Atkinsonova dieta- 1.díl.

Atkinsonova dieta- 1.díl.

Extrifit | . .

Obecně se jedná o nízkosacharidovou dietu. Hlavním činitelem, který zajišťuje pálení nadbytečných tukových zásob, je stav, který nazýváme „ketóza“. Podívejme se nyní na 4 specifické fáze Atkinsonovy diety. V rámci Extrifit Teamu tímto způsobem dietí Andrea Neumannová.

1. Indukční fáze (restriktivní)

Tato fáze se vyznačuje specifickým prvkem - omezení sacharidů maximálně na 20 g denně. Vyřazují se absolutně všechny bohaté sacharidové potraviny, což v praxi znamená všechny možné - rýže, těstoviny, brambory, kuskus, pečivo, ovoce, mléko a mléčné výrobky (až na výjimky), sladkosti atd. V této fázi jsou povoleny jen ty druhy zeleniny, které mají minimální množství sacharidů (listová zelenina, dýně, chřest, květák, okurka, papriky…). Příjem tuků by se měl navýšit minimálně na 100 g a příjem proteinů na 150 g kvůli ochraně svalové hmoty. Některé zdroje uvádí zastoupení tuků ve stravě v množství cca 60 - 70 % a 30 - 40 % v případě bílkovin. Dr. Atkinson doporučuje také suplementaci multivitamín-minerálovým komplexem. Představme si zdroje bílkovin a tuků, které by mohly být součástí jídelníčku v Atkinsonově dietě.

Bílkoviny:

  • ryby
  • maso
  • kvalitní uzeniny (např. vysokoprocentní šunky, bez přídavků škrobů a dextrózy)
  • mořští živočichové (korýši, měkkýši)
  • vejce
  • vysokoprocentní proteinové nápoje (v případě suplementace)
  • sýry (čedar, mozzarella, hermelín, gouda…)

Tuky:

  • rostlinné oleje
  • máslo
  • smetana (lépe zakysaná)
  • avokádo
  • olivy
  • piniové ořechy

První fáze by se měla držet 14 dnů. Cíl je jasný - přehodit pomyslnou „výhybku“ na drahách metabolismu směrem do ketózy. Ketóza je stav, kdy má organismus nedostatek sacharidových zásob a buňky tak musí využívat ke svému životu ketolátky (produkty vznikající v játrech při rozkladu mastných kyselin). Dalším cílem této fáze je snížit hladinu inzulínu na nejnižší hodnoty, jelikož právě inzulín je hormon, který stojí za ukládáním nových tukových zásob. Na druhé straně vzrůstá hladina růstového hormonu, glukagonu a adrenalinu (což je mimo jiné příčina toho, proč se většina lidí cítí při půstech a nízkosacharidových dietách tak dobře a plná energie). V první fázi je úbytek hmotnosti zpočátku nejmarkantnější. Je to ale snadno odůvodnitelné. Člověk má v těle sacharidové zásoby (glykogen jaterní a svalový) v množství cca 300 - 500 g. Toto rozmezí je samozřejmě individuální. Každý 1 g glykogenu na sebe váže cca 4 g vody. Pokud tedy vyčerpáme sacharidové zásoby, můžeme říct, že také ztratíme 1 - 2 kg vody.

2. Hubnutí

Druhá fáze se vyznačuje již pomalejším a postupně ustálenějším hubnutím. Dr. Atkinson doporučuje v této fázi každý týden přidat 5 gramů sacharidů (třetí týden to bude dělat 25 g/den, čtvrtý týden 30 g/den atd.) Přidávat byste měli do té doby, dokud stále hubnete. Dr. Atkinson to nazývá fází, kdy si každý musí najít tzv. „zlomovou sacharidovou úroveň pro hubnutí“ (Critical Carbohydrate Level for Losing). Některé zdroje uvádějí, že to u většiny lidí není více jak 60 g sacharidů za den. Dr. Atkinson doporučuje zvyšovat množství vhodné zeleniny a k tomu každý týden vyzkoušet nový povolený zdroj sacharidů, samozřejmě ve vhodném množství, abyste nepřekročili denní sacharidovou dávku. O jaké povolené zdroje sacharidů se v této fázi jedná? Dr. Atkinson sestavil žebříček sacharidových potravin, které je možné postupně zařazovat do jídelníčku. Každopádně některé druhy zdrojů sacharidů v této druhé fázi ještě nejsou vhodné (viz závorka u daných zdrojů).

  • zvýšit příjem vhodné zeleniny (vhodné)
  • sýry (vhodné)
  • ořechy a semínka (vhodné)
  • bobulovité ovoce - jahody, maliny, ostružiny, borůvky, rybíz… (vhodné)
  • houby (nevhodné)
  • ostatní ovoce (nevhodné)
  • sacharidová zelenina - kukuřice, cibule, mrkev, zelí… (nevhodné)
  • obiloviny (nevhodné)

Druhá fáze by měla trvat do té doby, než budete mít o 4,5 kg více, než je Vaše cílová hmotnost (př.: hubnete ze 100 kg, Vaše cílová hmotnost je 80 kg, druhá fáze tudíž končí při Vaší váze 84,5 kg). V originálním rozpisu se nachází v žebříčku ještě alkohol, ale ten osobně považuji za naprosto nevhodný.

3. Před-udržovací fáze

Předposlední fáze Atkinsonovy diety. V této třetí čtvrtině Vaší cesty redukce tukových zásob je potřeba opět zvednout denní příjem sacharidů, ale tentokrát o 10 g za týden. Cíl této fáze je najít tzv. „zlomovou sacharidovou úroveň pro zachování hmotnosti“ (Critical Carbohydrate Level for Maintenance). Jednoduše řečeno - najít si takové množství sacharidů, které Vám nezpůsobí opětovné nabírání na váze a dokážete při daném příjmu sacharidů si váhu udržet bez sebemenších problémů, hladovění, stresu, „vlčích“ hladů, neutichajících chutí apod. alespoň jeden měsíc. Po této době můžete zkusit opět přidat 10 g sacharidů a sledovat Vaši hmotnost. Když s novým množstvím opět začnete nabírat, je potřeba se vrátit na předchozí úroveň. V opačném případě můžete opět za týden přidat na sacharidech. V této fázi jsou povoleny i zdroje sacharidů, které nebylo možné ve druhé fázi ještě konzumovat.

4. Udržovací fáze

Poslední fáze se vyznačuje pouze tím, že po nalezení Vašeho ideálního množství sacharidů se budete na této úrovni nadále držet. Dr. Atkinson uvádí, že tuto poslední část jeho diety je bez problémů možné držet i celý život. Měla by vést k osvojení nových stravovacích návyků s tím, že se člověk již nevrátí k minulému stravování, při kterém si nedokázal udržet vhodnou hmotnost nebo nemohl dosáhnout dostatečné redukce tukových zásob.

Komentáře: