Dejte zabrat zádům a bicepsům!

Dejte zabrat zádům a bicepsům!

Pavel Vacek | 05. 06. 2017

Až příliš často sestavujeme svoje tréninky příliš komplikované, kombinujeme techniky, rozdělení jednotlivých partií, apod. Natolik se zabýváme procesem tréninku, že zapomínáme na jeho cíl. Přitom právě tak triviální fakt, jako kterou partii procvičujete, sehraje velkou roli v budování objemu, síly i symetrie. Procvičujete tricepsy den před hrudníkem? Pak se ale nedivte, že jsou prsní svaly v den svého tréninku unavené. Když budete procvičovat nohy den před zády, pak nepočítejte, že bude dolní partie zad spolupracovat. A toto opravdu nejsou chyby, kterých bychom se nedopouštěli.

Proto vám dnes přinášíme trénink, ve kterém kombinujeme procvičení zad a bicepsů. Možná se vám to zdá jako ze staré školy, ale tenhle princip opravdu funguje a má smysl.

Dejte tomuto tréninku šanci a máte možnost dosáhnout skvělých výsledků a to u obou partií, aniž byste museli každé partii věnovat samostatný tréninkový den. Navíc společným procvičením zajistíte zádům i bicepsům dostatek regenerace.

V tomto tréninku zad budete využívat především kladky. Možnost udržení konstantní tenze ve svalech, kterou kladky nabízejí, je velmi přínosná a na konci tréninku ji jistě oceníte. Široký sval zádový, horní i dolní svaly rombické, a dokonce ani střední trapézy, nebudou mít šanci si ani na chvíli odpočinout. Přitom menší prostor pro odpočinek znamená více odvedené práce. Nechceme tím z vašeho tréninku vyškrtnout cviky s činkami – určitě v něm mají své místo, ale je třeba si uvědomit, že konstantní tenzi vám rozhodně nenabízí. V tom se výrazně liší od kladek. A vy byste měli čas od času využít výhod obou verzí.

Jakmile procvičíte záda, přejdete k bicepsům. Bicepsy jsou relativně malá svalová partie, která asistuje při procvičení zad, proto jsou v tréninku zařazeny až na druhém místě.

Zaměříte se hlavně na krátkou, vnitřní a tomu bude odpovídat i výběr cviků. Důvodem je, že dlouhá hlava svalu tvoří absolutní vrcholek svalu, zatímco krátká, vnitřní hlava odpovídá za hmotu a objem. Dobře vypracovaná krátká hlava dodá hustotu celé partii a zvedne tolik obdivovaný vrcholek svalu.

Jak záda, tak bicepsy procvičíte v širokém rozsahu opakování, při některých sériích byste měli dosáhnout vyčerpání během 6 opakování, při jiných až kolem 15. To je velmi důležité – místo toho, abyste jednoduše přestali cvičit, když zvládnete předepsaný počet opakování, snažte se zvolit takovou zátěž, abyste v daném počtu opakování svaly vyčerpali. Pokud skončíte při 6 opakováních, ačkoliv byste byli schopni provést jich 10, pak to neznamená, že jste kvalitně odcvičili sérii o 6 opakováních. Klíčem k počtu opakování je vždy vhodně zvolená zátěž, která vám umožní dosáhnout v pravou chvíli vyčerpání svalů. A pro vás je cílem vyčerpat sval v daném počtu opakování. Současně se ale snažíte při každém cviku najít možnost, jak se v rámci intenzity dostat až za hranici vyčerpání. Vše konkrétního se dozvíte u popisu jednotlivých cviků, ale dbejte na to, abyste tyto postupy využili až pro poslední 1-2 série. Bylo by totiž kontraproduktivní procvičovat svaly za hranici vyčerpání v každé sérii. Pokud jste se doposud vyhýbali možnosti procvičit v jednom tréninku 2 svalové partie, nebojte se vyzkoušet něco nového. A jestliže už nějaké zkušenosti máte, pak vítejte zpět u metody, která prostě funguje.

TAHOVÝ TRÉNINK ZÁDA A BICEPS

CVIK

SÉRIE*

OPAKOVÁNÍ**+

Stahování kladky k hrudníku širokým úchopem

4

6,8,10,12

Stahování kladky k hrudníku úzkým úchopem

4

8,10,12,15

Přítahy s kladkou vsedě širokým úchopem

3

8-10,8-10,8-10,

Přítahy s dolní kladkou ve stoji

3

12-15

Zdvihy s velkou činkou širokým úchopem

4

6,8,10,12

Zdvihy s jednoručkou na Scottově lavici

3

10,12,15

Koncentrované zdvihy (na každou ruku)

3

8-10,8-10,8-10 (na každou ruku)

 

* nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání

** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání svalů při předepsaném počtu opakování

**+ zvolte techniku na zvýšení intenzity a tu zařazujte při 1-2 posledních sériích, zkraťte přestávky mezi sériemi

STAHOVÁNÍ KLADKY K HRUDNÍKU ŠIROKÝM ÚCHOPEM

Stahování kladky je skvělým zahřívacím i finálním cvikem, který zapojuje především horní partie širokého zádového svalu.

Sedněte si ke kladce, tyč je přímo nad hlavou nebo kousek před tělem. Opěrky nastavte tak, abyste se pod ně pohodlně vešli stehny. Uchopte zahnuté konce tyče širokým nadhmatem. Břicho držte zpevněné, záda lehce prohnutá, chodidla spočívají celou plochou na zemi.

Zatněte lopatky k sobě a stahujte tyč dolů k horní partii hrudník, lokty míří dozadu a do stran. V dolní fázi zatínejte svaly, chvíli takto setrvejte a pak se pomalu vracejte ve stejné dráze pohybu do výchozí polohy.

Do vyčerpání a ještě dál: jakmile dosáhnete vyčerpání, snižte zátěž o 2 cihličky a pokračujte ve cvičení. Tento cvik můžete zařadit také v supersériích, neboť ležet obratem přecházet do opačného úchopu, díky němuž zapojíte bicepsy a změníte charakter cviku.

TIP! Příliš se nezaklánějte, tím byste nejenom zapojili dolní část zad, ale také svalstvo střední partie zad a svaly rombické, takže by byla v menší míře aktivována horní část širokého svalu zádového. Vzhledem k tomu, že jsou nohy fixované opěrkami, měli byste počítat s vyšším rizikem poranění bederní části zad.

PŘÍTAHY KLADKY K HRUDNÍKU ÚZKÝM ÚCHOPEM

Pokud zaujmete úzký neutrální úchop, přejde aktivace horní části širokého svalu zádového na dolní partii svalu, bicepsy a předloktí. Lokty budete držet těla, čímž dokonale zapojíte zaostávající svalová vlákna dolní části latissimu.

Na kladku upevněte úchyt ve tvaru písmene „V“ a opěrky nastavte tak, abyste se pod ně pohodlně vešli stehny. Úchyt držte neutrálním úchopem a sedněte si, záda držte rovná, zatněte svaly spodní části zad, což vám napomůže zůstat ve správné poloze. Paže jsou nyní natažené ve vzpažení, hlava zvednutá, chodidla spočívají celou plochou na podlaze.

Zatněte široký sval zádový a táhněte tyč k horní části hrudníku, lokty tlačte dolů. Zatínejte zádové svaly a ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte. Pak se pomalu vracejte ve stejné dráze pohybu do výchozí pozice.

Vyčerpání: v poslední sérii zkuste opakování v částečném rozsahu pohybu nebo pulsní opakování v dolní části pohybu. Přitáhněte kladku k hrudníku a pohybujte jí pouze v rozsahu několika málo centimetrů.

TIP! Vyhýbejte se tažení kladky příliš daleko. Ve snaze cvičit v maximálním rozsahu pohybu přitahují mnozí sportovci „V“ úchyt moc nízko, čímž jsou nadměrně zatěžovány ramenní klouby. Seďte rovně a vzpřímeně, pohyb končí, když se kladka dostává k hrudníku.

PŘÍTAHY S KLADKOU VSEDĚ ŠIROKÝM ÚCHOPEM

Na kladku upevněte dlouhou tyč a zaujměte široký úchop, tím si zajistíte zapojení horní části širokého svalu zádového. Není možné zcela vypustit zapojení spodní části zádového svalu, ale podobně jako při přítazích s velkou činkou širokým úchopem se i nyní budete více zaměřovat na horní část svalu + na svaly rombické a střední trapézy.

Uchopte tyč tak, aby dlaně byly od sebe vzdáleny vně šířky ramen a směřovaly dolů. Chodidla zapřete o platformu, kolena máte mírně pokrčená. Hrudník držte vypnutý, ramena tlačte dozadu, hlava je držena rovně, paže natažené. Seďte vzpřímeně, zatněte svalstvo trupu, abyste zajistili stabilitu páteři. Vyhýbejte se předklonům i záklonům o více než 10 stupňů, tím si zajistíte přirozenou polohu páteře. Nikdy se nehrbte ve snaze prodloužit rozsah pohybu.

Táhněte tyč k břichu, lokty směřují dozadu za tělo. Měli byste je držet na široko od trupu. Pozor na záklon, který by vám měl pomoci kladku přitáhnout. Trup držte co nejvíce vzpřímený. Lopatky stahujte k sobě a dbejte na co nejsilnější kontrakci. Potom se pomalu vracejte zpět, záda držte rovná, nepředklánějte se.

Přes vyčerpání: je velmi snadné provést drop série tím, že po dosažení vyčerpání svalů snížíte zátěž o 2-3 cihličky. Další vhodnou možností jsou opakování s odpočinkovou pauzou – zvolte si velmi vysokou zátěž pro 4-5 opakování (to už byste se měli blížit skoro vyčerpání svalů). Odpočiňte si 20 sekund a pokračujte dalšími 4-5 opakováními. A vše opakujte celkem 5x.

TIP! Až budete v posledních sériích snižovat zátěž, pokrčte nohy v kolenou a předkloňte se. Po náročných sériích budou vaše zádové svaly vyčerpané a měli byste tedy volit co nejjednodušší možnost manipulace se zátěží. Pokud byste se pouze předklonili a nepokrčili nohy v kolenou, hrozilo by vám vážné poranění.

PŘÍTAHY S DOLNÍ KLADKOU VE STOJI

Tento cvik kombinuje striktní formu a zapojení dolní části zad, také nabízí přítahy v předklonu s výhodami kladky. Zatímco přítahy širokým úchopem zapojují horní partii širokého svalu zádového, úzký úchop vám umožní lépe zapojit spodní část sval. Střední úchop s lanem zapojí efektivně obě zmíněné partie, protože lokty svírají s tělem úhel zhruba 45 stupňů. Nyní tedy máte možnost zapojit horní i dolní část latissimu a sekundárně svaly rombické + střední trapézy.

Stůjte rovně čelem ke kladce, uchopte lano, pokrčte nohy v kolenou, záda držte rovná, hrudník vypnutý. Paže nyní míří rovně ke spodní kladce a jsou natažené. Břicho držte zpevněné, lokty táhněte dozadu, co nejdál. Zatněte zádové svaly a pak se vracejte do výchozí polohy.

Mákněte si víc: v poslední sérii, až dosáhnete vyčerpání svalů, se postavte, ale lano držte stále v rukou. Pět sekund odpočívejte a pak pokračujte ve cvičení. Proveďte co nejvíc opakování, opět si odpočiňte a pokračujte takto, dokud nebudete schopni zvládnout ani pět striktních opakování.

TIP! Před první sérií proveďte pár opakování s lehkou váhou, abyste zjistili, že stojíte ve vhodné vzdálenosti před kladkou. Ve výchozí poloze by se nastavená zátěž neměla dotýkat volných cihliček, protože tím byste přišli o tenzi ve svalech.

 

ZDVIHY S JEDNORUČKOU NA SCOTTOVĚ LAVICI

Vzhledem k tomu, že máte paže před tělem, je výrazně omezená tenze dlouhé hlavy bicepsu, o to více ale pracuje hlava vnitřní. V dolní fázi každého opakování se vyhněte tendenci zcela propnout paži, když udržíte lehké pokrčení v lokti, zachováte si tenzi ve svalu.

Sedněte si na Scottovu lavici tak, abyste se o horní okraj lavičky zapřeli podpažím. Činku držte podhmatem, dlaň, loket a rameno jsou nyní v jedné linii. Chodidla držte celou plochou na podlaze, dívejte se před sebe.

Zatněte biceps a zvedněte činku co nejvýš, aniž byste zvedli loket z lavičky. V horní fázi silně zatínejte biceps a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

Přes vyčerpání: jen proto, že už jste dosáhli vyčerpání, nemusíte se cvičením skončit a zapojení bicepsů pokládat za finální. Na Scottově lavičce je snadné provádět negativní opakování a přitom zachovat striktní provedení cviku. Jakmile dosáhnete vyčerpání, použijte volnou ruku (nebo dopomoc tréninkového partnera), abyste zvládli pozitivní fázi (pohyb nahoru), vy pak budete činku pokládat co nejníže.

TIP! Příležitostně můžete také cvik provádět s EZ činkou, díky níž zapojíte také krátkou hlavu svalu. Zkuste více různých úchopů – trénink od tréninku měňte umístěné paží na tyči.

KONCENTROVANÉ ZDVIHY

Tohle je jeden z výstižně pojmenovaných cviků. Tím, že paže zapřete o vnitřní stranu stehna, máte jen velmi malou možnost jakkoliv podvádět a naopak svoji pozornost koncentrujete k zapojení krátké, vnitřní hlavy bicepsu.

Sedněte si na kraj rovné lavičky, a abyste lépe udrželi rovnováhu, tak rozkročte nohy. Předkloňte se a do jedné ruky vezměte činku, paži zapřete loktem o vnitřní stranu stehna.

Pohyb vychází výhradně z lokte, činku zvedejte co nejvýš. V horní fázi silně zatínejte biceps a pak se pomalu vracejte zpět.

Zaberte pořádně: ačkoliv se zdá být rozsah pohybu poměrně krátký, než tomu obvykle bývá a navíc nepřipadá v úvahu, že byste si pomohli zapojením jiného svalu, i nyní máte možnost navýšit intenzitu. Jedním z nejjednodušších způsobů je vydržet pár sekund ve fázi silné kontrakce. V horní části se snažte na 5 sekund zatnout sval při každém opakování poslední série. Volnou paží si přitom můžete pomoci, pokud to bude nutné.

TIP! Jestliže se vám při cvičení posouvá loket zapřený o stehno nahoru a nadloktí není zcela kolmo k zemi, je to nejspíš dáno tím, že se o stehno opíráte v jeho horní části. Pomůže, když loket posunete dolů a lépe zafixujete triceps proti vnitřní straně stehna.

Komentáře: