10 pravidel pro vaše ramena

Je spíše pravidlem než výjimkou, že kulturisté věnují rozvoji ramen menší pozornost, než by si zasloužila. Nepatří většinou mezi priority svalového rozvoje, a to z několika důvodů: Často máte pocit, že ramena dostatečně procvičíte díky jejich zapojení při tréninku prsních svalů (přední část) a zádových svalů (zadní část), a tedy jim již nemusíte věnovat více času. Možná k tomu přidáte několik sérií upažování ve stoji… Ramena se v rámci děleného tréninku často přiřazují k prsním svalům, ale pochopitelně „hrají prim“ prsní svaly, které procvičujeme na prvním místě, a ramena poté „hraji druhé housle“. Rozvoj ramen můžeme hodnotit pouze vizuálně, těžko můžeme (na rozdíl od hrudníku, pasu, končetin…) k objektivnímu posouzení jejich rozvoje použít krejčovský metr. Kulturista, který nemá dominantní ramena, se velmi těžko prosazuje v základním postoji na pódiu a pokud není rozvoj ramen ještě doplněn působivým „V“ tvarem trupu, může se s uspokojivým výsledkem rozloučit. Nedostatky v rozvoji ramen v podstatě nezakryjete u žádného z povinných postojů, a proto všechny tři části musíte mít co nejlépe a rovnoměrně rozvinuté. Šíře ramen patří k sekundárním pohlavním znakům, kterými nás „obdaruje“ puberta, a ramena tedy jednoznačně charakterizují muže. Důvodů, proč ramenům věnovat pozornost, a to zvláště tehdy, když k nám byla matka příroda v tomto směru skoupá, je více než dost. Kulturista s impozantním hrudníkem, působivým rozvojem paží, ale s úzkými „flaškovitými“ rameny vypadá doslova směšně a ochuzuje se o jeden ze základních markantů mužské postavy - vždyť široká rozvinutá ramena jsou zcela zřejmá v jakékoli situaci a ani oblečení (na rozdíl od jiných partií) je nezakryje. Tělo prostě bez jejich optimálního rozvoje nemůže dobře vypadat. Pro všechny kulturistické legendy představovala ramena jejich silnou stránku - ať již začneme Johnem Grimkem, Stevem Reevesem, Regem Parkem a budeme pokračovat držiteli titulů Mr. Olympia Larrym Scottem, Sergiem Olivou, Arnoldem, Leem Haneyem, Dorianem Yatesem, Ronniem Colemanem až po Jaye Cutlera - ti všichni a samozřejmě řada dalších věnovali rozvoji ramen prvořadou pozornost! I když třeba nemáte ideální kosterní předpoklady, můžete si vybudovat prvotřídní ramena, jen při jejich rozvoji musíte respektovat následujících deset pravidel.

1) Zařazujte tlaky nad hlavu s těžkými váhami

To, co znamenají pro rozvoj stehen dřepy, pro mohutné prsní svaly tlakové cviky a pro monstrózní záda shyby či tahové cviky, představují v rozvoji ramen právě tlaky na ramena - ty jsou klíčovým cvikem pro jejich maximální hmotu. Ukažte mi muže, který je schopen vytlačit nad hlavu 1, 5 násobek své tělesné váhy šest až osmkrát čistou technikou, a vsadím se, že tento muž bude disponovat obrovskými rameny. Snaha vybudovat masivní ramena bez tlakových cviků nad hlavu je předem odsouzena k nezdaru. Třebaže existuje celá řada důmyslných přístrojů na tlaky na ramena, používejte je pouze příležitostně a ke zpestření tréninku nebo jako prostředek k předvyčerpání v rámci supersérie. Nic nevytváří větší stimul k růstu než volné váhy! Osobně upřednostňuji jednoručky, a to z několika důvodů. Za prvé jejich použití vyžaduje větší koordinaci a podporuje vzájemnou souhru svalů. Za druhé jednoručky velmi dobře rozdělí zatížení na všechny tři hlavy deltoidů a vyrovnávají případnou disproporci mezi pravou a levou stranou. Tlaky s velkou činkou od hrudníku znamenají mnohem větší zatížení přední hlavy; jednoznačně efektivnější jsou tlaky velké činky za hlavou, ale při tomto cviku je nebezpečí přetížení či poškození svalů rotátorové manžety (viz. níže). Nejlépe z tohoto porovnávání tedy vycházejí tlaky s jednoručními činkami vsedě s technicky přesným provedením.

2) Tlaky nad hlavou nezaměňujte za tlaky na šikmé lavici

Chyba, kterou dělá neuvěřitelně mnoho kulturistů, spočívá v tom, že se při provedení tohoto cviku zaklánějí, popřípadě volí oporu o šikmou, ne o kolmou lavici (osobně doporučuji ne zcela kolmou, ale téměř kolmou lavici v úhlu asi 80 stupňů). Jakmile se zakloníte, zapojujete horní oblast prsních svalů, z ramen výhradně přední deltoidy a jak známo, čím je úhel menší, tím více zapojujete prsní svaly. V tomto případě můžete být na rozpacích, zdali cvik který provádíte, spadá ještě do procvičování ramen, nebo již prsních svalů. V ideálním případě je průběh pohybu kolmý k zemi a dochází k němu nad ramenním kloubem, a ne nad hrudníkem. Když sedíte čelem k zrcadlu, jen těžko zkontrolujete, zdali nesedíte příliš šikmo, a tak je třeba, abyste kontrolovali pozici svých hýždí a dotýkali se opěrné části lavičky. Pokud nesedíte téměř kolmo, sklouzáváte po sedátku, dostáváte se do šikmé pozice a začnete zatěžovat horní oblast prsních svalů více než je „zdrávo“. Samozřejmě řada kulturistů sedí šikmo i vědomě, protože jim to umožňuje zvládnout při zapojení podstatně silnějších prsních svalů vyšší váhu, a my přece chceme být za každou cenu těmi nejsilnějšími v posilovně…

3) Dejte tréninku Vašich ramen prioritu

Mnoho kulturistů navazuje tréninkem ramen na trénink prsních svalů. Pokud tedy nejste zrovna genetický zázrak a nejste tedy ten případ, že Vaše ramena vypadají špičkově a je úplně jedno jestli je cvičíte nebo ne, tak je to špatná myšlenka. Vzhledem k propojení procvičování prsních a deltových svalů se argumentuje většinou takto: Ramena jsou po procvičování prsních svalů již dobře prokrvená, a tak nemusím používat příliš velkou váhu. No, pěkně rozehřátá… Spíše si myslím, že jsou již úplně vyčerpaná! Těžké tlaky na rovné a šikmé lavici, kliky na bradlech a podobné cviky představují enormní zátěž nejen na přední hlavu deltoidů, ale i na tricepsy (bez jejich součinnosti se kvalitní trénink ramen také neobejde). Za takovýchto okolností ani není možné použít na procvičení ramen těžké váhy. A to odporuje pravidlu číslo jedna, které říká, že při tlakových cvicích na ramena musíte použít těžké váhy. Jaké je řešení? Poskytnout ramenům prioritu, mluvíme také o principu přednosti. Tedy procvičovat je odděleně od prsních svalů v jiný tréninkový den. (Více k tomu v pravidle č. 4.) Můžete je například procvičovat společně s bicepsem, tricepsem nebo s lýtky a břišními svaly. Zatěžujte deltové svaly tehdy, když jsou čerstvé, odpočaté - to Vám dovolí používat těžší váhy, zvyšovat tréninkovou intenzitu a mohu Vám slíbit, že dosáhnete lepších výsledků, než jste kdy ve Vaší kulturistické dráze zažili.

4) Poskytněte ramenům dostatek času na regeneraci

Vaše ramena jsou zapojena více nebo méně téměř při všech cvicích na horní část těla. Žádný div, že riziko jejich přetrénování je velké. Zadní deltoidy jsou procvičovány nepřímo při tréninku zad, významný podíl přední části při procvičování prsních svalů jsme již probrali a k tomu ještě přistupuje trénink bicepsů a tricepsů, který je rovněž závislý na podpoře deltových svalů. Proto je velmi důležité zachovat odstup mezi tréninkem prsních svalů a ramen, ale také mezi tréninkem ramen a zádových svalů (trapézové svaly hrají také důležitou roli při tréninku ramen a zad) alespoň 48 hodin. Trénink den před a den po tréninku prsních svalů je obzvláště kontraproduktivní. A co celkový objem tréninku ramen? Ten by neměl přesahovat 12 až 15 pracovních sérií. Pokud by to pro někoho bylo nedostačující, musí tvrději a intenzivněji trénovat.

5) Naučte se správně provádět upažování

Upažování je fantastický a zároveň zcela nezbytný cvik pro procvičení střední části deltoidů za předpokladu, že se provádí správnou technikou. Na základě vlastní zkušenosti si dovoluji tvrdit, že se nenajde jiný cvik, při kterém by cvičenci používali tolik roztodivných pohybů, že nad tím opravdu zůstává rozum stát… Bohužel je právě tento cvik (popřípadě jeho modifikace) zcela nenahraditelný a v podstatě nemůže chybět v žádném tréninku ramen, ale při špatné technice se zcela míjí účinkem. Popisovat podrobně techniku tohoto cviku a rozebírat bezpočet chyb (v tomto směru je „kreativita“ u tohoto cviku zcela neomezená), kterých se cvičenci dopouštějí, by vydalo snad na samostatný článek, a tak zde uvedu pouze zcela zásadní připomínky. Postoj nesmí být strnulý a křečovitý, ale s podsazenou pánví, mírně nahrbený. Jednoruční činky držíme před tělem buď paralelně nebo vzdálenější částí mírně vytočené k sobě, ruce v loktech jsou trochu pokrčené. Upažujeme tak, že osy činek jsou neustále rovnoběžné se zemí a hřbety rukou tedy směřují po celou dráhu pohybu směrem vzhůru (!). Pohyb končíme v poloze mírně výše, než je úroveň ramen. Činky pomalu spouštíme. Nepohybujeme rukama v loktech - to je snad největší chyba, kterou cvičenci dělají. Nekrčíme ramena směrem vzhůru - to spolu se vzpažením činek příliš vysoko nadměrně zapojuje horní trapézy, které většinou bývají zkrácené a přejímají pohyb v poloze činek nad rameny. Nezakláníme se. I cvičenci, kteří dobře znají správnou techniku tohoto cviku, dělají tyto chyby. Proč? Chtějí zvedat nepřiměřeně těžké činky (snad opět haló efekt?) a tím techniku provedení deformují. Řešení je jediné - snížit váhu činek do té míry, až budete schopni provádět tento cvik technicky přesně. Je pravdou, že pokud chci získat masivní střední hlavu deltových svalů, není možné upažovat jako při prostných a používat lehkou váhu. Zkušení cvičenci dokáží pracovat s těžkými činkami při zachování korektní techniky, ale i s použitím přiměřeného cheatingu (mírný souhyb trupu). Jenže to vše chce svůj čas a opravdu trpělivě techniku cviku „vypilovat“ s použitím lehkých vah.

6) Přinejmenším každý čtvrtý trénink pracujte s principem předvyčerpání

Tlakové cviky na začátku tréninku ramen představují standardní postup, který jistě není třeba zpochybňovat. Ovšem mnozí kulturisté postupem času zjistí, že jejich přední deltoidy a tricepsy rostou rychleji než postranní část. Navrhuji Vám v tomto případě přinejmenším v každém čtvrtém tréninku zařadit upažování jako první cvik a tím zatížit postranní hlavu deltoidů v době, kdy deltové svaly ještě nejsou unavené a můžete se tedy věnovat této části s „plnou vervou“. Druhá možnost je zařadit předvyčerpání jako tréninkový princip v jeho plném významu. Tedy provést jednu sérii upažování a hned poté zařadit tlakový cvik na ramena - tedy formou předvyčerpávací supersérie. Přestože doporučuji provádět tlaky s jednoručními činkami, je v tomto případě vhodnější využít na tlaky na ramena přístroj, protože ten zamezí riziku ztráty balance činek při vyčerpání a tím možnosti zranění.

7) Nezapomínejte na zadní část deltových svalů

Řada kulturistů se chová k této části ramen jako k „nevlastnímu dítěti“. V tom lepším případě ji odbudou několika sériemi upažování v předklonu s polovičním nasazením na konci tréninku a přitom se již vidí ve sprše. V tom horším případě ji neprocvičují vůbec. Postavte se bokem k zrcadlu a co vidíte? Pěkně zakulacený, směrem dozadu výrazně vystupující obrys zadní hlavy, nebo plošinu spíše připomínající saharskou poušť? Myslím si, že ve většině případů to druhé… Přestaňte tedy s ignorancí a pusťte se do krátkého, ale intenzivního a tvrdého tréninku této partie, a to buď v tréninku na ramena, nebo také na závěr tréninku zad. Proveďte minimálně 3 - 4 série upažování v předklonu opravdu čistou technikou. Dbejte na to, aby se nadloktí pohybovalo v pravém úhlu k ose trupu a v kolmé rovině vůči zemi. Osobně více preferuji upažování jednou rukou, kdy se mnohem lépe docílí konečné vrcholné kontrakce, popřípadě jejího držení. Velmi dobrá je varianta na obráceném peck decku, který je uzpůsobený tomuto cviku. Další vhodné modifikace jsou s použitím kladek (tah jednoruč s horní kladkou považuji za vynikající) - takže na monotónnost si rozhodně stěžovat nemůžete. V případě, že zadní část deltoidů je Vaší výraznou slabinou, zařaďte ji na začátek tréninku ramen, dokud tuto disproporci nevyrovnáte.

8) Posilujte svaly rotátorové manžety

Nic neohrožuje trénink prsních svalů a ramen více než záněty a zranění svalů rotátorové manžety. Mnozí kulturisté zažili tyto problémy bolestivě „na vlastní kůži“ a i já mohu připojit svůj osobní zážitek s částečnou rupturou šlachy podlopatkového svalu (subscapularis), která se mi opravdu bolestivě připomínala celé dva roky. Ať již do postižené skupiny patříte, nebo ne, věnujte náležitou pozornost procvičování těchto svalů - jistě uznáte, že prevence je mnohem lepší než léčba, která je u svalových úponů velmi zdlouhavá a naruší Váš trénink na celé měsíce, neřku-li roky. Posilujte tedy jednou nebo ještě lépe dvakrát týdně příslušné svaly (jedná se především o vnější rotátory, jako jsou malý sval oblý a sval podhřebenový) a stačí jedním maximálně dvěma speciálními cviky. Věřte mi, že toto minimum času a úsilí které vydáte, se mnohonásobně zúročí právě v bezproblémovém tréninku prsních svalů a ramen.

9) Pravidelně obměňujte tréninkový program

Pokud bychom si chtěli demonstrovat typický tréninkový program používaný většinou kulturistů, rozhodně by obsahoval tlaky na ramena, upažování a upažování v předklonu v počtu sérií 3 až 4 od každého cviku po 8 až 12 opakováních. Bohužel pro všechny programy platí, že dříve nebo později si Vaše ramena zvyknou na tréninkový stereotyp a přestanou růst. Měňte tedy v pravidelných časových intervalech cviky, jejich pořadí a / nebo rychlost, s jakou je vykonáváte, rozsahy počtu opakování, použití intenzifikačních principů (zvláště u ramen se velmi dobře uplatňují násobné, redukované série), prostě měňte všechny parametry, které charakterizují trénink. Stále musíte svoje ramena překvapovat něčím novým, jenom tak si zajistíte jejich kontinuální růst.

10) Zařazujte přítahy k bradě

Nakonec upozorňuji na tento cvik z toho důvodu, že se jedná o extrémně efektivní cvik, ať již ho provádíme s velkou činkou, s EZ činkou (která šetří zápěstí) či s jednoručními činkami. Cvik zařazujte v každém druhém nebo třetím tréninku, a to buď společně s upažováním, nebo místo něho. Jeho význam spočívá v tom, že procvičuje kromě přední hlavy také málo zapojovanou střední hlavu. Pokud tento cvik dosud opomíjíte, budete překvapeni, jak je účinný na objem deltoidů.

Těchto deset bodů jistě neznamená zcela vyčerpávající návod, jak perfektně a bez chyb procvičovat deltové svaly, ale pokud je budete dodržovat, můžete být jisti, že děláte maximum pro správný metodický trénink této velmi působivé, ale často zanedbávané svalové partie.