Akční nabídka jen na 3 dny! Klikněte zde.
Gumičky sice nejsou železo, ale mají smysl! 3 otázky domácího tréninku

Gumičky sice nejsou železo, ale mají smysl! 3 otázky domácího tréninku

Jan Caha | 05. 11. 2020

Gumičkujete? Taháte expandéry každý den, ale máte pocit, že je to vlastně k ničemu? Chápu, není to železo, a ani vám v dnešním článku nebudu tvrdit, že to železo je. Ani vám nebudu tvrdit, že budete schopni dosáhnout stejnou intenzitu tréninku. I tak ale říkám, gumičky a expandéry v tréninku mají smysl a rozhodně můžete těžit z tréninku s nimi i ve smyslu růstu svalů nebo svalové síly. Jak jste tedy již pochopili, tento článek bude sice o neveselé současné situaci zavřených fitek, ale z trochu pozitivnějšího pohledu, a také o tom, že možná zase tolik svalů, kolik si myslíte, neztratíte.

Jsem z toho asi stejně frustrovaný jako vy. Byl jsem zvyklý na kladky, neomezené množství kotoučů, snadnou manipulaci s váhami ve fitku, jednoručky všech možných vah. Teď se musím spokojit s párem opravdu lehkých jednoruček, které možná byly dobré na trénink ve 14 letech, ale dnes již nestačí. No a taky s celou sice krásně pestrobarevnou paletou gumiček, ale stále jen gumiček. I tak říkám, nevzdávejte to. Silový trénink není jen o železe, může být i o jiných technikách tréninku, kam právě expandéry patří.

Vybral jsem také pár nejčastějších otázek okolo tréninku v domácím prostředí a s expandéry, které v poslední době nacházím na svých sociálních sítích. Pro každou z nich jsem také využil některou z dostupných studií, které nám mohou velmi hezky dokreslovat to, co můžeme od tréninku očekávat.

Otázka 1: Mohou expandéry zajistit stejnou zátěž pro sval jako činky?

Odpověď je asi na snadně. Nedokážou. Nabízí ale proměnlivý odpor, který může klást nároky na sval podobné 20 % maxima pro 1 opakování (1MO), ale také až 100 % u extrémně silných expandérů. Je to jednoduše „trochu“ jiná zátěž. Znamená to tedy, že ji nedokážete adekvátně využít. To vůbec ne, nikdo totiž netvrdí, že musíte tahat konstantní břemeno, nebo že by dokonce toto břemeno mělo být na úrovni 60-85 % 1MO (1RM). Velmi hezky o tomto hovoří studie Leseviciuse.

„K hypertrofii dochází i při použití velmi nízké zátěže na úrovni 20 % 1MO, jedná se ale o významně nižší hypertrofickou odpověď, než u zátěže na úrovni 40, 60 nebo 80 % 1MO. Intenzita zátěže 40 % 1MO vykazuje stejný nebo i mírně vyšší hypertrofický efekt při tréninku do selhání, jako zátěže na úrovni 60 nebo 80 % 1MO. (Lesevicius, 2018)“

Vidíte tedy, že i malá zátěž může znamenat hypertrofii, a že dokonce zátěž při 40 % maxima může mít vyšší efektivitu v tréninku než tahání těžkých vah. O tomto jsem již mluvil v některém ze svých předchozích článků, nicméně opakování matkou moudrosti. A tak si připomeňme maximální úsilí, pokud uděláte právě tolik opakování, kolik jste schopni zvládnout. Efekt a přetížení svalových vláken může být prakticky stejné, jak v silovém výkonu. A věřte, že kdybyste byli s expandérem schopni udělat tolik pracovních sérií, jako standardně děláte v tréninku ve fitku, tak to druhý den ucítíte.

Otázka 2: Kolik tedy mám dělat opakování mám udělat a jak dlouho cvičit?

Tím jsem se velmi hezky dostal k druhé otázce. Udělejte právě tolik opakování, kolik s danou váhou zvládnete. Cílem tréninku je přetížit danou svalovou strukturu (přetížit neznamená zničit), a toho dosáhnete pouze, pokud se dostanete k hranici selhání, nikoliv někam do půlky toho, co byste zvládli. Maximální úsilí je tak klíčem.

Máme tu navíc několik prostředků, kterými můžeme trénink ještě více zefektivizovat. Za mě nejvhodnějším s expandéry je čas pod napětím. Anglická zkratka TUT, kterou můžete vidět v tréninkových plánech v posledních 2-3 letech již jako běžnou veličinu. Nám umožní pouze nepumpovat jedno opakování za druhým, ale pořádně rozpálit svaly, zajistit hypoxii a metabolický stres pro adekvátní odpověď. Velmi hezkou studii popisující vliv času pod napětím definoval Burd, ale také Moore (2015), který hovoří o ideální délce tréninku až na úrovni 80 vteřin.

„Prodloužení času pod napětím dokáže zvýšit odpověď v proteosyntéze svalové tkáně u dolních končetin až o 30 %, a to při provedené 6 s excentrická a 6 s koncentrická zátěž (Burd, 2011).“

Zkuste tedy s gumičkami jen nepumpovat, ale hezky prodloužit napětí a vědomě sval zatínat, abyste vytěžili z home tréninku maximum.

Otázka 3: Kdy ztratím všechny svaly a sílu?

Naprosto chápu vaše napětí. Máte za sebou skvělé léto a vstup do podzimu, konečně jste se rozjeli zase k vyšším zátěžím, narvali 1-2 kg svalů a bum, je zavřeno. Svaly půjdou jistě pryč. Možná půjdou, ale můžete udělat maximum proto, aby se tak nestalo.

Podle většiny odborníků k prvním skutečným ztrátám svalové hmoty (svalových bílkovin) a síly zřejmě dochází nejdřív za 2 týdny a déle bez tréninku. Ztrátu jednotlivých složek svalové hmoty je navíc velmi těžké přesně změřit, protože do hry vstupuje již zmiňovaný svalový glykogen a voda. Studii na toto dělat McMahon (2014). Ten zjistil, že se po 2 týdnech bez tréninku stehenního svalu snížila zhruba pouze o 3,5 %, za další týdny už o 5–20 %. Udržení stávajících schopností a dovedností, včetně svalové hmoty by však mělo být možné i s třetinovou zátěží, než na kterou jste navyklí. Neklesejte tedy na mysli, a dělejte svoje maximum.

Doufám tedy, že vám tyto 3 odpovědi na nejtypičtější otázky v tréninku pomohou. Upřímně, i mě to nebaví. Nemám ten svůj komfort, který bych pro trénink potřeboval. Uzavření sportovišť jde dle mého přesně proti cíli, který opatření mají mít: „být zdravější“. Nedává mi to smysl, vím ale, že pokud nyní nepolevím, tak po otevření fitness center budu dál než ti, kteří celý měsíc a půl proleželi u Netflixu. Myslete na to i vy.

Komentáře: