Co pít při jakém sportu.

Co a kdy by měl sportovec pít, totiž nejvíc záleží na typu sportovní aktivity, době jejího trvání a samozřejmě také na její intenzitě. Řada profi sportovců sází na obyčejnou vodu, my si teď ale ukážeme, že ne vždy je tahle volba zrovna ideální.

Pokud jste však zblblí masivní reklamou, že při sportu do sebe musíte nalít obrovské množství elektrolytů prostřednictvím nejrůznějších ionťáků, nenechte se zmást. Z valné většiny k nastolení elektrolytické rovnováhy postačí adekvátní množství obyčejné vody. Jsou ovšem situace, kdy byste příjem těchto sportovních nápojů měli minimálně zvážit.

Voda, na rozdíl od sportovních nápojů, nedráždí žaludek a je univerzálním nápojem pro všechna odvětví. Voda je zkrátka základním předpokladem zdravého života a v těle má řadu zásadních funkcí:

• podílí se na transportu živin v těle
• odplavuje metabolity (zplodiny metabolismu)
• udržuje a reguluje tělesnou teplotu (až 99 % potu tvoří právě voda)
• podporuje trávení atd.

Nejdůležitější je vhodná hydratace (doplnění tekutin) během cvičení. Čím delší dobu zátěž trvá a čím je intenzivnější, tím je doplňování tekutin důležitější.

Na co si dát pozor – příčiny dehydratace:

• nepřiměřený příjem tekutin (většinou sportovci pijí v horkém počasí a při velkém výdeji energie málo)
• nadměrné pocení
• zanedbání doplňování tekutin během zátěže a po zátěži (vzhledem k aktuálním ztrátám tekutin hlavně potem)
• cvičení v suchém, horkém počasí
• doplňování tekutin až ve chvíli, kdy máte žízeň (to už je pozdě, jde o první známku dehydratace)

Otrava vodou

Jde v podstatě o opak dehydratace. Pokud totiž člověk pije příliš mnoho obyčejné vody, může dojít až k otravě vodou – tedy takovému naředění krve, že dojde k zásadnímu nepoměru mezi vodou a elektrolyty (zejména draslíku). To může vést až k oběhovému selhání a smrti. Bavíme se však o skutečně nadměrné hydrataci. 

Jak tedy zjistit, kolik vypít?

Ideální rada neexistuje. Každý totiž ztrácíme během sportovní zátěže v různém prostředí jiné množství tekutin. Tady jsou ale dvě jednoduché rady, jak posoudit, kolik byste toho měli během a po zátěži vypít:

Zkuste sledovat množství a barvu své moči – velké množství světlé moči znamená, že je vše v pořádku, že u vás rozhodně dehydratace nehrozí. Naopak tmavá, koncentrovaná moč, které je velmi málo, může být příznakem dehydratace. Okamžitě je třeba doplnit tekutiny.

Zvažte se před a po zátěži. Veškerá ztráta hmotnosti totiž vždy pramení ze ztráty tekutin při zátěži. Ideální je vážit před i po zátěži stejně, to by znamenalo, že tekutiny doplňujete uváženě a dehydratace nehrozí. Úbytek na váze pak značí, že byste měli pít víc, přírůstek pak, že tekutiny můžete mírně omezit.

Faktory, které ovlivňují ztrátu tekutin

• vysoká nadmořská výška – zvyšuje ztráty tekutin. Pokud tedy trénujete v horách, pijte víc, než jste zvyklí z nižších nadmořských výšek.
• teplota – cvičení v horku zvyšuje ztráty tekutin pocením. Naopak cvičení v chladném prostředí vás může zmást – bude vám připadat, že když se tolik nepotíte, nepotřebujete pít. To je ale omyl. Při sportování v nízkých teplotách totiž vydáte velké množství tekutin dýcháním. Je tedy třeba pít stejně jako v horku.
• pocení – někteří sportovci se potí víc, jiní méně. Závisí to nejen na genetických predispozicích, pohlaví (muži se potí víc), ale také na celkovém příjmu tekutin a také soli (zjednodušeně – lidé, kteří víc pijí a hojně solí se potí víc). Zároveň se také víc potí ti, kteří nejsou na zátěž zvyklí nebo ti, kteří nejsou zvyklí trénovat v teplejším prostředí.
• doba trvání zátěže a její intenzita – je jasné, že vytrvalec, který bude závodit nebo trénovat hodiny musí pít podstatně častěji a víc, než sprinter, který si trénink či závod odbyde za pár minut.

Jsou lepší sportovní nápoje?

Tzv. sportovní nápoje, někdy velmi zjednodušeně „ionťáky“, dokáží vodu dokonale nahradit. Jejich jedinou nevýhodou může být obtížné zpracování v žaludku. To se ale většinou stává jen v případech, kdy je jedinec velmi citlivý a jeho zažívací trakt je náchylný k podráždění (tyto případy ale nejsou vůbec neobvyklé!). Zásadní pravidlo ale říká – ředit, ředit, ředit. Je jasné, že sladší nápoj je chutnější, ale to by u sportovních nápojů platit nemělo. Od vody se liší víc než obsahem jednoduchých zdrojů energie spíš svým obsahem elektrolytů (ty pomáhají předcházet minerálovým dysbalancím v těle a tím zabraňují například křečím). Když už si tedy připravujete sportovní nápoj, postupujte podle návodu doporučeného výrobcem, případně nápoj ještě víc nařeďte. Zabráníte tak nepříjemnostem se zažíváním.

Co všechno by měl sportovní nápoj obsahovat?

Sodík (k doplnění ztrát elektrolytů potem, stimuluje žízeň)

Draslík (k doplnění ztrát elektrolytů potem, prevence křečí)

Cukry (rychlé doplnění energie)

Kdy sáhnout po sportovním nápoji?

Každý, kdo cvičí déle než 60 minut vysokou intenzitou, by měl tekutiny a minerály doplňovat i pomocí sportovních nápojů. Po hodině cvičení totiž dochází ke ztrátám sodíku, draslíku a dalších elektrolytů. Rozhodně ale při běžné zátěži nedojde k vyčerpání těchto látek. To se naopak může jednoduše stát u velenáročných výkonů, jakými jsou například maraton nebo náročné dlouhé triatlony, které trvají i několik hodin.

P.S. Abychom však byli upřímní, je třeba dodat, že na ilustračních fotografiích naši sportovci popíjejí při tréninku BCAA instant, nebo Aminofree.