Existuje něco jako nejlepší doporučení?

Existuje něco jako nejlepší doporučení?

Dušan Synek | 01. 09. 2021

Tak nějak mě napadlo, po všech těch možných otázkách, které dostávám osobně, nebo na dálku, kdy se mě lidé ptají, co je vlastně nejlepší cvik na tuhle, nebo tamtu partii. Jaké je nejlepší jídlo a z čeho čerpat zdroje, jaké tempo opakování je nejlepší, kolik opakování, kolik sérií, jakou % váhu na cviky, kolik cviků, jak dlouho odpočívat mezi sériemi, kolikrát týdně cvičit… a mohl bych pokračovat dál a dál. Moje odpověď nikdy není jednoznačná a řekl bych, že svou odpovědí vždycky jedince zklamu, protože jsou to odpovědi typu:

Každý je jiný a na každého funguje něco jiného.
Záleží na cíli, který jsi zvolil.
Záleží, co vyhovuje Tobě.

A podobné odpovědi. Já vím, že to není to, co chtějí slyšet, ale nelze nikdy jednoznačně odpovědět. Dovolím si v tomto článku alespoň OBECNĚ vypsat pár informací, které by mohly být prospěšné pro širokou populaci cvičenců a z tohoto OBECNÉHO si sami vyberete a poskládáte zbytek, dle vlastních preferencí. Dopředu říkám, že tento článek je věnován pouze a jen svalovému rozvoji a není zaměřen na zvyšování síly.

Počet opakování

Mechanická tenze je hlavní „nástroj“ k svalové hypertrofii, to je doufám jasné. Vědecké studie potvrdili, opakovaně, že ať trénujeme s vahou o 30% maxima, nebo vahou o 80% maxima, je to vzhledem k hypertrofii synonymní – pokud trénujeme do SVALOVÉHO SELHÁNÍ. Z tohoto si tedy můžeme odvodit, že zde není jedno zásadní pravidlo pro počet opakování v jedné sérii, ale záleží na každém z nás, komu co vyhovuje více. A také bych bral zřetel na zvolený cvik, jelikož jsou cviky, které více odpovídají silovému charakteru, tedy méně opakování (5 – 10 opakování – dřep, bench press, tlak s velkou činkou nad hlavu atd…) a také cviky, kde si můžeme dovolit více opakování, jelikož vysoká váha by nebyla efektivní (střihy na kladkách, cviky na zadní ramena, výpony na lýtka atd… )
Důležité je použít takovou váhu, abyste byli schopni provést vámi předurčený počet opakování (6-30) opakování tak, aby váha nebyla příliš těžká na úkor techniky. Asi každá posilovna má toho frajera, kterej cvičí biceps s velkou činkou ve stojanu na dřepy s opaskem utaženým na páteř, používá při tom spodky zad (vyhoupne si tak činku do poloviny dráhy pohybu) a zbytek dotáhne bicepsem řvajíc přitom. Tomu se prosím vyhněte, nemá to smysl. Váha na čince je pouze a jen nástroj, nebo také ukazatel vašeho progresu.
Pokud budete používat příliš těžkou váhu, tak:
- budete zkracovat dobu pod (mechanickým) napětím, protože budete nuceni používat souhyby těla a zanedbávat techniku
- nebudete schopni efektivně využívat negativní fázi pohybu (na hypertrofii veliký vliv, skoro až zásadní)
- budete používat více svalových skupin, abyste si „přirozeně“ ulehčili práci a tím přijdete o nahromadění laktátu (anabolický vliv) v lokálním svalu
Svalová hypertrofie není o tom zvedat váhu z bodu A do bodu B. Je to o kontrolovaném a procítěném pohybu každého jednoho opakování. Každé jedno opakování, které provedete, má veliký význam a právě toto jedno opakování, které se kumuluje, tvoří sérii a tato série tvoří celek, jímž je samotný trénink. Dbejte proto na techniku a procítění svalu při jeho práci.

Tempo

Koncentrická fáze pohybu (tlak, nebo tah), by měla být prováděna kontrolovaně a rytmicky. Excentrická fáze (negativní), by měla být prováděna zpomaleně. Na izolovaném cviku klidně 3 vteřiny zpomalovat a na komplexním cviku 2 vteřiny zpomalovat. Pokud možno dbejte na kontrakci svalu (jeho zatínání) při spouštění váhy. Toto brždění negativní fáze je možné zejména na izolovaných cvikách a na komplexních cvikách (například dřep) tento proces vykonává naše tělo automaticky. Navíc zpomalování negativní fáze ještě více podpoří mechanickou tenzi, což znamená větší odezvu svalového rozvoje.
V ideálním případě se také naskýtá možnost svalové kontrakce ve vrcholné fázi pohybu, kdy tuto kontrakci podržíme, například po dobu 1 vteřiny. Kolikrát to nemusí být ani 1 vteřina, ale spíše klást důraz a zatnout sval v samotné vrcholné pozici.
Pokud bychom prováděli opakování, především negativní fázi, rychle, tak riskujeme také možnost zranění se. A zranění je okolnost, které se chceme vyhnout za každou cenu, jelikož tato okolnost nás na dlouhou dobu může zneschopnit.

Váha
Váha, kterou používáme, se odvíjí od toho, jakého počtu opakování chceme dosáhnout. Váha by měla odpovídat takové výzvě, abychom nebyli schopni provést víc opakování, než kolik máme předem určeno. Pokud bychom byli schopni udělat 13+ opakování, namísto námi požadovaných 12, váha je příliš lehká. Podotýkám, že tato opakování jsou bez technických odchylek, používání cheatingu, nechtěných zapojování jiných svalových skupin a podobně… Selhání, kterého chceme dosáhnout, je technické, což znamená, že jakmile se naše technika začne měnit a my si přirozeně ulehčujeme tím, že měníme pákové poměry a měníme postavení kloubů, nebo končetin tak, abychom dosáhli výhodnější pozice pro větší produkci síly, sérii ukončujeme.

Série
Dle mého názoru je zbytečné používat klasický princip, který čítá 3 série o 8-12 opakováních a tento princip aplikovat na VŠECHNY svalové partie rovněž. Proč si myslím, že je to zbytečné? Protože každý člověk má zaostávající partie a každý člověk má svalové přednosti. Je tomu tak, až na pár profesionálů, kteří byli obdařeni symetrií, a měli bychom tomuto faktoru věnovat pozornost. Má myšlenka je taková, že na zaostávající partie můžete série klidně přidat, nebo přidat intenzifikační série, namísto svalových předností, které můžete udržovat menším počtem sérií (avšak vysokou intenzitou). Tímto postupem „doženete“ mezery ve svalovém rozvoji.
Dnes je již známo, díky vědeckým výzkumům a testováním, že svalová partie potřebuje ideálně 10 sérií a více v týdnu. Takže je pouze a jen na vás, jak s touto informací naložíte. Za jeden týden alespoň 10 pracovních sérií na jednu svalovou partii a je jedno jakou frekvencí tohoto čísla „ideálně“ docílíte. Na svalové slabiny série klidně přidejte, na svalové přednosti můžete ubrat, aby byla zachována rovnováha, a vy jste se tak vyhnuli přetrénování = stagnaci. 

Tréninkový split
Rozvržení tréninků v týdnu by mělo korespondovat s vaší návštěvností fitka. Někdo může trénovat 3x v týdnu, někdo 4x v týdnu, někdo 5x a kdo trénuje vícekrát… už si myslím, že to není trénování, ale cvičení s trošku jiným cílem (vyjma profíků, nebo geneticky obdařených monster s dobrou regenerační kapacitou, ale i tak si myslím, že 6x a více v týdnu už je opravdu hodně). Takže abych se vrátil k předešlé myšlence…
- trénink 2-3x v týdnu bych viděl na full-body, kde jste schopni procvičit svalovou partii 2-3x v týdnu s dostatečným prostorem pro regeneraci, dostatečným prostorem pro „potřebný“ počet sérií na svalovou partii, tedy dostatečný stimul k růstu.
- trénink 4x v týdnu je optimální pro rozdělení na tahové a tlakové dny, které se střídají, nebo volit rozdělení těla do dolní a horní poloviny
- trénink 5-6x v týdnu je podle mě nejlépe proveditelný principem klasického kulturistického splitu, kdy v jednom dni odtrénujete 2-3 svalové partie například:
- záda biceps, prsa triceps, ramena lýtka, nohy – ale neberte to dogmaticky, jelikož trénink tohoto typu si můžete rozdělit sami dle sebe. Já například dal ramena a lýtka do jednoho, jelikož oboje je moje slabina a v tomto tréninku jsem obě dvě svalové skupiny chtěl zacílit adekvátně a ne tak, jako většina lidí v posilovně, což znamená, že lýtka procvičí na konci nohou, kdy mají minimum sil a na ramena si po miliony sériích na prsa dají nějaké tlaky, upažování a konec. Záleží na vás, vašich preferencích, slabinách a dominantních svalových skupinách, dle kterých se bude trénink odvíjet. 

Dalo by se ještě zvlášť mluvit o pauze mezi sériemi, ale tady bych moc nepolemizoval. Zkrátka si zvolte takové pauzy mezi sériemi, aby byl sval zotaven ze série předešlé, abyste byli schopni provést vámi předem daný počet opakování a dejte na svůj sugestivní pocit. Samozřejmě pokud budete chtít udržet vyšší tepovku a jste ve fázi redukci, tak je menší pauza mezi sériemi vhodnější (60-90 vteřin) a naopak, když chcete budovat svaly a jde vám o zvednutí těžšího břemene, tak si dopřejte pauzu klidně delší (120 – 180 vteřin).

Zmiňoval jsem to jak na začátku, a zmíním to i nyní na konci, kdy říkám, že informace výše vypsané jsou pouze OBECNÁ DOPORUČENÍ, ze kterých by mohl profitovat nejspíše každý a dle svých individuálních preferencí si tato obecná doporučení pozměnit na vlastní schémata. Každý člověk je unikát a každý člověk vyžaduje jiné „zacházení“. Proto nekoukejte na věci pouze černo-bíle, ale vybarvěte si je dle vlastních potřeb.

Komentáře: