5 zásad pro pribírání svalové hmoty

Každý den přijdou do fitka noví kluci s cílem přibrat na svalové hmotě. Spousty nových kluků, co dělají staré chyby. Tak si pojďme říct pár zásad, bez kterých to nepůjde.

1) Osvojte si informace

Většina lidí svou cestu za lepším tělem nezačne tak, že v prvním knihkupectví vykoupí veškerou dostupnou literaturu o výživě a začne si vtloukat do hlavy makra pšeničného klasu. Ani já vás k tomu nebudu ponoukat. Váš progres má být zábava a učení zábava není. Tedy většinou. Faktem ale zůstává, že bez základních informací se prostě neobejdete. A tou úplně nejzásadnější informací je, že pokud chcete přibrat, musíte prostě víc kalorií přijmout než vydat. Jenže jak poznám, že mám větší příjem než výdej? Jsou na to všelijaké vzorce, které jsem ani já moc nepochopil, neboť každý máme nějaký individuální přístup k životu, každý jinou intenzitu tréninku, práci a podobně a s těmihle drobnostmi se v těch příkladech moc nepočítá. Lepší je tedy vynaložit trochu píle. Ale stačí vám k tomu mobil, aplikace Kalorické tabulky a váha. Na tu si stoupnete, opíšete si to číslo, co tam naskočí a pak už si jen budete poctivě ťukat do aplikace každé jídlo, které spořádáte. Za 14 dní se zase zvážíte. Pokud jste nepřibrali, tak prostě málo jíte. Musíte přidat na jídle, hotovo. Jednoduché? Ano. Ale nikde nepsali, že kulturistika musí být složitá jak vztah s vaším otcem...

2. Jezte pravidelně

… Ale mnoho lidí vám to bude tvrdit. Jakmile se začnete o výživu trochu zajímat, na netu narazíte na tolik teorií, že z toho budete zamotanější než novácká telenovela. Avšak bez ohledu na to, co tvrdí 80 ti kilový internetový válečník za klávesnicí, jsou tu pořád stejné prověřené metody po desítky let odolávající nejnovějším trendům. Tím zásadním je pravidelný příjem potravin každé 3 hodiny. Může zrovna frčet přerušované hladovění a nízkofrekvenční strava atd.., ale faktem zůstává, že v pravidelném tříhodinovém rozmezí jedli generace kulturistů před námi a všichni byli velcí tak, že si to zatím ještě při pohledu do zrcadla neumíte ani představit. Při jídle nejméně jednou za tři hodiny totiž udržujete své tělo v anabolickém stavu (tzn. budování svalů), a to prostřednictvím stálého dodávání živin do organismu.

3. Méně tréninků, více intenzity

Jenže aby vám všechny ty předchozí řádky k něčemu byly a narostly vám svaly místo špeků, musíte mít vhodný trénink. Trénink, který donutí váš organismus k tomu, aby všechny ty stavební látky použil k obnově svalové tkáně, vystavěl jí silnější a odolnější, zesílil a tím pádem přibral. A to je ta potíž. Vídám mladé nadšence plné elánu, kterak se chodí škrtit 6x týdně na kladky bez toho, aby skutečně účinně zasáhli nervový systém. Můžete týdny předkopávat, ale nepřiberete ani deko. Dřepujte a přiberete kila. Totéž platí o peckdecku a benči. Vždy používejte ty cviky, kde můžete používat co nejvyšší zátěže. Proto jsou základní, vícekloubové cviky s dobře zvolenou váhou pro přibírání nezbytné. Trénujte 3x maximálně 4x týdně. Klidně si rozdělte tělo napůl a každou partii cvičte 2x týdně. Nepoužívejte příliš mnoho cviků. Dobře odvedené přítahy v předklonu a přítahů na hrazdě v pěti sériích a s plnou intenzitou vám nemůže trvat déle než 25 minut a přitom váš organismus zatíží mnohem víc než hodinový samostatný trénink zad na kladkách proložený čuměním do mobilu. A nezapomeňte, svaly nerostou na tréninku, ale po něm….

4. Odpočinek

… spousta začínajících kluků to nechápe, což je celkem logické. U všech jiných sportů se trénuje to, v čem se chcete zdokonalit. Když chcete prostřelit gólmana v hokeji, postavíte se před bránu a hodinu zkoušíte trefit levej vingl. Co budete dělat pak, už je celkem jedno. Jenže tohle u cvičení neplatí. Pokud chcete budovat svaly, je trénink teprve začátek. Trénink je stimul. Roznětka. Jdete do fitka a tam se snažíte zmrtvit. Co udělá nervový systém? Podrbe se na hlavě, řekne si, tak to prrr, Pepíku, tak lehce mě na lopatky příště nesložíš a začne shánět všechny ty bílkoviny, sacharidy a tuky, aby udělal svalovou hmotu odolnější a silnější. K tomu potřebuje jídlo a klid. A vy mu do toho hodíte vidle tím, že půjdete pařit. Nebo na procházku. Nebo na lyže, co já vím… Takže všechnu energii, všechen ten příjem stavebních látek investuje do pohonu vašich končetin a k růstu vašeho bicepsu zbydou jen drobky. O tom, že nejvíc se roste, když máte dostatek spánku ani není třeba mluvit, stačí se podívat na kojence, nebo malé děti. Trénink, jídlo, spánek, to je trojčlenka po které se roste. Když se neroste, vaše chyba se skrývá někde v těch třech slovech. Ne nadarmo se říká, že ten bodybuildinglifestyle není zrovna žádný vzrůšo…

5. Doplňky 

Všeobecně se říká, že doplňky výživy se mají brát v momentě, kdy máte dobře udělaný jídelníček a kvalitní trénink. Tak s takovouhle písničkou bysme brzy přišli na buben. Ne že bych s tím úplně nesouhlasil, ale vlastně ne, nesouhlasím. Jde o to, že motivace cvičenců bývá obrovsky široká. Někdo se vzhlédl v tom, že chce být do tří let na Olympii, jiný chce větší bicák, aby líp balil holky, jiný touží mít sílu, aby nedostával pořád do huby. Zkrátka, ne každý se chce ponořit do toho, že si bude chystat krabičky s jídlem na druhý den do školy. A mnozí ani nemohou, rodiče tomu nejsou nakloněni a nehodlají ani financovat pobyt synka v kuchyni. O vyladěném jídelníčku tedy nemůže být ani řeč. A proto mi přijde doplnění rohlíku s máslem a turisťákem o šejkr s proteinem jako výrazné vylepšení toho jídelníčku. Na protein si borec může uškudlit někde sám. Stejně tak přidání gainerů do stávajícího, jakkoliv blbého jídelníčku, může být efektivním řešením pro mnoho hubených kluků.   Naopak, ti, kteří mají to štěstí a jejich kapesné převyšuje plat školníka, mohou využít instantních BCAA k tomu, aby si připravili celodenní nápoj popíjený mezi jídly. Poskytují okamžitý zdroj paliva pro vaše svalové tkáně a na rozdíl od bílkovin z celých potravin nebo dokonce z izolátu syrovátky se BCAA snadno vstřebávají do krevního řečiště. Tento téměř okamžitý vzestup hladin BCAA v krvi poskytuje vaší svalové tkáni snadno dostupné palivo, které potřebuje k provedení syntézy bílkovin. Sice neexistuje žádný přímý důkaz podporující zvýšení svalové síly a velikosti při doplňování pomocí BCAA, schopnost rychle se zotavit umožňuje další trénink trénovat v plné síle, což určitě pomůže v průběhu času zvýšit svalovou hmotu. Takhle to dělají všichni profíci z Extrifit Teamu a já zase dostanu v diskusi pod článkem naloženo, že dávám za příklad profesionální sportovce. Jo dávám. Protože ví, co dělají. Nicméně, přes všechno výše napsané samozřejmě platí, že pokud to myslíte s kulturistikou vážně, bez kvalitního jídelníčku to nikam nedotáhnete.