HMB – síla, svaly a třeba taky lepší nálada

Musím se přiznat, že mám v domácím regálku na suplementy i produkty, jejichž vliv na sobě nijak přímo nepociťuju. Takže občas se mi stane, že se mě někdo zeptá, jestli mi funguje to či ono a já prostě nedokážu stručně odpovědět. A i když by někdy mohla být na vině míra mého sebepoznání, tím pádem vlastně fitness úroveň, nebo osobnostní úroveň, často to vidím spíš tak, že bych musel být 200 let starý mongolský mnich, co není mrtvý, ale medituje, abych na svém bicepsu viděl něco jiného po vypití odměrky hydra, než po dávce kaseinu. Například tyto dva doplňky jsem se ale už naučil subjektivně hodnotit ve smyslu jejich stravitelnosti a mého trávení a k mému pokroku přispěla také důvěra v informace od odborníků, kteří říkají, že hydro je po tréninku a kasein před spaním (ne však bezvýhradně). V ohledu na jejich hlavní úkol, kterým je budování a ochrana svalové hmoty, by však moje subjektivní porovnání bylo asi tak těžké jako rozlišení vlivu vajec od vlivu masa.

Pak jsou tady ale doplňky, jejichž užití na sobě rozhodně pozoruju. Některé bezprostředně, jiné z dlouhodobějšího hlediska. Význam některých je kromě mých osobních uvědomění podpořen mnohaletými zkušenostmi široké cvičící populace tak silně, že i kdybych jejich vliv na sobě nepoznal, tak je užívat budu (kreatin, arginin, glutamin, synefrin). Jiné zas nejsou tolik „profláklé“, ale pokud skutečně pociťuju jejich vliv, shledávám svoje poznatky významnějším kritériem.  A sem řadím právě HMB, který mě velmi překvapil jak na straně subjektivního vnímání, tak posléze i na straně vědeckých studií.

HMB – hydroxymethylbutyrát (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) – můj postřeh

Moje první zkušenost s há em béčkem není kdovíjak stará. Začal jsem jej užívat někdy v lednu, během mé téměř tříměsíční zdravotní pauzy, když jsem měl problémy s mezižeberními nervy. Ona teda ta pauza nebyla úplně stoprocentní. Celou dobu jsem cvičil skoro denně, ale jen některé malé svaly, no a taky chodil do práce, která některým mým partiím, hlavně pažím, dává taky docela zabrat.

Zpočátku jsem tedy cvičil jen zadní delty a lýtka a postupně jsem přidával další partie jako trapézy, boky ramen a tak dále. Až moje „pauza“ nabyla chtěného účinku a opět jsem začal nakládat na obouruční tyč a procvičovat i velké svaly. Bezprostřední vliv po užití HMB jsem nepociťoval a ani necítím. Přece jen patří do jiné kategorie doplňků, než třeba citrulin a arginin, které polknete a hned vidíte, nebo kreatin, jehož vliv spatříte během pár dnů. Mimochodem chci zmínit, že jsem suplementaci kreatinem nestopl. Užívám jej denně už asi rok. Předtím nikdy.

Návrat do posilovny, k velkým partiím (prsa, záda, stehna), pro mě byl velmi milým překvapením. Když budu počítat i fázi domácího posilování s bídným vybavením, cvičím cca 11 let a za tu dobu jsem už několik přestávek zažil. Každý činkař má samozřejmě své jedinečné zkušenosti s těmito návraty ( pokud nejaké jsou ). Ty moje bývaly spojeny vždycky se zjištěním, že jsem ztratil plno sil a chvíli potrvá, než to doženu. Tou chvílí myslím třeba 6 týdnů. Tentokrát jsem ale zjistil, že mé kroky zpět, způsobené tříměsíčním vynecháním posilky, mají celkem délku cca 14 dní. Během dvou týdnů tedy cvičím se stejnými váhami jako před pauzou a přisuzuju to há em béčku, nebo možná kombinaci kreatinu s HMB. A tak listuju ve své oblíbené knížce a taky hledám vědecké články a studie, abych zjistil, jestli se s mou osobní zkušeností můžu opřít taky o závěry vědátorů.

Kratičké seznámení před závěry některých studií:

Hydroxymethylbutyrát je tělu vlastní látkou, metabolitem (produktem přeměny) té nejvýznamnější  aminokyseliny z BCCA – a to Leucinu. V praxi to znamená, že veškerý tělem vyprodukovaný HMB pochází  z Leucinu. Jenže HMB získáme přibližně jen z 5% přijatého leucinu(6). 

Takže pokud za den přijmeme 200 gramů bílkovin, v nich cca 20 g leucinu (týká se zdrojů s vysokou biologickou hodnotou – vejce, syrovátka, maso,..), dostaneme zhruba 1 g HMB (1). Za účinné minimum se však považuje 3 g

HMB podporuje stimulaci proteosyntézy přes mTOR (Pimentel et al., 2011), podporuje proliferaci (novotvorbu) buněk kosterních svalů a naopak může omezit apoptózu (rozpad) svalových buněk, což může snižovat ztrátu svalové hmoty při stárnutí (Jejurikar et al., 2006) (2).

HMB taky vykazuje protizánětlivé účinky, ovlivňuje imunitní systém, v kombinaci s některými aminokyselinami (Glutamin a Arginin) dokonce brání degradaci svalové hmoty u pacientů s AIDS, zlepšuje i hojení ran(3) „Shrnutí bezpečnostních údajů z klinických studií prokázalo, že v porovnání s placebem podávání HMB vyvolalo snížení množství celkového a LDL cholesterolu, doprovázené poklesem systolického tlaku, což by mohlo vést ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.“ (Kovařík M. a kolektiv, 2007)

Podobné výsledky byly zaznamenány u pacientů s rozvinutým solidním tumorem (solidním=viditelným zobrazovací metodou, nebo i okem, hmatem). Už po 4 týdnech podávání směsi 3 g HMB, 14 g Glutaminu a 14 g Argininu byl u těchto pacientů zjištěn přírůstek tělesné hmotnosti, který byl způsoben hlavně zvýšením množství NEtukové tkáně. Za stejnou dobu došlo u placebo skupiny ke ztrátě hmotnosti, ale i netukové tkáně. Účinek této směsi na nárůst netukové tkáně se udržel po dobu 24 týdnů. Nebyly zjištěny negativní účinky léčby (3).

Práce Flakolla a kolektivu si pro změnu kladla za cíl zjistit, zda směs nutrietů (2 g HMB, 5 g Argininu a 1,5 g Lysinu) dokáže zpomalit degradaci proteinů a postupnou ztrátu svalů u starších žen nad 60 let. Po 12 týdnech podávání směsi, bylo zjištěno u pokusné skupiny zlepšení v „get-up-and-go“ funkčním testu (hybnost a stabilita), zatímco ve skupině dostávající placebo nedošlo v tomto testu ke změně. Toto zlepšení funkčnosti bylo doprovázeno zvětšením obvodu paže, síly nohy a síly stisku ruky a pozitivním trendem v přírůstku netukové hmoty. Celotělová proteosyntéza, na rozdíl od placebo skupiny, vzrostla asi o 20 % (3).

Vliv dietních suplementů při silovém tréninku shrnuje metaanalýza (=větší věrohodnost, než jednotlivé studie), která prokázala statisticky významný nárůst netukové tělesné hmoty a síly pouze u 2 z 250 zkoumaných substancí, a to u HMB a kreatinu. Celkem 9 studií zahrnujících suplementaci HMB splnilo kritéria, ve všech bylo podáváno 3 g denně. HMB i kreatin vykazovaly přibližně dvojnásobný nárůst netukové tělesné hmoty oproti placebu. Obě látky přitom působí jiným mechanismem účinku. Zatímco kreatin zřejmě stimuluje proteosyntézu zvětšením buněčného objemu, HMB spíše snižuje odbourávání buněčných proteinů a slouží jako prekurzor pro syntézu cholesterolu buněčných membrán (3) (4).

Obrázek: Porovnání přírůstku čisté síly placebových a léčebných skupin pro každý doplněk. A: nárůst síly v procentech za týden. B: čistá velikost efektu pro každý doplněk (4).

Další zajímavé výsledky poskytuje studie sedmi odborníků z různých španělských fakult (Julen Fermández-Landa a kolektiv) zkoumající deseti týdenní vliv kombinace HMB a kreatinu (3 g HMB + 0,04 g / kg CrM denně) na poškození svalů a vliv na hormony u elitních vytrvalostních sportovců, publikovaná v lednu 2020. V souhrnu mluví o zvýšení testosteronu u skupin s tímto suplementováním oproti ostatním skupinám (skupina s placebem, skupina s izolovanou suplementací) a taky o snížení katabolického kortizolu (5).

A jak jistě víte, kortizol je stresový hormon, udržující organismus v pohotovostním režimu (v napětí), pokud je to nutné (např. v boji o život) a jeho dlouhodobě zvýšená hladina má spoustu negativních dopadů na organismus jak ve fyzické, tak psychické rovině.

(NE)toxicita HMB

Možnou toxicitu HMB při denním podávání po dobu 90 dnů u potkana studovali Baxter a kolektiv. Dieta u zkoumaných skupin obsahovala 1–5 % HMB. HMB bylo dobře tolerováno, nebyl zjištěn žádný nežádoucí účinek související s HMB. Tato data potvrdilo i shrnutí údajů o bezpečnosti z 9 studií, při kterých byl lidem perorálně podáván HMB v denní dávce 3 g (3).

Co bych tak ještě dodal? Snad jen, že nechápu, proč jsem na há em béčko nenarazil dřív.

Buďte zdrávi!

Zdroje:

1. CAHA, Jan. Větvené aminokyseliny BCAA a leucin. In: Aktin [online]2013 [vid. 28.3.2020] Dostupné z:  https://aktin.cz/2199-vetvene-aminokyseliny-bcaa-a-leucin
2. ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Nejefektivnější suplementy. In: Institut moderní výživy [online]13.2.2018 [vid. 27.3.2020] Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/nejefektivnejsi-suplementy/
3. KOVAŘÍK M., MUTHNÝ T., HOLEČEK M. Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát – od potravinového doplňku k terapii kachexie? Klinická biochemie a metabolismus 15 (36), 2007, No. 4, p. 193–199. [online]2007 [vid. 27.3.2020] Dostupné z: http://www.cskb.cz/res/file/KBM-pdf/2007/4-07/KBM_04_07_Kovarik_193.pdf
4. NISSEN, S. L., SHARP, R. L. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a metaanalysis. J. Appl. Physiol., 2003, 94, 2, p. 651–659 [online]2003 [vid. 29.3.2020] Dostupné z: https://www.researchgate.net/publication/11033422_Effect_of_dietary_supplements_on_lean_mass_and_strength_gains_with_resistance_exercise_A_meta-analysis
5. Fernández-Landa, J .; Fernández-Lázaro, D .; Calleja-González, J .; Caballero-García, A .; Córdova, A .; León-Guereño, P .; Mielgo-Ayuso, J. Dlouhodobý účinek kombinace kreatinmonohydrátu plus β-hydroxy β-methylbutyrátu (HMB) na poškození svalů a anabolických / katabolických hormonů u elitních vytrvalostních sportovců. Biomolecules 2020 , 10 , 140 [online]15.1.2020 [vid. 27.3.2020] Dostupné z: https://www.mdpi.com/2218-273X/10/1/140/htm
6. ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha : Erasport, 2018. ISBN 978-80-905685-5-6