Dobrý tip na trénink

Dobrý tip na trénink

Pavel Vacek | 19. 05. 2016

Mám tady jeden tip na trénink, kteří ti zkušenější určitě znají, ale neměli čas, odvahu, nebo příležitost ho ještě vyzkoušet. Je to dobrý tip i pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají a v jednotlivých systémech se tak dobře neorientují. Těm bych ovšem doporučil alespoň zpočátku dohled někoho zkušenějšího. No a do třetice je to tip pro všechny sportovce, pro které není prim trávit v posilovně hromadu času, ale potřebují, nebo chtějí si protáhnout celé tělo, získat sílu a kondici.

Tím univerzálním tipem je Korteho trénink. Já osobně jsem ho vyzkoušel až po 20 letech cvičení a pokud mohu soudit, nic moc zábavného to není. Přesto přináší doslova obrovské benefity, které se hodí pro všechny tři zmíněné skupiny.

1) Zlepšil se mi zdravotní stav spojený s pohybovým aparátem. Ačkoliv se ten trénink zdá na první pohled jako strašná rasovina, opak je pravdou. Maximálně zatíží stabilizační svalstvo, což vede k odstranění nejrůznějších potíží se zády, přestane vás všelijak tahat tady a tamhle.

2) Zvětšila se mi síla. Prokazatelně se mi zvětšily silové výkony. Takže slibované v článku, funguje.

3) Zlepšila se mi fyzička. Doporučuji Korteho trénink protáhnout na 5 až 6 týdnů. První dva jsou celkem zívačka. Ale pak si vážně máknete.

4) Nezabere to čas. To je jeden z výrazných benefitů. Na léto jak dělané.

5) Neshodíte na neprocvičovaných partiích. První co vás napadne je, spadnou mi ruce, když je nebudu cvičit. Nespadnou, naopak se zvětší, uvidíte.

A teď už se na to pojďme podívat.   

Jedná se o silovou rutinu, jejímž autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Fáze 2 slouží po vysokém objemu práce ve Fázi 1 k vybroušení maximální síly. Určitě vás nebudu od druhé fáze odrazovat, ale pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem. Podle mého názoru nejlepším, který jsem kdy vyzkoušel. Druhou fázi tedy ponechám pro tentokrát být a budu se podrobněji věnovat prvním čtyřem týdnům tohoto skvělého tréninkového programu.   Po letech zarytého cvičení kulturistických splitů je tu něco jiného. Něco, co vám může pomoci překonat stagnaci a posunout váš rozvoj zase o kousek dál. Bojíte se to zkusit? Nechcete opustit to krásné pumpování a následné pálení bicepsů, které je ovšem k ničemu? Čtěte dál…třeba změníte názor.   Korte je ideální volba pro první lifterskou rutinu. Obrovskou výhodou (tedy aspoň pro mě) je cvičení jen třikrát týdně. Tedy zůstane vám spoustu času i na jiné aktivity mimo posilovnu. Dále je to program na 4 týdny, což je poměrně krátká doba, po kterou jistě i nejzarytější fanda kulturistických splitů, dokáže zatnout zuby a zkusit něco jiného. Výsledky jsou fantastické a stojí skutečně za to! 3 O čem tedy Korte je? Je to cvičení 3 základních cviků – dřep, benč a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Jak zjistíme tyto plánovaná maxima? Stačí si určit aktuální RAW maxima (bez pásku, bandáží, trhaček. Hezky česky řečeno: Kolik nejvíc zvednete.  K tomuto maximálnímu výkonu pak přidáte u dřepu 12,5 kg, u benče 5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg a máme plánovaná maxima. První týden se cvičí s 58 procenty z těchto plánovaných maxim a to všechny tři tréninkové dny a u všech tří základních cviků. Po týdnu se procenta a tudíž i váhy zvyšují. V druhém týdnu je to 60 procent, ve třetím 62 a v posledním týdnu první fáze je to 64 procent z plánovaných maxim. Podle zkušeností lidí, kteří tento trénink vyzkoušeli, je benč podhodnocený a příliš lehký. Jsou 2 možnosti: u benče si buď zvyšte procenta například na rozsah 62-68 nebo nadhodnoťte své reálné maximum třeba o 10-15 kg. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Počty sérií a opakování jsou následující: počty sérií se pohybují od 5 do 8 u dřepu a mrtvého tahu, od 6 do 8 u benče. Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet. U dřepu a mrtvého tahu dělejte 5 opakování, u benče 6.

Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) benč, 3) mrtvý tah. Nejlepší je si vytvořit tabulku v Excelu a dát si tam jednoducho funkci, která vám automaticky vypočte tréninkové váhy pro všechny 4 týdny. Celý trénink se jede bez jakýchkoliv pomůcek (pásek, bandáže, trhačky).

Už si chystáte tabulku nebo jsem vás ještě nepřesvědčil? Korte je díky cvičení 3 základních cviků 3 krát týdně a vysokému objemu práce fantastický trénink na objem i celkovou kondici. Navíc je to ideální trénink, kdy si můžete díky lehčím vahám a spoustě sérií vypilovat techniku jednotlivých cviků. První 2 týdny jsem ještě zařazoval doplňkové cviky, pak už jsem na to neměl sílu, ani energii. V pondělním tréninku 4 série na ramena (zpravidla upažování či upažování v předklonu) a 4 série na břicho, ve středu 4 série na triceps a 4 na biceps (oboje většinou na kladce) a v pátek pak 4 série na lýtka (výpony) a zase 4 série na břicho. Korte díky těžkým základním cvikům roztočí váš metabolismus na vysoké obrátky a vy budete jako spalovna. U tohoto tréninku se musí opravdu hodně jíst, ale to uvidíte sami. Budete doslova luxovat ledničku a spižírnu.

Komentáře: