Dvojité antagonistické supersérie.

Dvojité antagonistické supersérie.

Extrifit | 17. 12. 2020

Protože se nám kvapem blíží doba, kdy se nám nepřeberné možnosti tréninkových variací ve skvěle vybavených fitkách opět smrsknou na jednoduché základní náčiní, je třeba vymyslet šokující varianty cviků a technik, které vaše svaly budou stimulovat i při použití menších zátěží, než na které jste zvyklí. Už jste zkoušeli antagonistické supersérie?

Rozdělme si název metody na několik nezávislých pojmů a podívejme se nejdříve na každý zvlášť. Co jsou supersérie? V případě klasického tréninku, kdy cvičíte běžné série, vyberete cvik, od kterého odcvičíte několik sérií po daném počtu opakování a následně přecházíte ke cviku jinému. V případě supersérií však bezprostředně po odcvičení každé série přecházíte na jiný cvik zacílený na stejnou svalovou skupinu. Příklad? Při tréninku tricepsů můžete cvičit tlaky na rovné lavici úzkým úchopem v kombinaci s tricepsovým stahováním kladky. Pro záda můžete dělat série např. přítahů činky v předklonu a přítahů spodní kladky. Výsledek? Pokud pojedete opravdu natvrdo, pak naprosto skvělé napumpování a skvělá stimulace svalů k růstu. A navíc, toto vše absolvujete v mnohem kratším čase, než kdybyste dané cviky dělali postupně! Nevýhody? Mimo to, že si musíte v posilovně "ohlídat" dvě místa jen pro sebe, nejsou žádné! A s tím "ohlídáním" to myslím naprosto vážně, protože střídat se s někým u jednoho stanoviště a čekat po prvním cviku několik desítek vteřin či dokonce minut na odcvičení vašeho kolegy je nemyslitelné!  No to vás ale ve sklepě trápit nebude. Chcete-li se o samotných supersériích dozvědět více, čtěte dál..

Antagonistické supersérie

Nyní k dalšímu pojmu – antagonistické. Antagonistické partie jsou partie pracující proti sobě, tzn. např. biceps (který je flexorem loketního kloubu) má za antagonistu triceps (který je extenzorem loketního kloubu), dále kvadricepsy mají antagonistu hamstingy atd. Při supersériích na antagonistické partie tak můžeme cvičit např. kombinace bicepsových zdvihů s velkou činkou a tlaků na rovné lavici úzkým úchopem (biceps a triceps), klasické tlaky na rovné lavici a přítahy velké činky v předklonu (prsní svaly a svaly zádové), dřepy a zakovávání vleže (kvadricepsy a hamstringy) a mnoho dalších kombinací.

Dvojité antagonistické supersérie

A nyní je již jasné, kam mířím. Ukažme si nyní vysvětlení celého pojmu např. na tréninku paží. Jako první zařadíte základní těžký cvik pro jednu z partií, zde třeba bicepsové zdvihy s velkou či EZ činkou. Zátěž zvolte takovou, abyste sami zvládli 10-12 opakování. Ty odjeďte v klasickém tempu s tím, že v dolní fázi lokty nepropínejte a ve fázi horní končete v pozici, kdy je ve vašich bicepsech stále napětí. V dolní fázi se tedy nedotýkáte stehen, ve fázi horní hrudníku. Z tohoto objemového cviku pro biceps nyní přejdeme na lehčí cvik na tricepsy, např. stahování kladky. Zde zvolte poněkud vyšší počet opakování, řekněme 10-12. Po dokončení série však opět bez přestávky přejděte k dalšímu cviku pro biceps, např. k bicepsovým zdvihům s jednoručkami v sedě na šikmé lavici. Zde toho budou mít vaše bicepsy již poněkud dost, proto spíše než na zátěž, se soustřeďte na striktní pomalá provedení. V dolní fázi činku vždy zastavte a pohyb směrem vzhůru začínejte od této nehybné polohy, jakékoliv zákmity směrem vzad pro rozhoupání a využití setrvačnosti jsou nepřípustné. Ve fázi horní končete opět ve chvíli, kdy je v bicepsech stále napětí, tzn. činka se hrudníku nedotkne! Celou dobu se tak bude pohybovat pouze vaše předloktí, nadloktí zůstává fixováno ve stále stejné poloze! Tímto způsobem proveďte 10-12 opakování a po jejich dokončení jděte ihned na další, nyní už poslední cvik, kterým zvolíme francouzské tlaky s EZ činkou, a to opět pro 10-12 opakování.

Celá dvojitá antagonistická supersérie tedy vypadá takto:

  • biceps – triceps bicepsový zdvih s EZ činkou - 10-12 op.
  • stahování kladky -10-12 op.
  • bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici - 10-12 op
  • francouzské tlaky s EZ činkou -10-12 op

Celý výše nastíněný systém není rozhodně určen pro začátečníky a o následujícím "zpestření" to bude platit dvojnásob. Zkusíme si totiž celý trénink ještě poněkud ztížit.

Pro jednoduchost necháme všechny cviky stejné, pouze si pohrajeme se zátěží a počty opakování. Při prvním cviku vezměte takovou zátěž, která vám umožní udělat pouze 6 opakování. Máte-li po ruce sparingpartnera, využijte ho a vezměte činku ještě o kousek těžší, nemáte-li, můžete u posledního opakování zkusit jemný cheating. Po dokončení šestého opakování snižte zátěž o cca 20 % a pokračujte dále. V tuto chvíli se budete připadat, jako by se nic nezměnilo a činka nahoru téměř nepůjde, přesto však několik dalších opakování vynutíte. Kolik, to nechávám pouze na vás. Po dokončení snižte zátěž opět o 20 % a své bicepsy zničte striktními opakováními (tzn. bez cheatingu), kde se zaměříte na pomalý koncentrovaný pohyb a zatnutí na vrcholku. Pálí? Bolí? Ano, tak to má být! Nyní na vás čeká (bez přestávky!) 10-12 opakování stahování kladky a 10-12 opakování bicepsových zdvihů s jednoručkami a na závěr zničíme 20procentní metodou i tricepsy, tzn. naložte zátěž pro 6 opakování a s dopomocí sparinga je tam dostaňte, snižte o 20 % a pokračujte dále, snižte o dalších 20 % a neskončete dříve, než budete na skutečném a definitivním pokraji sil.

Závěrem

V textu výše jsem se nezmínil o přestávkách mezi sériemi. V první variantě provedení můžete odpočívat až 3 minuty, ve variantě druhé, která je o poznání obtížnější, máte minut i 5. Celkově tímto způsobem udělejte tři až čtyři série a váš trénink je pro daný den hotov.

Komentáře: