3 rady pro ženy, jak zvládnout shyby

Obvykle na těchto stránkách nabádám ženy, aby pro efektivní formování postavy přestaly dělat všelijaké roztodivné cviky se svým tělem a minimální zátěží a nebály se vzít do ruky pořádnou činku. Co když ale existuje cvik, při kterém používáte pouze vlastní váhu, je zároveň velmi efektivní, ale bohužel také jeden z nejnáročnějších na provedení? Možná už tušíte. Správně, píšu tu o shybech na hrazdě. Při shybech se zapojují svaly zad (zejména široký zádový sval), svaly ramen, bicepsy, ale i střed těla při udržování stabilní polohy. Shyby jsou možná nejlepším a nejbezpečnějším cvikem, pokud chcete mít působivá, vypracovaná, pevná záda a zároveň vůbec nijak negativně neovlivňuje šířku pasu, jako tomu je například u Mrtvých tahů.

Potíž je v tom, že většina žen se prostě nepřitáhne ani jednou, a tak nemohou využít výše zmíněných benefitů tohoto skvělého cviku. Po několika marných pokusech tak přichází rezignace a definitivní vyřazení shybů ze svých tréninků. A to je vážně škoda. Jenže co kdybychom se k těm shybům nějak zkusili dopracovat?

Tou nejrychlejší cestou je přítomnost sparingpartnera a jeho dopomoc. Zkrátka si za vás stoupne a vy se mu zapřete nohama o nastavené ruce, nebo vám dopomůže směrem nahoru tím, že vás bude nadzvedávat v pase. Ženy většinou ovšem cvičí ve dvojici s kamarádkou a ta vás házet směrem vzhůru určitě nezvládne.

V každém případě musí vycházet snaha od vás. Vy se musíte v každém tréninku pokusit udělat aspoň jeden shyb. V dalším dva, pak tři, brzy uděláte třeba sérii a pak už to půjde. Ale než se k tomu dopracujete, tedy v době, kdy sotva uděláte dva tři shyby, přejděte k cvikům, které vás na ty shyby dobře připraví. Postupnými kroky aktivujete a posílíte správné svaly, potřebné pro zvládnutí shybů.

1. PŘÍTAHY KLADKY JEDNOU RUKOU V POKLEKU

Obvykle se dělá na stanovišti protisměrných kladek. Udělejte výpad pravou nohou čelem k horní kladce a levé koleno položte na zem. Tělo držte vzpřímené a holeň ve výpadu svírá se stehnem pravý úhel. Do levé ruky uchopte držák kladky. S nádechem stahujte držák k pásu. Loket se pohybuje co nejvíce při těle a snažte se využít celý rozsah pohybu. Vydechujte, když je držák ve spodní pozici a loket cvičící ruce za tělem.

Pohyb začínejte stažením lopatky dolů a směrem dovnitř, což je důležité pro správnou aktivaci širokého zádového svalu. Zároveň tak zlepšujete koordinaci, protože při cvičení jednou rukou střed těla vyvažuje nerovnoměrné zatížení. (fotka je jen ilustrační) 

2 SHYBY S ODPOROVOU GUMOU

S rozmachem všelijakých tréninkových odporových gum nám přibyla další, a nutno dodat, že skvělá volba. Guma vám bude v podstatě imitovat chybějícího sparingpartnera. Přivažte oba konce gumového pásu o hrazdu. Existují pásy různé tloušťky – čím tlustší, tím více vám pomůže při pohybu nahoru. Protáhněte pás pod kolena a pomalu se přitáhněte do shybu. V horní pozici na chvíli podržte izometrickou kontrakci a pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Pro zvýšení obtížnosti použijte tenčí pás.

3. SHYBY PODHMATEM A VYUŽITÍ NEGATIVNÍ FÁZE

Při shybech nadhmatem je úchop o něco širší než šířka ramen. Ruce jsou v pronaci – dlaně směřují od těla. Tato varianta je náročnější, protože se více soustředí na široký sval zad, a proto máte při tomto shybu menší sílu. Při shybech podhmatem dlaně směřují k tělu a úchop je užší. Více se při nich zapojují svaly paže (biceps a brachialis), proto jsou o něco jednodušší. Dají se využít i v tréninku bicepsů. To už ale mluvíme o jisté trénovanosti. Využít však můžeme negativní fázi pohybu u obou variant. Dolů to jde vždycky, jak víme. Proto si pod hrazdu přitáhněte lavičku, nebo vyšší stupínek. Pomocí ní si vyskočte do horní pohybu zdvihu a pak co nejkontrolovanějším pohybem jděte dolů. 1-2 sekundy si odpočiňte a zkuste to znova. Udělejte tak několik opakování a nechte toho až v momentě, kdy budete klesat zcela nekontrolovatelně.