Zlepšete svůj bench-press!

Zlepšete svůj bench-press!

Pavel Vacek | . .

Jmenuju se Martin Doušek, je mi 21 let a na bench-press jsem se rozhodl zaměřit přibližně před třemi lety. Moje výkony v 18 letech na bench-press byli velmi slabé a nedokázal jsem zvednout ani 80 kg, a nyní v 21 letech jsem dokázal vytlačit 150 kilogramů po 5 sériích a v každé sérii 5 opakování bez pomoci sparinga. V následujícím článku se vám budu snažit objasnit můj trénink a zvýšení síly.   mike-dolce-bench-press
Základní definice bench-pressu

Bench-press je považován za královský cvik, který slouží pro zvětšení objemu prsních svalů. Nejvíce zatěžované čtyři svalové partie při bench-pressu jsou: velký prsní sval, deltový sval, trojhlavý sval pažní a malý prsní sval. Sval, který chceme zatěžovat nejvíce, ovlivňujeme pomocí šířky úchopu a sklonem lavice.
 
Změna šířky úchopu

Změna šířky úchopu je důležitým aspektem pro zatížení prsního svalstva. Osobně velmi doporučuji měnit šířku úchopu, což vám přinese rovnoměrně vypracované svalstvo, ale také zvětšení síly. Nejzákladnější varianta je úchop bench-pressu na šířku ramen, při které dochází k zapojení rovnoměrně všech čtyř svalů (velký prsní sval, deltový sval, trojhlavý sval pažní a malý prsní sval). Úchop na šířku ramen je nejpoužívanější u všech powerlifterů a u kulturistů. U kulturistů tento úchop na šířku ramen doporučuji, a doporučuji ho neměnit, jestli kulturisté nepotřebují zvýšit svoji váhu bench-pressu a zvětšit a upřednostnit některý z uvedených čtyř svalů. Další varianta úchopu je úchop na široko, to je z pravidla zvětšení úchopu bench-pressu o více než 15 centimetrů než u úchopu na šířku ramen. Úchop na široko používá většina vzpěračů, kulturisté ho moc nepoužívají. Při této variantě úchopu dochází k procvičení prsních svalů do stran, blíže k úponu. Poslední možná varianta úchopu je úzký úchop. Úzký úchop je z pravidla menší o více než 10 centimetrů oproti úchopu na šířku ramen. Při úzkém úchopu dochází k procvičení trojhlavého svalu pažního a dochází k mírnému procvičení prsních svalů uprostřed hrudníku. Jestliže cvičíte bench z úzkým úchopem v sériích na triceps, nedoporučuji tento cvik opakovat při sériích na prsní svalstvo ATH_ShCrum_wall2_500
Změna sklonu lavice

Sklon lavice pro výkon bench-pressu nemá vliv na zvětšení síly. Sklon bench-pressu má vliv na procvičení a zvětšení různých prsních svalů. Při bench-pressu hlavou nahoru procvičujeme horní část prsního svalu a při bench-pressu hlavou dolů procvičujeme dolní část velkého prsního svalu. Moje rada zní, cvičit bench-press pouze na rovné lavici, a měnit sklon pouze při cvičení s jednoručkami.
 
Procvičování prsních svalů - tlaky s jednoručkami

Procvičování prsních svalů jednoručkami považuji za velmi významnou roli pro získání síly v bench-pressu. Výhodou oproti bench-pressu zde je že se dostaneme do větší hloubky pohybu, než u bench-pressu a jako největší výhodu zde považuji že se nám na každé straně vyrovnají silové rozdíly. Jsou kulturisté i powerlifteři, kteří mají silnější jednu stranu při bench-pressu, což se projeví tím, že jedou bench-press mírně nebo u kulturistů i hodně ze křiva. Zjistilo se, že přibližně polovina lidí to řeší tím, že tu slabší stranu dají pří úchopu činky dál a tím při cvičení série vyrovnají činku, čímž ale dochází k deformaci ramenního kloubu a k jinému procítění prsních svalů než na druhé straně. Proto doporučuji jezdit jednoručky, aby se vyrovnaly silové rozdíly. Při procvičování tlaků s jednoručkami si dávejte velký pozor na rozsah pohybu. Kdyby byl rozsah pohybu příliš hluboký, mohlo by zde dojít k zranění ramenního kloubu. 016
Důležitost pro bench-press – KLIKY

U kliků se zapojují nejvíc prsa, ramena a tricepsy což pro sílu bench-pressu je to neideálnější. Zároveň slouží pro dynamickou sílu. Moje rada ale zní dělat kliky v sériích ihned po ukončení bench-pressu. Takzvaný double-série nám pomůžou dorazit všechno svalstvo zapojené při bench-pressu a zároveň vycvičit dynamickou sílu, která je pro bench-press také velice potřeba.
 
Používání bandáží
Používání bandáží na zápěstí při bench-pressu je doporučeno. Jejich cena není vysoká a při zvedání těžších vah ochraňuje zápěstí a šlachy v zápěstí před případným namožením nebo zraněním. Zakoupit bandáže na zápěstí maximálně doporučuji.
 
Používání opasků
Používání pásků při bench-pressu je doporučeno při zvedání váhy nad 60% svého bench-pressového maxima. Pásek se používá pro zpevnění pro střed těla. Při použití pásku od začátku cvičení bench-pressu i s malou váhou je také v pořádku.
 
Sestavení tréninku pro bench-press

Při sestavení tréninku pro bench-press nejsou nejdůležitější prsní svaly. Při zvýšení silového výkonu v bench-pressu se musí budovat a silově rozvíjet především takové svalové partie, které mají pro bench-press rozhodující úlohu. Takové svalové partie jsou konkrétně tricepsy, deltové svalstvo a latissimy, tedy široký sval zádový. Musím poznamenat že v žádném případě nemají hlavní vliv prsní svaly.
Důležitost zádového svalstva

Při tréninku bench-pressu je nutno si uvědomit, že powerlifteři nejsou kulturisté. Mnoho powerlifterů čte nejrůznější kulturistické časopisy a potom taky jako kulturisté trénují. Vykonávají zbytečně mnoho cviků na rozvoj prsních svalů a bicepsů. Rozvíjejí tak ne svalové partie, které jsou pro výkon v bench-pressu nejdůležitější. Vlivem nadměrné práce prsních svalů potom při bench-pressu dochází k tomu, že paže jsou předčasně vypouštěny z činnosti a veškeré práce je potom přenášena z prsou na deltové svaly a latissimy, které jsou při bench-pressu stabilizační svalovou partií. To bývá potom příčinou nejrůznějších svalových zranění. Proto mnoho lidí prohlašuje, že latissimy nehrají při bench-pressu žádnou úlohu. Tito lidé se ale nemají za žádnou cenu pravdu. Je známo, že vynikající bench-pressaři jsou charakterističtí vypracovanými velmi širokými svaly zádovými. Ty při bench-pressu pracují tak, že udržují pohyb činky v optimální dráze. Správný bench-pressař spouští činku na prsa za vydatné činnosti širokého svalu zádového. Důležitost zádového svalstva je násobena při použití dresu na bench-press, kdy pomáhá vytvářet žádoucí napínací efekt. Jestliže je činka spouštěna pouze činnosti paží, dochází k tomu, že lokty utíkají do stran, což může vést k zranění.
Způsobů jak procvičovat zádové svalstvo je hodně, ale osobně velmi doporučuji, těm co mají možnost střídat držadla aby je střídaly, čímž dojde k procvičení latissimu pod různými úhly.
 
Nezapomínejte na delty!

U procvičení deltových svalů je důležité, aby se cvičení provádělo do vyčerpání. Důležité je, že se musí pravidelně střídat jednotlivé cviky na přední, střední a zadní delty pod různými úhly. Přední delty mohou být trénovány předpažováním velkou činkou, jednoručkami, s kotouči anebo na kladce. Je nutné používat maximální zátěže pro daný počet opakování. Pro vnější delty je upažování ve stoji, v sedě s činkami nebo na kladkách. Zadní delty doporučuji procvičit přemístěním s jednoručkami a upažování v předklonu. img_1241275831_1.jpg
Můj tréninkový plán na bench-press a na procvičování prsních svalů s jednoručkami je rozdělen do čtyř základních týdnů:
 

1.Týden
Úterý – Triceps:
- úzký bench-press – 5 sérií po 5 opakování
Čtvrtek – Prsa:
- bench-press na šířku ramen – 5 sérií po 5 opakování + ihned co největší počet kliků do vyčerpání
- tlaky s jednoručkami na rovné lavičce – 5 sérii po 5 opakování

2.Týden
Úterý – Triceps:
- úzký bench-press – 5 sérií po 5 opakování (váhu zde musím přidat minimálně o 2 kilogramy oproti prvnímu týdnu)
Čtvrtek – Prsa:
- bench-press o 15 centimetrů větší než na šířku ramen – 5 sérií po 5 opakování + ihned co největší počet kliků do vyčerpání
- tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (přibližně 45° sklon lavičky) – 5 sérii po 5 opakování

3.Týden
Úterý – Triceps:
- úzký bench-press – 5 sérií po 5 opakování (váhu zde musím přidat minimálně o 4 kilogramy oproti prvnímu týdnu)
Čtvrtek – Prsa:
- bench-press o 20 centimetrů větší než na šířku ramen – 5 sérií po 5 opakování + ihned co největší počet kliků do vyčerpání
- tlaky s jednoručkami na rovné lavičce – 5 sérii po 5 opakování

4.Týden
Úterý – Triceps:
- úzký bench-press – 5 sérií po 5 opakování (váhu zde musím přidat minimálně o 6 kilogramů oproti prvnímu týdnu)
Čtvrtek – Prsa:
- bench-press o 25 centimetrů větší než na šířku ramen – 5 sérií po 5 opakování + ihned co největší počet kliků do vyčerpání
- tlaky s jednoručkami hlavou dolů (přibližně 45° sklon lavičky) – 5 sérii po 5 opakování 598750_332773780130955_1254003452_n

Komentáře: