27 tipů pro vaše zdravá a silná ramena - 2. díl

27 tipů pro vaše zdravá a silná ramena - 2. díl

Ronnie.cz | 30. 04. 2020

Pokračování včerejšího článku. https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/27-tipu-pro-vase-zdrava-a-silna-ramena

 

14. Natrénujte stojku na rukou. Tento gymnastický cvik je ve své podstatě velmi podobný již zmíněnému držení velké činky nad hlavou, pouze s tím rozdílem, že držíte celou svou váhu, což zvyšuje nervosvalové propojení a cvik je tak mnohem účinnější. Doporučuji vyšvihnout se do stojky s oporou o zeď na konci každého tréninku horní poloviny těla a vydržet v ní, co nejdéle to bude možné. Až natrénujete variantu s oporou o zeď, zkuste to bez ní, pro stabilizátory ramen je to ještě lepší.

15. Choďte po rukou. Jakmile získáte zkušenosti a naučíte se na rukou stát, můžete po nich pomalu začít chodit, přičemž nohama zůstaňte ještě v kontaktu se zdí. Jakmile to natrénujete, můžete od zdi odejít. Než se Vám to povede, můžete trénovat chůzi po zemi s nohama v posilovacím kolečku power wheel nebo v něčem podobném. Skvělým cílem je ujít 10, 50, nebo i 100 metrů po rukou.

16. Nepoužívejte příliš vysokou zátěž při bicepsových zdvizích. Těžké zdvihy s velkou činkou nebo jednoručkami nadměrně zatěžují úpony bicepsu a vedou k problémům s rameny. Z tohoto důvodu velmi zřídka doporučuji série zdvihů pod 6 opakování. I zkušení a pokročilí cvičenci by měli držet počty v rozsahu 10 - 15 opakování. Těžké zdvihy mohou poškodit Vaše ramena mnohem více, než si myslíte. Radím Vám se jim vyhnout.

17. Začněte každé opakování bicepsových zdvihů lehkým cheatingem. Stejně jako v případě spodní pozice military pressu, i zde je výchozí pozice zdvihu velmi stresující k ramenním úponům. Doporučuji v dolní fázi trochu škubnout boky a maličko se předklonit a po několik centimetrů pohybu si pomoci pohybem těla.

To neznamená, že budete s činkou házet a komíhat sebou. Právě naopak. Pouze využijte setrvačnosti k započetí pohybu a udržujte maximální tenzi v bicepsu silným stlačením a zatnutím. Při natahování ruky naopak aktivujte triceps, jako byste prováděli stahování kladky. Použitím této pomocné techniky výrazně prodloužíte životnost Vašich ramen a loktů.

18. Neprovádějte bicepsové zdvihy ve stejný den jako těžké tlaky. Po tréninku těžkých tlaků budou Vaše ramena unavená. Pokud je dále zatížíte těžkými zdvihy, bicepsové úpony mohou začít zlobit a způsobovat problémy. Zjistil jsem, že ve většině případů trpěli cvičící bolestí ramen pocházející právě z bicepsových zdvihů, které by žádné problémy nezpůsobily, pokud by byly přesunuty do dalšího tréninku. Jestliže s rameny žádné problémy nemáte, buďte klidní, ale dejte si i tak pozor.

19. Necvičte bicepsové zdvihy na lavičce s menším sklonem než 60 stupňů. Tento druh zdvihů je skvělý, protože procvičuje biceps z dokonale protažené pozice, ovšem stejně tak nadměrně natahuje bicepsové úpony. Pokud tedy bojujete s ramenními problémy, vyhněte se sklonu lavičky menšímu než 60 stupňů.

20. Provádějte kliky na gymnastických kruzích místo na paralelních bradlech. Oproti bradlům, která Vás drží přibližně ve stále stejné poloze, Vám kruhy umožní přirozený pohyb bez bolesti. V případě, že chcete nebo můžete cvičit pouze jeden cvik k budování síly a hmoty horní poloviny těla, měli byste zvolit tento. Nechci v žádném případě tvrdit, že kliky na paralelních bradlech nejsou skvělé, protože ony jsou. Chci jen říct, že pokud je nemůžete cvičit kvůli bolesti, tato varianta bude pro Vás vhodnější.

21. Omezte excentrickou fázi olympijských cviků odhozením činky. Variace olympijských cviků mohou být náročné pro ty, kteří trpí bolestí ramen, hlavně z důvodu velkého stresu při spouštění těžkých závaží. Pokud provádíte přítahy k bradě nebo vysoké trhové výtahy, při spouštění Vám činka může pořádně trhnout s rameny bez ohledu na to, jak dobrá je Vaše technika cvičení. Jednoduchým řešením je cvičit oddělená opakování s odhozením činky po každém opakování.

22. Pro explozivní výtahy použijte sáňky místo činky. Louie Simmons mi tuto variantu ukázal v počátku devadesátých let a já jsem posléze objevil její nedocenitelný účinek při cvičení mém i mých klientů. Nejlepším použitím takových sáněk je nahrazení činky u některých olympijských cviků. Jednoduše zahákněte pár závěsných pásů TRX k sáňkám, postavte se do stejné pozice, jako byste chtěli začít výtahy, s tím rozdílem, že Vaše ruce budou před Vámi, místo aby byly u kolen a držely činku. Poté explozivně proveďte opakování, jako byste cvičili s činkou. Po skončení opakování ukročte trochu dozadu, aby se pásy opět natáhly a abyste se dostali do správně pozice pro začátek dalšího opakování. Takto pokračujte v průběhu celé série. Toto je skvělá varianta explozivních cviků při problémech s rameny.

23. Neprovádějte shyby úzkým úchopem držené podhmatem s příliš vysokou zátěží. Rok od roku omezuji zařazení tohoto druhu shybů do tréninku mých klientů. Zdá se, že právě tato varianta způsobuje mnoho problémů a bolesti v ramenou. V minulosti jsem míval klienty, kteří cvičili těžké shyby po třech opakováních. Nyní nikdy nejdu pod šest, jednoduše proto, že riziko zranění při prověšení v dolní poloze je příliš vysoké.

Z hlediska hypertrofie většina lidí stejně s přidávanou zátěží promění tento dobrý cvik na široký sval zádový v mizerné bicepsové zdvihy. Nechápejte mě špatně. Někteří lidé dokážou tyto shyby provádět bezvadně a bez problémů. Pokud odcvičíte 10 perfektních opakování, zkuste na svůj opasek přidat dvacetikilogramový kotouč. Stále bych ale držel počet opakování v podobném rozsahu, nikdy nechoďte pod šest. Pokud už cvičíte trojkové série, tak vždy jen v sériích s váhou pro šest opakování. V případě, že si nejste úplně jisti svými rameny, není to cvik pro Vás. Uděláte mnohem lépe, když budete držet vyšší objem tréninku a raději ho budete týden od týdne zvyšovat.

24. Nepoužívejte příliš vysokou zátěž u přítahových cviků. Téměř všechny připomínky, které jsem vznesl ke shybům úzkým úchopem a podhmatem, se dají aplikovat i na přítahy. S tím rozdílem, že těžké přítahy jsou přece jen o trochu méně nebezpečné. Ovšem po nějaké době sami zjistíte, že spousta opravdu těžkých přítahů začne mít svůj vliv a postupně přivolává zranění. Nejlepší je opět držet zátěž na uzdě a počet opakování zvolit trochu vyšší. Tato rada není příliš aplikovatelná u začátečníků, protože ti vysoké váhy nezvedají, ale u pokročilých cvičenců má své místo.

25. Trhejte gumové pásy. Zní to divně, ale vezměte gumový expander se střední tuhostí oběma rukama a natáhněte ho před sebou tak, jako byste ho chtěli roztrhnout, a Vaše ruce se natáhnou tak, že spolu s tělem budou tvořit tvar písmene T. Držte ruce v této pozici alespoň 30 - 60 sekund. Opakováním několika sérií tohoto cviku posílíte horní část zad pro prevenci zranění a současně velmi efektivně zakončíte svůj trénink zad. Cvik je ze své izometrické podstaty nenáročný, takže ho můžete provádět klidně 5x - 6x za týden.

26. Nedřepujte s činkou položenou příliš nízko na zádech. Tento typ dřepů je skvělý pro svou mechaniku, ale současně bohužel příliš stresuje ramena a doslova je vede peklem v průběhu celé série. Buď můžete držet činku nahoře, nebo najít kompromis někde uprostřed, ovšem nikdy nepoužívejte extrémně nízkou polohu, pokud se chcete vyhnout problémům s rameny teď nebo v budoucnu.

27. Dělejte trhy s kettlebellem. Jak jsem již dříve zmiňoval, nemyslím si, na rozdíl od některých nadšenců tohoto cviku, že provádět milióny opakování tohoto cviku týdně je dobrý nápad. Ovšem provádění nějakého rozumného počtu sérií, řekněme 10 - 20 několikrát týdně, může být skvělý trénink k posílení ramen a k prevenci jejich zranění.

Komentáře: