Extrémní akce: Thermogel + Carni Liquid 120.000 ZDARMA
Brambory, vynikající příloha pro sportovce

Brambory, vynikající příloha pro sportovce

Extrifit | 17. 01. 2019

Brambory představují běžnou složku ve stravě většiny Evropanů, avšak někdy je jejich význam ve výživě přehlížen. Mezi pokrmy připravenými z brambor existují velké rozdíly v nutriční hodnotě v závislosti na způsobu přípravy, což do značné míry ovlivňuje, jak jsou brambory jako potravina vnímány spotřebiteli, ale i nejrůznějšími nutričními poradci. Brambory mají zvláštní postavení díky tomu, že se v nich kombinují vlastnosti škrobnatých potravin a zeleniny.

Brambory jako zdroj vlákniny

Brambory jsou i zdrojem vlákniny, která přispívá k pocitu plnosti a podporuje zdravé trávící funkce. Porce 180 g vařených brambor obsahuje kolem 3 g vlákniny, což přesahuje desetinu doporučené denní dávky - cca 25 g. Některé osoby dávají přednost konzumaci brambor vařených ve slupce pro jejich výraznější chuť a v této formě mají i vyšší obsah vlákniny. Je však nezbytné se vyvarovat požívání zeleně zbarvené slupky. Zelené skvrny obsahují zvýšenou hladinu glykoalkaloidů - především solaninu, jehož požití ve větším množství může vést ke zdravotním potížím. Malý podíl bramborového škrobu nepodléhá trávení (rezistentní škrob), vyskytuje se především v případech, kdy se vařené brambory konzumují studené, např. v bramborovém salátu. Rezistentní škrob funguje v těle podobně jako vláknina a může ovlivňovat hladinu glukoźy a lipidů v krvi 

Obsah vitamínů a minerálních látek

Brambory jsou významným zdrojem vitamínu C - jedna porce vařených brambor (180 g) ho obsahuje kolem 10 mg, což je jedna osmina denní dávky. Nové brambory obsahují přibližně dvojnásobné množství, což je asi čtvrtina denní doporučené dávky. Existuje sice mnoho druhů ovoce a džusů, které obsahují vitamín C, žádná jiná škrobnatá potravina, která je běžně konzumována, však není ve srovnání s bramborami významným zdrojem tohoto vitamínu. Vitamín C je sice citlivý na vysokou teplotu a při vaření se do určité míry rozkládá, přesto ho zůstane v původním stavu dost na to, aby vařené brambory byly považovány za jeho důležitý zdroj. Vitamín C má příznivý vliv na zdravotní stav pokožky, zubů, dásní, svalů a kostí, rovněž zlepšuje absorpci železa z potravin rostlinného původu, které je jinak organismem využíváno jen velmi omezeně. Dále funguje v těle jako významný antioxidant a některé odrůdy brambor, které mají žlutou, oranžovou nebo červenou barvu - a rovněž sladké brambory - obsahují ve své hmotě významné množství dalších antioxidantů - karotenů a flavonoidů.

Brambory jsou rovněž zdrojem vitamínů skupiny B. Jedna porce vařených brambor (180 g) obsahuje množství vitamínů B1, B6 a kyseliny listové, představující více než jednu šestinu denní dávky pro dospělé osoby. Tato skupina B vitamínů má v organismu celou řadu funkcí včetně účasti na metabolismu sacharidů pro získání energie, udržování zdravé pokožky a nervového systému. Kyselina listová se podílí na podpoře vývoje a růstu buněk, proto je nezbytné zajistit její adekvátní příjem v průběhu těhotenství. Je rovněž nezbytná pro tvorbu červených krvinek.

Brambory jsou také významným zdrojem draslíku a obsahují malé množství hořčíku a železa. Draslík má v organismu více funkcí, včetně ovlivňování kontrakce svalů, přenosu nervových impulzů a regulace tlaku krve. Množství draslíku v bramborách je přibližně stejné jako ve většině druhů ovoce a zeleniny, brambory jsou však běžně konzumovány a proto představují spolehlivý zdroj této minerální látky. Střední porce vařených brambor (180 g) rovněž zajišťuje jednu desetinu denní dávky hořčíku a železa.

Brambory neobsahují žádný sodík, prvek, který tvoří s chlorem kuchyňskou sůl. V souladu s výživovým doporučením je vhodné omezit konzumaci soli vzhledem k riziku zvýšení tlaku krve. Jiné škrobnaté potraviny mají rovněž nízký obsah sodíku, avšak draslíku obsahují brambory nejvíce. Není vhodné přidávat při vaření nebo jiných úpravách brambor nadměrné množství soli ve formě slaných koření nebo omáček.

Pomocník při redukci hmotnosti

Brambory jsou vhodnou potravinou také pro osoby, které chtějí snížit svoji hmotnost. Střední porce (180 g) vařených oloupaných brambor představuje kolem 140 kcal, což je mnohem nižší množství energie než ve stejném množství vařených těstovin (186 kcal) nebo vařené rýže (248 kcal). Je však třeba mít na paměti, že smažené brambory ve formě lupínků nebo hranolků mají 2 - 3x vyšší energetickou hodnotu než brambory vařené nebo pečené, a proto takové úpravy brambor nejsou vhodné pro osoby, které se snaží svoji hmotnost snížit.

Další dobrou zprávou pro ty, kdo snižují svoji hmotnost, je skutečnost, že brambory nemají vysoký sytící index. Energická hustota (tj. množství kalorií v 1 g potraviny) vařených nebo pečených brambor nepředstavuje vysoký příjem energie. Proto se můžete najíst brambor do sytosti. Studie z roku 2005 sledovala hodnotu sytícího efektu různých potravin a pokrmů a bylo v ní zjištěno, že vařené brambory vykazují sytící efekt třikrát vyšší než bílý chléb.

Bezlepková dieta

Osoby trpící intolerancí ke glutenu obsaženém v lepku, který je součástí všech běžných obilovin, musí dodržovat bezglutenovou dietu a nemohou proto jíst velmi mnoho druhů běžných potravin včetně chleba, pečiva, těstovin a většiny cereálních snídaní. Brambory lepek neobsahují a pro tuto skupinu nemocných představují velmi důležitou potravinu, kterou mohou konzumovat prakticky bez omezení.

Technologický postup a příprava

Vařené a pečené brambory prakticky neobsahují tuk. Obsahují významnou živinu - sacharidy ve formě škrobu, která je hlavním zdrojem energie a dodává organismu nejméně polovinu denní dávky energie. Výhodou brambor jako zdroje sacharidů je, že zároveň dodávají významné množství mikroživin. Brambory obsahují rovněž malé množství bílkovin - jedna 180g porce vařených brambor obsahuje kolem 3 g bílkovin (viz tab. 1). Ačkoliv je to méně než desetina doporučené denní dávky pro dospělé osoby, brambory jsou dobrým zdrojem aminokyselin lysinu a tryptofanu a v kombinaci s mlékem nebo vejci představují vysoce kvalitní potravu.

Obsah živin v pokrmech z brambor se velmi různí v závislosti na způsobu jejich přípravy. Nutriční ztráty během vaření závisí na teplotě a délce vaření. Minerální látky a vitamíny ve vodě rozpustné, jako vitamíny skupiny B a vitamín C, se při vaření vyluhují do vody. Vaření brambor ve slupce (po uvaření se mohou oloupat a jíst bez slupky) tyto nutriční ztráty podstatně snižuje. K určitým ztrátám rovněž dochází při skladování; z tohoto hlediska je vhodné skladovat brambory na suchém, temném a chladném místě. Nemají však být skladovány při teplotách 4 °C a nižších, neboť pak může docházet k zvýšené tvorbě akrylamidu při přípravě smažených hranolků. Při skladování se mohou na hlízách tvořit zelené skvrny nebo začnou rašit. Takové brambory se musí pečlivě oloupat a výhonky odstranit, nebo je pro přípravu pokrmů vůbec nepoužívat. Ačkoliv obsah tuku v bramborách je velmi nízký, při přípravě pokrmů z brambor se obsah tuku v celém pokrmu může podstatně zvýšit v závislosti na způsobu úpravy. To se týká např. smažených hranolků nebo gratinovaných brambor s plnotučnou smetanou a sýrem.

 

 

vařené ve slupce

vařené loupané

pečené ve slupce

bramb. kaše s mlékem (7 g)
 a máslem (5 g)

smažené hranolky

Energie (kcal)

66

77

85

104

280

Bílkoviny (g)

1,4

1,8

2,6

1,8

3,3

Sacharidy (g)

15,4

17

17,9

15,5

34

Tuky (g)

0,3

0,1

0,1

4,3

15,5

Vláknina (g)

1,5

1,2

3,1

1,1

2,1

Draslík (mg)

460

280

547

260

650

Železo (mg)

1,6

0,4

0,9

0,4

1,0

Vit. B1 (mg)

0,13

0,18

0,11

0,16

0,08

Vit. B6 (mg)

0,33

0,33

0,23

0,3

0,36

Kys. listová (ug)

19

19

44

24

31

Vitamín C

9

6

14

8

4

 

P.S. Použité fotografie jsou autentickou ukázkou použití brambor Milanem Obořilem a Vojtou Koritenským v jejich jídelníčcích. 

Komentáře: