Co sabotuje vaši ketogenní dietu.

CKD - ​​(cyklická ketogenní dieta) je v současnosti asi nejpopulárnější způsob, jak se zbavit tuku a přitom ztratit minimum svalové hmoty. V Extrifit Teamu je asi jejím největším zastánce Andrea Neumannová. Jejím základním předpokladem je schopnost dostat se a vytrvat v ketóze - metabolickém stavu organismu, při kterém jsou primárním palivem ketony vznikající z tuku. V tomto článku se zaměřím na nejčastější chyby, které nám mohou celou dietu "sabotovat".

Nedostatek tuku v potravě

Abychom se dostali do ketózy, nestačí jen omezit sacharidy, ale je nutný i dostatečný přívod tuků v potravě. Hmotnostní poměr by se měl pohybovat v průměru 1-2g tuku na 1g bílkovin. Pokud máte tuku nedostatek, je třeba to řešit několika lžícemi oleje, případně širokého spektra kvalitních oříškových másel po každém jídle.

Nízká intenzita cvičení 

K tomu aby se tělo dostalo do ketózy se musí vyčerpat glykogenové rezervy v játrech (játrech) a ve svalech. Pokud je trénink málo intenzivní, výsledkem bude, že se do ketózy dostanete mnohem později, nebo třeba nikdy. Prvotní očekávání vás uvedou v nejistotu a částečně může dojít i ke ztrátě svalové hmoty.

Nepravidelná strava

CDK je dieta založena na úpravě stravy a ne na hladovění! Proto když jste hladoví, hned jděte do ledničky a něco malé snězte (samozřejmě v přiměřeném množství, abyste dietu neproměnili na objemovku)! Pokud totiž budete dlouho bez jídla (které obsahuje mnoho tuku), klesne vám hladina mastných kyselin v krvi a pomalu nastartujete glukoneogenezu - tedy začnete spalovat svaly! Je výhodnější jíst menší dávky a často, jak 3 větší jídla denně!

Látky podobné sacharidům

To, že během diety se nesmějí přijímat sacharidy, ví asi každý, ale málokdo si uvědomuje, že kromě samotných sacharidů se nesmějí přijímat ani látky, které s metabolismem sacharidů souvisí - tedy látky které vznikají při degradaci sacharidů, případně se na sacharidy mohou proměnit. Patří zde například kyselina citronová, která se může ve velkém množství nacházet v různých nápojích a u některých lidí může i relativně malé množství způsobit snížení ketózy. Také glycerol (glycerin) používaný i jako sladidlo má k sacharidům velmi blízko.

Skryté sacharidy

Je třeba si uvědomit, že sacharidy se nacházejí i tam, kde byste je nečekali: Podívali jste se, kolik cukru obsahuje váš multivitaminový nápoj? Kolik sacharidů obsahuje konzerva tuňáka v zeleninové omáčce? Případně kolik sacharidů je v proteinovém suplementu, který jste si dali po tréninku? Pokud máte problémy s nízkou hladinou ketózy, problém může být právě v podobných jídlech, nápojích a suplementech.

Příliš mnoho bílkovin

Bílkoviny se skládají z aminokyselin a většina aminokyselin se dokáže proměnit na některou z látek sacharidového metabolismu. Proto je třeba přijímat jen tolik bílkovin, kolik je nezbytně nutných k tomu, abychom šetřili svalovou hmotu. Pokud jich je příliš mnoho zvyšuje se intenzita glukoneogeneze.

stres

Při stresu se vyplavují stresové hormony, které se zvyšují intenzitu glukoneogeneze až tak výrazně, že v konečném důsledku vás dostanou z ketózy.

kofein

Zapomeňte na kofein! Chcete-li použít nějaký stimulant nebo spalovač, ujistěte se, aby v něm nebyl kofein, protože kofein se podílí na zvyšování intenzity glukoneogeneze a tím zvyšuje ztrátu svalové hmoty během cvičení.

alkohol

Alkohol je při této dietě dost diskutabilní. Někomu pohár vína udělá před spaním dobře a nemá žádný negativní důsledek na ketózu a u někoho ketózu výrazně sníží.  Alkohol se všeobecně nedoporučuje, i když uznávám, že některý lidé mohou mít i jiné zkušenosti.

Samozřejmě seznam není ani zdaleka úplný, jmenoval jsem jen nejčastější chyby, kterých se lidé při této dietě dopouštějí. Pokud jste se pro CKD rozhodli, tak Vám přeji pevnou vůli a mnoho ztracených centimetrů kolem pasu!