Dámy, jak je na tom vaše svalstvo nohou?

Podívejte se na sebe do zrcadla a buďte k sobě upřímní, možná i lehce kritičtí. Tak co, jak jsou na tom vaše nohy – stehna, hamstringy, zadek, lýtka…? Že nic moc? Tak to je nejvyšší čas s tím začít něco dělat! Pokud chcete vypadat opravdu skvěle, musíte mít souměrnou postavu a tu si (pro některé bohužel) nevybudujete jen pomocí bench pressu a zdvihů činky na bicepsy…

Nohy, nohy, nohy – o nich bude řeč v dnešním článku. Nečekejte ale žádné zázračné cviky nebo metody. Cesta k vypracovaným nohám je náročná, budete se hodně potit. Ale co vás možná překvapí – k tomu všemu vám bude stačit 5 základních vyzkoušených cviků a 4 osvědčené tipy. Po přečtení tohoto článku a začlenění uvedených cviků a tipů do svých tréninků, se už nejspíš nebudete muset stydět vytáhnout ze skříně kraťasy a odhalit vypracované svalstvo nohou.
Bez ohledu na to, jestli se k tréninku vracíte po pauze způsobené nějakým zraněním nebo se cvičením začínáte, případně jste do této chvíle patřili k těm, kdo procvičování dolní poloviny těla jednoduše zanedbávali, nejrychlejší a nejosvědčenější způsob, jak nabrat objem v partii stehen, je držet se základů! Koncept přetížení je v rámci posilovacího tréninku velmi důležitý. V tomto směru dokonce více než kdy jindy. Žádný sval neporoste, pokud k tomu nemá dostatečnou výzvu a o nohách to platí dvojnásob! Budete muset být disciplinovaní, abyste svůj trénink zvládli a dosáhli kýženého efektu. Není čas na úlevy, je čas na pořádnou makačku!  

ZÁKLADNÍ TRÉNINK NOHOU * nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při předepsaném počtu opakování. Váhu postupně snižujte, abyste zvládli počet opakování určený pro danou sérii. Mezi nejnáročnějšími sériemi odpočívejte až 3 minuty

DŘEPY

Jestli chcete zapracovat na objemu nohou, pak jsou dřepy často považovány za krále všech cviků. Žádný jiný cvik vám neumožní budovat svalovinu dolní poloviny těla tak, jako právě dřepy.
Zatěžují tyto svalové skupiny : stehna, hýždě, hamstringy Velkou činku držte na ramenou, stůjte vzpřímeně, hrudník vypnutý a záda máte lehce prohnutá, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky směřují mírně od sebe. Dívejte se přímo před sebe (nikoliv nahoru). Pak pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu. Z dolní fáze se silou vycházející z chodidel zvedejte do stoje, v horní fázi zatínejte svalstvo nohou i hýždí.

TIP! Dřepy byste měli provést až do té fáze, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí (nohy v kolenou pokrčené do pravého úhlu), tím si zajistíte optimální zapojení stehen i hýždí. Mělké dřepy vám k mohutným svalům příliš nepomohou.  

HACKEN DŘEPY

Svalstvo nohou už máte částečně vyčerpané, jako vhodná volba se tedy nabízí cvik prováděný na přístroji, u kterého si nebudete muset dělat starosti s udržením rovnováhy. Hacken dřep vám umožní zatížit všechny hlavní svalové partie. Pozor si ale dejte na polohu chodidel, ta stejně jako hloubka dřepů určuje zapojení jednotlivých svalových skupin. Díky hacken dřepům zatížíte stehna , hýždě i  hamstringy . Zaujměte výchozí polohu – ramena zaklesněte pod opěrky. Při pohybu dolů dbejte, aby kolena byla v jedné linii se špičkami. Z dolní polohy se neodrážejte, volte spíše plynulý přechod k explozivnímu pohybu vzhůru. Záda tlačte do opěrky, břicho držte zpevněné, dbejte, aby chodidla stále zůstala na platformě.

TIP! Čím výš umístíte na platformě chodidla, tím méně budou zapojena stehna a tím více zátěže převezmou hamstringy a hýždě. Jestliže umístíte chodidla k sobě a dolů, zaměříte se více na stehna  -zejména na jejich vnější partii  

PŘEDKOPÁVÁNÍ

Tento izolovaný cvik cíleně zatěžuje svalstvo stehen. V rámci tréninku přední strany ho zařazujte až na závěr tréninku, umožní vám dosáhnout silného napumpování, svaly vyživí a skvěle vyčerpá. Nastavte si přístroj tak, aby vyhovoval vaší tělesné konstituci, sedněte si, chodidla zaklesněte za opěrky v dolní části holení. Proveďte jedno kontrolní opakování, abyste si byli jisti, že je vše na svém místě a pak cvičte v plynulém tempu, v horní poloze chvíli setrvejte a pak se kontrolovaně vracejte zpět do dolní pozice.  

TIP! Chodidla držte jako „fajfku“, můžete je mírně vytočit ven nebo stočit dovnitř, ale nepřehánějte to, protože tím škodíte kolenům. Vytočením špiček od sebe zapojíte vnitřní partii stehen, jestliže naopak stočíte špičky k sobě, budete stimulovat vnější část stehenních svalů.

ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE

Při základním cviku pracují hamstringy tím způsobem, že ke kontrakci dochází během pohybu dolů Zakopávání je ale ideální izolovaný cvik, díky kterému hamstringy opravdu kvalitně procvičíte. Lehněte si na lavičku určenou k provedení zakopávání, patami se v místě, kde vedou Achillovky, zaklesněte o opěrky. Kolena přesahují přes okraj lavičky. Dbejte, aby byla kolena mírně pokrčená, zabráníte tím jejich přetížení. Pak zvedejte chodidla směrem k hýždím pomocí silového, plynulého pohybu. V horní fázi silně zatínejte svaly a pak se vracejte do výchozí pozice.

TIP! Při tomto cviku jsou nohy vůči tělu relativně rovné. Výzkumy ukazují, že taková poloha klade větší důraz na biceps femoris (vnější partie hamstringů). Když špičky stočíte lehce k sobě, zapojíte naopak vnitřní hamstringy.  

VÝPONY NA LEGPRESSU

Lýtka jsou tvořena dvěma svaly – gastrocnemiem a soleem. Soleus leží pod větším gastrocnemiem, který svým tvarem připomíná diamant. Oba svaly pracují současně při cvicích na lýtka. Jednomu či druhému ovšem můžete dát přednost v závislosti na tom, jestli máte při cvičení nohy natažené nebo pokrčené. Sedněte si na leg press a zaujměte stejnou polohu, jako když se chystáte procvičovat stehna. Rozdíl bude pouze v poloze nohou, kdy se o platformu opíráte pouze špičkami a paty přesahují přes okraj. Nohy jsou natažené, ale nikoliv propnuté v kolenou. Možná ani nebude nutné, abyste uvolňovali zátěž, protože vám rozsah pohybu se zarážkou postačí. Propínáním špiček procvičujte lýtkové svaly – měli byste cítit jejich protažení i následnou kontrakci.

TIP! Výpony s nataženýma nohama kladkou důraz na gastrocnemius, zatímco cvičením vsedě zapojíte soleus. Pokud máte při výponech ve stoji potíže se zády, zvolte tuto alternativu, poslouží vám dokonale.

POSLEDNÍ 4 TIPY K ÚSPĚŠNÉMU TRÉNINKU NOHOU

Začetli jste se do výše uvedených cviků, ale stále nevíte, kde začít, když chcete opravdu budovat objem nohou? Máme pro vás 4 základní tipy, díky nimž si můžete být jisti, že jste na správné cestě.  
1. zařazujte základní cviky Vzhledem k tomu, že při tréninku nohou zapojujete mnoho svalových skupin, je důležité – alespoň ve většině případů – abyste cvičení začínali základními, multikloubními cviky. To jsou cviky, které zapojují současně více svalových skupin. Pokud si máte vybudovat silovou základnu, musíte ke cvičení přistupovat správně. A to znamená zařadit cviky, při nichž zároveň pracují hamstringy, hýžďové svaly a stehna. Tudíž ke slovu přichází oblíbené dřepy a všechny jejich varianty (hacken dřepy, leg press – což jsou vlastně „obrácené“ dřepy na přístroji), které mají přednost před cviky izolovanými.  
2. zvyšte objem tréninku Pokud si máte vybudovat maximum svalové hmoty, pak nejde jen o to, zvolit správné cviky a provést je ve vhodném pořadí. Musíte také provést dostatek sérií a vybrat adekvátní zátěž.  Výzkumy ukazují, že tréninky o vysokém objemu jsou v budování svalové hmoty velmi důležitým faktorem. Mimo jiné totiž podporují vylučování důležitých anabolických hormonů odpovědných za růst svalů. Trénink nohou tedy musí zahrnovat dostatek sérií.  

3. zvolte správný rozsah opakování Protože velké svaly jsou současně i silné, je dobré je procvičit jak vysokou, tak středně vysokou zátěží, abyste podpořili budování objemu i síly. Platí, že čím větší zátěž jste schopni zvládnout, tím víc budou vaše svaly reagovat. Na začátku tréninku zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při provedení 6-8 opakování. Tím podpoříte budování síly, pak si dejte sérii o 10,12,15 opakováních, čímž podpoříte růst objemu. Je to dokonalá kombinace pro dosažení skvělých výsledků v obou ohledech.  
4. nastavte si vhodné pauzy mezi sériemi Obvykle se doporučuje, abyste mezi sériemi odpočívali 1-2 minuty. To je dostatečně dlouho na to, abyste zregenerovali a svaly připravili na další výkon. Když ale dojde na náročnější série, je lepší přidat minutu navíc. Tříminutová pauza vám zajistí, že budete dokonale připraveni na další sérii či další cvik. Vaším cílem by mělo být disponovat při každé sérii maximální možnou silou.