5 důvodů proč trénovat (aspoň) doma

5 důvodů proč trénovat (aspoň) doma

Jan Caha | 08. 01. 2021

Trénink v domácích podmínkách se nám nyní stal každodenním chlebem. Nejsem z toho nadšený asi tak stejně jako vy, ale co už. Mimo občanských nepokojů a revolty se nedá nic dělat, a tak si musíme vystačit s gumou, malými jednoručkami, zátěžemi, které by nás ani nenapadlo ve fitku vzít do ruky, anebo jednoduše s vlastní vahou. Nic moc, co by vás zdánlivě vedlo k velikému progresu. Možná, ale jen zdánlivě. I z domácího tréninku se dá vytěžit hodně, pokud se opravdu snažíte najít možnosti, které vám otevírají nové dveře rozvoje postavy. Tady je pět důvodů, proč trénovat doma.

  • I domácí trénink může vést k dostatečnému progresu a rozvoji svalové hmoty

Již jsem tu psal o gumičkování. A tak tenhle odstavec bude takt trochu odkaz na něj. Doporučím si tedy prolistovat staré Extrifit články a najít právě ten. No ale kdyby náhodou, tak vězte, že i domácí trénink s minimálním nebo velmi malým odporem (lépe řečeno), dokáže vést k rozvoji svalové hmoty. Dokonce podobně jako trénink s tou vahou, se kterou jste se naposledy zničili ve fitku. Dle mnoha studií a věhlasných autorů (Schoenfeld, Stoppani, Mitchel) totiž plně postačuje k rozvoji svalové hmoty 30-40 % maxima z jednoho opakování. A co si budeme říkat, pokud nezvedáte zrovna stovky kilogramů na dřep nebo bench (rozuměj, nejste Vlasta Kužel nebo Radek Filipi), tak jistě najdete doma adekvátní zátěž, se kterou sice trénink do selhání bude pěkná otrava. Ale půjde to. Takže směle do toho, impulz se tam jistě dá najít.

A snad jen pro doplnění krátký odkaz z článku o expandérech: „K hypertrofii dochází i při použití velmi nízké zátěže na úrovni 20 % 1MO, jedná se ale o významně nižší hypertrofickou odpověď, než u zátěže na úrovni 40, 60 nebo 80 % 1MO. Intenzita zátěže 40 % 1MO vykazuje stejný nebo i mírně vyšší hypertrofický efekt při tréninku do selhání, jako zátěže na úrovni 60 nebo 80 % 1MO. (Lesevicius, 2018)“

  • K udržení výkonnosti stačí třetinové úsilí, a to již doma jistě zvládnete

Třetinové úsilí možná zní jako naprosto kacířská myšlenka. A snad ani nechci, abyste najednou trénovali třetinově. Chci jen tímto poukázat na to, že i když se bojíte o své svalové objemy a sílu, tak to s těmi obavami nemusí být až tak horké. Pokud tedy nepřestanete trénovat úplně. K udržení stávající výkonnosti v oblasti pohybových schopností, jakou je i síla, plně postačuje třetinové úsilí. Velmi hezky o tomto píše Dovalil ve svých knihách o sportovním tréninku, a přidám se i já. Možná se budu s předchozím odstavcem trochu opakovat, ale třetinové zátěže, ale i třetinové úsilí – tedy celkový objem, délku tréninku i mechanické přetížení, jistě dokážete zajistit a přetrpět tak chvíle, než nás opět naše „radostná a sečtělá vláda“ pustí opět na sportoviště nebo do fitka.

Ke ztrátám svalové hmoty podle většiny autorů (např.: McMahon, 2014) dochází nejdříve po 14 dnech bez tréninku. Podíly ztrát ve svalové hmotě je navíc těžké kvantifikovat, povětšinou se nejprve ztrácí svalový glykogen a voda, až posléze můžeme předpokládat ztrátu svalových bílkovin. Bavíme se však o absolutní nečinnost. Tento stav se však dá také významně ovlivnit výživou.

  • Můžete se naučit zcela nové pohyby a rozvíjet koordinaci

Nechce se vám dělat tisíc opakování kliků na zemi, abyste dosáhli pořádného stimulu pro svalovou hmotu? Nebo jste již udřepovaní s vlastní vahou, anebo tou „dětskou“ velkou osou, která vám možná tak stačila jako teenagerům, teď je ale spíše k smíchu? I tohle má své řešení. A je poměrně jednoduché. Pokud se trochu více zahloubáte do kalisteniky, tak objevíte netušené možnosti, které vám dávají různé změny poloh v základních cvicích. Zkuste třeba dřepy na jedné noze, ve výpadu, na špičkách, nebo kliky se zvednutýma nohama, s deficitem, ve stojce. Možností je nepřeberně. Velmi jednoduše tak narazíte na hranice svých nejen silových možností, ale také dovedností v pohybu. Projdete si všechny fáze motorického učení, a až budete mít pohyb v malíku, tak jistě dokážete vytěžit nové posuny ve své výkonnosti a možná najdete i novou zábavu, kterou bude právě učení se nových pohybových stereotypů.

  • Neztrácíte čas dlouhým cestováním, a můžete jej tak věnovat adekvátní přípravě

Tenhle bod je takový dvousečný. Pevně věřím, že spousta z vás by klidně obětovala tu půl hodinku tomu, aby si mohli kvalitněji zacvičit. Nebojte ale, ten čas přijde. Nyní se však můžete naučit a otestovat novou „rutinu“ v přípravě na trénink. Máte totiž půlhodinku k dobru, kdy se můžete skvěle zahřát, zmobilizovat a prokroužit všechny klouby, prodýchat a zaktivovat core, učit se nové pohyby a třeba i předunavit svaly. Co si budeme nalhávat, ne vždy je dostatek prostoru absolvovat celou předpřípravu před tréninkem adekvátně tak, jak by všechny studie a publikace vyžadovaly, nyní na to máte ale prostor. Uvidíte, kterou z těchto nových rutin si přenesete do fitka, až se do něj opět vrátíte.

  • Nemáte mnoho jiných možností

Na workoutovém hřišti už pomalu přimrzáte k hrazdám, na horách se nedá být věčně, a procházky už vás jaksi unavují, protože už jste prošli snad vše, v okruhu sta kilometrů. Je to únavné hledat neustále možnosti, jak se hýbat. A pokud zrovna nevyznáváte občanskou revoltu a nenavštěvujete fitko pod rouškou tmy, je pro vás domácí trénink jednoduše tím jediným východiskem. Nutným zlem, a nebo příjemnou změnou. Pokud máte pod čepicí, a vaše domácí fitko je srovnatelné s tím, do kterého chodíte běžně, tak vám tam bude chybět jen někdo, kdo zasedává pravidelně kladku. Pokud ale fitko nemáte, z rohu na vás koukají dvě malé jednoručky, expandery a jedna osa s maximem 30 kilogramů, tak se musíte smířit s tím, že trénink nebude klasický. Bude jiný, bude hodně o „morálu“, ale jak se říká: „kdo chce, hledá možnosti, kdo nechce, hledá důvody“. Domácí trénink tak vnímejte jako možnost, která vás sice může štvát, stát hodně motivace, ale hlavně vás také může posunout. Důvody proč trénovat doma jsme si představili, no tak vzhůru do toho. A když to vydržíte, tak o to sladší bude návrat zpět do posilovny.

Komentáře: