Rice & Oat Mash a Protein Break! nově ve velkých 900g baleních.
Deload fáze

Deload fáze

Dušan Synek | 30. 11. 2016

Tento článek je věnován především zkušenějším cvičencům, kteří cvičí déle, než 3 roky. Co kdybych vám řekl, že můžete těžit z nicnedělání? Asi se teď chytáte za hlavu a říkáte si, zdali jsem se nezbláznil, to ale plně chápu. V tomto článku najdete metodu, která vám dopřeje více benefitů, než byste čekali.

Možná se nacházíte v období, kdy trénujete přibližně 5x v týdnu, ale stále vám přijde, že se vaše výsledky nezlepšují a to jak po silové stránce, tak po té vizuální. A proto přemýšlíte, že začnete trénovat 6x v týdnu a ještě tvrději, ještě intenzivněji a výsledky se prostě s vyšší intenzitou a přidanou váhou do selhání musí dostavit. Nemyslíte si ale, že je to trošku moc? Nepociťujete každý den únavu, bolest a možná i nechuť do cvičení? Nemyslíte si, že to trošičku přeháníte? Věřte mi, že vaše tělo není stroj a i vaše tělo potřebuje regeneraci. V tomto odstavci je možná mnoho otazníků, ale jejich záměrem je přimět vás k tomu, abyste se nad tím zamysleli. Důvodem, proč nerostete, může být přetrénování, nebo až přílišné zatěžování organismu. Ano, vím, že máte v hlavě takové ty krásné slogany z internetu typu ,,přetrénování neexistuje, výmluvy jsou pro ty, kdo je potřebují a tak dále,, ale pravda je taková, že vaše tělo bez regenerace prostě neporoste. Pokud byste spali denně více než 8 hodin, tak byste to možná zvládli. Nicméně si myslím, že většina z nás si takový luxus nemůže dovolit, ať už z pracovních, nebo studijních důvodů. O těch, kterým to nedovoluje alkohol a noční akce, mluvit raději nebudu. 

Další věcí je, že vaše tělo je zatěžované z hlediska kloubního, vazového a svalového aparátu. A co si budeme namlouvat, když si naložíte na bench-press něco přes 100kg, tak vaše ramenní klouby a zápěstí trpí. Pokud si naložíte nějaký ten metráček a nějaké kilčo k tomu na dřep, tak kyčelní a kolenní kloub také brečí. Ať máte sebevíce zdravé klouby, tak mi věřte, že pokud nemají na práci poradit si pouze se svým vlastním tělem, tak je zle. K tomu přidejte šlachy a vazy, které vás drží pohromadě, a máte začarovaný kruh, který prostě ničím jiným, než regenerací nenarušíte. Snad jsem vás alespoň trošičku donutil, abyste četli dále. Nyní si pojďme vysvětlit, co to vlastně ta Deload fáze je.

Deload fáze je období tréninkového volna. To znamená, že tělu dopřáváte regeneraci po dobu (jak dlouhou si zvolíte). Já osobně bych doporučoval alespoň týden. Vím, že pro některé z vás týden bez tréninku ve fitku může být něco ve smyslu trestu, ale věřte mi, že vaše tělo z toho bude jen profitovat. A proč by tomu tak mělo být? Jak jsem již uváděl výše. Jednak se nastartuje regenerace zatěžovaných aparátů (klouby, šlachy, vazy, svaly), jednak si odpočinete také psychicky, protože můžete dělat věci, na které jste neměli čas. Dalším profitem, jedním z těch hlavních, je ten, že se vaše tělo bude připravovat na další tréninky a bude tak nuceno vytvářet nové svalové buňky, to znamená, že vám rapidně stoupne svalová hustota. Druhým, pro mě hlavním benefitem, je nadměrná produkce testosteronu, vzhledem k útlumu kortizolu.

Důležité je podotknout, že po celou dobu deload fáze se musíte stravovat přinejmenším tak, jako tomu bylo v tréninkovém období. Tudíž dodržovat základní potraviny typu: maso, vejce, rýže, brambory, těstoviny a tak dále. Můžete si však dovolit trošičku ubrat na makroživinách (sacharidy, bílkoviny, tuky), aby vaše tělo bylo v pohodě a organismus stíhal vše v klidu strávit.

Pokud se bojíte o to, že byste ztratili vaše pracně nabrané svaly, tak se rozhodně bát nemusíte. Týden bez fitka vám sice může přijít jako celou věčnost, nicméně 7 dní není tak dlouhá doba na ztrátu svalových přírůstků. Navíc bílkoviny ze stravy a zvýšený testosteron vám pomůže svaly ochránit. Vyhnul bych se tedy kompletně sortimentu doplňků stravy, protože jediné, co vám postačí, je multivitamin.

Po mé osobní zkušenosti, kterou jsem absolvoval, jsem zaznamenal přírůstek na váze celý 1 kilogram a to bez jediného sáhnutí na činku. Samozřejmě, že to nebyla jen čistá svalová hmota, vzhledem k tomu, že jsem po dobu 7 dní nedělal absolutně nic, krom pracovních povinností. Nicméně věřím tomu, že alespoň polovina z kilogramu byla svalová.

Nikdo však neříká, že nemůžete nic dělat. Pro ty, pro které je sport něco jako jiný svět, ve kterém naprosto vypne, doporučuji například plavání, lehký klus, cyklistiku v mírném tempu, procházky a podobné méně zátěžové aktivity, na které organismus není zvyklý.

Takže shrnutí výhod pro ty, kteří nemají čas číst celý tento článek :

1) Naprosto dostatečná regenerace kloubního, svalového, šlachového a svalového aparátu

2) Psychická relaxace, z důvodu nezatěžování centrální nervové soustavy a kvalitního spánku

3) Zvýšené vyplavování testosteronu

4) Úleva trávicího traktu, vzhledem k zmírněné konzumaci potravin

Blíží se Vánoce, ideální doba na vyzkoušení týdnu tréninkového volna a sami uvidíte, že se výsledky dostaví. Někdy je prostě lepší se držet osvědčeného rčení, že méně je více. 

Komentáře:

Nejnovější články

Rozhovor s Vojtou Koritenským

Autor článku: Extrifit

V přibližně dvacetiminutovém videu se dozvíte, jaké své soutěžní úspěchy Vojta pokládá za ty největší, i to, že si svou vzpomínanou první Olympii v roce 2016 užíval spíš jako fanoušek. Hovořit se bude ale i na téma, zda Vojtěch Koritenský závodí raději u nás, či v Americe, zmínka padne o tom, čeho by chtěl v kulturistice ještě dosáhnout a jak dlouho bychom jej vůbec na soutěžních pódiích ještě mohli vídat. Kromě té soutěžní se pětatřicetiletý kulturista ale ve snímku dotkne i své podnikatelské dráhy, když prozradí, co obnáší provoz jeho dvou posiloven v Hradci Králové.

Zobrazit celý článek

Rozhovor s Vojtou Koritenským