Cardio pro podporu svalového růstu

Cardio pro podporu svalového růstu

Dušan Synek | 19. 03. 2019

Nevím proč, ale někdy v dávných dobách vzniklo pravidlo, které se šíří jako pohlavní nemoci v harému, že cardio je druh mocné aktivity, která slouží pouze a jen ke spalování tukových zásob, případně je to aktivita, kterou lze spálit svaly. Na tuto problematiku je zde mnoho jiných kvalitních článků, které vám pomohou v tom, jak si cardio nastavit takovým způsobem, že budete mít přesně ty výsledky, jaké chcete, ale věřte mi, že chůze na páse 30 minut a víc, s intenzitou, že i s týdenním nákupem, narvaným ve dvou taškách, jdu domů rychleji, tohoto výsledku nedocílíte. Tento článek bude sice o tématice, která se provádění cardia týká, nicméně budeme na tuto aktivitu pohlížet z trošičku jiného úhlu, a to sice jako na nástroj, kterým lze budovat svaly, nebo je tzv. dorazit.

Pokud jste masochisti, máte rádi výzvy, chcete si udržet svalovou hmotu, nebo ji v tom lepším případě ještě přibrat a spalovat tuk zároveň, tak by tento článek mohl být jedním z mnoha efektivních postupů, jak tohoto cíle dosáhnout. Dopředu vám ale kladu na srdce, že tento typ cardia není lehký a pokud nemáte alespoň minimální atletický (kondiční) základ, nezkoušejte jej.

Co můžete od tohoto typu cardia čekat? Pokud máte oči otevřené, jste schopni přijmout nové informace ze studií a zároveň upustit od klasických mýtů ve fitness, tak vám tento druh cardia pomůže v:

  • Regeneraci po tréninku
  • Vyplavení anabolických hormonů (podpora stavby svalové hmoty)
  • Stimulace svalů k růstu (díky vysoké intenzitě)
  • Spalování tuků
  • Zvyšování fyzické síly, kondice, atletické performance (kratší pauzy mezi sériemi)
  • EPOC energy post oxygen consumption (rychlejší spalování po dobu 24 hodin)
  • Zvýšení inzulínové citlivosti (živiny budou transportovány do svalů, nikoli do tuku)

Nemyslím si, že by toho bylo zrovna málo. Z každého z těchto bodů můžete maximálně profitovat, jen budete muset potit krev. Rozdíl klasického (konvenčního) cardia a cardia o vysoké intenzitě (HIIT) probereme jindy. Nyní bych rád přešel ke stěžejní částí tohoto článku, a to je samotné provádění intervalů a příslušná aktivita, kterou lze provádět tak, abyste z toho byli schopni vytěžit maximum.

Každou jednu z těchto aktivit zařazujte ve dnech, kdy svalovou partii cvičíte. Tedy ve dnech, kdy budete cvičit záda, provádějte HIIT s crossfitovým lanem. Pokud máte trénink nohou zaměřený spíše na kvadriceps (nebo cvičíte těžké dřepy, či legpress), volte variantu airbike (rotoped) a pokud máte trénink nohou se zaměřením na hamstringy, bude to běh na páse do kopce. Cílem tohoto intervalového cvičení je, že budete provádět aktivitu primárně se svalovými skupinami, které jste ten den procvičili. Tento postup povede k jejich doražení. Nahromadění laktátu a krve povede k jejich následné regeneraci a růstu.

Crossfit lano

V dnešní době velmi oblíbená věcička, se kterou se dá vyřádit a odrovnat se velmi rychle. Nejsem žádný profi crossfiter, takže s perfektní technikou vám neporadím. Stačí zabrousit na internet a podívat se, jakým způsobem lze s lanem manipulovat. Já střídám celkem 3 varianty od té nejtěžší k nejlehčí (střídavě každou rukou, oběma rukama najednou vlny, oběma rukama najednou spirály). Cílem každého intervalu je, abyste (jako při cvičení) vyčerpali sval do maxima a v následující pauze sval zregeneruje. Důležité je si hlídat čas, abyste docílili maximálního výkonu a využili každou vteřinu jednak pro aktivitu, jednak pro regeneraci.

Trvání aktivity: 40 vteřin

Trvání pauzy: 60 vteřin

Série: dle vaší atletické performance (min. 5)

Incline (nakloněný) běžecký pás

Možná je to náročné, ale jestli chcete vypadat dobře, lehké to nebude nikdy. Na běžeckém páse s mírným sklonem zacílíte při sprintování především hamstringy a gluteus (hýžďové svaly). Tuto aktivitu tedy doporučuji zařadit po tréninku nohou s primárním zaměřením na hamstringy (těžký mrtvý tah atd…). Velmi důležitá věc, kterou se musíte naučit je ,,hop on X hop off,,. Tedy bezpečné naskočení a seskočení z pásu, abyste nemuseli čekat, až se pás zastaví, nebo zpomalí. Navíc tímto způsobem eliminujete rozjezdovou fázi (ve které zrychlujete) a zbyde vám i více energie na samotný výkon. Použijte k naskočení a seskočení madla, která jsou upevněna vedle vašich rukou.

Trvání aktivity: 30 vteřin

Trvání pauzy: 60 vteřin

Série: dle vaší atletické performance (min. 5)

Airbike (stacionární kolo)

Zde se uplatňují především kvadricepsy a lýtka. Znám velmi mnoho lidí, kteří mohli drtit jejich lýtka, jak chtěli a vyzkoušeli i metody s poléváním svěcené vody a stejně to nikam nevedlo. Nakonec jim pomohlo šlapání na kole s těžkým převodem, to je až k nevíře. Pokud nemáte tzv. airbike vystačíte si s klasickým stacionárním kolem. Začínejte zprvu na těžkém převodu a s přibývajícími vteřinami a ubývající silou si zátěž postupně ubírejte (ale převod pro vás musí být neustále výzvou). Věřte mi, že po odcvičeni kvalitních nohou bude stacionární kolo pěkný finisher pro vaše stehna.

Trvání aktivity: 30 vteřin

Trvání pauzy: 30 vteřin

Série: dle vaší atletické performance (min. 5)

Důležité je podotknout, že po každém týdnu budete přidávat vteřinu na aktivitě a následující týden (ponecháte přidanou vteřinu na aktivitě) a současně uberete vteřinu na pauze. Je to poměrně nenásilný, ale dost efektivní postup, jakým lze zlepšovat své výkony. Pokud budete cítit, že na manipulaci s časem nemáte potřebný atletický level, ponechte aktivitu a pauzu dle předepsaného plánu a zkrátka začněte s manipulací až se na to budete cítit. Další velmi důležitý fakt je ten, že toto cardio je velmi náročné a zaměřené primárně na budování svalů (pálení tuku je pro mě vedlejší), proto se nebojte si přidat sacharidy, abyste doplnili glykogenové zásoby, jelikož toto cardio si žádá veliké nároky na energii. Proto, abyste rostli, měli energii na trénink a cardio, doopravdy se nebojte si přidat na sacharidech.

Komentáře: