CVIČIT, ŽRÁT A SPÁT.

CVIČIT, ŽRÁT A SPÁT.

Pavel Vacek | 11. 07. 2022

Mediální svět nás zaplavuje miliardou informací denně. Je velmi těžké odlišit pravdu od lži, důležitou informaci od výkřiku do tmy. Možná proto máme tendenci hledat tajemství, záhady a následně vymýšlet nejrůznější teorie, kterými si chceme dokázat správnost naší myšlenky. V tomto ohledu jsou v největší nevýhodě mladí lidé bez nabitých zkušeností a bez možností porovnání s vlastními výsledky.

V kulturistice to není jinak. Mladí jistě mají povědomí o důležitosti základních cviků, ale pak je otázkou, proč jsou všelijaké kladkostroje neustále obsypány právě touto skupinou cvičenců. Nemyslím si, že by za tím stála pouhopouhá lenost. Začátečník, anebo i mírně pokročilý může být pouze zmaten, případně zahlcen celou řádkou informací, kde se dozví, že ten a ten slavný kulturista dělá to, či ono. Přes všechny složitosti kulturistiky přesto tvrdím, že ty nejdůležitější faktory, které můžete ovlivnit, jsou pouze tři. Pořádně jíst, pořádně cvičit a dobře odpočívat. Bohužel, spousta z vás si to přesto dělá mnohem složitější.



 

Trénink
Dostávám dotazy od náctiletých kluků vážících jen o něco málo více než obézní čivava, kterak vybudovat žlábek mezi prsním svalstvem. Jak udělat, aby byla noha u kolena trochu svalnatější, jak cvičit, aby prsní sval neměl dole rovný zářez, ale byl kulatější… atd…atd… Nijak, protože kde nic není, ani smrt nebere, natožpak, aby se tam vyskytl nějaký žlábek. Nejdřív je potřeba udělat maso. Objem svaloviny. Teprve poté se s ním dá něco dělat. A objem neuděláte protisměrnými kladkami, uděláte jej s pomocí co největší váhy, které můžete za předpokladu správné techniky použít. Tzn. benč, benč hlavou nahoru, popřípadě tlaky s jednoručkami. A teď se zeptám, uděláte na rozpažkách, nebo protisměrných kladkách stejnou váhu jako na benč? Ne! Neboť by vám to zpřeráželo hnáty. A co dá vašemu tělu víc zabrat, tlaky s jednoručkami, nebo peck-deck? Jasně že tlaky! Vy potřebujete stimulovat organismus k tomu, aby sílil pro případ dalšího zatížení. Po peck-decku vás sice určitě pálí prsa jako pobyt Jana Husa v Kostnici, nicméně organismus a jeho nervový systém tenhle pokus o vybudování objemu hrudníku ani nezaznamenají. Proto je tolik důležité cvičit vícekloubové cviky. Právě pro jejich účinek na adaptaci- posílení- celého organismu proti další případné zátěži. Ale ani když budete mít požadovaný objem, nemáte, co se týká vámi vysněných tvarů, vyhráno. Vlastně máte tenhle boj prohraný od samého počátku. Pokud si totiž vaše genetická výbava usmyslela, že vámi vysněné hluboké oddělení mezi prsními svaly mít nemáte, tak ho zkrátka mít nebudete, ani kdybyste si na to vzali rozbrušovačku. Tvary svalů máte jednou dané a změnit je můžete vskutku minimálně.

Druhý problém je ten, který systém tréninku zvolit. Máme zde vysokofrekvenční tréninky typu Korte, máme také pravý opak, kdy se cvičí 6 x týdně s jednotlivými svalovými partiemi atd… Zkrátka je toho hafo. Navíc se může zdát, že všechny vedou k pozitivnímu výsledku. Myslím, že pro začátek je vhodný kompromis cvičení 4x týdně s rozdělením na půlku těla. Pondělí- Nohy, lýtka, prsa, břicho. Úterý- Záda, ramena, biceps, triceps. Středa volno, čtvrtek a pátek cyklus opakujte a o víkendu nabírejte síly a regenerujte. Mějte na paměti používání základních cviků.  Tzn. Dřepy, Legpress, benč, tlaky jednoruček, přítahy na hrazdě, přítahy v předklonu, tlaky na ramena, bicepsový zdvih a francouzské tlaky. Nic víc nepotřebujete. U všeho si naložte tak, abyste při vašem osmém opakování mysleli, že je to vaše poslední. 

Nevykecávejte se, nečumte do mobilu a snažte se, abyste si sami před sebou mohli říct: „Tak, dneska jsem do toho dal všechno.“  Snažte se, abyste se v každém tréninku zlepšili. Nemusí to být hned o 10 kilo navíc. Úplně v klidu stačí, když v každém tréninku uděláte o 1-2 opakování daného cviku navíc. Jednak tím budete zase o něco více stimulovat sval a jednak budete mít o motivaci postaráno. Pokud totiž víte, že daného cviku musíte udělat v aktuálním tréninku o 1-2 opakování navíc, je to poměrně zvládnutelné a tato konkrétní motivace navíc mnohem účinnější, než všelijaké citáty na facebooku.

Zkrátka a dobře, chcete-li přibrat, trénujte těžce, ale úsporně. Přírodní národy mají velmi dobře vypozorované, který úlovek stojí za vynaloženou námahu. Tak by to mělo být i u vás. Výsostně izolované cviky, jako peck-deck, zdvih jednoruč o koleno, předkopávání apod.. je pro vás jenom zbytečný výdej energie s minimálním ziskem.


Jídlo
Článek je věnován těm, kteří začínají a chtějí přibrat, proto tedy záměrně diskriminuji chlapce s problémem opačným. Pokud tedy chcete přibrat, žerte. Co můžete. Tohle ovšem slyším dnes a denně. Že prý jí tak, že do sebe nemohou víc dostat. Jenže pokud to tak je (dost často není), tak je to jenom jídlo, které vás zaplácne, ale nic nedá. Typickým představitelem je takový rohlík se salámem. Nejlépe gothajem, který maso viděl pouze na letáku v prodejně. Nebo v lepším případě knedlík přelitý hnědým cosi se zbytky rozvařeného masa.

Tady nebude vyhnutí a musíte si zjistit, která potravina obsahuje jaké hodnoty. Na druhou stranu extrémy typu obav z vysokého Glykemického indexu a vysokého podílu tuků taky myslím, že jsou trochu zbytečné. Jo, je to fajn, že takové znalosti máte, ale nic se nemá přehánět. Z obav před porušením všelijakých pravidel pak zapomínáte na to hlavní. A tím je kvantita. Takže začněte jíst rýži, brambory, těstoviny, luštěniny, prostě sacharidy. A to ve velkém. K tomu přidejte jakýmkoliv způsobem nějakou bílkovinu- maso, tvarohy, vejce, rybičky v konzervách, prostě vše, co obsahuje alespoň 20 g bílkovin na 100 g váhy potraviny. Proč tak obecné rady?  Ano, mohl bych napsat, denně půl kila hovězího, k tomu brambory a být ve svém textu nekompromisní, jenže nejsme v Americe a dneska je kdejaký rodič rád, že může dát synkovi alespoň na tu posilovnu. Z možností, které jsem uvedl, se dá vykombinovat poměrně obstojná strava, která nebude nijak více náročná na finance, než běžný jídelníček. Proto se to zkuste splácat, jak se dá. Já jsem třeba byl celá studentská léta na ovesné kaši, rybičkách, tvarohu a taky to šlo. Maso tehdy moc nebylo, a když ano, tak drahé. Mýtus o soběstačnosti jídlem a levných potravinách za komunistů je jenom výplodem předvolební agitky levicových stran. Zároveň je třeba doplnit, že nutriční suplementy se pohybovaly v oblasti sci-fiologie.


A propó doplňky. Je třeba říci, že byste měli mít v první řadě perfektní jídelníček. To rozhodně platí zcela bez diskusí. Druhá věc je ta, že suplementy v přepočtu na čistý protein jednoduše vycházejí levněji. Samozřejmě jak který a jak kdy, ale určitě bychom momentálně pár příkladů našli. Proto je rozhodně doporučuji. Ale opět se snažte držet základu, tzn. protein, gainer. Pokud tedy nedisponujete otcovým bezedným měšcem. Pak je to jedno určitě nic nezkazíte, když si dopřejete celé spektrum výrobků. Naopak. Jenže pokud je váš rozpočet omezený, zakupte si raději něco s vyváženým poměrem bílkovin a sacharidů. Např. HERO, anebo klasický gainer. Je totiž fajn pocit, že se vám po Agrezzu bombově cvičí, ale z dlouhodobějšího hlediska vám přinese větší efekt suplement, který vám rovnoměrně dodává stavební látky potřebné pro váš růst.


 

Odpočinek
Svaly nerostou v posilovně, ale doma. To je neochvějná kulturistická pravda. Trénink je jenom stimulem k vašemu růstu. Řekněme roznětkou. Při tréninku vaše svaly zatížíte, a ty, v době regenerace, rostou tím, že do sebe vcucávají sacharidy, bílkoviny, zkrátka všechno, co jim pomůže vystavět se silnějším a odolnějším pro příští tréninkovou zátěž. Ale jak tento proces bude probíhat, když tyto stavební látky nedodáte, nebo když je naopak spotřebujete na nějakou jinou aktivitu? Odpověď je jednoduchá. Blbě. Nebo ještě hůře nijak. Musíte si zkrátka vybrat. Buď chcete být velcí a přibrat, nebo chcete běhat s přítelkyní po horách nebo s kámošema hrát fotbal. Nabírat při neexistujícím prostoru na regeneraci a spánek, navíc s velkým výdejem energie, jednoduše nejde. 

Komentáře: