&nsbp;
Chcete hmotu? Začněte v kuchyni!

Chcete hmotu? Začněte v kuchyni!

Extrifit | 10. 07. 2018

Znáte to, jeden vám řekne, že výživa tvoří až 90% úspěchu v tomhle sportu. Jiný bude tvrdit, že je to 75%, další půl na půl. Odsuneme ale všechny názory a mínění stranou a uvědomme si, že na stravě prostě opravdu hodně záleží.

Když přijde řeč na budování kvalitní svalové hmoty, pak je efektivní trénink naprosto nezbytný, stejně tak ale hraje důležitou roli i strava. Tělu musíte poskytnout dostatek živin a energie na budování svalové tkáně. Proto se chceme dnes zaměřit na to, jak podpořit budování svalů pomocí správné výživy. Objemová strava má své vhodné i méně vhodné podoby.

Někdy jsou kilogramy navíc tvořeny kvalitní svalovou hmotou, jindy tomu ovšem tak být nemusí. Vzhledem k tomu, že s náročností tréninku většinou roste chuť k jídlu, bez pochyby se snažíte svůj apetit uspokojit a tím posouváte ručičku váhy nahoru. Jenže příliš mnoho špatně zvolených kalorií konzumovaných v nevhodnou dobu vás k cíli nedovede. Naopak – možná budete nabírat, ale rozhodně ne kvalitní svaly, ale spíš tuk.

Klíčem k úspěchu je postupné navyšování příjmu kalorií a současně manipulace s dávkami sacharidů a tuků tak, aby tělo nabíralo hmotu v podobě svalů a pokud možno nenavyšovalo množství tukové tkáně. Vaším cílem je nyní nabrat za 12 týdnů celkem 5 kilogramů hmoty, zatímco množství tuku ideálně zůstane stejné, případně by se dokonce mohlo snížit.

Takže se do toho můžeme pustit!

ZAČÁTEK

Nejprve je nutné si stanovit, jaké množství kalorií potřebujete konzumovat, abyste si udrželi stávající váhu. Máte na to 2 způsoby:

1. způsob - vypočítejte průměrný kalorický příjem

Základní kalorický příjem je možné zjistit tím, že svoji váhu v librách (1 libra = 0,45 kg) vynásobíte číslem 18. Výsledek odpovídá zhruba celkovému množství kalorií nezbytnému k tomu, aby vaše váha zůstala stejná. 90 kilový kulturista má v přepočtu 200 liber a měl by tedy konzumovat asi 3600 kalorií denně, aby si hmotnost zachoval. Tento výpočet vám ale dává pouze průměrný odhad. Sérií pokusů a omylů se pak dopracujete k přesnějším číslům. Hardgaineři potřebují vyšší kalorický příjem, aby budovali hmotu, naopak lidé s tendencí přibírat na váze, se budou muset krotit.

Nicméně pokud chcete něco přesnějšího, pak vám lépe poslouží následující metodu, která je přesnější.

2. způsob – vypočítejte přesný kalorický příjem

Budete si 4 dny zapisovat vše, co sníte. Dodržujte běžný stravovací režim a současně trénujte tak, jak jste zvyklí. Zapisujte si každé sousto a přesné množství. Potom zapátrejte v některém z těchto zdrojů, které vám pomohou vypočítat celkový kalorický příjem. Můžete se podívat na etikety na potravinách, do kalorických tabulek na internetu, případně i do knížek o výživě nebo využít aplikace do mobilního telefonu.

Jakmile vypočítáte kalorický příjem jednotlivých porcí, sečtěte hodnoty a dostanete množství za den. Potom sečtěte 4 dny dohromady a výsledek vydělte čtyřmi, čímž se dostanete k průměru. Je důležité si vše zapisovat, protože lidé obvykle nějaký den jedí méně, jiný více, aniž si to uvědomují. Některé pokrmy jsou kaloricky vydatné, jiné nikoliv, ale zasytí vás. A odtud mohou pramenit změny. Proto je pro vás výpočet za 4 nebo více dní směrodatnější.

VOLBA SPRÁVNÝCH ZDROJŮ ENERGIE

Nyní už je zapotřebí, abyste dané množství kalorií rozdělili do vhodných množství pokrmů a potravin, které nastartují růst svalů. Zohledněte následující typy v průběhu dalších 12 týdnů. V průběhu každé fáze ovšem dochází k adaptaci a nepochybně sami ucítíte, že potřebujete zase nějakou změnu.

 - konzumujte alespoň 2 gramy bílkovin denně na kilogram vaší váhy

Pokud máte tělo stimulovat k budování svalů, potřebujete jíst dostatek proteinů. Nemělo by se ale jednat o dietu s nadměrným příjmem bílkovin. Dbejte, aby denní dávka odpovídala 2 – 3 gramů na kilo vaší váhy a měly by činit zhruba 30% kalorického příjmu. 90 kilový sportovec by tedy měl za den zhruba konzumovat 180 – 270 gramů bílkovin. Je tedy důležité nejenom navýšit příjem kalorií tak, aby se zvyšovala vaše váha, ale musíte manipulovat i s dávkami bílkovin, které slouží jako základní stavební jednotky svalové hmoty.

Vhodné zdroje: kuřecí a krůtí prsa, vaječné bílky, ryby a libové červené maso. Občas si můžete dopřát i tučnější kousky masa (libový hamburger, kuřecí stehno, vepřové maso). Mléko a další mléčné produkty jsou také dobrým zdrojem, ale spíše volte méně tučné varianty, a pokud máte problémy s trávením laktózy, pak volte druhy bez laktózy. Laktóza neboli mléčný cukr je tvořena dvěma menšími cukry a velmi snadno se z ní stávají i nadbytečné nežádoucí kalorie, jenž se přemění na ještě méně žádoucí tuk.

- denně konzumujte alespoň 4,2 gramu pomalu stravitelných komplexních sacharidů na kilogram svojí váhy

Sacharidy by měly tvořit asi 50% vašeho kalorického příjmu. Ačkoliv je pravda, že tělo staví svaly z bílkovin, sacharidy jsou stimulem pro vytvoření anabolického prostředí (nezbytného pro růst svalové hmoty). Každý den proto dbejte na dostatečný příjem komplexních sacharidů, jako jsou ovesné vločky, rýže natural, apod. Tyto potraviny naše tělo tráví pomalu a umožní tedy vytvoření prostředí příznivého pro výstavbu svalové hmoty, dodají stabilní energii bez výrazných výkyvů v hladině inzulínu (které jsou způsobeny konzumací jednoduchých cukrů). Komplexní sacharidy jsou také skvělé pro doplnění glykogenových rezerv a pro podporu regenerace, náročný trénink klade na příjem těchto látek samozřejmě větší nároky.

Vhodné zdroje: celozrnné těstoviny, pohanka, celozrnný chléb, rýže, ovesné vločky, quinoa.

- konzumujte v průměru 1,1 gramu tuku na kilogram svojí váhy denně

Hodně kulturistů se tukům zcela vyhýbá, protože mají pocit, že prakticky jakákoliv potravina je v těla schopna se proměnit na tuk. Určitá dávka tuku je ale nezbytná! Tuky jsou důležité pro řadu fyziologických funkcí, mezi nimiž je i budování svalové hmoty. Měli byste tedy konzumovat zhruba 1,1 gramu tuku na kilo své váhy, tzn. 20 – 25 % celkového kalorického příjmu. Máte-li 90 kg, pak byste měli za den sníst asi 100 gramů tuku. Většinu dávky tuku (asi 60%) by měly tvořit zdravé tuky (mono a polynenasycené), zbytek tuky nasycené, které mají schopnost navyšovat hladinu hormonů, například testosteronu.

Vhodné zdroje: mono a polynenasycené tuky najdete například v avokádu, oříšcích a semínkách, olivovém oleji, lososu a dalších tučných ryb. Nasycené tuky jsou obsaženy v mléčných produktech, vajíčkách, libovém červeném mase, tmavém krůtím a kuřecím mase.

- jezte alespoň 6x denně

Bez ohledu na to, jestli držíte dietu a chcete spalovat tuky nebo naopak konzumujete více kalorií kvůli budování svalů, jednou z nejdůležitějších strategií je rozdělení porcí na 6 menších během dne. Pravidelný přísun jídla znamená stabilní doplnění energie a tím možnost zabránit tělu v rozkladu svalové tkáně, aby byly aminokyseliny následně využity jako zdroj energie. Pokud budete jíst častěji, zajistíte si také, že budou kalorie využity pro budování svalů, přičemž současně omezíte riziko jejich uskladnění ve formě tuků.

 - před a po tréninku konzumujte sacharidy a bílkoviny

To je jeden z nejlepších způsobů, jak si zajistit budování svalů a tím nárůst hmotnosti. Můžeme tak využít možnosti, které se nabízí před a po tréninku a dramaticky navýšit kalorický příjem. Před tréninkem si dejte 30-40 gramů sacharidů, například ve formě ovoce, případně škrobovitých sacharidů (bageta + džem) a k tomu 30-40 gramů bílkovin. Po tréninku doplňte energii ve formě 60-80 gramů jednoduchých sacharidů (například Gatorade, med, dextróza) a 30-40 gramů bílkovin. Celkem by to mělo být zhruba 600 – 800 kcal přijatých před a po tréninku. Pokud máte navýšit příjem kalorií, je dobré využít k tomu období, kdy tělo potřebuje živiny k výstavbě svalové hmoty.

ROZDĚLENÍ KALORICKÉHO PŘÍJMU V PRŮBĚHU DNE

Následující tabulka znázorňuje, jak by měl být percentuelně zastoupený příjem kalorií v průběhu dne. Údaje vychází z výpočtů pro kulturistu o váze 90 kg.

porce

% denního příjmu kcal

udržovací dávka

1. fáze (+ 10%)

2-3 fáze (+5%)

Snídaně

25

900

90

45

Svačina

10

360

36

18

Oběd

20

720

72

36

Před tréninkem

10

360

36

18

Po tréninku

10

360

36

18

Večeře

20

720

72

36

Před spaním

5

180

18

9

CELKEM

10

3,600

360

180

1. FÁZE

1. – 4. týden

Nyní, když už víte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy, je čas určit, kolik kalorií byste měli konzumovat, jestliže chcete budovat svalovou hmotu a přitom se vyhnout nabrání tuků. Pro začátek budete potřebovat minimálně 10% kcal navíc k základnímu dennímu příjmu. Potom, pokud se budování svalové hmoty rozběhne na plné obrátky, můžete zvážit následující:

- zvyšte příjem kalorií o 5%, pokud se považujete za hardgainery

- zvyšte příjem kalorií o dalších 5%, pokud je váš cvičební program podobný monstróznímu objemovému tréninku, který znamená opravdu výzvu oproti klasickému cvičení

- přidejte dalších 5%, pokud zařazujete aerobní aktivity více než 2 hodiny denně

Nyní si sečtěte, jaké procentuální navýšení máte provést a vše vynásobte současným kalorickým příjmem, vypočítaným již dříve, abyste zjistili, kolik kalorií budete denně konzumovat během první fáze.

3. týden – odpočinková zastávka

Poté, co se budete svým novým jídelníčkem a pořádným tréninkem řídit 2 týdny, bude potřeba zkontrolovat, zda se zlepšujete, abyste případně mohli provést potřebné úpravy. Zvažte proto využít jedné z těchto metod:

- podívejte se do zrcadla – vypadáte jako člověk, který buduje hmotu? Pokud ano, pak pokračujte ve fázi 1. Jestliže ne, zvyšte příjem kcal o dalších 200 denně ve formě bílkovino-sacharidového nápoje (25 gramů sacharidy, 25 gramů bílkovin) před spaním.

- zhodnoťte svoji výkonnost v posilovně – jak je to s vaší sílou? Nemění se nebo narůstá? Pokud narůstá, pokračujte ve fázi 1. Jestliže máte pocit oslabení či přetrénování, snožte objem tréninku a navyšte příjem kcal o 200 denně ve formě sacharidovo-proteinového nápoje. Přichází doba vhodná na to, abyste si dopřáli koktejl k dopolední svačině.

Zvažte se. Nabrali jste během prvních dvou týdnů alespoň 0,5 kg? Jestliže vážíte pořád stejně, pak navyšte příjem kcal o 200. Pokud váhu ztrácíte, pak přidejte celých 400 kcal ve formě sacharidovo-proteinového nápoje (50g sacharidů a 50g bílkovin). Opět je vhodná doba k navýšení příjmu sacharidů během dopolední svačiny.

2. FÁZE

5. – 8. týden

Po 4 týdnech už by se vaše tělo mělo adaptovat na vyšší příjem kalorií a bude třeba ho zase trochu „nakopnout“, abyste dál nabírali kvalitní svalovou hmotu. Druhá fáze plánu tedy bude ve znamení jiných postupů.

Zvyšte příjem kalorií o 5%

Pokud tvrdě trénujete a vážíte-li kolem 90 kg, pak byste měli svůj kalorický příjem navýšit o dalších zhruba 200 kcal denně, to znamená, že budete konzumovat zhruba 4400 kcal denně (tj. asi 49 kcal na kilogram váhy). Pokud jste již nabrali více než 2 kg (nebo o 2,5% svojí tělesné váhy navíc), případně viditelně nabíráte tuky, toto pravidlo pro vás neplatí. V takových případech zachovejte kalorický příjem stejný jako v první fázi.

Konzumujte polovinu navýšených kalorií dopoledne ve formě komplexních sacharidů

Jedním z nejlepších způsobů, jak navýšit příjem kalorií v rámci tohoto programu, je přidávat pomalu stravitelné sacharidy v první polovině dne, kdy tělo potřebuje dost energie. Vhodnými zdroji kalorií jsou v tuto chvíli například: celozrnný chléb či ovesné vločky. Předpokládáme, že tyto potraviny konzumujete běžně, takže v podstatě jen bude stačit navýšit jejich porci o dalších 100 kcal v době snídaně.

Konzumujte polovinu navýšených kalorií ve formě zdravých tuků

Dalším skvělým zdrojem kalorií jsou zdravé tuky, které můžete konzumovat v podobě olivového oleje, ze kterého si připravíte dresing do salátu. Zhruba 100 kcal takto přidejte k obědu nebo večeři.

6. týden – odpočinková zastávka

Po 6 týdnech tohoto programu byste se měli přesvědčit, zda nabíráte hmotu a rostou vám svaly. Nyní by se tělesná hmota měla zvýšit o zhruba 3% (necelé 3 kg pro 90 kg sportovce). Otázkou je, zda jste s váhovým přírůstkem spokojeni a zda vaše figura vypadá dobře. Pokud ne, pak udělejte jednu z následujících úprav.

Pokud nenabíráte dostatek hmoty, je vhodné zdvojnásobit navýšení ve druhé fázi. To znamená, že přidáte celkem 200 kcal ve formě komplexních sacharidů (asi 50 gramů) k snídani a dalších 200 ve formě zdravých tuků (asi 23 gramů) k obědu a večeři.

Nabíráte více tuku než svalové hmoty, pak je kalorický příjem nejspíš příliš vysoký. Proveďte tedy jednoduchou úpravu jedním ze dvou způsobů. Pokud ještě nezařazujete dostatek aerobního tréninku, přidejte 20 aktivity 3x týdně. Může se jednat i o naprosto přirozené aktivity, jako je chůze (na páse se sklonem), případně jízda na kole. Po aerobním tréninku byste se neměli cítit unaveni a neměl by nijak narušovat vaše posilovací cvičení. Jestliže ale máte aerobních tréninků dostatek, pak snižte objem proteinovo-sacharidového nápoje (25 gramů sacharidů, 25 gramů bílkovin před spaním), čímž zredukujete příjem kalorií o 200 kcal.

Jak si vypočítat příjem kalorií?

Vaše váha

Udržovací příjem

Ve fázi 1 přidejte + 10%

Ve fázi 2-3 přidejte + 5%

74 kg

2 970 kcal

297

149

77 kg

3 060 kcal

306

153

79 kg

3 150 kcal

315

158

81 kg

3 240 kcal

324

162

83 kg

3 330 kcal

333

167

86 kg

3 420 kcal

342

171

88 kg

3 510 kcal

351

176

90 kg

3 600 kcal

360

180

92 kg

3 690 kcal

369

185

95 kg

3 780 kcal

378

189

97 kg

3 870 kcal

387

193

99 kg

3 960 kcal

396

198

101 kg

4 050 kcal

405

203

104 kg

4 150 kcal

414

207

 
 
3. FÁZE

9. – 12. týden

Opět se vaše tělo už nejspíš adaptovalo na vyšší příjem kalorií, budete tedy muset provést příslušné úpravy, abyste v závěru této fáze nabrali slíbených 5 kg. Nyní vás tedy čekají další postupy.

Zvyšte příjem kalorií o 5% - 90 kilový kulturista by tedy měl příjem navýšit o dalších 200 kcal, takže se dostane zhruba na 4600 kcal (tzn. 51 kcal na kilo své váhy).

Tyto kalorie přidejte ve formě proteinového koktejlu. Za prvé by to mělo být dalších 100 kcal v době kolem tréninku, přičemž kalorie rovnoměrně rozdělte mezi sacharidy a bílkoviny. To by mělo znamenat asi 12,5 gramu bílkovin a 12,5 gramu jednoduchých sacharidů. U většiny proteinových produktů toto množství odpovídá asi polovině odměrky. Tyto kalorie můžete konzumovat před tréninkem nebo po něm. Mnozí sportovci ale mají problémy s trávením, pokud před cvičením přijímají příliš mnoho kalorií.

Dalších 100 kcal konzumujte ve formě proteinového prášku před spaním. Jedna odměrka proteinového prášku přidané k večernímu jídlu (bez ohledu na to, zda jde o klasický pokrm nebo koktejl) bude dostačující. Aminokyseliny, které takto získáte, podpoří proces regenerace a přitom nebudete riskovat zvýšené ukládání tuků. Hlavně v tuto dobu ale nepřidávejte sacharidy, zejména jednoduché – v tuto dobu je totiž zvýšené riziko toho, že by se uložily ve formě tuku.

10. týden – odpočinková zastávka

Máte za sebou 10 týdnů cvičení a nyní je čas zrekapitulovat výsledky. Jak vypadáte v zrcadle? Kolik vážíte? Nyní už byste pravděpodobně měli jasně vidět, že se vaše váha o nějakých 4-5% navýšila. Při výchozí hmotnosti 90 kg byste tedy nyní měli vážit 92-95 kg. Je-li to nutné, proveďte následující úpravy:

Jestliže jste na konci druhé fáze vypadali lépe, než nyní, o 2 týdny později, vynechejte navýšení uvedené pro třetí fázi. Nyní už evidentně nepotřebujete tlačit na pilu. Jestliže svalová hmota narůstala, líbilo se vám, jak vypadáte, pak další kalorie navíc nedávají smysl. Jednoduše se vrátíte k fázi 2 a celý dvanáctitýdenní program tím zakončete.

Jestliže máte více tělesného tuku, než se vám líbí, přidejte každý týden hodinu aerobního cvičení. Může to klidně být i zdvojnásobení doby strávené touto aktivitou. Tuto dobu rozdělte do dvou třiceti minutových sekcí, případně i do tří dvacetiminutových sekcí. Bez ohledu na to, kolik aerobního tréninku nyní zařazujete, dbejte, aby jeden netrval déle než 45 minut, celkem byste takových tréninků neměli zařazovat více než 5 týdně (to je opravdu horní limit, lepší by bylo vystačit si se čtyřmi). Mějte na paměti, že aerobní činnost zatěžuje tělo a regenerace je pak náročnější, což by v konečném důsledku mohlo být i kontraproduktivní.

KONEČNĚ V CÍLI

Máte za sebou celou náročnou cestu a asi se ptáte, co bude dál?

Samozřejmě by bylo nejlepší, kdybyste i nadále budovali svalovou hmotu, ale nejlepší by bylo se nyní zaměřit na spalování přebytečného tuku. Vzhledem k tomu, že si tělo přivyklo na konzumaci většího množství kalorií, bude nyní snadné tento příjem lehce snížit a nastartovat tak odbourávání tukových rezerv. To je totiž tajemství, které zná každý profesionální kulturista – nejlepší způsob, jak budovat čistou svalovou hmotu je střídat objemové a rýsovací fáze.

 

Komentáře: