20 tréninkových zásad pro začínající a mírně pokročilé

Pokaždé, když dáme na sociální sítě nějakou tréninkovou ukázku, tak se na nás sesype hromada lidí, kteří na nás kladou zodpovědnost za mladé kluky, začátečníky a všechny ty, kteří svůj optimální trénink teprve hledají. Tak právě pro ně tu máme 20 zásad, kterých by se měli zuby nehty držet.

Trénink  

1. Základ. Budování svalstva je postupný proces, který se nejlépe naplňuje krátkým, ale intenzivním tréninkem, postaveným na základních cvicích. Kdo chce budovat svalstvo, musí nejdříve získat sílu. Kdo cvičí stále se stejnými vahami, řekněme po celý rok, nemůže zvětšit ani sílu, ani svalové objemy. Snažte se v každém tréninku přidat váhu. Což samozřejmě nepůjde pokaždé, tak alespoň přihoďte nějaké to opakování navíc.  

2. Přesné provádění cviků. Mnoho lidí mluví o správném provádění cviků (včetně mě), ale jen málokdo z nich může být sám příkladem (včetně mě). Cvičíme-li co nejpřesněji, umožňujeme svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníme před zraněním. Úraz znamená konec veškerého pokroku. Aspoň ze začátku je dobré osvojit si dobrou techniku. Minimálně aspoň do té doby, než dokážete své svaly skutečně procítit. V momentě, kdy se tak stane, vaše technika již nemusí být tak striktní a vy budete taky čelit komentářům, jak to děláte celé blbě.  

3. Omezit rizikové cviky. Riziko zranění můžete snížit i tím, že vyloučíte nebezpečné cviky jako například benčpres se spouštěním činky až ke krku, Hackenschmidtovy dřepy nebo mrtvé tahy. Na druhou stranu, jsou tyto cviky báječné pro budování hmoty. Jak z toho ven? Zaplaťte si, nebo se domluvte s výrazně zkušenějším kolegou z posilovny, aby vám předvedl technicky správné provedení cviku. Bez dobrého trenéra se do Mrtvých tahů ani nepouštějte.

4. Vybírejte cviky, které vám „sedí“. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho! Cvičte jen takové cviky, u nichž cítíte, jak zabírají. Co zabírá jednomu, nemusí makat druhému. Každý jsme jiný a tohle se prostě stává. Pokud vám však nebudou zabírat všechny energeticky náročné a vyčerpávající cviky, a to pravé najdete v protisměrných kladkách a předkopech, pravděpodobně jste jenom líný.

5. Nejvýše osm cviků. Většina začínajících kulturistů trénuje příliš mnoho. Osm cviků v tréninkové jednotce by vám mělo stačit. Začátečníkům se doporučuje dokonce jen šest cviků. Čím pomaleji svalová hmota roste, tím méně cviků by měl trénink obsahovat. Svaly potřebují klid k tomu, aby rostly. V praxi bývá úplnou lahůdkou provádění kompletního zásobníku cviků na biceps a závěrečné předkopávání na stehna. Kluci…to je kapánek špatně.  

6. Klíčem jsou základní cviky. Dřepy, tlaky a shyby představují základní cviky, které jsou na budování svalové hmoty nejvhodnější. Ne všechna cvičení a přístroje, které jsou ve vaší posilovně, jsou určeny k budování svalové hmoty. Vícekloubové cviky totiž vyvolávají násobně hormonální odezvu než izolované pumpičkování. Na gynda stroji, který slouží na abdukce a addukce, nohy jako má Milan Obořil neuděláte, ani když si na tu mašinu zaplatíte permanentku.

7. Trénujte odpočatí. Jste-li před tréninkem unavení, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat. Pokud jste unaveni další dva až tři dny, z regenerace jste plynule přešli rovnou do lenosti.  

8. Nejvýše tři série cviku. Kdo v objemové fázi cvičí více než 3 pracovní série v jednom cviku, netrénuje dostatečně intenzivně. Cvičte krátce a tvrdě - v tom spočívá tajemství růstu. Klíčem je dobře zvolená váha. Ta má být taková, abyste s ní nezvedli více než 10 opakování. V praxi to bývá tak, že si dotyčný naloží, provede 10 opakování, odloží činku a pohoda. Ne! To desáté opakování má být boj o to, jestli to zvednete, nebo vám vypadne z ruky. Pak vám budou skutečně stačit pouhé tři série.

9. Nekopírujte mistry. Kulturističtí profesionálové mají zcela jiné podmínky k tréninku než vy. Kdybyste se rozhodli je kopírovat, riskovali byste přetrénování a další problémy. Vážně svůj rozvoj neuspíšíte tím, že si naložíte váhy jako Ronnie Coleman a cvičíte s nimi v astronomickém rozsahu 3 cm.  

10. Nejlepší jsou dřepy. Ano je to tak! Dřepy jsou nejlepším cvikem na růst svalové hmoty, protože zatěžují největší svaly těla. Naučte se je cvičit co nejlépe, aby opravdu perfektně zabíraly. Cvičte je v celém rozsahu pohybu. Přidřepy, které vidíte u některých vašich kolegů v posilovně, jsou špičkové k budování ega. K budování mohutných kvadricepsů již o poznání méně.  

11. Mrtvý tah. Přestože nepatří k nejoblíbenějším, je to jeden z nejlepších cviků na budování svalové hmoty, ale! musí se umět, a to je těžké. Učte se jeho technice - trvá to někdy léta (já je kloudně neumím doteď). Váhy zvyšujte pomalu, ale jistě.  

12. Přibírejte pomalu. Velké změny nečekejte ihned. Tělo je schopné přijmout jen takový přírůstek hmoty, jemuž dokáže přizpůsobit i vnitřní orgány a který zvládne vyživit. Buďte trpěliví. Na svém rachitismu, nebo obezitě jste „makali“ několik let, nezměníte to za pár měsíců.

13. Méně znamená více. Zvyšujte váhu činek a odpor závaží na přístrojích v co nejmenších krocích -2kg, 1 kg, 0,5 kg. Postupné zvyšování hmotnosti činek v malých intervalech vede k nárůstu síly rychleji než příliš rychlé zvyšování zátěže.

14. Tréninkový deník. Zaznamenávejte si údaje o cvicích (počet sérií, opakování, váha) do tréninkového deníku. Opakování, která uděláte s dopomocí cvičence, si označte třeba červeně a při příštím tréninku je zkuste zvládnout už sami. Pokuste se ale vyhnout tomu, že z deníku uděláte červenou knihovnu červené Karkulky.  

15. Plánujte. Před novým tréninkem si dobře prostudujte minulý záznam z deníku a připravte si nový trénink, v němž budou řešeny problémy, které vyvstaly v minulosti. Řiďte se principem pokroku a naplánujte si např. mrtvý tah, který jste posledně trénovali se 140 kg, 3x8 opakování takto: 140 kg, 3x9 op., nebo 142,5 kg, 3x8 op.

16. Neměňte cviky příliš často. Jistě jste slyšeli, že každá změna je dobrá. U začátečníků to však neplatí. Ten nepotřebuje nové a nové stimuly pro své svaly. Pro začátečníky je dostatečným stimulem každý nový trénink, každé opakování navíc, každé přidání zátěže. Vyberte si proto 10-14 základních cviků, které vám vážně sedí. Tréninky sestavujte vždy z 5-7 cviků a v příštích měsících už žádné nové cviky nezařazujte. Časté střídání cviků nikomu neprospívá. Abyste mohli účinek cviku správně zhodnotit, potřebujete k tomu více času.  

17. V posilovně hlavně cvičte. Balení holek odložte až na dobu po tréninku. Tlachání a klábosení do posilovny nepatří, i když jsem schopen pochopit, že to je někdy mnohem větší zábava a zároveň silný motiv k návštěvě fitka. Z čumění do telefonu taky ještě nikdo nevyrostl a z psaní příspěvků na sociální sítě, jak jste našli svůj nový fitnesslife, vám možná vyrostou palce, ale biceps určitě ne. Tak nebuďte za blby tím, že se budete soustředit na všechno jiné než na cvičení.

18. Strečink. Protahujte všechny základní svalové skupiny nejméně 3x týdně po dobu 10-15 minut. Dodržujte správou techniku protahování a řiďte se pokyny odborné literatury věnované strečinku. Já to podcenil a teď je mnohem větší pravděpodobnost, že si dřív prdnu, než že se dotknu země s nataženýma nohama.  

19. Vyberte si vhodného tréninkového partnera. Najděte si takového spolucvičence, který bude sdílet vaše cíle, výkony i nasazení. Ideální je takový, který vás bude podněcovat k vyšším tréninkovým výkonům. Nevhodný partner může mít na vaše výsledky katastrofální vliv. Sparingpartner by vám také měl pomoci odstraňovat chyby v technice a pomáhat např. při negativních opakováních. Měl by mít také dobré hlasivky, jak je vidět, a hlavně slyšet v legendárním tréninkovém DVD Blood and Guts od Doriana Yatese. (ale tam je riziko, že vás brzy vyhodí z fitka) 

20. Optimální tréninkový plán. Vyberte si takový, který odpovídá vašim možnostem, cílům a potřebám. Jsou lepší i horší tréninky. Stará pravda říká, že není každý den posvícení. Ani Vánoce. Ani Velikonoce. Ani…no to je fuk. Důležitá je soustavnost. V začínajícím tréninkovém procesu je i blbý trénink lepší než žádný trénink.