7 pravidel růstu

První pravidlo: Největší část Vašeho tréninku musí být sestavena ze základních cviků

Nemám nic proti přístrojům a kladkám, ale když vidím začátečníka s časopisem otevřeným na stránkách s tréninkem paží Ronnieho Colemana, jak stojí mezi protisměrnými kladkami a s velkým úsilím je stahuje s vidinou padesáticentimetrových bicepsů, tak si říkám, že přemíra informací je opravdu někdy na škodu… Zpět k základům! Pravého a trvalého přírůstku docílíte pouze univerzálními a základními cviky s činkami, tedy s volnými váhami. Podívejte se na opravdu masivní postavy kulturistů 50. až 70. let, kteří rozhodně neměli k dispozici žádné sofistikované přístroje a základ tréninku tvořily cviky s činkami. Použití volných vah na základě nutné souhry svalů a koncentrace na dráhu pohybu činek nutně aktivizuje více svalů (cílové svaly, synergisty a stabilizační svaly) a svalových vláken a dráždí nervový systém (což může zvyšovat adaptační reakce) než přístroje nebo kladky. Kromě toho univerzální cviky (na rozdíl od těch izolovaných) vyvolávají zvýšené vylučování anabolických hormonů, tedy testosteronu a růstového hormonu. Pokud se zeptáte těch nejsilnějších sportovců v posilovně, jaké cviky zařazují, tak Vám pravděpodobně odpoví, že bench-pressy a tlaky nad hlavu, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy s velkou činkou a francouzské tlaky vleže. Nic proti přístrojům a kladkám, ale pokud chcete být skutečně mohutní, věnujte maximum svého tréninkového úsilí činkám!

Druhé pravidlo: Vždy dbejte na správné provedení cviků

Přesná technika cviků Vám zajišťuje, že cílová svalová partie bude stimulována k růstu. Kdo při upažování nebo bicepsových zdvizích s činkami švihá, sám se ochuzuje o svalový přírůstek. Často tímto způsobem do sebe zahledění borci vytvářejí iluzi, že jsou silnější než ve skutečnosti. Tím mohou zaimponovat začátečníkům v posilovně, rozhodně to však nepovede k pokrokům, spíše k riziku poranění. Vezměme si příklad někoho, kdo cheatingovým pohybem - tedy švihem a současným předklonem - takto zdvihá činku na bicepsový zdvih a je schopen provést 6 opakování se 70 kilogramy. Pokud ovšem takovýto jedinec provede tento cvik striktním způsobem, je rád, když zvládne 50 kg. Stimulace růstu je v tomto případě mnohem vyšší. To ovšem neznamená, že po provedení 6 opakování striktním způsobem nemohu zařadit ještě dvě, tři s pomocí mírného švihu (ale nesmí to být modifikace mrtvých tahů…).

Třetí pravidlo: Nepřetrénujte se

Tělo má k dispozici pouze omezenou schopnost regenerace a omezené zásoby energetických zdrojů k tvorbě nové svalové hmoty. Naše tělo funguje na fyziologickém principu homeostáze, což znamená, že se za každou cenu snaží udržet status quo (tedy neměnný stav vnitřního prostředí) a má k tomu celou řadu mechanismů, především v oblasti hormonální (typickým příkladem je třeba glykémie). Naše tělo rozhodně nemá žádný zájem na růstu svalové hmoty - naše přání pro něho není rozkazem. My totiž naše svaly k růstu musíme donutit, tedy právě narušit tu rovnováhu mezi anabolickými a katabolickými procesy - pochopitelně ve prospěch těch anabolických.

Nejlepším stimulem k růstu svalů je intenzivní trénink proti odporu, tedy každou sérii provést k úplnému, nebo k téměř úplnému vyčerpání svalů, kdy již nejsme schopni ani jednoho opakování. Jedná se o notoricky známý princip přetížení a postupného zvyšování zatížení, protože je třeba svaly stále nutit k růstu použitím stále vyšší zátěže. Toto je asi každému jasné, ale podstatně méně je medializovaná skutečnost, že takovýto trénink až k vyčerpání klade vysoké nároky na regenerační procesy a prověřuje naše schopnosti zotavení, a to nejen svalů, ale i nervového systému. Tělo musí nejenom „opravit“ miktrotraumata (mikroskopická poškození svalových vláken během tréninku), doplnit vyčerpané energetické zdroje, ale i obnovit hormonální rovnováhu, nově nastartovat imunitní systém a zlikvidovat volné radikály. A až poté můžeme budovat novou svalovou hmotu.

Je třeba zdůraznit, že limity svalového růstu jsou dané právě schopnosti regenerace a její kapacitou. Pokud tyto schopnosti dlouhodobě překračujeme, dojde k přetrénování. Proto jsou tolik populární a používané suplementy, které tuto regeneraci urychlují. Ale o tom až dále.

Jaká opatření zvolit, abychom minimalizovali riziko přetrénování?

• Obezřetně volte počet tréninkových dnů. Někteří experti uvádějí jako maximum 4 tréninkové jednotky týdně a u cvičenců se špatnou regenerační schopností dokonce jenom tři dny v týdnu. Platí stará známá, ale stále opomíjená pravda: Svaly nerostou během tréninku, ale v období odpočinku.
• Po dvou dnech tréninku vložte vždy jeden den odpočinku. Můžete zvolit i frekvenci den trénink, den odpočinek, popřípadě dva dny trénink a dva dny odpočinek. Je třeba frekvenci tréninků odzkoušet, ale jsem přesvědčen o tom, že třetí den tréninku za sebou (například při trojdenním splitu) představuje již pro naprostou většinu cvičenců příliš velkou zátěž a tento trénink poté postrádá potřebnou kvalitu a intenzitu. Při příliš časté frekvenci tréninku již trpí imunitní systém a zvyšuje se náchylnost organismu k nemocem a ke zraněním.
• Tréninková jednotka by neměla trvat déle než 75 až 90 minut. Po této době klesá hladina testosteronu a dramaticky stoupá hladina katabolického hormonu kortizolu, „zabijáka svalů“. Pokud tuto dobu překročíte, trpí Vaše svalová hmota a po tréninku bude trvat velmi dlouho, než se svaly zotaví a dostanou se do anabolického stavu. Není žádný logický důvod pro to, abychom trénovali déle, ať se jedná o trénink celého těla, nebo split (pokud ovšem nebudeme považovat za tento důvod pokec v posilovně s kamarády).

Pokračování zítra...