Cviky pro tento měsíc

Už je to nějaký ten měsíc zpátky, kdy jsme pro vás připravili článek o cvicích, které buď už v tréninku používáte, nebo se třeba chystáte do tréninku začlenit.Možná jste se některým cvikům doteď vyhýbali, protože jste jednoduše nevěděli, jak na ně.

Proto pokračujeme v naší rubrice a přinášíme vám dnes další cviky, které by se jistě měli ve vašem tréninkovém programu objevit.

Dočtete se, jak provést cviky bez chyb, aby byly opravdu efektivní, a nebudou chybět ani alternativy jednotlivých cviků.

V dnešním článku mámě připraveno 6 cviků (nebo možná 5,5 cviku – jak to? Jelikož jak se sami dočtete, tak jeden cvik se sobě bude hodně podobat. Ale jelikož je to cvik velmi efektivní a také se při jeho procvičování setkáme dost často s chybným provedením, tak se domníváme, že neuškodí, pokud si budete moci porovnat více variant).

KLIKY NA LAVIČKÁCH SE ZÁTĚŽÍ

Zatěžované svaly: tricepsy (všechny 3 hlavy s důrazem kladeným na boční hlavu svalu)

Jedná se o fenomenální cvik zaměřený na celkový rozvoj tricepsů, přičemž speciální pozornost věnuje boční hlavě svalu. V horní fázi zatínejte paže na maximum, abyste posílili kontrakci.

Vzhledem k tomu, že byste měli dosáhnout vyčerpání mezi 8-12 opakováními, může být zpočátku obtížné odhadnout vhodnou zátěž. Zvýšením zátěže dosáhnete lepší stimulace budování svalové hmoty.

Jak na ně?

Postavte dvě lavičky rovnoběžně ve vzdálenosti odpovídající délce vašich nohou a na jednu si sedněte čelem k druhé. Rukama se přidržujte vedle boků, prsty obemkněte lavičku, abyste si zajistili pevnější úchop. Paty položte na protější lavičku, zvedněte se na pažích a vaše tělo nyní tvoří tvar písmene „L“, hýždě držte mimo lavičku.

Poté využijte pomoc tréninkového partnera, který vám položí na stehna kotouč a vy budete pomalu spouštět hýždě dolů k zemi a současně krčit paže v loktech do pravého úhlu.

V dolní fázi chvíli setrvejte, pak se silou zvedněte do výchozí polohy a pokračujte do vyčerpání.

Jakmile dosáhnete vyčerpání se zátěží na stehnech, můžete intenzitu podpořit ještě tím, že provedete drop série. Požádejte tréninkového partnera, aby jeden kotouč odebral a pokračujte ve cvičení se zbývající zátěží, v závěru už pak cvičíte jen s vlastní vahou těla.

Na úplném konci cvičení vám partner případně sundá kotouč ze stehen, abyste mohli bezpečně slézt z laviček.

POZOR NA CHYBY!

1. ztráta tenze – nechoďte v dolní fázi tak nízko, abyste v podstatě ztratili tenzi ve svalech. Nejen, že tím ošidíte své svaly o práci, ale zároveň také budete nadměrně zatěžovat ramenní klouby.

2. vytáčení loktů do stran – jedním z hlavních důvodů, proč musí být dlaně umístěné vedle boků, je fakt, že díky tomu udržíte lokty ve správné poloze, tzn. u těla. Tím si také zajistíte optimální stimulaci všech třech hlav tricepsového svalu.

3. umístění laviček moc blízko k sobě – o druhou lavičku byste se měli opírat jen patami, nikoliv lýtky. Nastavte lavičky do takové vzdálenosti, jaká vyhovuje délce vašich končetin.

NEJLEPŠÍ ALTERNATIVA

TRICEPSOVÉ KLIKY NA STROJI

Pokud nemáte k dispozici tréninkového partnera nebo přístup k dvěma lavičkám, zamiřte ke stroji. Stroj určený k provedení kliků uvede tělo do podobné polohy. Jak stlačujete madla dolů, zapojujete maximální měrou opět boční hlavu svalu. Při cvičení na stroji je snadné využít technik na zvýšení intenzity, jako jsou drop série, při kterých rychle a pohodlně změníte zátěž.

EXTENZE NAD HLAVOU VSEDĚ S KLADKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI

Zatěžované svaly: všechny 3 hlavy tricepsu s důrazem kladeným na dlouhou hlavu

Extenze nad hlavou s kladkou na nakloněné lavici by měly být zařazeny na začátku tréninku a prováděny s vyšší zátěží po důkladném prohřátí svalů nebo naopak na konci tréninku s lehčí zátěží s cílem vyčerpat tricepsy.

Po extenzích nad hlavou s kladkou můžete zařadit stahování kladky opačným úchopem, kickbacky  kliky, které vaše svaly totálně vyčerpají.

Vzhledem k tomu, že cvičíte s kladkou vsedě, je vhodné využít dopomoci tréninkového partnera – ten by vám měl asistovat hlavně na závěr série. Pomůže vám provést pár opakování navíc po prvotním vyčerpání svalů (silová opakování) a zajistí vám také bezpečné zvládnutí celé série, aniž byste riskovali zranění.

Pokud cvik provádíte na začátku tréninku, odcvičte 3-4 série o 8-12 opakováních. Jestliže je řazený na konec, postačí 3 série o 15-25 opakováních.

Správné provedení:

Nastavte si lavičku v úhlu sklonu zhruba 45 stupňů a umístěte ji tak, abyste seděli zády k dolní kladce, na kterou upevníte EZ tyč. Sedněte si na lavičku, chodidla spočívají celou plochou na zemi a od boků až k hlavě je trup v kontaktu s lavicí. Nyní vám partner pomůže uchopit EZ tyč. Dbejte na obtočení palců kolem tyče – cvik pak bude bezpečnější. Tyč držte v natažených pažích nad hlavou, měli byste cítit tenzi ve svalech, jak je kladka napnutá. Zafixujte nadloktí v této poloze a setrvejte v ní po celou sérii.

Nadloktí držte ve stabilní poloze, pomalu pokládejte tyč dolů za hlavu. Jakmile se paže v loktech pokrčí do pravého úhlu, pohyb na chvíli zastavte a pak silou vytlačte zátěž zpět do výc

hozí polohy. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak pomalu znovu pokládejte tyč dolů

2 NEJVHODNĚJŠÍ ALTERNATIVY

EXTENZE NAD HLAVOU S JEDNORUČKAMI NA NAKLONĚNÉ LAVICI

Když zvednete paže nad hlavu, ihned zapojíte dlouhou hlavu tricepsu. A s ohledem na sklon lavičky můžete svaly zatížit v delší dráze pohybu. Vzhledem k nastavení lavičky je triceps zatížený už ve výchozí poloze. Zajistíte si tedy konstantní tenzi ve svalech. Abyste tenzi posílili, začněte každou sérii s

 pažemi dál za hlavou. Extenze s jednoručkou vyžadují výraznější aktivitu stabilizačních svalů, budují objem a sílu tricepsů. Můžete zvolit buď verzi s jednou činkou, nebo si vezměte do každé ruky jednoručku. Záleží čistě na vás.

FRANCOUZSKÝ TLAK POD ÚHLEM 45 STUPŇŮ

Abyste napodobili extenze na nakloněné lavici a současně zapojili dlouhou hlavu tricepsu s větší přesností při cvičení na rovné lavici, bude lepší dostat paže do úhlu 45 stupňů (a nedržet je kolmo k zemi). V této poloze pak nadloktí setrvají celou dobu cvičení. Podobně jako při ostatních zmíněných variacích i nyní se zaměříte na dlouhou hlavu tricepsu. Francouzský tlak pod úhlem 45 stupňů můžete provádět s rovnou činkou, jednoručkami nebo i s EZ tyčí – díky ní trošku zmírníte tlak na zápěstí. Na rozdíl od standardního francouzského tlaku, na který jste byli nejspíš doposud zvyklí, budete činku zvedat nahoru k hlavě a ne k čelu. Tím lépe procítíte zapojení tricepsů, ale současně budou méně zatíženy lokty vzhledem k úhlu, který paže svírají vůči tělu.

