5 „věcí“, které pomohou našemu spánku

V předchozím článku, který jste měli na našich stránkách možnost číst před několika dny, jsem se věnoval pěti věcem, které významně ovlivňují náš spánek. Tedy ovlivňují, negativně ovlivňují, abych byl přesný. V tom dnešním se budeme věnovat přesnému opaku, a to: čím si můžeme pomoci, a co nám zlepší kvalitu spánku, ať již z pohledu výživy, stereotypů nebo třeba suplementace. Důvod je jednoduchý, již minule jsem naznačil, že kvalitní spánek je zcela zásadní pro dopady na tělesnou výkonnost, tělesnou kompozici nebo třeba duševní výkonost. Kvalitní spánek je prostě potřeba. Zde je velká evidence-based čtyřka a zároveň můj „drobný bonus“ nebo dovětek, jako čistě moje neevidence-based doporučení. Ale snad stejně tak funkční.

Zatrénujte si

Zlepšuje spánek kvalitu tréninku, nebo trénink kvalitu spánku? To je jedna ze zásadních otázek, kterými se zabývá i vědecká obec. Vše souvisí se vším, dalo by se říct, a tak i zde máme dvojí potvrzení obou zmíněných faktů.

Pro lepší spánek bych měli dělat fyzickou aktivitu dle vlastních preferencí od více „soft“ verzí jako je jóga nebo lehký aerobní výkon, k těm náročnějším, kterými jsou vysoce intenzivní výkony nebo silové tréninky. Všechny mají významně pozitivní dopad na spánek, resp. pozitivní dopad na jeho kvalitu a hloubku. To ostatně není nic, co bychom neočekávali, nicméně je dobré si to neustále připomínat. (Loprinzi, 2011, Reidl, 2010, Kovacevic, 2018)

S vyšší pohybovou aktivitou je však spojena i vyšší „zůstatková“ teplota tělesného jádra, která následuje po intenzivním tréninku. Tato teplota tělesného jádra můžeme mít negativní dopad na kvalitu spánku, „bavili“ jsme se o ní v článku předchozím, a tak by významnější pohyb měl být dostatečně od spánku oddělen tak, aby jeho kvalitu nenarušoval a vy jste stihli se dostatečně potréninkově „teplotně navrátit“. Trénink pozdě v noci také může narušovat váš cirkadiální rytmus a produkci celé kaskády hormonů, kterou právě od spánku očekáváte. I zde má mince dvě strany, které vzít v potaz. Netrénujte až příliš pozdě, aby nebyl efekt tréninku přesně opačný. (Murray, 2017, Tohay, 2017)

Na druhou stranu, podle mnoha zjištění (a opět to není nic neočekávaného), kvalitu tréninku významně ovlivňuje kvalita spánku. Pokud tedy chcete trénovat efektivně, ať již v jakémkoliv sportu. Držte se doporučení spát denně alespoň 6-7,3 hodiny. To považuje WHO, ale i mnohé další instituce za ideální čas odpočinku. (Tang, 2014)

Spánková pravidelnost

Onou pravidelností není ani tak myšleno, že byste každý den měli ulehnout do postele. To považuji za samozřejmost, i když znám „střelce“, kteří prostě nespí pár dní v kuse (zdravím tě Andrew). Ale pravidelností zde myslím pravidelnost v čase usínání. Ta je nám „tak nějak“ vrozená, nicméně někteří z nás jdou občas spát v tolik, občas v tolik a o víkendu zase v tolik a neuvědomujeme si, že naše vnitřní hodiny vždy lehce přetáčíme. S nimi přetáčíme ale i naše hormonální hodiny, a to je zásadní. Většina fyziologických procesů se totiž řídí 24hodinovým rozvrhem, založeným na vodítkách, jako je teplota, světlo nebo aktivita (což je důvod, proč umělé světlo posiluje tendenci dodržovat nestabilní spánkový rytmus – bavili jsme se o něm v minulém článku).

Tento 24hodinový rozvrh je vaším cirkadiánním rytmem a jeho rozhozením může nepravidelný spánek (resp. jeho čas) významně narušit kvalitu spánku. Každou noc bychom tedy měli jít spát v přibližně stejnou dobu, což nám napomůže zlepšit kvalitu spánku a spánek prohloubit a zintenzivnit. (Phillips, 2017)

Chcete-li dále upevnit svůj cirkadiánní rytmus, může vám pomoci předspánková rutina nebo snad lépe: „předspánkový rituál“. Tato rutina může být velmi jednoduchá a přirozená jako sprchování, čištění zubů nebo sex (tím samozřejmě nesrovnávám čištění zubů a sex), anebo může vyžadovat určité množství času a přípravy, a to například strávené čtením nebo meditací. Skvělým rituálem může být také umíchání si vašeho kaseinového přípravku, nebo předspánková suplementace, o které se budeme bavit dále. Jednoduše signál, podle kterého si vaše tělo řekne: „aha, už jdeme spát“.  

Rutina před spaním by neměla zahrnovat žádnou aktivitu, která silně stimuluje smysly, například hraní her, sledování televize nebo rozčilování se nad prací. Nakonec, mějte na paměti, že obrazovky vašeho televizoru, mobilního telefonu a počítače produkují stejné modré světlo, jako slunce a mohou tak výrazně prodloužit čas usínání. Toto modré světlo narušuje vaši produkci melatoninu, hormonu, který signalizuje vašemu tělu, že je čas spát. Opět se tak odkážu na článek, který jsme již na stránkách měli.

Melatonin, tryptofan a Sleep

I na náš trh se dostávají suplementy s označením „melatonin“. Je to jedna z cest, která je zřejmě neriziková. Ale nežli užívat samotný „hormon“, tak máte možnost stimulovat svůj spánek jednou z velmi důležitých aminokyseliny. Tou je L-tryptofan – esenciální aminokyselina starající se o náš spánek, a také základ doplňku stravy pod označením Sleep. (najdete ho v kombinaci s hořčíkem a extraktem bylin, jako jsou Kozlík lékařský, Chmel otáčivý nebo třeba Meduňka lékařská podporujících kvalitu spánku)

L-tryptofan je prekurzorem melatoninu. Velmi důležitého spánkového hormonu, který silně reaguje právě na bílé světlo, resp. jeho absenci a startuje samotné usínání. Perorální příjem melatoninu nebo L-tryptofanu (tedy jako suplementu) může pomoci zmírnit nespavost, snížit latenci spánku a zlepšit jeho kvalitu, a to včetně dětského nebo seniorského věku. Napomáhá také překonávat časové posuny při častém cestování nebo tzv. „jetlagu“. (Ferraciaoli, 2017, Lemoine, 2007, Luthringer, 2009)

Pokud tedy máte problém se spánkem a již jste se vyvarovali všem možným problémům, které se označují jako „blokátory“ kvalitního spánku, tak právě Sleep, Melatonin nebo Tryptofan mohou významně pomoci.

Hořčík

V předchozím odstavci jsem se o něm záměrně nezmínil, nicméně velmi podstatným pro náš spánek je hořčík. V poslední době u sportující populace silně nedostatková minerální látka s výrazným dopadem nejen na spánkový rytmus, ale také na celkovou únavu organismu, zhoršenou regeneraci, zhoršený nervosvalový přenos nebo zvýšenou míra zánětlivých procesů v organismu. (Volpe, 2015)

Vidíte, že je toho opravdu hodně. Nás však dnes bude zajímat primárně vliv na spánkový rytmus. Nedostatek hořčíku, dietního minerálu, který hraje důležitou roli v mozku, může mít za následek abnormální neurální vybuzení vedoucí ke zhoršenému spánku. Ukázalo se, že doplňkový hořčík zlepšuje kvalitu spánku u starších lidí, kteří mají tendenci mít relativně nízký příjem hořčíku, ale velmi pravděpodobně také u sportovců, kteří mají vysoké ztráty hořčíku pocením nebo samotnou pohybovou aktivitou. (Tang, 2016, Marriot, 1993)

Pro doplnění je stanovena dávka 300-420 mg. Tu můžeme považovat za základní a můžeme ji podpořit současným využitím vápníku a vitaminu D. Vždy bych se ale díval také na to, kolik daného hořčíku vlastně dokážu vstřebat. Suplementy obsahující oxid hořečnatý, mají povětšinou nižší vstřebatelnost okolo 4-15 %, ale se zkusme zaměřit na vyšší formy hořčíku, například chelátové (bisglycinát). (Firoz, 2001)

Vysokobílkovinná a racionální strava a málo stresu

Jak jsem slíbil poslední bod je takový lehce bonusový. Non-evidence based, ale přesto velmi základní. Dotýká se toho nejdůležitějšího, a to je strava a rytmus našeho života. Jak jistě tušíte, strava je základem všeho, tedy i spánku. Možná je dokonce tím nejzásadnějším.

Pokud dvě hodinky před spaním sním půl prasete, zapiju to pivem a navrch dám čokoládový dort, tak jsem možná poskytl svých chuťovým buňkám „cestu do nebe“, moje tělo a kvalita spánku mě však významně neodmění. Proto i zde je třeba si uvědomit, že je vhodné se chovat střídmě.

Vhodná je vysoce bílkovinná večere s obsahem bílkovin až 40 g a s odstupem 1-2 hodin před ulehnutím. Ve které přijmete střídmé množství sacharidů (nebo dle vašeho cíle a celkové kalorické potřeby) i vyšší obsah tuků. Napadá mě jako vhodný micelární kasein s trochou ořechového másla. Po tom se musíte oblizovat až za ušima a bude to strava velmi racionální. Samozřejmě v případě, že nesníte celé balení ořechového másla.

Stejně tak se vyplatí, vymezit se stresu. Alespoň ve večerních hodinách. Udělejte si klid, pohodu na jídlo. Udělejte si rituál v případě krabiček na další den a poté si bez rušivých elementů sedněte ke své večeři, kterou si vychutnáte. Jak tušíte, velkým pomocníkem ve zvládnutí stresu bude tryptofan i hořčík, hlavní práce ale leží na vás a vašem denním rytmu.

Doufám tedy, že dnes si ten klid uděláte. A nastoupíte do nové hry o co nejlepší spánek. Spánek je totiž začátkem a základem dne. Dobrou noc.