27 tipů pro vaše zdravá a silná ramena

Ramena jsou jedna z nejnáchylnějších svalových skupin na zranění. Téměř každý silový sportovec se aspoň jednou setká s nepříjemnou bolestí v ramenou, která mu znemožní na kratší, či delší čas trénovat. Co nejvíc škodí, nebo čemu se vyvarovat, případně jak ramena zdravě posílit, to se dočtete v první části tohoto článku. Zde začíná seznam 27 tipů, které vám pomohou udržet ramena silná a zdravá.

1. Použijte následující rozcvičku jako start každého cvičení. Důkladně tím zahřejte ramena a oblast horních zad, čímž je ochráníte před zraněním. Položte se na gymnastický míč břichem dolů. Vezměte do obou rukou po jedné lehké jednoručce a postupně bez přestávky provádějte předpažování, upažování, zapažování a rotaci v ramenním kloubu ve stylu kubánského tlaku. Cvičte v rozsahu 6 - 8 opakování v jedné až třech sériích.

2. Protahujte ramena pomocí dislokací ramena s tyčkou v rozsahu 30 - 50 opakování. Tento cvik lehce zvýší pohyblivost ramen a napumpuje ozdravující živiny přímo do ramen. Provádějte tento cvik každý den po dobu jednoho měsíce a mohu Vám téměř zaručit, že se Vašim ramenům bude dařit mnohem lépe.

3. V tréninku postavte všechny vertikální tlaky před všechny horizontální. Příklad: Pokud plánujete provést nějakou variantu military-pressu a některou variantu bench-pressu v jednom tréninku, zkuste zařadit cvik s tlaky nad hlavou jako první. Tento poznatek jsem si odnesl ze svého tréninku a považuji jej za cennou radu k zamezení bolesti ramen. Nedokážu říct přesně proč, ale cviky s váhou nad hlavou Vás nějakým způsobem připraví na další tlaky vleže. Rukama mi prošlo mnoho lidí, kteří toto vyzkoušeli a všichni zaznamenali mnohem lepší pocity z tréninku.

4. První opakování jakékoli série military-pressu vestoje začněte lehkým vyhoupnutím z nohou. Neříkám, abyste cvik proměnili v push-press, ale doporučuji mírný leg-drive pro minimálně první opakování. Důvodem pro toto opatření je fakt, že provádět výtlak váhy z ramen bez jakéhokoli momentu setrvačnosti je pro ramena velmi náročné a stresující. Je to dokonce pro ramena nejnebezpečnější fáze cviku. Pokud tedy zrovna nesoutěžíte v nějaké soutěži o co nejstriktnější tlak, začněte sérii z nohou. Jestli dokonce bojujete s přetrvávajícími problémy s rameny, měli byste udělat malý push-press v každém opakování.

5. Na konci každé série military-pressu podržte na chvíli činku v nejvyšší pozici. Tento postup je někdy doporučován jako pomůcka k zesílení, stabilizaci a k budování odolných ramen. Já osobně doporučuji držet činku v nejvyšší stabilní poloze v propnutých loktech po dobu 3 - 5 sekund. V poslední sérii daného dne můžete čas s klidným svědomím protáhnout až k 10 sekundám, nebo i déle.

6. Cvičte horizontální tlaky se švýcarskou osou místo rovné. Švýcarská osa Vám umožní provádět tlaky dlaněmi k sobě, což je pro ramena mnohem přirozenější, a hlavně bezpečnější poloha. Pokud trénujete doma nebo v nějaké maličké posilovně, vřele Vám doporučuji si takovou osu opatřit. Na bench-press bych vždy zvolil tuto osu, pokud by mě něco přimělo znovu benčovat.

7. Vyměňte bench-press za tlaky na nakloněné lavici hlavou dolů. Nejsem žádný velký fanoušek bench-pressu. Ovšem to nic nemění na tom, že mám moc rád cviky s velkou činkou. Tlaky hlavou dolů na lavici s negativním sklonem mezi 15 a 30 stupni byly dokonce oblíbeným cvikem šestinásobného Mr. Olympia Doriana Yatese. Tato varianta cviků zatěžuje prsní svaly mnohem efektivněji a k ramenům je mnohem šetrnější. Nemusím asi dodávat, že tyto tlaky prováděné se švýcarskou osou jsou zdaleka nejlepší.

8. Nikdy nebenčujte s širokým úchopem. V silovém trojboji se traduje, že široký úchop zmenší rozsah pohybu, a tudíž byste měli být teoreticky schopni vytlačit větší váhu. Druhá strana mince však je ta, že široký úchop provede Vaše ramena peklem. Měli byste se, pokud to bude jen trochu možné, tomuto způsobu cvičení vyhnout. Nejširší úchop, který Vám doporučím, je takový, při němž máte malíčky na prstencích osy činky - tudíž mnohem užší, než používá většina lidí. Měli byste myslet dopředu a pamatovat, že pokud si ramena zničíte úplně, nakonec nebudete moci benčovat vůbec.

9. Pokud provádíte flat-pressy nebo tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru, vždy použijte neutrální úchop dlaněmi k sobě. Jak jsem již zmiňoval dříve, je tento způsob mnohem přirozenější a umožní Vám držet lokty blíže k tělu a tím pomáhat ramenům.

10. Lopatky držte při horizontálních tlacích vždy stažené co nejblíže k sobě. Kdykoli ležíte na zádech a tlačíte jednoručky nebo velkou činku, pokaždé se snažte dosáhnout semknutého pocitu v horních zádech a nikdy neumožněte lopatkám rozjet se do stran. Tento způsob umožní ramenům zůstat v mnohem bezpečnější, a dokonce silnější poloze.

11. Dělejte častěji kliky. Kliky jsou stále jedním z mých nejoblíbenějších cviků a vždy budou. Jsou jednoznačně lepší pro zdraví Vašich ramen než jakákoli forma horizontálních tlaků s velkou činkou nebo jednoručkami. Kliky jsou všeobecně podceňované, protože většina lidí neví, jak je ztížit nebo jak používat pokročilejší varianty. Při použití zátěže můžete využít zátěžovou vestu, řetěz, zátěžové gumy (což je vynikající) nebo třeba sparing partnera, který Vám podrží kotouče na zádech. Skvělá varianta je pytel s pískem položený buď na holých zádech, nebo na přídavné zátěžové vestě.

12. Zkuste kliky na kruzích nebo TRX. Tato varianta kliků zahrnuje mnohem více svalů a dramaticky posiluje stabilizační svaly. Vedle toho je také výborná pro vybudování zdravých ramen odolných vůči zranění.

13. Přidejte do svého tréninku turecké vztyky s kettlebellem. Pokud byste měli zvolit pouze jediný rehabilitační a ramena stabilizující cvik, měl by to být právě tento. Zahrňte ho do pravidelného tréninkového plánu a Vaše ramena se Vám odmění.

14. Natrénujte stojku na rukou. Tento gymnastický cvik je ve své podstatě velmi podobný již zmíněnému držení velké činky nad hlavou, pouze s tím rozdílem, že držíte celou svou váhu, což zvyšuje nervosvalové propojení a cvik je tak mnohem účinnější. Doporučuji vyšvihnout se do stojky s oporou o zeď na konci každého tréninku horní poloviny těla a vydržet v ní, co nejdéle to bude možné. Až natrénujete variantu s oporou o zeď, zkuste to bez ní, pro stabilizátory ramen je to ještě lepší.

15. Choďte po rukou. Jakmile získáte zkušenosti a naučíte se na rukou stát, můžete po nich pomalu začít chodit, přičemž nohama zůstaňte ještě v kontaktu se zdí. Jakmile to natrénujete, můžete od zdi odejít. Než se Vám to povede, můžete trénovat chůzi po zemi s nohama v posilovacím kolečku power wheel nebo v něčem podobném. Skvělým cílem je ujít 10, 50, nebo i 100 metrů po rukou.

16. Nepoužívejte příliš vysokou zátěž při bicepsových zdvizích. Těžké zdvihy s velkou činkou nebo jednoručkami nadměrně zatěžují úpony bicepsu a vedou k problémům s rameny. Z tohoto důvodu velmi zřídka doporučuji série zdvihů pod 6 opakování. I zkušení a pokročilí cvičenci by měli držet počty v rozsahu 10 - 15 opakování. Těžké zdvihy mohou poškodit Vaše ramena mnohem více, než si myslíte. Radím Vám se jim vyhnout.