Deset jednoduchých tipů, které vám pomohou zhubnout

Deset jednoduchých tipů, které vám pomohou zhubnout

Extrifit | 02. 01. 2020

Patříte mezi zastánce pravidelného tréninku v posilovně, dokonce nezanedbáváte ani aerobní trénink a ve stravě jste důslední? Pak výsledkem vaší snahy je jistě vypracovaná, svalnatá postava bez přebytečného tuku.

Lehce se ale taky může stát, že ačkoliv děláte pro maximální výsledek vše, co je ve vašich silách, tak se poslední dobou nějakým záhadným způsobem nezlepšujete nebo ještě hůř – výsledky vaší snahy jsou stále v nedohlednu.

Přesně pro takové případy byl sepsán tento článek.

Dočtete s v něm o technikách, tipech a tricích, jak si můžete zabezpečit větší kalorický deficit v průběhu dne, a to dokonce bez nějaké velké námahy. Rozhodně vás nebudeme nutit běhat denně 10 kilometrů a jíst jen zeleninu.

Všechny tipy využívají jednu nebo více strategií boje proti tělesnému tuku.

Mezi ty patří: přiměřená redukce množství stravy, zvýšení tréninkové zátěže a zrychlení metabolismu.

Tyto tipy a triky vám teoreticky mohou každý den pomoci spálit až 3650 kcal (pokud jste muž vážící kolem 90 kg a trénující čtyřikrát týdně. Ostatní si lehce hodnoty upraví).

Je pravda, že většina lidí se ale spokojí s takovou kombinací, která jim umožní spálit něco kolem 1500 kcal denně navíc, a to bez výrazné změny tréninku nebo jídelníčku. Rozhodně se tedy nemusíte vzdávat svého dosavadního tréninkového a stravovacího plánu, případně od základu „překopat“ svůj denní režim a životní styl. Bude stačit, pokud do něj pouze přidáte některé tréninkové a stravovací novinky.

ZAŘAĎTE DO SVÉHO AEROBNÍHO PROGRAMU INTERVALOVÝ KARDIOTRÉNINK

Účinnost: 150 kcal

Jak na to: Intervalovým tréninkem spálíte víc kalorií, protože v porovnání s běžným tréninkem vykonáte víc práce. Abyste tuto techniku maximálně využili, zařaďte do svého tréninku například běh, kdy budete střídat úseky sprintu s úseky chůze nebo běhu v mírném tempu. Pokud děláte kardio na běhacím pásu, nastavte si vyšší odpor (kopec), případně vyšší rychlost (tempo).

Délka intervalů je závislá na vaší kondici. Pokud začínáte, volte kratší intenzivní intervaly a delší odpočinkové pauzy. Jste-li v dobré kondici, nebojte se prodloužit interval až na dvě minuty. Čím tvrdší bude trénink, tím víc kalorií budete spalovat.

Bonus navíc: Víc kalorií budete spalovat nejen v průběhu intervalového tréninku, ale i několik hodin po jeho ukončení.

TRÉNINKOVOU ZÁTĚŽ ZVYŠTE O 5-10 %

Účinnost: 500 – 600 kcal

Jak na to: Většina lidí používá při tréninku stále stejnou zátěž, stejně dlouhé přestávky a potom jsou překvapení, že nezaznamenávají žádnou změnu. Je nutné si uvědomit, že tělo se velmi rychle přizpůsobí na zátěž a už nespaluje kalorie tolik, jak tomu bylo, když jste s danou zátěží začínali. Proto je potřeba zařazovat do tréninku změny, nové impulsy, aby vaše svaly musely neustále reagovat na nové podněty a spalování běželo na plné obrátky. Na dosažení požadovaných výsledků opravdu stačí, pokud zvýšíte zátěž o cca 10%, případně o 10% zkrátíte přestávky mezi sériemi.

Bonus navíc: Výzkum dokazuje, že těžký trénink (v rozsahu 6-8 opakování) urychlí látkovou výměnu v průběhu dvou dní. To vám umožní spálit až o 600 kcal víc v porovnání s tréninkem s lehčí zátěží (12-15 opakování). I když zvýšíte zátěž jen o 5%, tak to má smysl! Jste motivování k tvrdšímu tréninku a připraveni spálit více kalorií.

OBMĚŇTE SVŮJ KARDIOTRÉNINK

Účinnost: 50-100 kcal

Jak na to: Máte ve fitku svoje oblíbené kardio stroje? Tak si od zítřka najděte jiné. Proč? Opět je to kvůli tomu, že tělo si rychle zvyká i na oblíbenou aerobní aktivitu. Nebudete věřit tomu, jak rychle vypozorujete změnu. Když dlouhodobě využíváte stále stejný přístroj (běhací pás, stepper, eliptical, kolo…), zatěžujete stále stejné svaly. Proto změňte přístroj a začněte zatěžovat i jiné svalové skupiny. Čím víc svalů, které doposud nebyly zvyklé na trénink, zapojíte, o to víc kalorií spálíte.

Bonus navíc: Pro kontrolu intenzity tréninku použijte měřiče tepové frekvence. Na různých přístrojích můžete dosáhnout rozdílného spalování tuku a je určitě vhodné volit hlavně ty, kde můžete trénovat naplno.

NEZAŘAZUJTE DVA ODPOČINKOVÉ DNY ZA SEBOU

Účinnost: 250 – 500 kcal

Jak na to: Odpočinek by neměl být delší než jeden den. Po 3-4 tréninkových dnech si dopřejte den volna. Jestliže zařadíte dva dny volna, které budou po sobě následovat, může se vaše látková výměna zpomalit.

Bonus navíc: Ideální kombinace vedoucí k optimálnímu spalování tuků je: tři dny trénink, den volna.

Na zrychlení látkové výměny si dejte volno tehdy, když jste opravdu hodně unavení nebo se cítíte přetrénovaní. A pokud nepůjdete do posilovny na trénink a na nějaký pohyb nemáte ani pomyšlení, zkuste se překonat a zařadit alespoň 30 minut nějaké aerobní aktivity.

ROZDĚLTE SI TRÉNINK

Účinnost:  100 – 300 kcal

Jak na to: Namísto jednoho (například ranního) 90 minutového tréninku, odcvičte 45 minut ráno a 45 minut odpoledne nebo večer. Díky tomu nastartujete svůj metabolismus dvakrát za den. Pokud trénujete 90 minut v kuse, tak se může stát, že druhá polovina tréninku bude méně intenzivní, jelikož už nebudete mít tolik sil. Jestliže ale rozdělíte trénink na dvě části, tak dosáhnete v obou trénincích vyšší intenzity a spálíte víc kalorií.

JEZTE PIKANTNÍ JÍDLA

Účinnost: 200 – 500 kcal

Jak na to: Koření jako chilli a kajenský pepř dokážou výrazně ovlivnit rychlost metabolismu a redukovat chuť k jídlu.

Bonus navíc: Množství kalorií, které spálíte, je závislé na tom, kolik koření si na své oblíbené jídlo dáte. Čím víc koření použijete, tím bude účinek vyšší. Samozřejmě je potřeba respektovat i své chutě a také stav vašeho trávení. Pokud máte problémy s trávením kořeněných jídel nebo máte jiné žaludeční potíže, tak spíš hodně pikantní jídla nezařazujte a volte jinou strategii.

ZAPISUJTE SI, CO JÍTE

Účinnost: 300 – 500 kcal

Jak na to: Začněte si psát deník. Zapisujte si do něj, co jíte a sami uvidíte, že to bude mít jistě pozitivní vliv na vaši disciplínu ve stravování. Přinutí vás to totiž přemýšlet o každém kousku jídla, které si vložíte do úst. Velmi rychle zjistíte, která nevhodná jídla a v jakém množství jste snědli.

Bonus navíc: Když pomineme psychologický účinek, který má zapisování všeho, co jste za den snědli, tak vám zápisku mimo jiné poskytnou i přesné informace o vašich stravovacích návycích, které využijete nejen při spalování tuku, ale jistě i při budování hmoty nebo například při pátrání po potravinách, které vám nedělají dobře.

ZAPOMEŇTE NA KALORICKÉ NÁPOJE

Účinnost: 50- 500 kcal

Jak na to: Potřebné kalorie raději přijměte v jídle. Pití kalorických nápojů je vynikajícím způsobem, jak přibrat, protože jsou snadno dostupné tehdy, když nemáte na jídlo chuť. Nápoje však nezasytí tolik jako jídlo a dokážete jich tedy vypít velké množství. Limonády, mléko, šťávy, slazené čaje nebo hodně slazená káva, případně jiné kávové speciality, ale i energetické drinky s vysokým obsahem cukru, jsou zdrojem nadbytečných kalorií. Zkuste nahradit slazené nápoje vodou ochucenou citronem nebo limetkou, pít zelený, neslazený čaj a neslazenou kávu, případně použít k doslazení stévii. Po pár dnech, týdnech, uvidíte změnu, která by měla být v úbytku tuku.

Bonus navíc: To, jak se budou kalorie „ukládat“, záleží také na tom, kolik jich v tekuté stravě přijmete. Nesnažte se proto „obhajovat“ tím, že mléko pijete ve velkém, protože obsahuje bílkoviny a proteinovými koktejly se „nalíváte“ několikrát denně, jelikož prostě potřebujete dostatek kalorií (a bílkovin) k růstu svalů. Ano, kalorie potřebujete, ale pokud jich budete mít velký nadbytek, tak se vám rozhodně nebudou ukládat do svalů, ale bohužel do tuku.

PIJTE ZELENÝ ČAJ A ČERNOU KÁVU

Účinnost: 50 – 200 kcal

Jak na to: Jestli už zelený čaj a neslazenou černou kávu pijete, pravděpodobně na sobě pozorujete účinky ve formě zrychleného metabolismu. Oba nápoje přitom obsahují minimum kalorií, takže jsou vhodné do jakékoliv diety. Navíc omezují i chuť k jídlu, což také napomáhá k snižování příjmu kalorií.

Bonus navíc: Díky kofeinu budete nejen více spalovat, ale také budete mít víc energie. A pokud omezíte i nevhodná jídla, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

SNIŽTE PŘÍSUN SACHARIDŮ KE KONCI DNE

Účinnost: 200 – 300 kcal

Jak na to: Omezení konzumace sacharidů ke konci dne, je důležitá hned ze dvou důvodů. Tím prvním je, že díky omezení sacharidů snížíte i příjem konzumovaných kalorií. Druhým důvodem je, že tak redukujete množství inzulinu, který vyprodukuje organismus, což opět zvyšuje množství tuku, které se ve vašem těle uloží. Rozhodně nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyškrtnout například těstoviny nebo brambory, snažte se ale snížit jejich množství zkonzumované k večeru. Naložte si na talíř jen jednu třetinu, maximálně polovinu (pokud máte za sebou náročný trénink) vaší běžné porce.

Bonus navíc: Profesionální kulturisté moc dobře vědí, že tato strategie je jedna z nejdůležitějších, jak si udržet dobrou postavu. Pokud ale trénujete večer, tak sacharidové jídlo nevynechejte a snězte ho bezprostředně po tréninku, abyste svaly zásobili glykogenem.

Na závěr článku pro vás máme ještě jednu radu. Je nesmyslné, snažit se uplatnit všechny strategie najednou. Vyberte si 3-4 tipy u kterých jste si právě řekli, jo...to by šlo a zkombinujte je. Po pár týdnech využijte kombinaci jiných a tak pořád dokokola. A nezapomeňte. Hlavní je začít. 

 

Komentáře: