Co je základním kamenem pro svalový růst?

Objem práce je jasná volba pro růst svalů. Bez objemu práce to prostě neporoste a není žádná jiná šance, jak dosáhnout svalové hypertrofie. Jo jo… kdybych měl dostat nějakou korunu za tvrzení tohoto typu, tak už bych možná vlastnil svoje fitko.

Jasně, objem práce je důležitá součást tréninku, ale není to ta podstatná část. Na objem práce bych se spíš díval jako na tréninkovou proměnnou, nebo jako intenzifikační techniku, která lze trénink okořenit. Ale PRIMÁRNÍ vliv na svalovou hypertrofii má především svalová tenze. Je to bez debat. Proč se o tom nedá debatovat? Protože je to fakt, je to věda, je to fyzika, je to matika… je to prostě jasný jako facka. Bez mechanické tenze můžete provádět kolik objemu práce budete chtít, ale s naprosto minimálními výsledky.

Tak a teďka, když si hraju na tvrďáka a používám tady slovní obrat „mechanická tenze“ by bylo dobré si vysvětlit, co to je.

Z pohledu svalu
Sval čítá něco okolo desítek tisíc svalových vláken. Pokud trénujeme, tak stimulujeme každé svalové vlákno separátně, nikoli sval, jako celek. Takže je lepší chápat to tak, že tréninkem stimulujete každé jedno svalové vlákno zvlášť a chcete po každém jednom svalovém vláknu, aby rostlo. A sval jako celek roste proto, že každé jedno svalové vlákno po tréninku, a následné adaptaci, zbytní, jelikož nabude na proteinovém obsahu, který zapříčiní, že se sval zvětšuje.

Trénink do selhání
Za předpokladu, že je sval aktivní, určuje jeho mechanickou zátěž rychlost kontrakce. Pokud sval „nedobrovolně“ zpomaluje svou kontrakci při kontinuální práci, můžeme si být jisti, že vynakládá veliké silové úsilí a mechanicky zatěžuje aktivní svalová vlákna. To klíčové slovní spojení, které zde vypíchnu, je „nedobrovolné zpomalování“. Je to důležité a je třeba na to klást důraz a vnímat tuto svalovou vlastnost.
Další částí, která je velice důležitá a která dělá trénink pro svalovou hypertrofii efektivní, jak jen to jde, je chtít po svalu zapojit co nejvíce svalových vláken v jednom pracovním setu. To znamená, že chceme svalová vlákna mechanicky zatížit a vyčerpat je, abychom je donutily k růstu. Toho docílíme aktivací co možná největšího počtu (vysoko-prahových svalových jednotek).

Svalová jednotka kontroluje, jaký druh svalových vláken bude při setu aktivní. Pokud započnete celý pracovní set s vahou, která je lehká a dokážete s ní provést mraky opakování, svalová jednotka vyhodnotí tuto práci jako „lehčí“ a proto zapojí do začátku takového setu (nízko-prahové svalové jednotky), které potažmo aktivují malý počet svalových vláken, které budou nuceny zvedat externí zátěž. S časem pod napětím se tato (nízko-prahová svalová vlákna) vyčerpávají a svalová jednotka poté aktivuje (vysoko-prahové svalové jednotky, které zapojí do procesu veliké množství svalových vláken k tomu, aby sval pokračoval v práci a mohl produkovat další sílu. Celému tomuto procesu se říká „princip velikosti“ (přeloženo z angličtiny, já si to nevymýšlím). Dává to smysl. Tělo je prostě líné a vždycky, opakuji VŽDYCKY, si bude hledat cestičky, kličky, výhybky a bude obcházet všechny možné okolnosti jen proto, aby si všechno ulehčilo. Je to normální a běžné. V tomto kontextu tomu není jinak. Tělo nejdříve aktivuje ta nízko-prahová svalová vlákna, aby nemuselo zapojovat veliké množství svalových vláken. Takže postupuje od nejlehčího k nejtěžšímu. Čím více svalových jednotek aktivujeme, tím více je aktivováno svalových vláken… brnkačka. Pokud je jakékoli svalové vlákno při práci aktivní, zůstává aktivní již po celou dobu vykonávání práce. Svalová vlákna pracují do té doby, dokud nejsou vyčerpána a nemohou vynaložit další sílu k tomu, aby mohli (v tomto případě) pohnout externí zátěží = zvednout váhu.

Signál pro svalový růst

Svalové selhání je signál k tomu, aby růstový svalový proces začal a daly se námi požadované věci do pohybu. Námi požadované věci chápejme jako chtít po tělu, aby stavělo nové svaly. Pokud je sval vyčerpán, mTOR se dá do pohybu a toto něco mTOR kontroluje a reguluje svalovou proteosyntézu a BOOM, růstový proces svalu začíná.

Mohl bych zde vypisovat, nebo překládat citace odborných textů, jak to všechno funguje do podrobna, ale toho vás ušetřím. Zjednodušeně řečeno… pokud chcete stimulovat svalová vlákna k růstu, musíte jim dát důvod (mechanická tenze). Tento „důvod“ je na základě vysokého úsilí, které vynaložíte v pracovní sérii, která následuje po rozehřívacích (nebo také přípravných) sériích.

Přípravná série X pracovní série

Rozdíl mezi těmito dvěma sériemi je takový, že:
V přípravné sérii postupně přidáváte zátěž, abyste do svalu dostali krev, našli si vhodnou pozici pro cvik (například poloha nohou při dřepu (legpressu), uložení lavice na multipressu při horním benči, odstup od lana při stahování na triceps a podobně…). Propojíte sval s hlavou a gradující zátěží se připravujete na pracovní série.
V pracovní sérii, kdy jste rozehřátí, ve svalech máte krev, máte v hlavě jasně nastavené polohy končetin, těla, nebo lavice a podobně… a jste po postupném přidávání zátěže připraveni se vrhnout na dvě série, které budou do naprostého svalového vyčerpání s maximálním úsilím a koncentrací.

Chcete po svalech, aby rostly. Mechanismus pro svalový růst začíná vysokým stupněm úsilí. Bez tohoto mechanismu můžete provádět sérií kolik chcete, ale odpověď hypertrofie bude malá. Pokud by objem práce byl mechanismus pro svalový růst, tak by maratonci měli nohy jako Tom Platz, ale ono tomu tak není, spíš naopak…

Je to tak lidi… věci jako jsou série, opakování, frekvence a podobně berte pouze jako variaci, nebo intenzifikaci, kterou můžete použít. Pokud ale nebudete vynakládat dostatečné úsilí při sériích a nebudete narušovat homeostázu (stálost vnitřního prostředí), tak po tělu nechtějte, aby se na něco přizpůsobovalo a sílilo (rostlo).

Některý jedinec bude potřebovat větší objem práce, někdo zase menší objem práce. Někdo bude potřebovat a více mu vyhovují série o vyšším počtu opakování, někdo zase nižší. Někdo raději větší frekvenci, někdo si tolik dovolit nemůže. Někdy je čas na shazované série, někdy na cluster série, někdy vynucená opakování, jindy zase rest pauzy. Do hry mohou přijít také super pomalá opakování… je toho mraky, ale klíčem k tomu všemu, aby tohle fungovalo a mělo to nějakou cenu, bude vždycky MAXIMÁLNÍ ÚSILÍ.