Hardgainer? Není problém..

Hardgainer? Není problém..

Dušan Synek | 12. 04. 2019

Každý z nás má od narození do vínku danou jinou predispozici. Někdo bude spíše intelektuální typ, někdo manuální typ, někdo umělecký typ a jiné směry. Tento fakt ale nic nemění na tom, že každý z nás může dělat věci, které ho baví, naplňují, uspokojují a činí ho šťastným. Výjimku v tomto ohledu nečiní ani cvičení.

Na začátek trošičku nastínění somatotypu. Někdo se narodí jako mezomorf a má od přírody dané krásné tvarované svalstvo, nemá problémy s příliš velikým tukem a zároveň nevypadá jako člověk, který zrovna uprchl z koncentračního tábora. Takovým lidem můžeme doopravdy závidět. Potom jsou tu dvě další skupiny, tou jednou jsou endomorfové, kteří mají od přírody široké kosti, jsou robustní a jejich procento tuku je poměrně vysoké, pokud se nedrží v rozumném stravovacím stylu po celý rok. No a poslední somatotyp je ektomorf, jedinec, který má chronický nedostatek svalové hmoty, velmi nízké procento tuku a zpravidla je velmi vysoký a má dlouhé končetiny. Lidé se somatotypem ektomorf jsou také lidově přezdívaní hardgaineři (těžce nabírající). Zatímco endomorfové a mezomorfové jsou z nabírání svalů poměrně v pohodě, ektomorfové s tím mají veliký problém.

Tento článek tedy bude věnován především ektomorfům, kteří by chtěli slyšet něco jiného, než jen slavné: ,, musíš víc jíst " jelikož je zde mnohem více proměnných, než pouze a jen kalorický surplus.

1) Nebojte se přetrénování

Výrok přetrénování... někdo v něj věří, někdo zase ne, asi jako v bájnou Atlantidu. Za sebe mohu říci, že v přetrénování věřím, nicméně na úrovni profesionálních sportovců, kteří MUSÍ tvrdě dřít několikrát týdně, dokonce vícekrát denně. S čím se setkávám velmi často je pouze nedostatečná regenerace. Hardgaineři si často kladou na mysl, že musí být v posilovně déle než hodinu a půl, aby měl trénink nějaký smysl, načež se poté doma odbudou večeří, která by byla vhodná spíše pro jejich mladší sestru a denně spí 6 hodin. Ano, v takovém případě se jedná o nedostatečnou regeneraci, která má za následek nedostatečnou regeneraci organismu = neporostete. Soustřeďte se proto na kvalitní regeneraci, místo výmluv na přetrénování.

2) Najděte svůj tréninkový objem

Na začátku tohoto bodu vypíchnu ono slavné rčení: ,, méně je více" a opravdu v tomto bodě je zásadní, abyste namísto tréninku, který trvá hodinu a půl s intenzitou 70 - 80% trénovali intenzivněji, kratší dobu a těžce. Já vím, ten krásný pocit pálení ve svalech je sice super, ale ten vám k růstu stačit nebude. Těžký intenzivní trénink vyvolá ve svalech metabolický stres, který svalům řekne: ,, nemůžeš jen zesílit, musíš taky vyrůst, aby jsi to přežil! " Najděte svůj bod tréninkového objemu, který vám bude sedět. Začněte na menších počtech opakování, sérii a % maxima a postupně je navyšujte. Pokud se budete nacházet v kalorickém plusu a stále neuvidíte přírůstky svalů, přidejte na objemu. Pamatujte však, že všechno chce svůj čas, proto se pohybujte v minimálně 3týdenním bloku, abyste viděli pokrok. Také je poměrně vhodné si založit tréninkový deník, ve kterém si budete zapisovat vaše tréninkové jednotky, abyste věděli, kdy můžete přidat, nebo naopak ubrat.



3) Upřednostňujte základy

 Tento bod mi připomíná mě, když jsem začínal cvičit a hledal ve fitness magazínech různé typy a triky, jak zvětšit svůj biceps tím, že tady nakloním loket o 5° víc, že mám dělat přesně tolik sérií a tolik opakování přesně tímhle tempem, aby ty nohy vyrostly a já nevím co všechno ještě. Prostě a jednoduše neřešte maličkosti a soustřeďte se na základy. Dbejte na kvalitu cviku a jejich provádění. Nikde nenajdete ultra mega super nejlepší cvik, nebo tréninkový plán, který bude sedět každému, protože každý jsme jiný, ale základy fungují vždy!

4) Hlídejte svůj počet kalorií

Někdo je pro, někdo zase proti. Někdo si jídlo neváží, dává od oka, ono to prostě nějak vyjde. Někdo si zase neumí bez té kuchyňské váhy představit život. Pro lidi, kteří mají problémy s nabíráním, nebo shazováním, doporučuji si však jídlo hlídat a zapisovat jej, abyste věděli, kdy máte ubrat, nebo přidat. Problém hardgainerů je ten, že si často myslí, že snědí jídla více než dost, pokud bych to ale hodil na váhu a přepočítal na kalorie, tak to pokryje pouze bazální metabolismus a kde je ten zbytek? Velmi důležité je taky si hlídat, z čeho zdroježiviny pochází, jelikož není kalorie, jako kalorie. Bude rozdíl, když si dám 30g bílkovin z tvrdého sýra, nebo krůtích prsou? Ano, veliký! To stejné platí pro sacharidy a tuky zároveň. Čím více kvalitních zdrojů potravin, tím méně tuku přiberete, budete mít více energie, budete lépe regenerovat a budete se i lépe cítit. Článků o stravování a kvalitních zdrojích potravin najdete na Extrifit blogu mnoho, proto je zde nebudu vypisovat.

5) Stravovací režim

V 21. století je mnoho směrovacích stylů, které opovrhují druhými. Někdo je zastáncem paleo diety, někdo jede nízké sacharidy, někdo zase nízké tuky. Někdo si libuje na přerušovaném hladovění, někdo musí jíst každé 3 hodiny. Neřiďte se proto žádnými doporučeními, které dostanete v posilovně, že tohle stravování je prostě to nejlepší, protože tomu člověku funguje. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Proto si sestavte jídelníček sami a zkoušejte, jaké zastoupení makroživin a frekvence jídel se zdroji potravin vám vyhovuje. Proč řešit zdroje? Někdo sní kvanta gramů sacharidů z jakéhokoli zdroje, ale v tomto zdroji nenajdete zrníčko rýže, protože danému člověku nemusí rýže vyhovovat, nebo chutnat. Proto experimentujte také s potravinami.

6) Hledejte ty správné cviky

Jestli chcete nabrat a být veliký, tak benčujte, dřepujte a jeďte mrtvý tah! Není tato fráze podobná té, kterou slyšíte v posilovně velmi často? Zatímco tyto cviky pomohly nabrat svalovou hmotu nespočtu lidem, vám zkrátka nemusí vyhovovat. Hardgaineři jsou zpravidla vysocí, mají dlouhé končetiny a krátký trup, to je důvod, proč mají obrovské pákové nevýhody pro tyto cviky. Není to výmluva! Jen konstatuji, že hardgainer, který měří 185 cm bude mít větší problém překonat dráhu pohybu při dřepu, než jeho kolega, který měří 170 cm, to je celá má myšlenka. Zkrátka si najděte cviky, které vám vyhovují a zacilují svaly při cvičení tak, abyste je dokonale cítily. To ale neznamená, že budete cvičit na kladkách!

7) Dřete končetiny!

Tenhle bod bude z jedné strany super, z té druhé až tak moc ne. Jelikož hardgaineři mají problém s tím, že ze základních cviků často cítí více stimulus ve středu těla, než v končetinách, pro které je cvik primární, nebojte do svého tréninkového programu zakomponovat také specifické cviky, které odizolují vaše svaly na končetinách (ruce a nohy), abyste dohnali optický vzhled a celkový rozvoj svalů. Dobré pro ruce, jelikož ruce cvičí každý rád, horší pro nohy, to už taková oblíbená topka není.

8) Jak dál?

Nevíte co dál? Najděte si kvalitního trenéra, který má závodní kariéru a také odcvičil spoustu lidí. Takového, který se nepyšní jen papírem, který visí na zdi v cardio zóně, ale takového trenéra, za kterého mluví spoustu klientů a výsledků. Čerpejte informace z kvalitních internetových článků, hledejte informace v knihách, nechte se někým inspirovat, hledejte informace ve svém okolí od lidí, kteří cvičí dlouho a nějak vypadají. Čím více na sobě budete zkoušet, tím více o svém těle budete vědět a také budete vědět, co konkrétně vašemu tělu vyhovuje.

9) Jasný cíl

Pokud něco opravdu chcete, musíte si zatím tvrdě jít. Pokud je vaším cílem opravdu nabrat svalovou hmotu za každou cenu, máte tento cíl napsaný na lednici, chodíte spát s tím, že si před spánkem třikrát předříkáte afirmaci : ,, budu veliký " tak se budete muset oprostit od pozdních večírků, pití alkoholu, pojídání nezdravého jídla, ponocování a spoustu dalších. Soustřeďte se na to, co je pro vás stěžejní (cvičení, jídlo, regenerace).

Být hardgainer a chtít přibírat svaly není jednoduché, já vím. Nicméně je škoda říci sbohem tomuto krásnému životnímu stylu jen proto, že nemůžete přibrat. Dejte věcem čas, dodržujte výše zmíněné informace, čerpejte informace, zkoušejte, experimentujte, hledejte věci, které vám sedí, protože žádná přečtená informace se nevyrovná tomu, co vám sedí.

Komentáře: