Bílkovina – která je využitelnější a jak to poznat?

Vymyslet článek na téma bílkovin, kterých koluje po internetu spoustu, není zrovna snadné. I tak se pokusím v tom dnešním poodhalit to, čím se vlastně bílkoviny liší a jak se liší jejich využitelnost, resp. jak právě jejich využitelnost proměnit ve vlastní prospěch nejen v tréninku, ale hlavně v posunu své výkonnosti v estetické i silové rovině.

Bílkovina – která je využitelnější a jak to poznat?  

Pohledu na bílkoviny může být hned několik, můžeme se dívat na to jakou mají formu, můžeme se dívat na to, z jakého zdroje pochází, můžeme se dívat na to, jaké je běžné doporučení v jejich použití, nebo na to, jakou mají dobu stravitelnosti. Tím nejzásadnějším pro nás zůstává otázka:

• Dokážu danou bílkovinu strávit?
• Dokážu danou bílkovinu využít?

Jistě se shodneme na tom, že nestrávenou bílkovinu nebudu schopen ani využití. Je to první bod u kterého bych se zastavil. Vzpomeňte si na lva, který sežere antilopu. Co dělá? Jde spát. Dokonce jde spát na několik dní. Tím nechci říct, dejte si steak a běžte spát. Tím chci říct: „Dejte si steak a dejte si čas!“ A dokonce pokud bude velký, tak vám hned za tři hodinky nemusí zvonit budík s nápisem „katabolismus, najez se“. Bílkovina totiž potřebuje svůj čas, jako jediná živina se významněji tráví již v žaludku, kde také potřebuje svůj čas a „prostor“ a pokud ji budete vytlačovat dál a dál do tenkého střeva, klidně i ne zcela natrávenou, hrozí nám ona zhoršená využitelnost právě díky tomu, že bílkovina nebude vhodně natrávená. Samozřejmě, vás zajímá, jaký typ bílkoviny přijmete. Některé se vyznačují rychlejší stravitelností než jiné.

Tolik o prvním bodu dobré stravitelnosti = buďte prostě na chvíli lvem.

Nyní ale již k samotné využitelnosti. Pokud se podíváme na jednotlivé zdroje bílkovin, můžeme najít jednoduché vodítko a hlavně dva (až tři) nejčastěji využívané indexy, které nám velmi hezky naznačují, jakou využitelnost (za ideálních podmínek), mohou dané bílkoviny mít.

Naprosto zřejmé je rozdělení bílkovin na živočišné a rostlinné, nicméně k jejich hodnocení to zcela nestačí. Můžeme sice říct, že ano, naprostá většina živočišných bílkovin bude využitelnější v procesu bodování svalové hmoty / proteosyntézy než bílkoviny rostlinné, a možná se s tím někdo z vás spokojí. My bychom ale chtěli vědět více.

Kdy (ne)dávat protein do mléka

Již jsem se totiž zmínil o indexech, které se používají k „označování“ kvality bílkovin, resp. jejich využitelnosti člověkem ve své výživě.

Dvěma známými indexy jsou poměry esenciálních aminokyselin známé jako PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a biologická hodnota bílkovin známá jako BV (biological value). Abychom ale nepapouškovali starší informace, tak od roku 2013 se z pohnutek FAO (Food and Agriculture Organization of United Nations) používá namísto nám známějšího PDCAAS novější index DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Které sice v české literatuře není ještě zcela „zažité“, ale v té zahraniční již ano. A právě tímto indexem začnu…

DIAAS – staronový pohled na bílkoviny

Abychom si mohli tuto metodu definovat, tak budu citovat FAO, která hovoří takto: „DIAAS určuje stravitelnost aminokyselin na konci tenkého střeva a poskytuje přesnější měření množství aminokyselin absorbovaných tělem...“ a tím zásadním argumentem k nahrazení původního indexu PDCAAS je následující odůvodnění „PDCAAS je založen na odhadu stravitelnosti proteinu stanoveného v celém trávicím traktu a hodnoty uvedené při použití této metody obecně přeceňují množství absorbovaných aminokyselin.“

Dobrá, už tedy víme něco o novém systému hodnocení stravitelnosti a potenciální využitelnosti bílkovin. Pojďme ale na nějaká tvrdší data a čísla, ta přece hovoří jasně a jsou nám schopna naznačit, co je vlastně to nejlepší řešení naší snahy najít ten nejlepší protein – bílkovinný svatý grál. Ideálně nám ho naznačí následující obrázek / tabulka … jakkoliv to nazveme.

…ať ji ale okomentuji. Hodnocení PDCAAS se s lety měnilo, proto je zde více hodnot o různých číslech. Hodnota DIAAS má pouze jedno číslo (jak by také ne, je poměrně nové). Vidíte také zcela nalevo, že zde máme určité zdroje bílkovin.

• WPI – whey protein izolát
• WPC – whey protein koncentrát
• MPC – mléčný proteinový koncentrát (mléko = kombinace kasein, syrovátka)
• SMP – odtučněné sušené mléko¨
• PPC – hráškový proteinový koncetrát
• SPI – sójový proteinový izolát

Podle jednotlivých indexů vidíte, že se vlastně nějak zásadně neliší, pouze o „pár bodů“. V době, kdy se ale snažíme najít onen „svatý grál“ nebo si alespoň říct, tohle je lepší než tohle, se nám i pár bodů hodí. Jednoznačně stále vedou živočišné bílkoviny, a to konkrétně mléčné a syrovátkové bílkoviny, a to možná více, než jsme se dříve domnívali. Ale také to, že ty rostlinné jsou na tom hůře, než se nám dříve zdálo a pro budování ohromných svalových objemů nejsou lepším řešením, a dokonce by mohly proteosyntézu podněcovat o „něco méně“. V tomto případě nemluvím pouze o sóji, ale i o hrachu, který býval považován za možného nástupce syrovátkové bílkoviny. Proto je zde jasné doporučení, chcete vytěžit maximum ze svých pracných tréninků. Pijte syrovátkový protein, používejte kasein nebo vícesložkový (mléčný) protein, které mají index DIAAS nejvyšší.

A co ta bájná „biologická hodnota“?

Toto také hezky podtrhuje článek, studie, meta-analýza, souhrn z roku 2005, která v sobě shrnuje celkem 70 studií a článků na téma protein s jednoduchým názvem, která se velmi jednoduše jmenuje: „Protein – which is the best?“

Ten nám na pro nás velmi známé hodnotě BV – tedy biologické hodnotě reprezentuje, který je vlastně tím nejlepším. Opět si to zkusme připomenout v následující tabulce.

A nebudu se opakovat (nebo možná ano, protože je to „matka moudrosti“). V současné proteinové říši zřejmě nenajdeme výhodnější než syrovátkový, vaječný, mléčný nebo kaseinový protein, což nám velmi jednoduše a krátce popisuje i biologický hodnota daných zdrojů bílkovin. Myslete tedy ekonomicky, šetrně a hlavně efektivně, nástroje k tomu již máme, a to jak v podobě kvalitních zdrojů živočišných bílkovin ve stravě, tak i v podobě proteinových koncentrátů, které vám vaši cestu mohou velmi usnadnit a zjednodušit. Proteinu zdar!