Ani pravda, ani lež. Záludná tvrzení ve fitness výživě.

Ani pravda, ani lež. Záludná tvrzení ve fitness výživě.

Pavel Vacek | 04. 12. 2018

Všechna následující tvrzení platí. Ale někdy zase ne. Některé věc je proto třeba uvádět v souvislostech, které si popíšeme v následujícím článku.

Z nadměrného příjmu bílkovin se nemůžou vytvořit tuky

S tímto tvrzením se setkávám poměrně často. Především u holek, a především v předsoutěžním dietním období. Přesvědčení, že jím pouze bílkoviny, takže zákonitě musím hubnout, není tak docela přesné. Standardní množství bílkovin u silově trénující ženy se má pohybovat maximálně na hranici 2 gramů na kilo. Ale není výjimkou, že děvčata svou dietu řeší tím, že sice sníží sacharidy na minimum, ale bílkoviny se mnohdy pohybují kolem 4 gramů na kg a víc. Samozřejmě včetně těch obsažených v proteinových výrobcích. Faktem ovšem zůstává, že nadměrný příjem čehokoliv, ať už bílkovin, sacharidů nebo tuků, může způsobit hromadění tělesného tuku. Když tedy člověk potřebuje například 2000 kcal na den a naplní tuto potřebnou energii kuřecím masem, proteinovým koktejlem a proteinovými tyčinkami nad požadovaný limit, to je tedy nad 2000 kcal, tak přebytečné množství putuje do jater, kde se přemění na glukózu. A jak je známo, nadbytek glukózy se přemění na tukové zásoby. Ano, pravdou je, že metabolizace bílkoviny až do fáze zásoby energie je výrazně složitější, než je tomu u sacharidů, ale pořád má gram bílkoviny stejnou kalorickou hodnotu jako gram sacharidu. Což je detail, na který mnoho lidí zapomíná a fakt, který spousta závodníků naprosto opomíjí. Bavíme se tedy spíš o situaci v dietě, kdy tuk z bílkovin nepřibíráte, ale také nepálíte. Pokud tedy nestíháte požadovanou formu a minimální množství sacharidů a tuků už nenabízí velký prostor k ubrání, nezbývá nic jiného, než hrábnout do příjmu bílkovin.  

Nezáleží na tom, z jakého zdroje bílkoviny pocházejí

Možná by se s tím dalo souhlasit, ale proč neudělat příjem bílkovin efektivnějším, když to nežádá žádné finance, ale jenom pár znalostí navíc, že? Nejdříve musíte rozlišit mezi relativně rychlou a pomalou bílkovinou. Mezi rychle vstřebatelné bílkoviny patří syrovátkové proteiny s různým stupněm zpracování, vaječné bílky a ryby. Mezi pomalu vstřebatelné naopak patří kaseinové proteiny, červené maso, drůbeží maso, celé vejce myšleno jako bílek se žloutkem. Jakou rychlost vstřebatelnosti bychom měli zvolit, většinou záleží na příslušném čase. Po ránu bychom měli volit rychleji vstřebatelné bílkoviny, aby rychle přeměnily noční katabolismus na denní růstové procesy. Stejně tak jsme si napsali, že čas rychlých bílkovin patří po tréninku. Naopak ty pomalejší dávejme přes den a ty úplně nejpomalejší jako je například kasein, nebo speciální tzn. noční proteiny (Long, Micelar) užívejte na noc. Mají totiž schopnost zásobovat svaly po dobu vašeho spánku pravidelným přídělem bílkoviny potřebné pro růst.   

Přijímat co nejvíc bílkovin a omezovat sacharidy

Zdá se, že módní vlna totálního zavrhnutí sacharidů už se přehnala, a tzv. Gainery opět dobývají ztracené pozice zpět. Přesto se při prodejních kampaních, které se týkají Gainerů, zas a znova setkáváme s příspěvky, které tvrdí, že sval roste z bílkoviny a sacharidy netřeba. Mnoho začínajících i pokročilých cvičenců tak provádí tu chybu, že se snaží do své stravy zařadit co nejvíce bílkovin a příjem sacharidů považují za druhotný, nebo dokonce úplně zbytečný a nepodstatný pro růst. Jenže aby cvičencům správně rostly svaly, je vhodnější přijímat více sacharidů než bílkovin, protože tyto živiny pracují tak, že načerpají aminokyseliny do svalů, aby podporovaly svalový růst.  Sacharidy jsou nutné k budování svalstva, protože zásobují svalstvo energií a udržují svalstvo v anabolickém stavu. Svalstvo bez energie přestává růst a anabolizovat. Sacharidy také vytvářejí speciální hormonální prostředí, které hraje klíčovou roli při růstových procesech. V tomto prostředí se uvolňuje insulin, který podporuje vstřebávání proteinů do svalů. Insulin také pomáhá udržet testosteron, což je ten nejdůležitější hormon pro růst svalů.

Po sacharidech se přibere tuk

Výše zmíněná panika, která před časem panovala ohledně sacharidů pramenila z přesvědčení, že po sacharidech přiberete jenom tuk a nic víc. Tuk se ale přibírá po přebytku kalorií. Kalorie představují palivo obsažené ve třech základních prvcích. Tyto prvky jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy jsou v kulturistice považovány za záludné nebezpečí, protože je dokázáno, že diety se sníženým obsahem sacharidů dobře fungují u obézních jedinců s extrémní nadváhou a malou tělesnou aktivitou. OK? Fajn. Jenže cvičenci, který si chce vybudovat aktivní svalovou tkáň, pomohou bílkoviny, které podporují svalový růst a chrání těžce získané svalstvo před odbouráním. Posilující osoby tak ukládají v těle současně se svaly také svalový glykogen. Až když se svalstvo glykogenem zcela naplní, může se nadbytek sacharidů uložit do tělesného tuku. Jinými slovy, sacharidy nám nejprve pomáhají budovat svaly a teprve jejich nadbytek se může uložit jako tuk, kdežto necvičící člověk, který pouze drží dietu a přeskakuje fázi budování svalové hmoty, sacharidů spotřebuje minimum.

Když budete konzumovat sacharidy večer, tak naberete tuk

To je po desetiletí rozšířený omyl, hojně šířený všelijakými celebritami a známými tvářemi. Hodně z nich pak vykládá, že navečer už jí jen drůbež, zeleninu a tak podobně, případně vůbec nic, protože kdyby náhodou snědli 10 dkg ovesné kaše, probudili by se jak panáček Michelin. Je fér říct, že v zásadě to platí, protože citlivost insulinu večer skutečně klesá. Ale je tu jeden problém. Pokud lidé cvičí po zaměstnání a končí s tréninkem třeba v 8 hodin večer, měli by sacharidy přijmout jako potréninkové jídlo, aby nastartovali proces budování svalstva. Pokud by cvičenec po tréninku žádné sacharidy nepřijmul, růstový proces nebude podporován a v těle neroste koncentrace hormonu kortisonu, který snižuje hladinu testosteronu, odbourává svalovou hmotu a snižuje rychlost metabolismu.

Komentáře: