10 výživových a tréninkových prvků svalové hypertrofie

Když jsem naposledy přednášel na Masarykově univerzitě na téma „metody kulturistického tréninku“ zazněla jedna důležitá věta. „Co je vlastně cílem kulturistického tréninku?“. Po chvilce váhání a přemýšlení nad tím, jak definovat snahu být neustále lepším, jsem se přiklonil k laicky přijatelnější definici, tou je svalová hypertrofie, symetrie a snaha o nízký podíl tuku. A není tomu jinak, i když se snažíme být lepší a lepší, pojí se to stále s tím, že se snažíme mít svaly kvalitnější nebo větší. V tomhle případě opět nemluvíme o ničem jiném, než o svalové hypertrofii. A tak jsem vzal všechny svoje poznámky z přednášek a rešerší připravovaných do disertační práce na téma hypertrofie, a zkusil udělat takový „koncentrát“ laicky i odborně pochopitelných informací, které by mohly vaši snahu o to „být lepší“ nebo snad větší, svalnatější, kvalitnější, zase o kousek dále. Přeci jen, i samotné zimní období nahrává tomu, koncentrovat se zase o kousek více na onen „masitý goal vašeho snažení“. 

Základní prvky svalové hypertrofie

1) Kalorický nadbytek – dnes byste se vznešeně dozvěděli, že se bude jednat o „surplus“, což je slovo, na které začínám být trochu alergický, a možná to z toho i cítíte. Nicméně se nejedná o nic jiného než nadbytek, a nebo také „jez více energie, než vydáš, ale ne zas tolik, abys skončil jako čuník“. Je to jednoduché, pokud máte za sebou již nějakou kulturistickou cestu a hledáte ideální nadbytek, méně bude znamenat více. Pokud jste naopak začátečník, vaše svaly budou potřebovat hodně energie, protože mají jednoduše vyšší potenciál růstu, než u zkušeného borce. Jako pokročilý se pohybujte u nadbytku 5-10 %, jako začátečník zase na nadbytku do 20 %. Více by již znamenalo zbytečný tukový nárůst a i když přivítáte každé kilo jako „nárůst“, ten tukový opravdu nepotřebujete a jednou by vám mohl být opravdu na škodu.

2) Vysokobílkovinná strava – bílkoviny, bílkoviny a bílkoviny. Ještě jednou bych to zopakoval, ale už bych byl jako reklama na jeden nejmenovaný nábytek. Jsou potřebné, protože ani z tuku, ani ze sacharidů se vám jednoduše svaly nevytvoří. Pokud jste již zajistili nadbytek energie z ostatních makroživin, tak vám plně postačí množství mezi 1,4-2,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, a i když si uvědomuji, že toto doporučení je opravdu hodně široké. Těžko ho více „zeštíhlit“. Každý jsme jiný, a každý máme jinou možnost strávit bílkovinu a naplno ji využít. Ale přeci jen, bude se vám významně hodit (a budete toto doporučení zde očekávat), abyste již takto vysoké množství bílkovin doplnili nejen z běžné stravy, která může být zatížená pro vás již v tomto bodě pomalejší stravitelností a případně nežádoucím tukem, ale také proteinovým přípravkem, a to zejména v okolí výkonu. A přesně na to se navazuje další bod…

3) Bílkoviny v okolí výkonu – naše tělo dokáže s bílkovinou hospodařit velmi dobře. Nemá sice žádnou zásobárnu, pokud ale tělo nějak významně nestresujete, nemusíte se ani krátkodobého hladovění obávat, neztratíte významné množství svaloviny. Opak je pravdou v okolí výkonu, který přeci jen určitým stresem již je, a tak se velmi vyplatí, abyste přijali 0,4-0,5 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti těsně po výkonu, a to ideálně v rychle stravitelné podobě syrovátkové bílkoviny.

4) Glykogenová dostupnost – sacharid není podmínkou svalového růstu. To již ověřila nejedna studie (pokud tedy není hlavním původcem nadbytku, který naopak potřebný je téměř vždy). Pokud ale vezmeme v potaz, že silovější výkon = vyšší odraz na hypertrofii svalové tkáně, tak můžeme tvrdit, že pokud budete schopni trénovat silověji stále ale v hypertrofické rovině, tak budete mít i více svalů. A právě vyšší glykogenová dostupnost = tedy svaly naplněné o glykogen budou schopny podat delší a snad i hypertroficky více podněcující výkon. Nebojte se tedy dát si „pár“ sacharidů, celkově až 40-60 % z celkového denního energetického příjmu.

5) Progresivní přetížení – alfou a omegou sportovního tréninku je progrese. Pokud nechcete konstantně stagnovat – a ukažte mi takového člověka, tak musíte trochu „tlačit na pilu“ Jednoduše pracovat s jednou nebo více tréninkovými proměnnými a hnát svoje tělo ke konstantní adaptaci na vyšší a vyšší zatížení. Tady vás zřejmě odkážu na svůj článek „pracujte s tréninkovými proměnnými“, který vám řekne maximum.  (https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/pracujte-s-treninkovymi-promennymi-pro-hypertrofii-)

6) Zatížení IIa vláken pro sarkoplazmatickou „kulturistickou“ hypertrofii – chcete svalově růst, tak nemějte pocit, že musíte zvedat maximální zátěže, ani že byste měli vypalovat svoje svaly s minimální zátěží pro tisíce opakování. Cestou vhodného odporu je cesta střední intenzity, která ideálně vytěžuje svalová vlákna druhého typu (ta středně rychlá), která mají nejvyšší potenciál ke svalovému (kulturistickému) růstu. Pracujte tedy s maximálním úsilím, ale na střední intenzitě výkonu.

7) Podnícení metabolického stresu – metabolický stres je slovní spojení ne zcela pochopené. Aby mohl být sval podnícen k růstu, musí v něm vzniknout mikrotrhlinky, které se poté zacelí. Právě metabolický stres je jednou z nedílných cest. Cest spojených s volbou cviků – komplexních s naprosto striktní technikou, ale také s časem, pod kterými je sval v napětí. Ideální doba je nejčastěji zmiňována na úrovni 20-80 sekund práce, a tak vězte, že pokud tam „naházíte“ 10 prasoopakování za 5 vteřin, tak se zbytečně okrádáte o výsledky, a jediné co můžete očekávat, je budoucí zranění.

8) Zaměření na excentrickou fázi pohybu – občas vidím krásné zvednutí činky, a její následný volný pád k zemi. Uvědomění si toho, že cvik má dvě fáze, a že ta excentrická je vlastně z pohledu hypertrofie o trochu důležitější než samotný fakt, že břemeno zvednete, je zásadní pro posun vpřed. Věnujte spouštění činky alespoň 2-3 vteřiny a uvidíte, že najednou ta váha se kterou vymačkáte 12 rychlých opakování, je těžká už při sedmém nebo osmém.

9) Optimální objem tréninku – dle Hacketa je optimálním objeme tréninku 40-60 pracovních opakování provedených s maximálním úsilím (chápej, dohromady v několika sériích např. v 6 po 10 opakováních). To je velmi ploché doporučení stírajících jakoukoliv individuálnost, a tak bych spíše zmínil, že objem tréninku by měl být takový, aby vás zaprvé přetížil novým podnětem, ale aby vás zadruhé nepřetížil nad uregenerovatelné maximum.

10) Frekvence v tréninkovém zatížení partií – metaanalýza Schoenfelda z před několika let hovoří, že pro naturálního cvičence je ideální frekvencí tréninku taková, která zatíží každou svalovou partii 2-3x do týdne. Toto doporučení je aplikovatelné až do určité poloprofesionální úrovně tréninku, poté je již objem natolik vysoký, že bych se držel raději frekvence = celé tělo jednou z 5 dní. I tak, klasický split zatěžující tělo 1x do týdne, nebude tím pravým ořechovým, co by vás nějak výrazně posouvalo kupředu. Zkuste trénovat častěji s nižším objeme. Uvidíte, že to bude mít svoje pozitiva.

Nazval bych to velkou desítkou hlavních bodů a prvků vašeho tréninku a výživy. Samozřejmě, mohl bych se rozepisovat o mikronutrientech, dalších suplementech, kreatinu a aminokyselinách, nebo třeba regeneraci a spánku, což jsou nedílné součásti úspěchu. Myslím ale, že i tak nyní máte spoustu podnětů a vlastně i práce na vlastním tréninkovém plánu, schématu nebo režimu, které budete moci v následujících týdnech a měsících zapracovat. O těch dalších prvcích zase příště, a tak nyní. Hodně zdaru při honbě za novým růstem. Pevně věřím, že vám velká desítka pomůže.