Chceš svaly? Cvič víc!

Docela jednoduché a logické, nemám pravdu? Jenže ona to zase taková hitparáda úplně nebude. Ve skutečnosti to je o dost složitější. Tady je proč:

Veliká spousta cvičenců, ve snaze přibrat nějaký ten sval, má ve většině případů v hlavě zakotveno, že je potřeba cvičit méně a více odpočívat. Vždyť co by ne… ty svaly rostou v době odpočinku. No, možná se nad tím lze zamyslet a kouknout na to z jiného pohledu. Pojďme na to.

Jak jsem psal výše. Ten logický argument k tomu, že nižší frekvence cvičení je pro růst svalů lepší, jelikož se víc odpočívá, není tak úplně nejlepší. Nižší frekvencí je myšleno, alespoň z mého pohledu, 3 a méně tréninků týdně. Proponenti tohoto nízko frekvenčního stylu cvičení argumentují tím, že pouze profíci, kteří jsou nuceni používat pomocné sportovní látky mohou budovat svalovou hmotu z vysoko frekvenčního stylu cvičení, protože jim tato sportovní látka umožní lepší regeneraci, potažmo mohou trénovat častěji a intenzivněji.

Zde je můj pohled, ve kterém vidím chybičku

1. Fyzická aktivita může podpořit a urychlit proces regenerace díky vyplavování cytokinů. Vyšší tréninková frekvence, pokud je intenzita a objem tréninku sestaven logicky, systematicky, graduálně, má hlavu a patu, dokáže podpořit regeneraci.
2. Čím více budete vaše tělo “žádat“ aby bylo schopno provádět fyzickou aktivitu a následně ji zregenerovat, tím efektivněji vaše tělo bude k tomuto požadavku přistupovat. Myslíte si, že je lidský organismus stavěný na to, aby žil jako v bavlnce a měl všeho dostatek (v dnešní době bohužel přebytek)? Pokud ano, jste na omylu. Lidské tělo bylo od prvopočátku predisponované k tomu, aby si zvykalo na nehostinné podmínky, nepříjemné aspekty, které jeho život ovlivňují a dokázalo se adaptovat na cokoli, co je mu výzvou. Tento trend však s postupem času upadal a v dnešní době UPADL do zapomnění, ale o tom bych mohl psát zvlášť. Pointou tohoto bodu je, že čím více budete vaše tělo žádat, případně nutit, do (nyní konkrétně trénink = fyzická aktivita ►regenerace), tím efektivněji bude vaše tělo tuto “prosbu“ zvládat a zvykne si na ni = adaptuje se. Takže cvičenci, kteří trénují nízko frekvenčně (nebo nahodile), chrání své tělo předtím, aby bylo schopno se lépe vyrovnat s fyzickou aktivitou a následnou regenerací.

Trénink není jen nástrojem k růstu svalů. Trénink, nebo jakákoli jiná fyzická aktivita je mnohem víc, což si spousta lidí neuvědomuje. Cvičíme proto, abychom (nabírali svaly, shazovali tuk), někdo trénuje za účelem síly, jiný vytrvalosti, ale pravdou je, že jakákoli fyzická aktivita (obyčejná procházka) má mnohem víc benefitů, než si dokážeme představit. Trénujeme tělo jako celek (nervový systém, svalový systém, hormonální systém, imunitní systém a mohl bych pokračovat podrobněji…).

Ale co když nízká frekvence a nízký objem funguje?

Nízká frekvence a nízký objem tréninku nebude pro vaše tělo dostatečnou výzvou regeneračních kapacit k tomu, aby mohlo následné dny volna sílit, nebo růst. Tělo si prostě řekne, že není třeba něco “opravit, nebo posílit“ když nic není poničené. Dokonce i ten geneticky nejméně obdařený jedinec ve fitku bude schopen zregenerovat takový trénink bez toho, aniž by to pro tělo byla dostatečná výzva a “požadavek“ k sílení a růstu.

Ano, jsou zde výjimky. Existují jedinci, kterým opravdu vyhovuje nízký objem práce a nízká frekvence, ale tito makáči zase musí přidat na intenzitě, proto ubírají na objemu a frekvenci práce, aby dosáhli procesu sílení a růstu touto cestou (intenzity). A opět se dostáváme k tomu, že touto cestou “žádáte – nutíte“ aby se tělo zlepšovalo ve směru regenerace a fyzické aktivity.

Jedinou výjimku, kterou bych osobně viděl, je přílišná fyzická práce (myslím tím pracovní náplň). Když je vaše pracovní náplň fyzicky náročná a vy po tělu ještě chcete, aby na tréninku předvedlo nějaký fyzický výkon, ano, v tomto případě bych udělil výjimku. Ale opět se dostávám k výše zmíněným informacím… fyzická aktivita vyplavuje cytokiny, díky kterým jste schopni lépe regenerovat a vzhledem k tomu, že je vyplavujete denně, je vaše tělo, nebo by mělo být (za předpokladu že vám není 50+) schopno zvládat vysoko frekvenční styl tréninku a zregenerovat celý den (za předpokladu, že se dostatečně kvalitně a hodnotně stravujete).

Neberte mě s tímto článkem špatně. Nekážu tady, že nízká frekvence tréninků s nízkou intenzitou a nízkým objemem nemá své místo a opodstatnění, určitě má. Například deload fáze po náročném tréninkovém cyklu. Nebo začátek cvičení po onemocnění, či úrazu. Dalším příkladem by mohl být jedinec, který teprve začíná pronikat do světa fitness. Takhle bych mohl opět pokračovat a pokračovat, ale opět hovořím o výjimkách, ne o kontinuálním přístupu.

Ironií je, že populace, která dokáže těžit z nízko frekvenčního stylu trénování a nízkého objemu práce o relativně střední intenzitě jsou ta geneticky predisponovaná monstra, která nepotřebují udělat tolik práce při tréninku k tomu, aby rostla… jaká spravedlnost.