A následuje už zmiňovaný podobný cvik - EXTENZE S KLADKOU S EZ TYČÍ VLEŽE

Zatěžované svaly: tricepsy s důrazem kladeným na dlouhou a boční hlavu

Opět se jedná o výborný izolovaný cvik. Kladka vám umožní konstantní tenzi, které při cvičení s činkami asi nikdy nedosáhnete. Při verzi s volnou zátěží si svaly v horní fázi skoro neodpočinou. Právě poloha paží při extenzích s kladkou vleže – kdy jsou kolmo k tělu – klade důraz na zatížení dlouhé a boční hlavy tricepsu.

Cvičte správně:

Rovnou lavičku umístěte k dolní kladce, na kterou jste upevnili EZ tyč, hlava směřuje k přístroji. Lehněte si a dbejte na to, aby tělo od hlavy k bokům bylo v kontaktu s lavičkou, kolena pokrčte, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Požádejte partnera, aby vám podal EZ tyč (nebo možná budete sami schopni z lehu na ni dosáhnout).

Uchopte tyč nadhmatem, nadloktí je kolmo k tělu. Pokud nemáte tréninkového partnera, můžete tyč položit na konec lavičky a zase ji tam odložit po odcvičení série. Je možné, že budete muset ještě upravit sklon lavičky, abyste cvik zvládli v maximálním rozsahu pohybu a tak, aby se nastavená zátěž v rámci série nepokládala na volné cihličky.

Nadloktí držte fixované stále ve stejné poloze, zatněte tricepsy a natahujte paže. Tlačte EZ tyč vzhůru, dokud nebudou paže nad hlavou propnuté. V horní fázi silně zatínejte tricepsy, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy kousek nad čelem.

VYHNĚTE SE CHYBÁM!

Pokládání nastavené zátěže na volné cihličky

Pokud umožníte tyči, aby se v dolní fázi dostala moc nízko, dojde k tomu, že se nastavená zátěž položí na volné cihličky a tím přijdete o tenzi ve svalech. Je třeba, abyste tam udrželi alespoň minimální mezeru, díky níž budou tricepsy stále zatíženy.

Pohyby nadloktí

Jedná se o izolovaný cvik, měli byste tím pádem držet nadloktí v klidu v dané pozici. Veškerý pohyb vychází pouze z loktů. Pokud byste od začátku umožnili pohyb i v rameni, zapojili byste kromě tricepsů také delty, hrudník a dokonce i břicho.

Oddálení loktů od těla

Abyste z tohoto cviku vytěžili opravdu maximum, musíte držet paže tak, aby lokty mířily ke stropu. Snažte se vyhnout běžné chybě, kdy se lokty vytáčí do stran, které se dopouštíte nejčastěji, pokud chcete zvládnout vysokou zátěž.

NEJLEPŠÍ ALTERNATIVA

FRANCOUZSKÝ TLAK S EZ ČINKOU

Buď v dalším tréninku tricepsů, nebo jako variantu v rámci jednoho tréninku, zkuste tento cvik provádět s volnou činkou. Všimněte si, že pocit ve svalech bude rozdílný, protože budete svou silou působit proti gravitaci nikoliv kladce. Zatímco při cvičení s kladkou končíte cvik s tyčí nad hrudníkem nebo obličejem, při cvičení s činkou zvedáte zátěž nahoru ke stropu.

PŘEDPAŽOVÁNÍ S LANEM

Zatěžované svaly: přední delty

Předpažování s kladkou je výborný cvik na přední delty a navíc vám neutrální úchop vám umožní pohyb ohleduplný k vašim ramenním kloubům. Pokud jste měli v minulosti s rameny potíže, pak je pro vás tento cvik opravdu vhodný.

Na začátku tréninku proveďte základní cviky, jako jsou tlaky nad hlavou, teprve pak přichází ke slovu cviky izolované. Střídavě je ovšem můžete zařadit na začátek tréninku v rámci předvyčerpání. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete pořadí cviků měnit.

Jak cvik provést?

Ke spodní kladce upevněte zakončení s lanem. Stůjte zády ke kladce a zakončení lana uchopte oběma rukama. Kladka by vám měla vést mezi nohama. Udělejte krok dopředu, abyste si zajistili dostatečné napnutou kladku. Nyní byste měli cítit protažení deltových svalů už na začátku cvičení.

Konce lana držte neutrálním úchopem kousek od těla. Dívejte se dopředu, zpevněte břicho, vypněte hrudník a mírně pokrčte kolena.

Paže držte lehce pokrčené v loktech po celou dobu cvičení a zvedněte paže s lanem před sebe tak, aby byly ruce rovnoběžně se zemí. V této poloze chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Pohyb zastavte pár centimetrů od stehen, opět chvíli setrvejte a pak pokračujte dalším opakováním.

3 NEJČASTĚJŠÍ CHYBY

1. provádíte „zdvihy“ místo „tahu“

Hodně sportovců se snaží použít příliš vysokou zátěž a pak místo předpažování provádí spíše kladivové zdvihy, takže zapojí spíš předloktí a nikoliv delty. Klíčem k úspěchu je použití rozumné zátěže. Není třeba sahat po extrémně vysoké váze, abyste přední delty adekvátně procvičili. Bude stačit, když budete cvičit opravdu precizně.

2. pokládáte nastavenou zátěž na volné cihličky

Tato chyba je velice častá. Snažte se udržet tenzi ve svalech tak, že v dolní fázi nepoložíte nastavenou zátěž na volné cihličky před začátkem každého dalšího opakování. Pokud necháte zátěž položit na volné cihličky, tak ztratíte tenzi ve svalech, kterou vám cvičení s kladkou nabízí. Při správném provedení cviku máte šanci udržet svaly pod tenzí po celou dobu cvičení, což je hlavní výhodou cvičení s kladkou.

3. zastavíte pohyb v paralelní pozici

Určitě jste už slyšeli radu, že je dobré ukončit pohyb ve chvíli, kdy jsou paže na úrovni ramen, ať už se to týká předpažování nebo upažování. Nyní ale tohle doporučení ignorujte. Delty jsou výrazně zapojeny i nad touto polohou. A izolované cviky na deltové svaly aktivují zatěžovanou partii i 40 stupňů nad paralelní linií. Pokud tedy netrpíte vleklými problémy s rameny, nebojte se rozsah pohybu trošku protáhnout.

NEJLEPŠÍ NÁHRADA CVIKU

PŘEDPAŽOVÁNÍ S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI

Vhodnou alternativou s volnou zátěží by mohl být právě tento cvik, který podobně jako cvičení s kladkou umožní udržet delty po celou dobu v tenzi. Je ovšem důležité, abyste předpažování s velkou činkou neprováděli ve stoje, ale právě na nakloněné lavici. Sedněte si a oběma rukama držte lehkou činku jen několik centimetrů nad stehny. Již v této chvíli jsou svaly pod tenzí. Pak zvedněte činku nahoru, dokud nebudou paže minimálně rovnoběžně se zemí a poté ji vraťte zpět a cvik opakujte. Podobně jako při cvičení s lanem nepotřebujete příliš vysokou zátěž, naopak doporučujeme začít spíše s nízkou a případně ji navýšit.

ŘÍMSKÝ MRTVÝ TAH

Tohle je pravděpodobně jeden z nejlepších cviků na zapojení partie mezi hýžděmi a hamstringy – tzv. spodní část zad. Neměl by tedy ve vašem tréninku chybět.

Snažte se držet činku blízko u těla, kolena jsou mírně pokrčená, záda rovná a hrudník vypnutý. V rámci vytrvalostního tréninku provádějte série o 15-20 opakováních, pokud chcete budovat hmotu, pak se držte kolem 8-12 opakování.

Jdeme na to!

Stůjte rovně, velkou činku držte nadhmatem v natažených pažích před stehny. Stůjte tak, aby byla chodidla od sebe vzdálena na šířku ramen, kolena jsou mírně pokrčená a dívejte se dopředu, hlavu nikam nezaklánějte, ale držte ji v neutrální poloze.

Hrudník držte vypnutý, břicho zpevněné a záda v neutrální poloze a předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. V předklonu spouštějte činku dolů k podlaze, měla by se dostat zhruba do poloviny holení. V dolní fázi držte záda rovná a hlavu v neutrální poloze, činka je blízko u těla. Zatněte hamstringy a hýždě, pak zvedejte trup a současně tlačte boky dopředu, pak se vraťte do výchozí polohy.

POZOR NA TYTO CHYBY!

1. hrbení zad

Tohle není standardní mrtvý tah s nataženýma nohama, který je jediným cvikem, při němž záda můžete kulatit. Klíčem k úspěšnému zvládnutí římského mrtvého tahu je udržení bederní partie zad v lehkém prohnutí, přičemž břicho je zpevněné. Tím si zajistíte maximální zapojení hamstringů a hýždí, zatímco záda jsou chráněna před poraněním.

2. oddálení činky od těla

Největší sílu jste schopni vyvinout (a cvik je také bezpečnější), když činku držíte blízko u těla. Pokud ji oddálíte, nebudete schopni vyvinout takovou sílu a navíc riskujete poranění zad. Měli byste se snažit, aby tyč činky skutečně kopírovala linii nohou.

3. pohled vzhůru

V dolní pozici se snažte nedívat nahoru, hlavu držte v neutrální poloze. Pokud zvednete pohled vzhůru, nadměrně zatížíte krční páteř.

A JAKÁ JE NEJLEPŠÍ ALTERNATIVA TOHOTO CVIKU?

ŘÍMSKÝ MRTVÝ TAH NA MULTIPRESSU

Pokud vám verze cviku s volnou činkou přijde moc obtížná nebo se cvikem teprve začínáte, zkuste cvičit na multipressu. Nebudete si muset dělat starosti s udržením rovnováhy a budete se moct soustředit pouze na tah činky. Dbejte na to, aby se tyč pohybovala vždy u těla.

BENCH PRESS OBRÁCENÝM ÚCHOPEM NA MULTIPRESSU

Zatěžované svaly: primárně hrudník (jeho horní partie), sekundárně přední delty a tricepsy

Tlaky širokým obráceným úchopem patří mezi základní cviky, zaměřené především na horní partii hrudníku. Zkuste ho zařadit na začátek tréninku a provádět ho s velkou zátěží. Ačkoliv cvičíte na rovné lavici, díky obrácenému úchopu směřujete zatížení na horní prsní svaly.

V tréninku pak můžete pokračovat standardními tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami na nakloněné lavici, díky čemuž kvalitně zatížíte celou partii hrudníku. Před tímto cvikem můžete zařadit rozpažky s jednoručkami nebo na přístroji v rámci předvyčerpávacího tréninku.

Bez ohledu na to, zda máte k dispozici tréninkového partnera, přesvědčte se, že jsou správně nastaveny zarážky na multipressu, které vám zaručí bezpečné provedení cviku.

Odcvičte 3-4 série o 8-12 opakováních.

Krok za krokem:

Doprostřed multipressu si postavte rovnou lavičku a zarážky nastavte pár centimetrů nad hrudníkem. Lehněte si na záda na lavičku, hlava i boky spočívají na ní, pokrčte kolena a chodidla držte na podlaze celou plochou. Tyč držte velmi širokým obráceným úchopem (dlaně směřují dopředu), pomalu rotujte s tyčí, abyste ji zvedli ze stojanu. Ve výchozí poloze ji držte přímo nad hlavou.

Pokrčte paže v loktech a pomalu pokládejte činku ke střední či horní partii hrudníku. Když se tyč dostane na úroveň hrudníku, plynule navažte pohybem zpět, aniž byste činku dole odráželi od prsní kosti. Silou pomalu vytlačte zátěž nahoru do plného propnutí paží. V horní fázi silně zatínejte svalstvo hrudníku, snažte se procvičovanou partii co nejvíce prokrvit, potom pokračujte dalším opakováním.

2 NEJLEPŠÍ CVIKY JAKO NÁHRADNÍ ŘEŠENÍ

BENCH PRESS OPAČNÝM ÚCHOPEM

Multipress vám umožní, že se nemusíte starat o udržení rovnováhy. Poskytne vám pocit bezpečí, protože si můžete dle potřeby nastavit zarážky. Jestliže ale máte k dispozici tréninkového partnera a nechcete, aby byla dráha pohybu činky fixovaná, zkuste verzi s volnou zátěží, která vám také umožní zatížit horní partii hrudníku. Rozsah pohybu bude menší než u standardního bench pressu.

Dejte si pozor na toto: činka by vám mohla snadno z dlaní vyklouznout, snaže se proto kolem tyče obtočit palce, čímž zvýšíte bezpečnost. Vyplatí se to i v případě, že vám někdo poskytuje dopomoc. Neodrážejte v dolní činku od hrudníku. Ačkoliv je dráha pohybu činky obloukovitá a míří nad obličej, při cvičení opačným úchopem není oblouk tak klenutý. Je to dáno právě změnou úchopu.

TLAKY S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI

Možná jste čekali, že se dočtete o dalším cviku prováděném na přístroji a navíc na rovné lavici, ale tlaky širokým obráceným úchopem na multipressu jsou zaměřeny především na horní část hrudníku, takže jako nejlepší alternativa se jeví klasické tlaky na nakloněné lavici. Podobně jako u popsaného cviku, i tlaky na nakloněné lavici kladou důraz na horní partii prsních svalů. Značně široký úchop eliminuje z větší části zapojení tricepsů. Klíčem k úspěchu v procvičení této části hrudníku je pokládat činku pod bradu.

Řada kulturistů se dopouští chyby, když se snaží směřovat činku k dolní části hrudníku jako při tradičním bench pressu, ale v případě tlaků na nakloněné lavici omezí takový směr pohybu činky zatížení horních prsních svalů a navíc může dojít k nežádoucímu zapojení a zatížení ramen.

POZOR NA CHYBY!

1. ztráta tenze – nechoďte v dolní fázi tak nízko, abyste v podstatě ztratili tenzi ve svalech. Nejen, že tím ošidíte své svaly o práci, ale zároveň také budete nadměrně zatěžovat ramenní klouby.

2. vytáčení loktů do stran – jedním z hlavních důvodů, proč musí být dlaně umístěné vedle boků, je fakt, že díky tomu udržíte lokty ve správné poloze, tzn. u těla. Tím si také zajistíte optimální stimulaci všech třech hlav tricepsového svalu.

3. umístění laviček moc blízko k sobě – o druhou lavičku byste se měli opírat jen patami, nikoliv lýtky. Nastavte lavičky do takové vzdálenosti, jaká vyhovuje délce vašich končetin.

NEJLEPŠÍ ALTERNATIVA

TRICEPSOVÉ KLIKY NA STROJI

Pokud nemáte k dispozici tréninkového partnera nebo přístup k dvěma lavičkám, zamiřte ke stroji. Stroj určený k provedení kliků uvede tělo do podobné polohy. Jak stlačujete madla dolů, zapojujete maximální měrou opět boční hlavu svalu. Při cvičení na stroji je snadné využít technik na zvýšení intenzity, jako jsou drop série, při kterých rychle a pohodlně změníte zátěž.