„Ať dělám, co dělám, nemůžu přibrat“

Když jsem kdysi začínal psát na tyto stránky, děsil jsem se okamžiku, kdy už budou všechna témata vyčerpána a nebude nic nového ke zveřejnění. Ovšem on-line poradna mě utvrdila v tom, že opakování je matkou moudrosti a skutečně lze psát o jedné a též věci neustále dokola, byť někdy s větší, někdy s menší „odborností“ a koncentrací erudovaných výrazů, studií a podobně. Vlastně je to tak, že největší síla všech těch moderních trenérů je pouze v tom, že půlku věty hodí do anglických slovíček, pečivo pojmenují latinsky a informace, že nemáte žrát rohlík s máslem, pokud chcete zhubnout, zní hned náramně učeně a odborně. Ale dnes si dáme něco z opačného soudku. Budeme se věnovat začátečníkům a  jejich oblíbenému zaklínadlu „Ať dělám, co dělám, nemůžu přibrat“

Hned zkraje bychom si mohli nalít čistého vína a na rovinu si říct, že i když si myslíte, že všechno děláte správně, přičemž skutečně nedokážete přibrat, tak si to pravděpodobně myslíte blbě. Pokud netrpíte nějakým závažným metabolickým onemocněním, tak chyba se bude skrývat především ve vás a to někde v oblasti výživy, tréninku, životosprávy, případně všeho dohromady. Takže se pojďme podívat na jednotlivé body, kde byste mohli chybovat.  

Strava
Jednoduchým pravidlem je přijímat více energie než vydáte - to je prostě přírodní zákon a ten neobejdete!! Toto množství energie se dá vypočítat, ale většinou to je na prd, protože každý jsme jiný, každý vykonáváme přes den jiné činnosti, máme jiný metabolismus, tréninky a rozdílně náruživou slečnu při noční šmajchlovačce... I když vlastně vy jste ti začátečníci, tak se musíme bavit o rozdílném kmitočtu vaší oblíbené ruky. Inu, zkrátka jsem nikdy moc nepochopil, jak vědátoři došli k nějakému výsledku, když je tam tolik proměnných, že by z toho šla hlava kolem i Sheldnovi z Bing Bang Theory. Takže si tohle budete nejspíš muset nějak odvodit, resp. vypozorovat na sobě. To zjistíte následovně. Použijete kuchyňskou váhu, která stojí asi tak stovku a vaše mamka ji určitě někde bude mít schovanou, navážíte si váš aktuální příjem potravin a pomocí tabulky nutričních hodnot, kterou si stáhnete do vašeho chytřejšího telefonu, si vypočítáte denní příjem kalorií. V momentě, kdy tohle číslo budete vědět, máte vyhráno. Poté přidejte hnedle k tomuto číslu dalších 500 Kcal  a neustále váš kalorický příjem po týdnu zvyšujte min. o těch 500 Kcal, dokud nepřiberete, resp. nezačnete trvale přibírat. Tento kalorický příjem udržujte. Pokud se vaše váha na více jak měsíc zastaví, musíte zase přidat. A ono se to zastaví, protože více svalů budou potřebovat více kalorií, aby se udržely.  Tohle je ze začátku ten největší vopruz, ale věřte, že časem to dostanete do oka a pak už to nebudete muset řešit. V některých tabulkách se uvádí energetická hodnota jídla v kilojoulech, někde v kaloriích. Pak vězte, že 1 kalorie = 4,187 joulů. 

Všeobecně se pro 80kg předpokládá příjem 3000 kcal denně. Jídlo by mělo být rozloženo pravidelně do celého dne do 5-8 jídel.   Dalším důležitým momentem je jaké bude mít vaše jídlo složení - kolik proteinů, sacharidů a kolik tuků. Tohle je už docela oříšek minimálně pro ty z vás, kteří jsou odkázání na maminčinu kuchyni. Tady je každá rada drahá, ale zkuste rodiče přesvědčit, že byste chtěli být švajcingr a třeba vám vyjdou vstříc. Co mají vařit, to už jim musíte říct vy. Abyste nabíraly svaly a ne mišelinku kolem pasu, tak je důležité, aby strava obsahovala co nejvyšší počet proteinů, dostatek sacharidů a minimum tuků. Složení jednotlivých potravin opět najdete v tabulce výž. hodnot.  Poměr těchto tří látek se musí odvíjet od vašeho přirozeného metabolismu a od vašeho energetického výdeje (tj. vaše aktivita. Pokud někde manuálně makáte jak šrouby, můžete sníst tuku mnohem víc, než když jenom sedíte v lavici a posilujete). Naopak, jestli máte sklony k tloustnutí, tak si poměr tuků ve stravě budete muset hlídat na nějakých 10%. Všeobecně se ale doporučuje poměr 25% proteinů 60% sacharidů a 15% tuků.

Bílkoviny - zde platí jednoduché pravidlo. V případě cvičících jedinců je třeba přijmout 1,6 až 2,4 g proteinů na 1kg vaši tělesné hmotnosti. Někdy nelze z nejrůznějších příčin přijmout toto množství v pevné stravě. Proto si borci pomáhají proteinovými nápoji, přičemž tyto mají různý poměr bílkovin a různé stupně zpracovaní.  Čím vyšší stupeň zpracování, tím lépe.

Sacharidy - mělo by se jich přijmout dost na pokrytí vašeho energetického výdeje. Přijmete-li totiž málo sacharidů, začnou se drahé proteiny přeměňovat na zdroj energie. Přijmete-li jich naopak moc, začnou se přeměňovat v tuky, což jim jde navýsost dobře. Sacharidů je velmi mnoho a mají různou formu od jednoduchých cukrů až po složité polysacharidy. Ale vás by mělo zajímat, že čím jednodušší forma, tím rychlejší energetický příjem a větší riziko přeměny v tuky (vhodné jen po tréninku), čím delší řetězec tím horší využití (až nestravitelnost - celulosa).  

Tuky – Zde skutečně záleží na vašich dispozicích k ukládání tuku. Vzhledem k tomu, že čtete článek o nabírání, tak předpokládám, že nejste ten typ, co projde kolem chleba s máslem a přibere 3 kila. Většinou chtějí přibrat mladíci, kteří mají i bez cvičení a diety dobře vykreslené břicho a postavu všeobecně popisovanou jako šlachovitý typ. Pro ty mám také jedno doporučení. Nenechte se strhnout hysterickými články v lesklých magazínech, pojednávající o tom, že jakmile vkročíte do Mc Donald, ochrnete na pravou nohu, doplazíte-li se k pultu pro cheesburgra, okamžitě zhynete na ucpání cév tukem. Není tomu tak. Neříkám, abyste si z mekáče udělali závodku, ale rozhodně se nemusíte stresovat vyšším příjmem tuku. Samozřejmě za předpokladu, že jste tělu dodali dostatek bílkovin a sacharidů. 

Trénink
A tak jak je to ve stravě i zde platí, že na každého funguje něco jiného.  Všeobecně vzato, pro obrovské objemy je třeba používat co nejtěžší zátěže zvedané za předpokladu dobré techniky a následně hodně odpočinku a regenerace. Nerostete v posilovně, ale při regeneraci. Pro co největší objemy je tedy optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za 4 dny. Tréninky by měly být velmi intenzívní a krátké - do 1 hodiny, maximálně však do hodiny a půl. Trénink se musí skládat ze základních vícekloubových cviků. Tyto vyplavují nejvíce růstového hormonu a zároveň co nejvíce stresují váš nervový systém. Ten zase stimuluje růst (obranné mechanismy) k tomu, aby vaše svaly, tělo, bylo adaptováno na podobný stres. Jinak řečeno, organismus vystaví tělo silnějším, aby mohlo lépe zvládnout očekávanou zátěž. Ptáte se, co jsou vícekloubové cviky? Jsou to dřepy, mrtvý tah, benchpress, tlaky na ramena, francouzské tlaky, přítahy na hrazdě. Bicepsové zdvihy s oporou kolena mezi nimi nehledejte. Svaly totiž rostou z práce! Intuitivně musíte poznat, který cvik vám dává zabrat, a který vás sice lokálně bolí, ale rozhodně po něm nebudete lapat po dechu. A vy lapat po dechu musíte, jestli chcete trochu přibrat, tudíž se na všelijaké izolované kraviny vykašlete. 

Životospráva…
…je pohřebištěm mnoha talentů, ale i vašich nadějí na skutečně mohutnou postavu. Jestli chcete být jen trochu svalnatější verzí Justina Biebera, tak životosprávu řešit tolik nemusíte. Ale pokud chcete, aby kolemjdoucí neměli potíže s identifikací vašeho pohlaví, tak se musíte připravit, že životospráva v podání kulturisty je trochu nuda. Zde naplno platí stoleté kulturistické pravidlo: Neběhej, když můžeš jít, nechoď, když se můžeš vézt, nestůj, když můžeš sedět a neseď, když si můžeš lehnout. A i když naplno rozumím tlaku, který na vás vyvine vaše libido a vyžene vás na lov na nějakou diskopárty i v počasí ve kterém houfně hynou psi, tak nerozumím tomu, proč byste se tam měli zdržovat do ranních hodin a zdunit se úplně na kaši. 

Resumé
Pokud to shrnu, tak bych celý článek mohl zestručnit do zhruba této podoby.
Musíte pořádně jíst. Jestli si myslíte, že jíte dost a přesto nepřibíráte, tak si to myslíte blbě. Jestli nedokážete pozřít více tuhé stravy, kupte si gainer. Jestli nedokážete sníst ¾ kila masa denně, kupte si protein.

Jestli si myslíte, že cvičíte tvrdě a přitom ztrácíte čas cvičením na protisměrných kladkách, izolovaných bicepsech a předkopávání, tak si to myslíte zase blbě. Dejte si cviky, po kterých sotva stihnete říct „asi hodím šavli“. Dejte si zátěž, se kterou budete moct udělat jen tak tak 10 opakování. Uděláte-li více, přidat.

Jestli si myslíte, že přiberete tím, že budete jíst 2x denně, vynechávat jídlo kvůli procházce s přítelkyní, tak si to myslíte zase blbě. Protože jak už zpíval Jirka Korn v době, kdy vašim tátům rostly vlasy na hlavě a ne z uší, nejdřív je trénink, teprve potom ženy a zpěv. U nás to je navíc se vsuvkou trénink, jídlo, spánek, ženy a zpěv.

Pokud tohle všechno budete dělat, tak přiberete. A hodně.