Zvětšete svou sílu

Zvětšete svou sílu

Extrifit | 01. 09. 2016

  Jestli hledáte cestu, jak zvýšit svou sílu, tak jste se dostali k tomu správného článku! Budete ale muset oprášit jednoručky na konci těžší strany stojanu. Protože právě tento program vám pomůže cvičit s těžšími váhami než předtím a povede vás k novým svalům. Nebudeme si nic nalhávat. Je fakt, že pro nás – nadšence z posiloven – je jen máloco inspirativnějšího, než slyšitelné silové výkony, odehrávající se každodenně v posilovně. Řinčení kotoučů při sériích těžkých dřepů, žuchnutí masivních jednoruček, které odhazujete na podlahu. Zvuk železa, mohutné povzbuzování vašeho tréninkového partnera. Ano, tohle všechno je motivace, která nás nutí k vypětí ze všech sil. Chceme zvedat těžší váhy a jsme připraveni na tom za každou cenu pracovat. Jestli jste se v tomhle našli, pak je tento článek právě pro vás.

Tréninkový cyklus trvá dvanáct týdnů, vyžaduje těžké váhy a maximální nasazení, přičemž každá čtyřtýdenní fáze přináší odlišné zaměření. Pokud vydržíte a nebudete šidit výživu a odpočinek, na konci můžete očekávat výrazné zvětšení maximální síly pro tři opakování u všech hlavních cviků, samozřejmě ruku v ruce s tím jde i celkové navýšení síly a přírůstky nové svalové hmoty. Když se tento tip tréninku testoval na vybrané skupině sportovců, tak se u nich tento nárůst blížil k 25%. Vzhledem k tomu, že je program poměrně náročný, upozorňujeme, že je určen pro středně pokročilé a vyspělé cvičence, nikoliv pro začátečníky!   Než se pustíme do popisu jednotlivých tréninkových fází, tak ještě jedna zmínka o tom, jak zjistit vaše 3 MO. Klíčem k tomuto programu, je totiž zjištění, s jakou maximální váhou zvládnete tři opakování. A zde máte návod pro nejlepší výsledky. Ke zjištění, jak daleko vás náročný 12týdenní program dovedl, potřebujete vědět, kde jste začali. Proto před zahájením tohoto programu proveďte jeden trénink, jenž celý věnujete zjištění vašich maximálních vah na tři opakování v pěti vícekloubových kombinovaných cvicích. Získáte tak poctivé zhodnocení síly a na konci programu (třináctý týden) budete moci přesně změřit svoje přírůstky. Po 5-10 minutách rozcvičení přejděte na dvě lehčí série s vyššími počty opakování prvního cviku, v tomto případě benč presu. Po nich zvolte odhadem váhu pro tři opakování. Pokud uděláte čtyři opakování nebo více, váhu zvyšte a zkuste další sérii. Před každým dalším cvikem udělejte dvě rozcvičovací série.

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

Benčpres

1-2

3

Dřep

1-2

3

Mrtvý tah

1-2

3

Přitahování v předklonu

1-2

3

Tlaky s jednoručkami nad hlavu

1-2

3

  A jak bude vypadat váš tréninkový split? Tento split dodržujte po celé tři měsíce. Posilovat budete jen tři dny v týdnu, ale když se donutíte k maximálnímu vypětí, věřte, že budete na odpočinek potřebovat každou minutu ze zbývajících 4 dní volna. Pro dosažení úspěchu s tímto plánem je kompletní zotavení po intenzivní zátěži nenahraditelné.  

DEN

TRÉNOVANÁ PARTIE

1.

Hrudník, ramena, tricepsy

2.

Odpočinek

3.

Záda, bicepsy, břicho

4.

Odpočinek

5.

Dolní končetiny

6 -7

Odpočinek

A nyní se už dostáváme k jednotlivým fázím tréninkového programu   1. měsíc – UNILATERÁLNÍ TRÉNINK Prvním krokem při zvyšování celkové síly je zvětšení síly zvlášť každé strany těla. Možná se vám takový přístup může jevit jako neproduktivní, protože procvičení více svalů (ne méně) přece vytváří největší přírůstky síly i hmoty. Čtěte ale dál! Unilaterální trénink je ve skutečnosti výborný způsob k rychlému navyšování síly. Výzkumy potvrzují, že trénink zvlášť jednou končetinou vynucuje nábor více svalových vláken a produkuje více síly, jelikož jedna pracující končetina vyžaduje k pohybu z bodu A do bodu B větší úsilí, než když pracuje současně s další končetinou. Co třeba takový bicepsový zdvih? Týpek, který dokáže udělat 10 opakování se 45 kg činkou, pravděpodobně zvládne zdvihy s 25-27 kg v každé ruce, protože dojde ke zvýšení náboru svalových vláken. Navíc, unilaterální trénink má sklony umocňovat počet k růstu náchylných rychlých vláken, zapojených do práce. Pravidelný unilaterální trénink však poskytuje další výhodu – posilování středu těla. Například při tlaku jednoručky nad hlavu způsobuje nevyváženost rozložení zátěže pro střed těla, který musí stabilizovat trup, práci navíc. A čím víc střed těla zesílí, tím efektivněji – a bez rizika zranění – budete schopni odcvičit dřepy, benčpres, mrtvé tahy. Při tréninku jedné strany zvlášť dochází k přirozeným sklonům používat na provedení dalších opakování souhyby těla. To je v pořádku. Několik úmyslných, ošizených opakování během těchto čtyř týdnů se v budoucnu vyplatí. Jen dbejte na to, abyste tuto metodu nepřeháněli. Ještě nejste přesvědčeni? Unilaterální trénink vám může rovněž pomoct odhalit a napravit svalové slabiny, protože při práci jedné nohy či paže nedochází k tomu, aby opačná končetina pomohla vyvážit činku nebo na stroji vytlačit více.

ZAMĚŘENÍ FÁZE č.1–Unilaterální síla

Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

HRUDNÍK

 

 

Tlaky na šikmé lavici

4

5

Tlaky na šikmé lavici jednou paží

2

5

Benčpres

4

5

Unilaterální benčpres s jednoručkou

2

5

Rozpažování s jednoručkami

4

5

Unilaterální rozpažování s kladkou

2

5

RAMENA

 

 

Soupažné tlaky jednoruček nad hlavu

4

5

Unilaterální tlak jednoručky nad hlavu

2

5

Přitahování ke krku

4

5

Jednoruční přitahování kladky ke krku

2

5

TRICEPSY

 

 

Stlačování kladky

4

5

Jednoruční stlačování kladky

2

5

Tricepsová extenze vleže

4

5

Jednoruční extenze vleže

2

5

Top-Square-Hellnox

Středa: záda, bicepsy, břicho

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

ZÁDA

 

 

Mrtvý tah

4

5

Mrtvý tah s jednou paží

2

5

Přitahování v předklonu

4

5

Přitahování jednoručky v předklonu

2

5

Stahování kladky

4

5

Jednoruční stahování kladky

2

5

BICEPSY

 

 

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

4

5

Bicepsové zdvihy s jednoručkou

2

5

Bicepsové zdvihy s oporou loktů

4

5

Jednoruční zdvihy s kladkou a oporou lokte

2

5

BŘICHO

 

 

Zkracovačky se zátěží

4

15

 

Pátek: stehna a lýtka

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

STEHNA

 

 

Dřep

4

5

Dřepy na jedné noze

2

5

Tlaky nohama na legpresu

4

5

Legpres jednou nohou

2

5

Extenze kvadricepsů

4

5

Unilaterální extenze kvadricepsu

2

5

Zanožování na stroji

4

5

Unilaterální zanožování na stroji

2

5

LÝTKA

 

 

Výpony ve stoji

4

20

Výpony na jedné noze

2

20

2. měsíc – TRÉNINK S NÍZKÝMI A VYSOKÝMI POČTY OPAKOVÁNÍ Chcete-li mít větší sílu, musíte trénovat s těžkými vahami. Specificky – ideální váhy pro sílu jsou takové, s nimiž dosáhnete selhání svalů na sedmi a méně opakováních. Výzkumy ukazují, že po přidání série s vysokým počtem opakování do tradičního tréninku s nízkým počtem opakování získaly testované osoby o 5% více síly než ti, kteří trénovali pouze těžce. Zatímco přesná příčina není známa, vědci se domnívají, že vyšší počty opakování poskytují stimul, založený na vyšších hladinách růstového hormonu, s takovým tréninkem spojených. Tento měsíc poslouží jako páteř tréninku těžké série po pěti opakováních základního cviku. Lehčí série po 30 opakováních na závěr každého cviku (vyjma břicha) poskytnou dostatečný stimul sekrece růstového hormonu pro nárůst síly a hutnější hmoty svalů. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty a vynechejte 30 závěrečných opakování u břicha, kde uděláte čtyři normální série po dvaceti opakováních. Ujistěte se, že na poslední sérii vysokého počtu opakování zvolíte dostatečně těžkou váhu, aby posledních 5-6 opakování bylo skutečně náročných a vyvolalo tu nejlepší hormonální reakci.   ZAMĚŘENÍ FÁZE č.2 – Trénink s nízkými a vysokými počty opakování   Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

HRUDNÍK

 

 

Benčpres

4

1

5

30

Tlaky na šikmé lavici

4

1

5

30

Tlaky s jednoručkami vleže hlavou dolů

4

1

5

30

RAMENA

 

 

Tlaky nad hlavu

4

1

5

30

Přitahování ke krku na stroji Smith

4

1

5

30

Upažování s jednoručkami

4

1

5

30

TRICEPSY

 

 

Benčpres úzkým hmatem

4

1

5

30

Zadní kliky mezi lavičkami

2

1

5

30

 

Středa: záda, bicepsy a břicho

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

HRUDNÍK

 

 

Přitahování v předklonu

4

1

5

30

Veslování s T-držákem

4

1

5

30

Stahování kladky nataženými pažemi

4

1

5

30

BICEPSY

 

 

Zdvihy s tvarovanou osou

4

1

5

30

Zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici

4

1

5

30

BŘICHO

 

 

Zkracovačky vleže s kladkou

4

 

20

GO 5

Pátek: stehna

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

Tlaky nohama

4

1

5

30

Čelní dřep na stroji Smith

4

1

5

30

Hacken dřepy

4

1

5

30

3. měsíc – SILOVÝ FINIŠ Třetí a závěrečná fáze programu vám postupným snižováním objemu tréninků a nárůstem zvedaných zátěží pomůže vyladit maximální sílu. Poslední fázi zahájíte na horním konci silového rozsahu (sedm opakování). V každém týdnu budete provádět méně sérií i opakování – pět po pěti, čtyři po čtyřech a konečně tři série po třech opakováních v závěrečném týdnu – tudíž vaše tělo zůstane na finální test (ten, co jste dělali i na začátku, než jste se pustili do tohoto programu) ve třináctém týdnu svěží. Provedení tří sérií po 3 opakováních ve dvanáctém týdnu vám poskytne měřítko ke změření pokroku. Pak, ve třináctém týdnu, otestujete svoje maximum na 3 opakování (3MO) v 5 hlavních cvicích. Jestliže jste provedli test svého maxima na před zahájením programu, budete pravděpodobně mile překvapeni dosaženým zlepšením. U testovaných sportovců se totiž nejednou blížilo k hranici 25%. Pokračování pak záleží jen na vás. S vyšší silou zaznamenáte nepochybně i nárůst svalů. Po týdnu nebo dvou lehkého tréninku bude tedy možná příhodná doba k zahájení rýsovacího cyklu. Nebo můžete znovu začít s tímto programem a přidat ke své postavě ještě víc síly a hmoty.  

ZAMĚŘENÍ FÁZE č.3 – Silový finiš Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy * v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

CVIK

SÉRIE*

OPAKOVÁNÍ*

HRUDNÍK

 

 

Benčpres

7,5,4,3

7,5,4,3

Tlaky jednoruček na šikmé lavici

7,5,4,3

7,5,4,3

Tlaky vleže hlavou dolů na stroji Smith

7,5,4,3

7,5,4,3

RAMENA

 

 

Tlaky jednoruček nad hlavu

7,5,4,3

7,5,4,3

Přitahování činky ke krku

7,5,4,3

7,5,4,3

TRICEPSY

 

 

Benčpres úzkým hmatem

7,5,4,3

7,5,4,3

Tricepsová extenze vleže

7,5,4,3

7,5,4,3

7 (6)

Středa: záda, bicepsy, břicho

* v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

CVIK

SÉRIE*

OPAKOVÁNÍ*

ZÁDA

 

 

Mrtvý tah

7,5,4,3

7,5,4,3

Veslování na spodní kladce

7,5,4,3

7,5,4,3

Stahování kladky nataženými pažemi

7,5,4,3

7,5,4,3

BICEPSY

 

 

Bicepsové zdvihy s činkou vsedě

7,5,4,3

7,5,4,3

Zdvihy s tvarovanou osou a oporou loktů

7,5,4,3

7,5,4,3

BŘICHO

 

 

Zkracovačky s kladkou ve stoji

4

20

 

Pátek: stehna, lýtka

* v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

CVIK

SÉRIE*

OPAKOVÁNÍ*

STEHNA

 

 

Dřepy

7,5,4,3

7,5,4,3

Tlak nohama (legpres)

7,5,4,3

7,5,4,3

Hacken-dřepy

7,5,4,3

7,5,4,3

LÝTKA

 

 

Výpony vsedě

7,5,4,3

7,5,4,3

 

Komentáře: