Endomorf

Endomorf

Dušan Synek | 10. 03. 2016

Milí čtenáři, dovolte mi, abych vám tímto článkem trošičku přiblížil něco málo o somatotypech. Tento genetický jev je pro někoho strastiplný nepřítel, ale někdo je s ním spokojen a děkuje rodičům za to, že byli tak velkorysí. Pravdou je, že každý somatotyp má něco do sebe a mi bychom měli využívat znalosti a poznatky k tomu, abychom se svým somatotypem naložili co nejlépe.

Pojďme si zde vyjmenovat tři typy somatotypů, které známe:

1) Ektomorf: Jedinec, který je hubený, zpravidla vysoký, nemá tendenci k nabírání tuku, má většinou trojúhelníkový obličej, jeho skeletární (kosterní) a muskulární (svalová) objemnost a robustnost nevyniká moc velkým dojmem, má problémy s nabíráním svalové hmoty.

2) Endomorf: Tento jedinec je přesný opak ektomorfa. Je velmi robustní, má velké tendence k nabírání tuku, má zpravidla kulatý obličej, je robustní, jeho kosterní sestava je velmi masivní, má pevné kosti, širokou pánev a široké dlouhé klíční kosti, má dobré dispozice k nabírání svalové hmoty (však za předpokladu podílu tuku).

3) Mezomorf: Jedinec tohoto typu, je něco mezi endomorfem a ektomorfem. Má již od přírody dané poměrně slušné svalové propozice, nemá problémy s nabíráním svalové hmoty, ale sem tam přibere menší podíl tuku.

Když se zamyslím nad těmito třemi druhy, není lehké říci, který z nich je ten nejlepší. Každý z nich má své pro a proti. Budu ektomorf, budu moci jíst, co budu chtít, ale budu mít problém nabírat svalovou hmotu. Budu endomorf, budu mít sklony k nabírání tuku, ale velké předpoklady pro to, abych byl větší, než moje okolí. Budu Mezomorf, a budu doufat, že budu mít zbytek genetiky vhodný pro fitness, nebo kulturistiku.

Důležité je podotknout, že nikdo není 100% somatotyp pouze z jedné strany. Co tím myslím? Že jsou lidé "namixováni" ze dvou somatotypů. Udám příklad na sobě. Moje tělesné propozice, styl stravování, styl cvičení a různé jiné aspekty mě dovedly k jistotě, že jsem (endomorf s prvky mezomorfa). Je velmi důležité, abyste věděli, jak se svým somatotypem nakládat, a jak využít tento genetický dar vašich rodičů ve svůj prospěch.

Pojďme se nyní podívat na jeden z výše uvedených somatotypů, a tím je Endomorf.

Jak jsem zmiňoval, endomorf je člověk, který má předpoklady pro nabírání tuku, to je fakt číslo jedna. Fakt číslo dvě je ten, že má také veliké tělesné předpoklady pro to, aby byl mohutný, objemný, robustní, zkrátka "obluda" na první pohled. Pokud jste tedy z větší části endomorf tak, jako je tomu v mém případě, tak nezoufejte, protože každý problém má řešení.

Nyní se nacházíme v objemovém období, což je pro nás na jednu stranu výhoda a na druhou stranu nevýhoda. Tou výhodou je, že endomorf je schopen nabrat za jeden rok až 20 kilogramů hmoty. Z obrovské části nabíráme hmotu právě v objemové fázi. Otázkou však je, v jaké kvalitě vzhledem k poměru sval x tuk. A tím pádem druhá nevýhoda je, že se musíme hlídat s jídelníčkem proto, abychom těch tukových přírůstků měli co nejméně. Jednak musíme ke každému období přizpůsobit jídelníček a jednak musíme přizpůsobovat také styl cvičení.

Jak se stravovat, pokud jsem endomorf

Zajímat nás bude příjem makroživin (zejména sacharidů a tuků) a rozvržení jídelníčku. Zdá se to být velice jednoduché, ale tak jednoduché to nebude. Musíte počítat s tím, že některé potraviny zkrátka nejsou pro nás a budeme je muset z našeho "jídeláku" vyškrtnout.

Ten fakt, že musíte mít větší kalorický příjem, než výdej už víte. To, že ideální forma energetického příjmu sacharidů je z rýže, těstovin, případně brambor již víte také. Ideální je přijímat cukry v dopoledních, nebo odpoledních hodinách. Přibližně do 3 - 4 hodiny odpolední, si můžeme dovolit přijímat sacharidy. Po 4 hodině už riskujeme, že nám půjde příjem sacharidů do tuku. Proč tomu tak bude? V okamžiku, kdy se probudíme, je tělo v katabolismu a tím, že dodáme tělu potřebnou dávku sacharidů a bílkovin (vhodné nakombinovat s BCAA) se tělo automaticky přepne do stavu anabolismu. První makroživiny si tělo uloží jako energetické palivo. Tento jev bude ze stravy přetrvávat přibližně do 12 hodiny polední. Poté si tělo začne ukládat cukry jako zásobu energie na "horší časy" ale protože bude sacharidů příliš, uloží se nám do tukové tkáně. Pokud budete cvičit v odpoledních hodinách (mezi 1 - 5 hodinou) budou vaše sacharidy spotřebovány, v podobě energie pro cvičení (glykogen). Pokud však budete příjem sacharidů dodávat i po 4 hodině riskujete, že se vám uloží do tuků, protože je jednoduše nespálíte. Příjem sacharidů bezprostředně po tréninku je výjimka!

Co se tuků týče, je vhodné nakombinovat je společně s dopoledním, nebo lehce odpoledním stravováním. Platí pro ně tedy stejné pravidlo, jako pro sacharidy. Tuky však budeme vybírat ze zdrojů jako je (avokádo, ořechy, ryby a tak dále...).

Co by neměl náš jídelníček obsahovat?

Zde bych rád vypíchl potraviny, které není vhodné konzumovat, pokud jste endomorf. Obecně o těchto potravinách víte, jen je dobré si uvědomit fakt, proč si vlastně tu "Margotku" dám. Každý z nás asi známe ten pocit, když na nás jde večer "mlsná" a snědli bychom vše, na co bychom přišli. Ale co nám kupříkladu tento Margot řez dá? Možná budeme po dobu konzumování cítit tu úžasnou sladkou chuť kokosu a čokolády, ale po krátké době tato chuť pomine a obrovské množství rychlých cukrů a nějaký ten tuk, který je v řezu také obsažen, se nám uloží v těle. A kampak se nám tyto makroživiny uloží? Správně. Jelikož nebudeme vyvíjet žádnou fyzickou aktivitu, uloží se nám do tuků. Proto se vás teď zeptám: ,, opravdu vám bude stát ten úžasný pocit dvou minut konzumace za příbytek tukové tkáně?"

Nad touto citací se prosím pozastavte kdykoli, když budete večer přemýšlet, zdali si tu potravinu dáte, nebo ne.

Hlavní potraviny, kterým bychom se jakožto endomorfové měli vyhýbat jsou :

1) Bílé pečivo (+ knedlíky)

2) Všelijaké laskominky (čokolády, sušenky, dorty, zákusky...)

3) Omezit sladké pití (Coca-Cola, Kofola, Sprite, Fanta) výjimkou je (Cola Zero, Pepsi Max)

4) Maso: Snažte se vyhýbat vepřovému masu. Má poměrně veliký obsah tuku.

5) Vejce: Pokud si dáte vejce ke snídani, případně v dopolední dobu žloutky ignorujte. Pokud si budete dávat vejce po 5 hodině, je vhodné kombinovat (3 bílky = 1 žloutek)

6) Vynechat margaríny a másla. Jelikož jsou tyto produkty vyráběny při vysoké teplotě, tělo má problém je strávit.

7) Vyhýbat se omáčkovým jídlům (guláš, svíčková, a tak dále). Jednak vám toto jídlo nic nedá, a jednak vám zbytečně zaplácá žaludek a vy budete toto jídlo trávit přibližně 3 hodiny.

8) Polévky: Pokud nespořádáte celý hrnec polévky, ale dáte si jen jednu naběračku, myslím si, že by to nemusel být problém. Bude záležet na typu polévky : kapalná (vývar), nebo krémová (hrášková, dýňová). Čím více bude polévka hustší, tím déle jí budete trávit.

Toto by bylo asi vše, co bych zde vypsal v krátkosti. Co se týče dalších věcí, beru to jako samozřejmost. Tím myslím například: chipsy, pizza, fastfoody, a podobně.

Jak cvičit, pokud jsem endomorf?

Endomorf si může dovolit v objemovém tréninku cvičit ve větší intenzitě, než ektomorf. Jednak má od přírody danou větší sílu a jednak je schopen cvičit s kratšími přestávkami a déle. Tím, že budete cvičit v kratších přestávkových intervalech, udržíte krev ve svalu a docílíte daleko lepšího efektu, než který budete mít po minutě a půl dlouhé přestávce. Samozřejmě je nutné, abyste si v přestávce odpočali a nabrali potřebnou energii na další sérii. Zkuste experimentovat sami se sebou a začněte třeba na 45 vteřinách. Od tohoto časového intervalu se můžete odpíchnout a uvidíte, zdali to budete zvládat.

Další plus, který si může endomorf dovolit je ten, že může cvičit déle, než ektomorf. Ideální tréninkový plán je v rozmezí 45 - 60 minut. Endomorf si však může dovolit cvičit i 75 minut. Je to ale maximální možná hranice, kterou už vážně není radno přesahovat.

Dále není na škodu, když si dáte alespoň 1 - 3x v týdnu kardio po tréninku na 15 - 20 minut. Pokud si po tréninku dáte Glutamine a BCAA nemusíte se bát, že byste přišli o pracně nabranou svalovou hmotu. Spíše tím spálíte tuky, protože jste byly v zápřahu celých 60 minut, tím pádem aerobní činnost bude brát energii rovnou z tukových zásob. Nejvhodnější aerobní činnost, kterou můžete vykonávat, je rychlochůze. Pokud byste se rozhodli dát si kardio ráno na lačno, je výsostně důležité si před výkonem dát aminokyseliny v podobě (BCAA a Glutaminu), aby ochránily vaši svalovou hmotu. Kardio ráno na lačno je velmi nebezpečné, protože se tělo probere z bazálního metabolismu a katabolismu a nemá šanci pálit žádný cukr, protože jste za noc žádný nepřijali. Kdybyste si po ránu nedali žádné aminokyseliny, které by vaši svalovou hmotu ochránili, tělo by si bralo vaši potřebnou energii ze svalu.

Toto by bylo asi vše, co bych zde vypsal v krátkosti. Co se týče dalších věcí, beru to jako samozřejmost. Tím myslím například: chipsy, pizza, fastfoody, a podobně.

 Dovolte mi, abych na závěr tohoto článku napsal něco, s čím budete muset ve svém životě počítat a přijmout tuto realitu co možná nejrychleji. My, jakožto endomorfové, nebudeme mít nikdy lehký život, co se bude týkat fitness. Máme široké a mohutné pánve (budí pocit tloušťky). Celkově jsme velmi mohutní a s tím je spojena dieta, která je velmi nezbytná pro náš cíl. Doufám, že na tomto cílí se shodneme všichni: ,, vypadat co nejlépe". Budeme si muset odpírat určité druhy jídel proto, abychom vypadali dobře. Pokud si ale na diety zvykneme a přijmeme ten výrok, že některé potraviny nám nejsou určené, máme předpoklady proto, abychom byli ti nejlepší a největší. Vždycky budeme mít výhodu oproti ektomorfům a mezomorfům. A proto vám všem říkám: ,, nevzdávejte to a dávejte do tohoto překrásného sportu všechno, protože nám je souzeno být největšími!"

Komentáře: