Bicepsy jako symbol síly!

Na lidském těle nenajdete jiný sval, který by tolik reprezentoval sílu jako biceps. I když tento sval s porovnáním s jinými svaly je jen velmi malý, oblíbenost tohoto svalu je obrovská. Proto když se nějakého laika zeptáme, ať nám předvede nějaké svaly, s největší pravděpodobností si vyhrne rukáv.

Biceps mi neroste. Co mám dělat?
Zařazujte biceps v tréninku před velkou svalovou partií a uvidíte, jaké budete mít výsledky. Většinou je to tak, že nejdřív dáme velkou svalovou partii (hrudník, záda) a pak po důkladném tréninku této partie přijde na řadu biceps. A to je chyba. Zařaďte biceps před velkou svalovou partii a uvidíte, jaké to přinese výsledky v jeho rozvoji.
 
Můžu dělat cheating?
Jednoznačná odpověď ano. S tou podmínkou, že nezačnu od prvního opakování provádět cheating, ale až na konci opakování. Jistě mnozí z vás namítnou, vždyť to není zdravé, ale záleží jenom na vás, čemu dáte přednost. Ano, možná vás budou druhý den trochu bolet záda, ale cheating s olympijskou činkou slouží jako nejlepší prevence proti natržení bicepsové šlachy např. při mrtvém tahu podhmatem. Takže cheating ano, ale s rozumem a ne od prvního opakování, na to pozor. 

Cvičte svoje předloktí!
Ano, možná se vám zdá, že už stagnujete s vaší tréninkovou váhou, a výsledky, které byste chtěli mít, nepřichází. Zařaďte do svého tréninkového plánu předloktí, což v podstatě znamená klopení zápěstí podhmatem a nadhmatem, a tím si vybudujete větší sílu úchopu a budete moci provádět bicepsové cviky s vyšší váhou, a tím dojde k větší stimulaci svalového vlákna, a tím k růstu svalové hmoty. Silné předloktí, to je základ.
 
Nezapomínejte na Scottovu lavici!
Nám všem známý Larry Scott si vybudoval velmi masivní bicepsy především tímto cvikem. Proč bychom ho neměli následovat? Scottova lavice je jedním z nejlepší cviků na vaše bicepsy. Když si sednete za Scottovu lavici a oddáte se jenom soustředěnému tréninku, můžete doslova „oddělat“ vaše bicepsy. Arnold tento cvik cvičil především s pokrčenýma nohama, a je to jeden z důkazů, že tento cvik skutečně funguje. Příště ho vyzkoušejte a uvidíte.

Pumpujte a pumpujte, až do selhání i ve zkráceném rozsahu pohybu!
Slyšeli jste někdy, že máte vždycky dělat opakování v plném rozsahu. Zapomeňte na to. Ať už budete cvičit jakýkoliv cvik na bicepsy a už nebude mít tolik energie, zkuste zkrácený rozsah a vyšťavte vaše bicáky na maximum. Jestli na to není vaše tělo zvyklé, pár dní vás ruce budou bolet, ale něco vám zaručuju, a to je svalový růst. Zkrácený rozsah pohybuje je také jedna z možností jak předejít svalové stagnaci. 
Základem je bicepsový zdvih ve stoji!
Chceme-li mít mohutné bicepsy, musíme cvičit tento cvik, bez něho to nejde. Je to skutečně nejlepší cvik na vaše bicepsy a to bez diskuze. Stimuluje nejvíce svalových vláken ve vašem bicepsu a navíc jsme schopni si pořádně naložit, a tady platí zase přímá úměrnost, čím větší zátěž, tím větší svalové přírůstky. Můžete ho cvičit jak úzkým úchopem, tak širokým, záleží, kterou ze dvou bicepsových hlav chcete procvičovat. 

Měňte úhly pohybu!
Máte pocit, že už jste všechno na bicepsy vyzkoušeli? Zkuste měnit úhly pohybu. Cvičíte s lokty u těla, zkuste to s lokty mírně od těla. Nebo další změna v podání jednoručního bicepsového zdvihu o lavičku. Vezměte si lavičku a můžete měnit váš úhel, jak budete chtít. Měňte ho třeba každý trénink a uvidíte, že vás budou druhý den bolet bicepsy skutečně po každém tréninku.
 
Jednadvacítka nadhmatem
Že jste tento termín ještě neslyšeli, je na čase ho vyzkoušet a uvidíte, jak vám porostou bicepsy a předloktí. Když budete cvičit bicepsový zdvih nadhmatem, zacílíte na vaše předloktí a na váš musculus brachialis, který vlastně de facto odděluju biceps od tricepsu a je vidět u kulturistů v pózách, když ukazují svůj biceps z boku.
Jednadvacítka nadhmatem se cvičí naprosto stejně jako klasická jednadvacítka, 7 opakování v plném rozsahu, dalších 7 opakování v polovině plného rozsahu, buď z propnutí paží do úrovně 95 º v lokti, nebo od 95º v lokti k plné kontrakci svalu zakončené s činkou u krku. Nejčastější varianta je plný rozsah, následně poloviční rozsah pohybu propnutými pažemi do úrovně 95º, ale záleží na vás, kterou variantu zvolíte. 

Tady máte 3 tréninky bicepsů snad nejslavnějších paží všech dob a vyzkoušejte si každý trénink, a uvidíte, který vám bude vyhovovat. Zařazujte minimální pauzy, mezi sériemi max minutu a mezi cviky max 2 minuty, ať své bicepsy maximálně šokujete. 

Trénink bicepsů Phila Heatha 
1, Scottův stroj/lavice - 3 série – 10-12 opakování s důrazem na negativní opakování
2, Bicepsové zdvihy na nakloněné lavici - 3 série – 10-12 opakování, bez vytáčení
3, Koncentrované zdvihy na lavičce - 3 série – 10-12 opakování
 
Objemový trénink bicepsů Arnolda Schwarzeneggera
1, Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji – 5 sérií – 8-10 opakování
2, Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji - 5 sérii – 8 - 10 opakování
3, Koncentrované zdvihy – zdvihy o koleno, buď na lavičce, ale Arnold cvičil v podřepu, že prý mu to dodá větší koncentraci – 5 sérií – 8-10 opakování

Rýsovací trénink bicepsů Ronnieho Colemana
1, Klasická jednadvacítka – 4 série – 10 opakování, lokty 15 cm od těla
2, Bicepsové zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavičce - 4 série – 12 opakování
3, Stahování protisměrných kladek – 4 série – 12 opakování, poslední dvě opakování individuálně
 
Na závěr
Bicepsy byly vždy a budou symbolem síly a vždy budou u ostatních vzbuzovat respekt, určitě více než parádní stehna, takže věnujte jim maximální pozornost. Bicepsy také všeobecně velice dobře regenerují, takže je do svého tréninkového plánu můžete klidně zařazovat 2x týdně, a tím dosáhnete jejich maximální stimulace. V příštím tréninku zničte svoje bicepsy, nyní už víte jak!