Bůh nám žehnej za Legpress

Kdysi dávno byl dobrý, stabilní legpress ojedinělým úkazem v našich končinách. Dnes můžete narazit na vertikální, horizontální, kladkový, pákový a v nejrůznějších sklonech sklopený legpress. Co stojí za takovou oblibou téhle mašiny?

Samozřejmě pohodlnost a jednoduchost. Tlak nohama, neboli legpres, je technicky nepoměrně jednodušší cvik než typický dřep s činkou na ramenech. Z toho ovšem zároveň plyne celá řada výhod. Tlak nohama umožňuje začátečníkům rychleji zlepšit sílu i hmotu stehen, je pro mnoho lidí bezpečnější než dřep, cvičící se lépe přinutí k většímu vypětí sil a snadněji udrží správnou techniku cviku. To s sebou nese ovšem mírný, nikoliv fatální, konflikt s milovníky dřepů a puristy silových cvičení. Co si budeme nalhávat, advokáti a propagátoři dřepů (většinou lidé s ideálními tělesnými parametry pro dřep) téměř vždy nahlížejí na tlak nohama jako na cvik pro bábovky a chudinky. Neuvědomují si však při tom významné odlišnosti ve schopnosti těla, a především lidské psychiky, daný cvik dlouhodobě a efektivně využívat. Z férového pohledu ne každý disponuje vůlí pro tvrdé dřepování, a ne všichni mohou provádět dřepy současně intenzivně i bezpečně. Na druhou stranu, předchozími řádky jsem dal pohledu pravověrných dřepařů tak trochu za pravdu. Na oplátku k vyrovnání skóre říkám, že na legpressu lze svá stehna zmrtvit mnohem účinněji, než je tomu u klasického dřepu.

Výhody legpresu  

V seznamu cviků na strojích stojí tlak nohama na předním místě. V jeho prospěch hovoří jak velikost pracovních zátěží (špičkoví kulturisté trénují s 600-800 kg, ženy klidně i s 250-300 kg), tak následující fakta. Pokud máte omezení v oblasti spodních zad, krční páteře nebo kolen, můžete prostřednictvím tlaků nohama dřepy slušně nahradit. Tuto cestu zvolili z dřívějších ikon světové kulturistiky například Dorian Yates, Chris Cormier, Paul Dillett nebo Flex Wheeler. Upřímně řečeno, ani ze současné špičky neuvidíte příliš mnoho účastníků Mr. Olympia nijak intenzivně dřepovat. Čímž nechci naznačit, že dřepy neprovádějí. Žijeme totiž v době mediální a spousta věcí se dělá na efekt. A takové záběry na vagónovitě naložený legpress jsou pro oko kamery veskrze poutavější než pár kotoučů na tyči.  

Je ovšem pravdou, že poměrně velká skupina lidí není stavěná k tomu, aby ze dřepů vytěžila to, co mohou přinést. Pro ně jsou dřepy neproduktivní a někdy i vyloženě zdraví škodlivé. Jsou to především vysocí lidé s dlouhými dolními končetinami, kde ty páky nehrají zrovna v jejich prospěch. Ovšem díky bezpečné pozici těla v sedačce legpressu lze procvičit kvadricepsy a hamstringy až do krajnosti, aniž by došlo k ohrožení páteře. To je úžasná výhoda pro všechny, jimž při dřepování selže stabilizační síla spodních zad dříve, než vyčerpají kvadricepsy. Jste-li zdraví a stále ochotní cvičit dřepy, můžete v pravidelných intervalech dřepy a tlaky nohama střídat. Využijte legpres společně s dřepy a nečekejte, až vás nějaký zdravotní problém donutí dřepy odsunout stranou.

Kvůli zmíněné „pohodlnosti“ legpresu pro spodní záda je cvik také výjimečně vhodný pro vysoké počty opakování. Proto někteří kulturisté provádějí až 30-50 opakování, mnohdy s postupným ubíráním zátěže. Použití intenzifikačních technik je případě legpressu absolutně bezprecedentní záležitost, kterou vám jiný cvik a jiný stroj nedokáže nabídnout. Stačí k tomu jeden pomocník a v jedné sérii si skutečně skutečně můžete pošmáknout na něčem, čemu se říká Heavy Duty a série do selhání. A vaše stehna skutečně selžou, jakmile se budete hrabat z legpressu ven do vzpřímené polohy. A přitom k tomu stačí tak málo. Po rozcvičení si naložit patřičnou váhu, se kterou jste schopni sami udělat 10 opakování. A pustit se do toho. Po desátém opakování si pomůžete vy sami pažemi, jenž zapřete do stehen a pokusíte se vyloudit dalších 5-6 opakování. Po celou dobu nepropnete svá kolena a tím neulehčíte tlaky na vaše stehna. Vaše kvadricepsy budou v permanentní napětí. Když už hrozí, že se vám ten vozík jednou provždy usadí v dolní poloze, požádáte (čti zařvete) svého sparinga o sundání jednoho kotouče střídavě z jedné a druhé strany, přičemž po každém sundání uděláte minimálně 3 opakování. Jak dlouho budete sundávat kotouče, záleží především na vaši vůli, odhodlání a prahu bolesti. Každopádně vám garantuji, že do druhé série se vám moc chtít nebude a po té první budete mít pocit, jako kdyby vám trhali stehna na kusy.

Další zajímavostí legpressu je, že ho můžete provádět pouze jednou končetinou. Paže takto cvičíme vcelku běžně, ale nohám se unilaterální techniky vyhýbají. Přitom u jednokončetinového provedení dochází k výjimečně dobrému zatížení gluteusu, tedy zadku, chcete-li. Toto provedení je tedy mnohem účinnější pro tvarování pozadí než mnohé jiné cviky, neboť na tuto partii útočí skutečně solidní tréninkovou vahou.

A v neposlední řadě jsem výhodu legpressu objevil až ve starším věku. Jde o to, že jakmile se překulíte přes 40, fyzička jde pomalu do kopru. Samozřejmě si ji můžete udržovat, nebo dokonce zlepšit běháním a mnoha dalšími aerobními aktivitami, ale vy chcete mít pořád ještě svaly, ne dobrý čas na tři kilometry. A běhání a svalová hmota si zase tak moc nerozumí. Takže jakkoliv jste na tom dobře silově, fyzička už trochu odchází, a právě u dřepů je tohle hodně znát. Nohy by silově mohly, plíce však odpískají tuhle zábavu mnohem dřív než stehna. Legpress zdaleka tak náročný na fyzičku není a vy svá stehna můžete důkladně procvičit i bez toho, aniž byste měli pocit, že právě dojíždíte poslední hodinku vašeho života.

Technika  

V posilovnách zpravidla narazíte na čtyři typy strojů: se svislým a vodorovným chodem, v pákovém provedení (značka Hammer Strength) a nejčastěji používaný šikmý v úhlu cca 45°. Na rozdíl od dřepů se správné technice naučíte během několika tréninků. Lehněte se zády pevně opřenými o desku a sedacími svaly přitisknutými do sedačky. Chodidla postavte celou plochou na tlačnou desku a rukama uchopte držadla. Vozík se zátěží spusťte pomalu dolů, až se koleny dotknete hrudníku, případně až úhel v kolenou dosáhne 90°. Ze spodní pozice výbušně – úměrně váze – vytlačte vozík nahoru.   Obdobně jako postojem u dřepu lze rozestavením chodidel na tlačné desce regulovat aktivaci jednotlivých svalových partií. Je-li přístroj zařízen k nastavování sklonu sedačky, pak zvětšením úhlu mezi vodidly a sedačkou můžete přenést důraz na kvadricepsy, který dále akcentujete polohou chodidel blíže u sebe a níže na desce. Zkuste také podložit paty prkénkem o rozměrech 2 x 5 x 40 cm. Pro hamstringy a sedací svaly přitáhněte sedačku k vodícím tyčím, chodidla postavte dále od sebe a nahoru na desku. Při cvičení se špičkami vytočenými do stran dbejte na to, aby se kolena stále pohybovala nad špičkami.   Před cvičením tlaků nohama se rozhýbejte, dobře rozcvičte a protáhněte svaly třísel, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Nezkracujte pohyb ve prospěch váhy. Dlouhodobé cvičení mělkých tlaků může vést ke zkrácení kyčelních ohýbačů s nepříznivými zdravotními důsledky. Vozík pouštějte dolů tak hluboko, jak je to pro vás pohodlné bez porušování stabilního posedu v sedačce. Pozice těla je základem pro vytvoření maximální síly výtlaku. Udržujte ji dýcháním a stabilizací trupu (při spuštění dech zadržte, při výtlaku vydechujte), napnutím břišních svalů a vědomým bráněním se proti nadzvedávání pánve.

Obrovskou nevýhodou legpressu je fakt, že na rozdíl od dřepu ho můžete krásně ošulit. Určitě jste to u vás ve fitku viděli. Borce s nohami rozměrů dietních párečků, kterak s náloží o velikosti kosmické lodi šmrdlají několik centimetrů nad zajištěnými západkami. Takové provedení legpressu není ojedinělou podívanou. Nicméně až na získání zbytnělého ega a dobré historky pro spolužáky pojednávající o tom, kterak zvedáte váhový ekvivalent škodovky, je takový legpress úplně, ale úplně na nic.