6 pravidel, které vás posunou od začátečníka ve fitku k pokročilému cvičenci

Kvalitní trénink a pokrok má svoje pravidla. Ty už z našich článků jistě znáte, má ale také své základy a principy, přes které jednoduše nemůžete přeskočit a ignorovat je. A pokud tak děláte, tak se velmi pravděpodobně budete v očích ostatních ve fitku chovat stále jako začátečník a pravděpodobně budete mít i takové výsledky. Pokud vám věta: „chci přibrat aspoň 3 kg během dvou měsíců“ připadá jak vystřižená z prvotřídního scifi filmu, tak jste na správném místě. Následujících 6 rad by vám mohlo pomoci se posunout z těch proradných začátečnických vod k tréninku pokročilého, a konečně se tak odlepit k vysněným výsledkům práce v posilovně.

Motor se musí zahřát – přijít do posilovny a dvakrát hodit rukama před ulehnutím na lavičku, kde je již naloženo vaše poslední maximum ze včerejšího tréninku s kamarádem, není zrovna ideální cesta, jak se posunout svalově ani silově. A hlavně to není ani vhodná cesta v prevenci zranění. Chápete proč se v automobilovém sportu zahřívají gumy a rozjíždí motor, proč cyklisté jezdí půl hodiny na kole před tím, než vyjedou na pětihodinovou etapu, nebo proč se jdou plavci na půlhodinky rozplavat i přes to, že je čeká závod možná jen na jednu minutu? Ano, i vaše svaly se musí zahřát a připravit na výkon, aby se zaprvé nezranily, ale za druhé aby byly schopny podat maximálně koncentrovaný výkon směrem ke kvalitnímu propojení neuromuskulárního „mostu“. Ideální volbou před tréninkem je tak warm up, mobilizace, lehký strečink a nácvik vhodné techniky v tzv. průpravné části. K tomuto můžete přičíst i pyramidovou sérii daného cviku, a můžete se považovat za konečně připraveného na výkon. Ne, o dvou pohozeních rukou to opravdu není.

Váha není všechno – občas mám pocit, že stále ještě panuje přesvědčení, že maximální zvednutá váha rovná se i maximální svaly. Jasně, po letošním Extrifit cupu má tohle přesvědčení reálné obrysy. I tak, zkuste se zeptat takového Vojty Koritenského nebo Slavoje Bednáře, jak často zkouší maximálky a jak moc je vlastně vzepřená váha zajímá. Ano, jistě ji sledují, a jistě je i motivuje. Koho ne. Používají ale takovou, která pro ně znamená maximální zatížení daného svalu, ne zapojení všeho ostatního jen pro to, abych danou váhu zvedl. Představte si to na příkladu, váš hrudník dokáže zvednout 40 kg jednoručky skvělou technikou, zapojuje se do pohybu maximálně se skvělým pocitem. Každé kilo navíc už neznamená zapojení hrudníku navíc, znamená vyšší zapojení tricepsu, ramen, snad i nohou, břicha a všeho možného. Zkuste si tedy uvědomit, že hmotnost břemena stojí vždy až někde vzadu za technikou, pocitem ve svalu a jeho procítěním u pomalého pohybu. Doporučení by mohlo znít: pro naučení techniky postačí 40 % maxima pro jedno opakování, pro hypertrofii 60-80 % a pro rozvoj maximální síly 90 % maxima.

Na technice je potřeba pracovat neustále – dovolím si říct, že technicky se žádný cvik nikdy nenaučíte natolik dokonale, že by na něm nebylo pořád co zlepšovat. Jistě, najdete si svůj způsob, i to kde sval skvěle cítíte (a to je zásadní), vaše tělo a schopnost učení a opakování pohybů se ale mění. Techniku je stále nutné opakovat, brousit a prohlubovat. Jedině potom budete schopni se přesně zacílit na daný sval. Je to vlastně takový křišťál, který musíte neustále pulírovat, brousit a dobrušovat. Nemyslete si, vaše tělo se proporcionálně mění, tím se mírně mění i dynamika pohybu, který děláte. Svaly sílí různě rychle, a to vám techniku nadále upravuje. Pracovat na technice v každém tréninku, a hlavně si uvědomovat její důležitost je daleko zásadnější než to, že si na činku naložíte 100 kg.  Můj tip tedy je: pracujte na technice v každém tréninku, a hlavně cvičte opravdu technicky.

Pokrok chce svůj čas – nebude to za den, dokonce ani za týden, a dokonce ani za měsíc. Máte pocit, že svalnatí „mastodonti“ jako Slavoj Bednář nebo Vojta Koritenský se vzali odnikud během roku? Pravděpodobně trénovali již několik let (chápej např.: 10 let), než se dostali k prvním soutěžím a než začali opravdu vypadat jako kulturistická elita. Přiznávám, jako začátečníkovi, vám ty pokroky půjdou rychleji než zkušeným borcům, to jistě ano. Je to dáno schopností nabírat nová svalová vlákna. Těch ale přeci jen není nekonečno. Zapamatujte si tak, že během týdne se z vás mastodont nestane. Nevěště tak svoji snahu po měsíci tréninku, kdy ještě nemáte ten vysněný biceps jako Arnold, na hřebík, ale makejte dál. Máte před sebou hezkou řádku let sebepoznání v tréninku, odpočinku i jídelníčku.

Podnítit k růstu, ne rozbít na prach – urvat v tréninku 25 pracovních sérií na partii není žádné umění, stejně jako zničit sval do posledního dechu. Zásadní podmínkou svalového růstu je dát svalům nový impulz k růstu, který je o něco málo větší než ten poslední. Ten naše tělo dokáže využít a zregenerovat. Cílem tréninku není dát svalu nadprahový impulz, který by vedl k přetrénování nebo vysokému přetížení svalové partie, které není ve vašich silách zregenerovat. V tomto případě platí, že byste měli objem tréninku postupně zvyšovat. Zkušený borec si jistě může dovolit 20-25 pracovních sérií na sval (pokud je to u něj zvyklé), začátečník by měl začínat od 2 pracovních sérií a postupně se propracovávat dál a dál, až k obvyklým 9-16 pracovním sériím na partii, kde bychom již mohli hledat hranici zkušeného borce.

Není to jen o fitku – poslední pravidlo jsem si nemohl nechat ujít. Ono to totiž není jen o fitku, je to o mindsetu, o nastavení se za výkonem a propojení se se svalem, je to také o stravě, odpočinku, celkovému lifestylu a přístupu. Vždy rád opakuji, že nemusíte být fanatický fitnessák, který obětuje svému bicepsu celý život, je dobré si najít nadhled a opravdu mít fitness jako koníčka, nikoliv klec. Je ale nutné si uvědomit, že začátečníka z vás nedělá pouze začátečnický trénink, ale také to, že jste nepokročili ve výživě, mindsetu, suplementaci nebo odpočinku. Až toto z vás dokáže udělat opravdu zkušeného sportovce.

Pevně věřím, že vám tato šestka pomůže. Ono, je velmi jednoduché opakovat stále tu stejnou rutinu, kterou jste si zažili jako „fitness děti“. Nicméně updatovat ji na fitness pokročilého, to už chce trochu zamyšlení a práce na sobě. Pojďte do toho.