Čtyři hardcore tréninkové techniky

Jste vyspělý sportovec, který má za sebou několik let systematického tréninku a jeho cílem je další nárůst svalové hmoty? Pak právě pro vás jsou určeny tyto pokročilé tréninkové techniky.  Sice jsem si skoro jistý, že jste o nich již někdy slyšeli, nebo je již určitě prováděli, ale není od věci si čas od času tyto znalosti oprášit. A kdo ví, třeba si to právě teď čtete, dostanete chuť si svůj trénink trochu zpestřit a absolvujete jeden z vašich nejlepších tréninků.  

(Následující intenzifikační metody nejsou za žádných okolností vhodné pro začátečníky)

Technika č. 1: NEGATIVNÍ OPAKOVÁNÍ  

Jaký je plán? Excentrická (negativní) fáze opakování představuje klíčovou část svalové činnosti. Svalové napětí udržující pod kontrolou tréninkovou váhu při současné extenzi cílených svalů vede k poškozením na úrovni svalových buněk známých i jako mikro-trauma. To zase stimuluje uvolňování místních růstových faktorů a startuje anabolický proces vedoucí v konečném důsledku k růstu svalové hmoty. Navíc, sval je při řízeném spouštění zátěže schopen vyvinout až o 40% více síly než při pozitivní části zdvihu. Právě z tohoto důvodu používá mnoho kulturistů v tréninku krajní váhy, při nichž jim sparing pomůže překonat koncentrické fázi opakování, a oni se pak soustředí výhradně na kontrolovaný pokles činky do spodní polohy. S tou váhou ale trochu opatrně, aby to taky někdo z vás dokázal sundat. Je blbé, když vy uděláte jedno rychlé negativní opakování a zbytek posilovny vás bude z toho vysvobozovat.

Jak na to? Do svého prvního cviku na příslušnou svalovou partii zařaďte jednou v týdnu 2-3 série negativních opakování. Cviky vhodné pro aplikaci této techniky jsou benčpres, tlak nad hlavu, stahování kladky na hrudník, předkopávání, zakopávání, tricepsové stlačování na kladce, bicepsový zdvih či výpony v stoji. Zvolte váhu výrazně vyšší, než se kterou zvládnete 8 opakování. Nechte sparinga ať vám pomůže překonat koncentrickou fázi zdvihu, pak váhu sami kontrolovaně spouštějte 3-5 sekund. Takto udělejte 8 opakování. Po negativních sériích pokračujte v tréninku cílené partie dalšími cviky, ale již obvyklým způsobem.      

Technika č. 2: IZOMETRICKÉ NAPĚTÍ  

Jaký je plán? Izometrické napětí se vztahuje k momentu nečinnosti ve chvíli přechodu z koncentrické do excentrické fáze opakování - těsně před tím, než činka změní směr pohybu. Jinými slovy řečeno: V momentě, kdy ve svalu dochází k zatnutí, nebo smrštění chcete-li. Ani tento moment však nemusí být pro vás bez užitku. Za předpokladu správného použití si i samotná výdrž v horní poloze cviku od vás vyžádá značnou duševní koncentraci a nutí svaly do podpůrné a kontrolní činnosti. A to může vyvolat svalový růst nad rámec možností klasických sérií v plném rozsahu pohybu. V takovém případě pak série sestává z pouhého statického držení zátěže v horní poloze.  

Jak na to? Podobně jako v případě negativních sérií, i Izometrická výdrž v horní poloze cviku najde uplatnění v úvodním cviku na příslušnou svalovou partii. Opět použijte výrazně vyšší váhu, než si nakládáte na normální série. Na rozdíl od techniky využívající negativní opakování, si tentokrát zvolíte izolovaný cvik na strojích či kladkách. Dělejte 1-2 série sestávající ze samotné statické výdrže v horní poloze opakování v délce 10-20 sekund. Mělo by to pálit jako prase a vy byste měli docílit jiného druhu napumpování a překrvení svalstva.

Technika č. 3: TRÉNINK DO SELHÁNÍ   Jaký je plán?  Pod selháním se myslí bod, když už nezvládnete vlastními silami - při dodržení správné techniky - ani jediné opakování. Dosažení tohoto bodu s lehčími váhami, než si obvykle spojujeme se svalovou hypertrofií, může vyvolat růst svalů. Podle některých vědeckých studií je samotná intenzita úsilí pro navození adaptace na silový trénink důležitější než tréninkový objem nebo velikost zátěže. Proč? Na konci sice relativně lehčí ale o to delší série jsou zasaženy i tvrdošíjně odolávající motorické jednotky (nervová buňka a na ni napojené svalové buňky) s vysokým prahem citlivosti, jejichž zapojení je jinak poměrně problematické. Problém v aplikaci této techniky tkví v tom, že vyžaduje extrémně pevnou vůli a morální odhodlání. Tento trénink vás dokáže skutečně odrovnat, jestliže budete upřímní sami k sobě a bez sebemenších pochybností si řeknete: Teď už bych vážně neudělal ani jedno jediné opakování navíc. Ale v ten moment už možná budete klečet někde u mísy.    

Jak na to? Obvyklá tréninková teorie doporučuje dosáhnout selhání maximálně v jedné sérii daného cviku, tentokrát však budete postupovat jinak. Na svalovou partii si naplánujte 3-4 cviky, z každého tři pracovní série. Každou sérii pak doveďte až do pozitivního selhání. Z hlediska prevence přetrénování setrvejte při této technice pouze jeden týden.    

Technika č. 4: SHAZOVANÉ SÉRIE  

Jaký je plán?  Největší mňamka na konec. Shazované série poskytnou svalům jedinečný stimul tím, že je dovedou do různých stupňů únavy v rámci opakovaných sérii téhož cviku. Jsou podle mě jednou z nejbrutálnějších intenzifikačních technik.     

Jak na to? V poslední sérii cviku pokračujte, dokud nejste schopen technicky správně udělat už ani jediné opakování. Okamžitě snižte váhu asi o 30%, pokud je to možné, váhu ani nepokládejte, a pokračujte opět do selhání.  Váhu snižte 3-4x. Pokud tuto techniku provedete poctivě a nebudete snižovat zátěž předčasně, garantuji vám, že několik vteřin po skončení této megasérie, nebudete vědět, čí jste.