Deníček není jenom pro pubertální holky. Ty ho potřebuješ ještě víc.

Tuhlenc jsem viděl cvičit dva klučiny ve věku cca 17-18 let. Záda jeli. Naprosto pečlivě a precizně s pomalu vykonávaným zdvihem v plném rozsahu pohybu. A tím pádem taky s poměrně malou váhou. Po chvíli vzájemného očumování jsem byl po třetím cviku kontaktován otázkou, zda to dělají dobře. Nemohl jsem jim vytknout lautr nic. Precizněji a procítěněji necvičí snad ani kříženec tibetského mnicha s Lukášem Osladilem. Přesto jsem si dovolil poznamenat, že všechno dělají super, ale já bych v jejich věku doporučoval spíš přítahy na hrazdě než kladku, neb mi přijde komplexnější pro rozvoj doposud málo osvalených zad. Nebo spíš vůbec osvalených vzhledem k jejich odhadované váze 75 kil max.

„Ale my se nepřitáhneme“ zněla jejich upřímná odpověď, která donutila pozdvihnout moje obočí až někam na temeno hlavy. „A jak dlouho cvičíte?“ ptám se. „Něco přes rok“ zněla odpověď. „Tak to je něco špatně, kluci“ já na to. Přestože borci cvičili precizním stylem, který by nedával ani tu nejmenší šanci internetovým kritikům, jejichž smyslem života se stalo komentování tréninkové techniky, aby si mohli zahejtit, výsledkem bylo, že se nepřitáhli ani s vlastní tělesnou váhou.  Což je blbý. A my si teď pojďme říct, v čem by mohl být zakopaný pes.

Můžeme klidně začít tím, že by kluci – začátečníci měli cvičit fullbody 3x týdně za použití základních vícekloubových cviků. Jenže, to už napsaly všechny fitness weby na světě minimálně 10x a k nim se přidali i všelijaké lesklé lifestyle magazíny s vyfešákovanámi muži s nezdravou zálibou ve vlasovém gelu. Takže to nemá cenu. Hlavně proto, že tak cvičí skutečně málokdo. Je to moc těžké, nudné, a hlavně tak necvičí ti vysvalení borci, kterým se chtějí tito mladí nadšenci co nejrychleji přiblížit. Takže vidíme splity a mnoho sérií. Nebudu to kritizovat, protože i já jsem velkým zastáncem myšlenky, že cvičení tě má v první řadě bavit. A fullbody, nebo korte baví málokoho. Takže se pojďme radši pobavit o tom, jak zefektivnit ty splity, aby vedly k mnohem lepším výsledkům.

Minulý týden jsem se zmínil o Lukášovi Roubíkovi, jeho příspěvku na soc. sítích o progresivním přetížení a nabídl pohled, respektive polemiku, úhlem „veterána“. Nicméně teď se vrátím k jinému dlouholetému sporu uvnitř kulturistické a fitness veřejnosti a tím je tvrdost tréninku vs progresivní přetížení. Jedna parta bude přísahat na trénink do selhání, do pálení svalových skupin, na hranici fyzického vyčerpání a nevolnosti. Ta druhá bude plamenně obhajovat postupné přidávání váhy, a v žádném případě cvičení tzv. nadoraz. A obě skupiny budou mít své argumenty a ty oběma stranám budou dávat smysl. A přestože osobně patřím do té skupiny první, chlapcům jsem doporučil pro získání síly a větších svalových snopců ten druhý postup. Takže jak to udělat, abyste po roce cvičení s sebou na hrazdě mrskali jak čamrda, místo toho stydného koukání do země při otázce, proč neděláte přítahy na hrazdě?

V první řadě si vemte s sebou do posilovny notýsek a tužku. Možná existuje i nějaká superchytrá aplikace pod názvem Tréninkový deník do vašeho mobilu, ale já bych zůstal u toho archaického zařízení z pravěku, neboť to si můžete prohlížet i po letech, jako to dělá Honza Turek. I ten si vede zápisky, kolik toho odcvičil, jaké cviky, s jakou vahou. A taky kolik toho sežral, ale to po vás teď chtít nebudu. My se soustředíme na tu tréninkovou část. Někteří lidé si do tréninkových deníků píšou i plány, že za 3 měsíce zvednou o 20 kilo víc na benč, což může být bezva motivace, ale pro mnoho lidí taky zdroj frustrace a důvod, proč na cvičení hodit bobek, když se to nezdaří. Na takový cíl se vykašlete. Nás zajímá, jak se zlepšit příští trénink. A pak ten další. A pak za ten druhý, třetí. A to půjde snadno. První trénink si prostě jen zapište, co jste dělali, s jakou vahou a kolik opakování. Momentální situace zrovna nenahrává nějaké variabilitě při výběru cviků, což můžeme otočit pro sebe jako výhodu. Prostě dělejte to samé, na stejných strojích, se stejnými činkami. Takže udělali jste minulý trénink 10 opakování stahování kladky s 5 cihličkami? Ok, zapište to a příště přidejte cihliček 6. Je logické, že teď už to 10 opakování nebude. Spíš jich bude tak 7. OK, nevadí, zapište to. A příští trénink udělejte 8 opakování. Jsem si naprosto jistý, že to jedno opakování navíc dáte. Zapište si ho. A příště dáte 9 opakování. Dáte ho, já to vím, protože to jedno opakování navíc ze sebe vždycky vymačkáte. A příště 10! Že to desáté opakování už nebude technicky žádná hitparáda? No a co? Jde nám o progres, o sílu, o zlepšení, trocha cheatingu neuškodí. Jakmile budete mít 10, přidáte cihličku. Už nebudete zvedat 6 cihliček, ale 7. O dvě víc než před nedávnem. Progres, který je jasný a evidentní. A to vás přeci musí těšit, no ne? Chápete už, o co jde?

Kulturistika není sprint, ale spíš maraton. Je to jeden z mála sportů, který můžete dělat na vysoké úrovni i ve středním věku. Možná jediný svého druhu, pokud nepočítám „sporty“ typu kuželky, šipky atd… Takže není kam spěchat. Pomalé krůčky přinášejí radost a motivaci. Přidat si na benč najednou o 10 kilo víc, tak to nedáte a budete akorát zpruzení. Vymačkat o jedno opakování navíc už byste ale mohli. Ale musíte vědět, kolik jste jich dali minule. Víte, kolik jste udělali opakování minulý trénink? Já teda ne. Jenže já už nemám 75 kilo a přitáhnu se na hrazdě i s vahou přes metrák. Takže co s tou hrazdou?

Řeknu vám to přesně, protože jsem se při své první návštěvě taky nepřitáhl. Ani jednou. Tehdejší trenér Pavel Vojáček mi řekl, přesně to, co vám tady píšu. „Každý trénink to zkoušej. Aspoň jednou. Pak dvakrát…“ Jenže já jel 3x týdně fullbody, takže jsem to zkoušel 3x týdně. Doporučil bych to i vám. I když nemáte trénink zad na pořadu dne, zkuste to. Aspoň jednou. Budete se škrábat nahoru s bradou vystrčenou až na Mars a mrskat při tom nohama jak nastřelená žába. Ale věřím, že se tam nějak dostanete. Aspoň na ¾. No a příště zas. Prostě to zkoušejte pokaždé, když budete cvičit záda. Samozřejmě jako první cvik. Uděláte časem 3,4,5 opakování a půjdete si na tu svoji kladku. A příští trénink znova… Docela živě si pamatuji, že po roce takového zkoušení, kdy jsem se poprvé nepřitáhl ani jednou, jsem se dostal na několik sérií plnohodnotných shybů s dvacetikilovým kotoučem zavěšeným nebezpečně blízko mého nádobíčka. Kulturistika totiž nic jiného, než zkoušení a opakování, není. Jen musíte vědět, od čeho se odpíchnout. A k tomu vám poslouží ten deníček.