4 důvody, proč mít rybu v jídelníčku i mimo Vánoce

4 důvody, proč mít rybu v jídelníčku i mimo Vánoce

Jan Caha | 07. 01. 2021

Průměrná konzumace ryb v Česku není zrovna největší. Nejčastěji se hovoří o jedné porci měsíčně. Tento průměr však velmi ovlivňuje prosinec, kdy většina Čechů sní až polovinu své celoroční konzumace ryb. Jednoduše, u běžného českého strávníka je stále ještě nejlepší rybou vepřová sekaná v bábovkové rybí formě. Je však na místě, se již trochu více zamyslet nad tím, zda by opravdu ryby neměly být na našem jídelníčku pravidelněji, protože například oproti vepřovému masu, kterého zkonzumujeme ročně zhruba 40 kg, nám maso rybí přináší hned několik výhod. Proč bychom se tedy ryb neměly bát a měli jsme je mít v jídelníčku prakticky denně?

Ryby jsou bohaté na kvalitní bílkoviny

První bod vám bude asi zcela zřejmý. Rybí maso je koncentrovaným zdrojem velmi kvalitních bílkovin. O důležitosti bílkovin není třeba se dlouze zmiňovat. Mají nejen funkci strukturální, jsou také součástí mnoha enzymů, hormonů a faktorů zodpovědných za fungování lidského těla. V kulturistice a fitness je vnímáme hlavně kvůli jejich vztahu k nárůstu svalové hmoty, a tak je nám asi zřejmá i důležitost jejich celkového množství a kvality. Jistě, máme tu mnoho tradičních zdrojů, jako jsou vejce, hovězí nebo kuřecí maso, které jsou v jídelníčku stabilně. Proč by tedy i ryby nemohly být onou stabilní součástí jídelníčku.

Rybí maso podobně jako to kuřecí nebo hovězí, má totiž kompletní aminospektrum – vyvážený obsah esenciálních aminokyselin a tím také vysokou biologickou hodnotu. Pokud si vzpomenete na některé z faktorů určujících kvalitu bílkovin, o kterých jsem psal již v mnoha článcích, tak jak poměr DIAAS, tak i PDCAAS dosahuje hodnot srovnatelných s jakýmkoliv jiným masitým zdrojem.

Oproti kuřecímu nebo hovězímu masu se také nezapřou s celkovým obsahem bílkovin. Průměrný losos má na 100 g masa 22 g bílkovin, tuňák 23 g bílkovin. A to jsou již hodnoty, které se ve vašem jídelníčku uplatní. Samozřejmě i zde najdete výjimky. Nevím, jestli vy máte neoblíbenou rybu, ale já už od svých kulturistických začátků nesnáším tresku. Obsah bílkovin v tresce na 100 g je okolo 15 g. I tak se ale stává rybí maso hodnotným zdrojem bílkovin.

Ryby jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny omega-3                     

Bílkoviny jsou podstatné, ale jejich obsah je zřejmý. To, čeho si však na konzumaci ryb považujeme nejvíce, a o to více jako Středoevropani, je obsah esenciálních mastných kyselin omega-3. Zásadních mastných kyselin pro naše kardiovaskulární zdraví. O těch jsme již na stránkách Extrifit psali, opakování ale matka moudrosti.

V naší výživě významně chybí primární zdroj omega 3 mastných kyselin, konkrétně EPA/DHA a rybu máme na stole (když moc), tak jednou do měsíce. To je velmi málo, a tak se hodí nad těmito mastnými kyselinami zamyslet a říct si, že je opravdu potřebujeme ke svému zdravému vývoji.

V našem jídelníčku jsou navíc omega 3 v silné nerovnováze s omega 6 mastnými kyselinami, které najdeme například v olejninách, ořeších a ořechových máslech, kterých, co si budeme říkat, dokážeme sníst na posezení doslova vagóny. Využitelnost omega 3 se tak díky kompetici s omega 6 nadále snižuje a zasedávají si svoje metabolická místa. O omega 3 mastných kyselinách tak můžeme říct, že bychom je ideálně mohli v jídelníčku denně, nebo alespoň ob den, a to v doporučené dívce 250 mg DHA a EPA na den (kyselina dokosahexaenová, eikosapentaenová).

V čem jsou tedy omega 3 mastné kyseliny důležité?

  • výrazný nepoměr v příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin může být spojen s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob (Hu, 2002)
  • dostatek DHA velmi pozitivně ovlivňuje vývoj mozku v dětství. Podporuje mentální vývoj dětí, jejich paměť a schopnost soustředit se (Kyle, 1999)
  • působí protizánětlivě (Hu, 2002)
  • snižují LDL cholesterol (Rudin, 1981)
  • podporují imunitní funkce (Mourek, 2009)
  • stabilizuje kardiovaskulární systém (Harris, 2005)

Podle nedávné studie CZVP SZÚ (2018), při které byl studován obsah mastných kyselin v tuku mateřského mléka, by v řadě případů bylo výrazné zlepšení na místě, polovina maminek má v mateřském mléce málo kyseliny dokosahexaenové (DHA) pro správný vývoj dětí.  Podobný deficit může hrozit také u lidí, kteří nekonzumují živočišné zdroje omega 3 mastných kyselin (např.: vegani, vegetariáni).

Mezi tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin patří tuňák s obsahem 5 999 mg omega-3 v jedné 100gramové porci, dále makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platýs (482 mg). Ze sladkovodních pak úhoř (1 035 mg), sumec (877 mg) či pstruh (717 mg).

Ryby mohou být ale také zcela netučné

Nejen o tuku ale můžu příjem ryb být, může být i pravým opakem. Již jsem tady zmínil pro sebe ne zrovna oblíbenou rybu. Je jí treska. Ta jako mohou ryby obsahovat poměrně vysoké množství kvalitních tuků (bavíme se zde spíše o rybách mořských), tak mohou obsahovat tuků naopak naprosté minimum. Treska ku příkladu obsahuje 0,4 g tuků na 100 g.

Vím, zcela netučným dietám již pravděpodobně odzvonilo a doby Jablonického a Minaříka, kteří odjeli přípravy jen na treskách, je již zřejmě ta tam. I tak se vám ale může kvalitní netučný zdroj bílkovin hodit, a svoji porci tuků si můžete užít i v jiné podobě.

Ryby jsou jednoduché na přípravu a kvalitní

O kvalitě zdroje jsem se již zmínil. Onou kvalitou v tomto nadpisu jsem však myslel fakt, že jsou ryby často až zbytečně mytizované jako plné těžkých kovů, olova, kadmia a kdoví čeho ještě. Nevěřte tomu, pokud opravdu nekupujete maso ze zdrojů více než podezřelých, na tržištích od neprověřených prodejců nebo dlouho uskladněné bez jasného původu, nemusíte mít strach. Na dnešní trh se dostávají kvalitní ryby ze severských moří, které žily divoce. Na každé z nich by také měl být uveden původ, odkud byla ryba dovezena. To bude kritérium vašeho výběru.

No a pokud vyberete kvalitně, tak stačí jen připravit. Díky menší tuhosti masa než v případě hovězího, vepřového, nebo krůty, vám bude postačovat kratší čas přípravy. Každý z nás zná to, když dojde po těžkém tréninku domů, a každá minuta bez jídla, je pro něj časem navíc. V tomto případě si ho dokážete ukrátit a využít kvalitní zásobu aminokyselin pro svoje svaly co nejdříve.

Abych to shrnul, ryby na náš jídelníček patří, o tom není sporu. Nebojte se je využít a zařadit do svého jídelníčku častěji. Uvidíte, že to pro vaše zdraví i svaly jen a jen pozitivní.

Komentáře: