5 „věcí“, které ničí kvalitu našeho spánku

Spánek. Provází život každého z nás. Je logickým závěrem každého dne a startem dne nového, je chvílí odpočinku fyzického i psychického, je ale také podstatný pro vhodný „setup“ našich hormonů a pohody do dne následujícího, nebo chvílí, kterou bouřlivě provází hormonální tvorba, růst svalové tkáně, nebo alespoň její regenerace. Jednoduše, spánek je jednou z velmi důležitých součástí našeho běžného dne. A já jsem rád, že si jej konečně začínáme všímat a zabývat se tím, jak spát lépe, kvalitněji a jak ze spánku vytěžit co nejvíce. Aby to ale bylo ještě více než doteď. Připravil jsem pro vás přehled 5 situací, věcí, návyků, které nejvíce ovlivňují váš spánek, a to negativním stylem.

Světlo

Světlo pomáhá regulovat biologické hodiny člověka, a to zejména prostřednictvím melatoninu. Hormonu, který signalizuje tělu, že je čas spát. Přirozené světlo je obecně nazýváno jako tzv. modré světlo. Je produkováno naším nejvýznamnějším zdrojem, a sice sluncem, ale také obrazovkami televizorů, počítačů a chytrých telefonů – narušuje vaši produkci melatoninu. (Bedrosian, 2017)

Ano, i malá obrazovka vašeho mobilního telefonu může ztížit usínání. Menší studie zkoumající dopad záře mobilních telefonů s modrým světlem i bez něj zjistila, že i když mobilní telefony s modrým světlem neměly významný vliv (na hladině statistické významnosti, přesto však vyšší) na hladiny melatoninu v séru, stále snižovaly ospalost. (Heo, 2017)

Pokud tedy musíte před spaním použít elektroniku, zvažte přepnutí do Night Shift módu (tím dnes disponuje téměř každé modernější zařízení), nebo investici do brýlí chránících před modrým světlem. A ač doufám, že v nich častokrát nebudete usínat, večerní práce na počítači nebo telefonu tak může být pro váš spánek méně ovlivňující.

Hluk

Nejen světlo, které vám září do pokoje, ale také zvuky, které pronikají skrze stěny a okna mohou významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Nebavím se teď o tom, že spíte vedle tramvajové zastávky nebo u vlakových kolejí. To nikoliv. Nemusí to být zvuky, které vás ze spánku proberou, ale drobné podprahové zvuky, které vnímáte podvědomě. (Basmer, 2014)

V několika posledních letech si všímám lidí, kteří si oblíbili použití špuntů do uší. (tím neříkám, že máte spát se špunty v uších. Mě samotnému by to bylo nepříjemné). Ale tito lidé si pochvalují (po krátkém návyku) vyšší kvalitu spánku a nižší dopad vnějších zvuků na jeho délku. Špunty do uší „odhluší“ nízké a vysoké frekvence zvuků, váš spánek tak není ničím ohrožen. (Neitzel, 2006)

Teplota místnosti a těla

„Ani moc, ani málo“ dalo by se říct o teplotě místnosti. Naši předkové byli zvyklí spát v poměrně chladných prostorech. V dnešní době si rádi přitopíme a výjimkou není, že spíme v ložnici, která nám umožňuje spát zcela bez přikrytí nebo naopak bez ošacení.

Zvýšená tělesná teplota je silně spojena s nespavostí. Pokud je tedy vaše ložnice přetopená, a teplota je dostatečně vysoká na to, aby dokázala zvýšit teplotu tělesného jádra nebo obecně těla, tak můžete mít potíže s usínáním nebo se sníženou kvalitou spánku. (Lack, 2008, Okamoto, 2012)

Naopak ani příliš nízká teplota není ideální. Svoje by o tom mohli říkat horalové, kteří jsou nuceni ve vysokých nadmořských výškách přespávat ve stanech a v mrazu. Teplota vaší ložnice by měla být chladnější než teplota v pokojích, kde standardně býváte přes den. Doporučení se liší, ale často atakují teplotu až 18-20°C. Toto je teplota, která by ještě neměla být nepříjemná, avšak by měla napomoci mírně snížit teplotu tělesného jádra (příp. těla), napomůže rychleji přestoupit do „říše snů“ a zvýšit „hloubku“ spánku. (Murphy, 1997)

Alkohol

Rád bych našel na alkoholu něco pozitivního, ale nedaří se mi to. Jsme (my jako Češi) národ pijáků, který si rád přihne při jakékoliv příležitosti. Vedeme statistiky konzumace piva s 288 pivy na osobu a rok, skvěle si ale také stojíme ve statistikách čistého lihu, kde porážíme dokonce i Rusko. A i když se snažíme najít alibistická pozitiva pití alkoholu, tak vás musím zklamat. Je jich významně (ještě jednou) významně méně než negativ. Dokonce se předpokládá, že na léčbu zdravotních problémů spojených s pitím alkoholu vynakládáme okolo 60 miliard ročně. Oproti tomu na spotřební dani vybereme zhruba 12-15 miliard (statistiky pro minulý rok ještě nejsou). To je trochu ztrátový podnik.

Trochu jsem se rozvášnil, zpět ale k alkoholu. Má totiž významný vliv na náš spánek. A i když některé z nás významně uspí, tak dopady nejsou pozitivní. Alkohol tlumí centrální nervový systém. Způsobuje relaxaci vazbou na receptory GABA v mozku. Jinými slovy, alkohol nám pomůže uvolnit se. Což jistě všichni dobře známe, a to častokrát nejen zábavou, ale také jídlem. A možná váš hřímá přesvědčení, že vám to pomůže lépe spát. Výzkum však ukazuje něco jiného.

Zpočátku vám může alkohol pomoci usnout, ale tento efekt ustupuje po několika dnech opakované konzumace alkoholu. Co je však zásadní, i když usnete dříve, kvalita spánku je horší (a to je to, oč tu běží). A to prakticky vždy. Díky tomu se významně zhoršuje kvalita spánku. Alkoholismus, který bychom indikovali už při každodenním využití alkoholu jako „odreagovačky“ navíc prohlubuje nespavost, efekt zrychlení přestupu do spánku se tak vytrácí. (Stein, 2005, Park, 2015, Stone, 1980)

Samozřejmě jsem se zde nezmínil o dopadech, které alkohol má obecně, a to snížení proteosyntézy, horší ukládání svalového glykogenu, zhoršená regenerace nebo zhoršení fyzického výkonu. To ale předpokládám, že již tušíte.

Kofein, káva a nakopávače před spaním

Kofein je obecně považován za zdraví prospěšnou látku, ale také látku silně podporující kvalitu výkonu. To je již známá věc, o které jsem se zároveň zmiňoval v jednom ze svých předchozích článků. Co je ale důležité, stále má podstatný vliv na váš spánek, a to i za předpokladu, že se cítíte na kávu zcela navyklí a máte pocit, že s vámi již „nic nedělá“.

Kofein může blokovat různé receptory adenosinu v mozku s mnoha rozdílnými dopady a účinky. Blokováním receptoru A1, který se „stará“ o naši ospalost, může kofein podporovat setrvání bdělého stavu a vyšší ostražitost. Blokováním receptoru A2A může kofein taktéž zvyšovat hladinu dopaminu se stimulačními účinky a účinky zvyšujícími náladu, což se nám významně hodí v předtréninkové fázi a stejně tak v průběhu dne. Ne však při snaze o usnutí. (Barry, 2011, Holzman, 1991)

Podobný efekt má káva vždy, i když se již necítíte významně stimulováni a jste schopni si dát před spaním jednu rychlou kávu na chuť. Kofein stále běhá a koluje v našich žilách a zapříčiňuje vyšší ostražitost a vyšší mělkost spánku. To obecně platí samozřejmě nejen pro kofeinové nápoje, ale také různé spalovače a nakopávače, které jistě mají v předtréninkovém suplementačním schématu svoje místo, ne však jako ideální prostředek pro popíjení před spaním. Zhoršení spánku se indikuje při použití kofeinového přípravku až 6 hodin před spánkem. (Dranke, 2013)

Velkou pětku „rušičů“ spánku již znáte. Zkuste se na ně tedy zaměřit a uvidíte, že se vám po chvíli bude spát o mnoho lépe. V dalším článku na toto téma, který mám již rozpracovaný, se budeme věnovat tomu, jak naopak svůj spánek zlepšit, jakou stravu, rituály, ale i suplementaci ke kvalitnějšímu spánku využít.