3 (nejen) fitness důvody, proč mít dostatek tuku ve stravě

3 (nejen) fitness důvody, proč mít dostatek tuku ve stravě

Jan Caha | 02. 12. 2021

Tuky, neboli také triglyceridy, triacylglyceroly (příp. hodně obecně lipidy), jsou nejbohatší energetickou složkou v lidském těle i výživě. Jsou živinou, která si v průběhu let prošla mnohými pohledy. Jedni se na ni dívali jako na důvod své nadváhy nebo obezity, jiní jako na zakázanou nebo snad až škodlivou živinu. Dnes již nicméně víme, že má svoje pevné, a hlavně důležité místo v našem jídelníčku, a že je příjem tuku pro náš organismus, zdraví i vývoj zásadní a nezbytný.

Jak již chemický název napovídá, jsou složeny ze tří mastných kyselin navázaných na alkohol glycerol. Jako živina mají více jak dvojnásobné množství energie v přepočtu na 1 g živiny než sacharidy nebo bílkoviny, a proto je označujeme za významně koncentrovaný zdroj energie. Obsah energie na 1 g u nich činí 38,9 kJ, tedy 9,3 kcal na 1 g. Na rozdíl od sacharidů, mají svoji esenciální složku, kterou můžeme hledat ve dvou specifických mastných kyselinách.

Proč bychom měli mít tuk ve stravě?

Důvod 1.: tuk je nezbytný pro fungování organismu, optimalizaci zdraví a energetické hospodaření

Již jsem říkal, že se v dnešní době tuk velmi rehabilitoval. Neodpustím si nicméně jednu poznámku právě k ještě stále omílanému tématu toho, že je tuk špatný, a právě on může za obezitu, nadváhu nebo onemocnění spojená právě s vyšší tělesnou hmotností. Jednou pro vždy, tuky nemohou za to, že tučníme. Tento mechanický pohled na konzum tuků (resp. živin), a sice to, že „Čím víc tuku jím, tím víc tuku mám“, byl popřen již před několika lety a navázán na samotný kalorický nadbytek. Zde platí: „Čím víc energie jím nad svoji potřebu, tím více tuku mám“, ale za to rozhodně pouze tuk nemůže.

Zpět ale k jejich účelu v našem organismu. Tuky jsou významným zásobním zdrojem energie v našem organismu, stejně jako významnou energetickou živinou v potravě. Oproti sacharidům, kterých máme v organismu zhruba 300–500 g v podobě glykogenových zásob (2050 kcal), mohou u průměrného muže s 80 kg a 15 % tělesného tuku poskytnout energii až v hodnotě 109 200 kcal. Toto množství bychom při standardních metabolických pochodech spálili zhruba po 50 dnech života, zatímco sacharidovou zásobu zhruba za 1 den.

…a když už jsme u toho tělesného tuku…

Samozřejmě, v tomto je třeba vidět, že dnešní tukové zásoby běžné populace ve své velikosti již dávno neplní onu rezervu na horší časy. S tím je třeba pracovat. A nejen u běžné populace, ale i ve fitness, kde je třeba myslet na to, že máme určité idealizované množství tukové tkáně, které nám i z pohledu fitness cílů nabízí prostor pro kvalitnější výsledky.

V našem těle je také určité množství tzv. esenciálního tuku, který je zcela nezbytný pro život. Ten je totiž součástí membrán buněk, mozku, kostní dřeně a dalších orgánů, také je to ale pohlavně specifický tuk, který je potřebný pro plodnost ženy. U mužů tento tuk představuje zhruba 3 % tělesné hmotnosti, zatímco u žen 12 %. Ženy tak mají zcela přirozeně zhruba o 10 % procent tuku v absolutních číslech více než muži. Hubnout na takto nízké % tělesného tuku s sebou však nese riziko negativních změn v hormonálním profilu (pohlavní hormony, hormony štítné žlázy), snížení chuti na sex, ztrátu menstruace a také neblahý vliv na psychiku a riziko vzniku poruch příjmu potravy. Jedná se tak o dlouhodobě neudržitelný extrém, který by se v závodnické praxi měl udržovat pouze po přechodně dlouho (lépe krátkou) dobu.

Z pohledu horní hranice se však většina dnešních odborníků shoduje na tom, že obézními se stáváme tehdy, když % tělesného tuku vzroste u muže nad 25 %. U žen je hodnota stanovena na 35 %. Při zmnožení tukové tkáně nad tuto hranici tak můžeme očekávat vyšší vliv hormonů vázaných právě na tukovou tkáň ve vztahu k výkonu:

Hormony tukové tkáně = adipokiny a vliv na výkon (Rubinow, 2018)

  • Leptin – ovlivňuje náš apetit, v jeho souvislosti s vyšším množstvím tuku v těle se hovoří o tzv. leptinové rezistenci
  • Adiponektin – zvyšující se množství tukové tkáně negativně ovlivňuje jeho produkci, ovlivňuje metabolismus sacharidů a tuků a citlivost tkání na inzulin
  • Rezistin – Pravděpodobně se při zvýšené koncentraci může podílet na vzniku inzulinové resistence. Jeho zvýšená hladina pozitivně koreluje s množstvím tukové tkáně. Význam rezistinu se dává do souvislosti s rizikem aterosklerózy
  • Estrogen – Tuková nadváha je také spojena se zvýšenou hladinou estrogenů, jako protiváhy testosteronu    

Jakou další důležitou roli tuk v našem jídelníčku má

Tuky jsou podstatnou složkou buněčných membrán, výchozí látkou pro syntézu eikosanoidů (skupina látek ovlivňujících např.: motilitu střev, funkci hladké svaloviny, žlázovou sekreci, imunitní funkce, zánět, krevní tlak, srážlivost krve…) a jiných biologicky účinných látek a sloučenin podstatných pro správné fungování organismu. Jsou také jediným zdrojem esenciálních mastných kyselin, jsou potřebné pro správné vstřebávání vitaminu rozpustných v tucích, ale také nosičem pro cholesterol, fytosteroly nebo senzorické látky, které naše chuťové buňky evidentně milují, a proto nám také tuk natolik chutná.

Jednoduše, tuky jsou v naší výživě opravdu významné, což pevně věřím plně shrne následující:

  • Bohatý zdroj zásobní energie
  • Zdroj esenciální MK
  • Složka buněčných membrán
  • Nosič lipofilních vitaminů, fytosterolů, cholesterolu
  • Senzorický nosič
  • Snižují objem zkonzumované stravy díky své kalorické denzitě

Nadpis tohoto článku ale zněl jasně. Ten první se nám schoval do všeho výše uvedeného.  Tuk je prostě zásadní makroživinou pro fungování našeho organismu, výrazně ovlivňují naše cíle. Další 2 důvody jsou již fitnessově specifičtější, ač bychom je mohli jistě stejně tak „podsunout“ do předchozích odstavců.

Důvod 2.: nedostatek tuku ve stravě dokáže ovlivnit hladinu hormonů

Nejen nedostatek energie, ale také nedostatek tuku se indikuje ve vztahu k ponížené hladině pohlavních hormonů. V tomto zmiňme asi nejzásadnější práci Fantuse (2020), který do své kohortové studie z loňského roku zahrnul více jak 3000 silových sportovců, a analyzoval jejich hormonální profil a skladbu stravy. Po shrnutí výsledků vypozoroval signifikantní změny v hladinách testosteronu, a to při ponížení příjmu tuků pod hranici 20 % z celkového denního energetického příjmu.

Pokud bychom si tedy dali hypotetickou otázku, zda může nízký příjem tuků ovlivnit vaši schopnost budovat svalovou tkáň, tak zřejmě ano, a to prostřednictvím nižší hladiny testosteronu. Doporučení v příjmu tuků tak zní jasně. Přijímejte alespoň 20 % tuků z celkového denního energetického příjmu, a to v idealizované podobě následující tabulky z pohledu zastoupení jednotlivých mastných kyselin.

Druh tuků/mastných kyselin

Doporučení pro příjem
(% celk. E)

Celkový příjem tuků

20–35 %

Nasycené mastné kyseliny
(SFA)

<10 %

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Zhruba 15–20 % dle příjmu ostatních MK

Celkové polynenasycené MK (PUFA)

6–11 %

Z toho Omega-6 mastné kyseliny
(LA)

2,5–9 %

Z toho Omega-3 mastné kyseliny
(ALA, EPA, DHA)

0,5–2 %
0,25–2 g EPA+DHA

 

Důvod 3.: Esenciální mastné kyseliny mohou pomoci s odezvou na trénink 

V některém z mých předchozích článků jsem se zmiňoval, že po silovém tréninku můžete očekávat svalovou bolest. Tradiční „no pain, no gain“ je sice dnes již na přetřes, nicméně svalová bolest označovaná také jako DOMS se objevit může a v mnoha případech bude natolik nepříjemnou, že budete přeci jen trochu přemýšlet o tom, zda ji není možné nějak zmírnit, ale nesnížit tak pocitovou efektivitu tréninku.

Od důležitosti esenciálních mastných kyselin bychom zde mohli naspat celý článek. Jednoduše – omega 3 MK jsou pro naše zdraví zásadní. O tom někdy příště. Na co jsem se ale chtěl podívat více, je i jejich popsaný vliv právě na DOMS. Tím se zabýval Mickleborough, ve své práci z roku 2013, a to prostřednictvím konzumace rybího oleje. Rybí olej a jeho mastné kyseliny EPA a DHA jsou známé širokými účinky na metabolismus (imunomodulace, zánět, kardiovaskulární nemoci atd.), mohou mít ale také vliv právě na opožděnou svalovou bolest a jejího zmínění. Pozitivní vliv na deformabilitu červených krvinek (lepší transport kyslíku krví), případně pozitivní vliv na zánětlivou reakci v poškozené svalové tkáni navozenou silovým tréninkem. Konzumujte tedy mimo výše zmíněného doporučení mastných kyselin také dostatek omega3 v podobě EPA / DHA. Budete tak moci trénovat zřejmě méně bolestivě.

Jak jste již tedy jistě pochopili. Tuk je důležitý, tuk je zásadní a tuk je nezbytný. Dbejte na jeho kvalitní zastoupení ve výživě a mějte na zřeteli jeho vliv právě na možné výsledky i ve fitness.

Komentáře:

Nejnovější články

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…

Autor článku: Jan Caha

Do dnešního článku jsem si vybral dva časté mýty, se kterými se setkávám snad na denní bázi. Ne snad v oblasti kulturistiky a fitness, kde jsou přeci jen sportovci již trochu vědomostně posunuti nad běžnou veřejnost. Ale právě u oné běžné veřejnosti. Podíváme se společně na to, jestli pečivo nebo mléko do naší výživy patří, zda lepek zalepuje střeva anebo zda mléko zahleňuje.

Zobrazit celý článek

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…