Zlepšete svoje břicho

Zlepšete svoje břicho

Extrifit | 14. 07. 2017

Hmmm.. dokonalé břišní svaly… Proč ne?! Díky tomuto propracovanému osmi týdennímu periodizačnímu tréninkovému programu, budete mít vaši figuru naprosto přeměněnou.

Jasně, třeba se v tuhle dobu nehodláte nikde odhalovat, ale skvělé břicho můžete mít přece celoročně! Alespoň pak nebude mít na jaře a v létě takové problémy dostat se do špičkové formy.

Když budete postupovat správně, máte šanci zapracovat na svých břišácích a současně brát ohled na biometrická pravidla. Zapomeňte na rozdělení břišního svalstva na horní, dolní a šikmé svaly.

 Tentokrát totiž budeme mluvit o stabilitě, síle a vytrvalosti. Rozvoj těchto elementů totiž v překladu do srozumitelného jazyka znamená zkratku k vypracovaným břišním svalům a k optimální kondici. Navíc vám kvalitně rozvinuté břišní svaly umožní zvládnout i vyšší zátěž při jiných cvicích a tím přispějí k celkovému rozvoji všech partií.

Proč už na vás nezabírají klasické cvičební programy?

Břišní svaly v našem těle plní několik úkolů. Stabilizují, ohýbají, natahují, rotují a chrání páteř. Většina programů na procvičení břicha je ovšem sestavena tak, že nebere nijak velký ohled na postupné zdokonalování a navyšování výkonnosti. Nebo si snad myslíte, že báječné bicepsy byste měli, pokud budete zvedat stále dokola deseti kilové jednoručky? To asi určitě ne! Takže se jistě nedomníváte, že k perfektnímu břichu by vedla cesta stále se opakujících cviků o vysokém počtu opakování. Jednotvárný trénink znamená, že ztratíte značnou část šancí na hypertrofii a vyrýsování.

Potřebujete zvyšovat náročnost tréninku, tzn. obtížnost cviků, které provádíte. Tvrdost a vypracovanost svalů jsou dány jejich silou. Ačkoliv nemohou stále růst, mohou neustále sílit. To znamená výraznější definici a hlubší vyrýsování, když jste na dietě. Aby k tomu došlo, musí být vaše cviky čím dál náročnější a vyžadovat větší sílu. Současně je nezbytné maximalizovat efektivitu cviků, které provádíte.

Svaly břicha jsou schopny zvládnout velký objem cvičení, na tréninkový stimul se adaptují rychle, takže změna cviků pomůže zabránit stagnaci. Současně fakt, že budete navyšovat obtížnost cviků, znamená, že výsledkem budou výraznější a pevnější svaly.

Následujících 8 týdnů trvající tréninkový program předpokládá, že budete břicho cvičit 3x týdně a každé 2 týdny cviky měnit. Důvodem pro tak častou obměnu cviků je fakt, že jde o plně periodizovaný cvičební plán, který začíná základní stabilizací síly a přechází až k náročnějším cvikům na svalstvo trupu, díky nimž břicho tzv. vyrýsujete zevnitř. Místo toho, abyste se drželi klasických kulturistických cviků, přejdete k těm funkčním a budete tak ve svém tréninku kombinovat ty nejúčinnější techniky.

8 týdnů + 4 fáze = skvělé břicho!

PRVNÍ FÁZE: v průběhu 2 týdnů se naučíte aktivovat, stabilizovat a posilovat svaly břicha. Nemůžete mít skvělé břicho, když nezačnete pěkně od základů. První 2 týdny se tedy budete věnovat opravdu té nejzákladnější práci. Prvních 6 tréninků nevypadá nijak složitě – alespoň, když si je budete pročítat. Ale pokud jste tyhle cviky nikdy neprováděli, čeká vás docela bolestivá jízda. Musíte pochopit, že pokud si tyto cviky neosvojíte, pak nemůžete počítat s žádnými velkými pokroky.

Zaměřte se na provedení následujících cviků tak, abyste měli nad pohybem dokonalou kontrolou, soustřeďte se na spojení s myslí a svalem. Nedovolte svalům, aby se během tréninku uvolnily.

DRUHÁ FÁZE: během dalších dvou týdnů budete dále budovat spojení mezi svalem a myslí a zdokonalovat to, co jste se naučili ve fázi jedna. Jde především o procvičení přímého svalu břišního po celé jeho délce. Je to právě tento sval, co dává břichu základní tvar a slouží ke třem účelům: k předklonu, záklonu a napomáhá při kontrole rotace.

Proto budete provádět cviky na gymnastickém míči a také cvičení na bázi vzporů. Cvičení na míči umožní aktivaci svalů po celé jeho délce, vzpory zapojí šikmé břišní svaly a hlouběji uložený příčný sval břišní. Pokud jste nikdy podobné vzpory neprováděli, budete možná dost překvapeni, jak rychle se šikmé břišní svaly vyčerpají. To je velmi důležité, protože tím současně získáte potřebnou průpravu pro zvládnutí explozivnějších a se zátěží prováděných cviků v další fázi tréninkového programu.

TŘETÍ FÁZE: vašich dalších 6 tréninků břicha bude ve znamení explozivních rotačních cviků sloužících k dalšímu rozvoji šikmých břišních svalů a ke zvýšení rotační síly budované ve druhé fázi. V tuto chvíli už začínáte pracovat na zpevnění svalstva a trupu a na zvýšení síly břišních svalů, která vám umožní zvládnout náročnější cviky. Po těchto 2 týdnech budete cítit výrazný rozdíl v síle trupu a rozdíly uvidíte i při pohledu do zrcadla. Už jste zvládli základní cviky s vlastní vahou těla a nyní svou sílu vložíte do dynamických cviků se zátěží. Do tréninku přibudou i zdvihy nohou ve visu, které celkový rozvoj celé partie ještě urychlí. Ačkoliv je pravda, že přímý břišní sval je jeden sval, můžete se při jeho procvičení zaměřit na určité části – a pomocí zdvihů nohou ve visu procvičíte hlavně dolní partii.

ČTVRTÁ FÁZE: je finální fáze tohoto tréninkového programu a zaměří se na dynamickou sílu aktivovanou ve fázi třetí, kdy za pomocí vlastní váhy těla provedete některé náročnější variace cviků. Co se týče posílení svalstva trupu, zařadíte farmářskou chůzi s činkou nad hlavou. Ta vyžaduje zpevnění celého trupu, zapojíte při ní i ramena, široký zádový sval a hýždě, což jsou svaly ke stabilizaci zátěže. Břišní svaly musí v této fázi jednoznačně čelit nejnáročnějšímu stimulu ve formě zdvihů nohou vleže na lavici. Tento cvik v sobě spojuje vše, co v tuhle dobu potřebujete a břišní svaly zapojí skutečně mistrovsky, pokud ho provedete opravdu správně.

 

TRÉNINKOVÝ PROGRAM

První fáze (první týden)

Vzpory na míči 3x30 sekund, dopředu a dozadu

Farmářská chůze se zátěží v jedné ruce – váha odpovídá čtvrtině vaší hmotnosti – 3x15 metrů na každou ruku

První fáze (druhý týden)

Vzpory na míči 3x20/20 (40 sekund celkem) po směru a protisměru hodinových ručiček

Farmářská chůze se zátěží v jedné ruce – váha odpovídá čtvrtině vaší hmotnosti – 3x25 metrů na každou ruku

 

Druhá fáze (první týden)

Vzpory se zvednutím pánve na míči 3x8

Vzpory na boku 3x45 sekund

Druhá fáze (druhý týden)

Vzpory se zvednutím pánve na míči 3x10

Vzpory na boku 3x60 sekund

Třetí fáze (první týden)

Explozivní rotace s velkou tyčí - prázdná tyč nebo doplňte vhodnou zátěž (8 kg) x 4 x 5 (na každou stranu)

Zdvihy nohou ve visu 4x5

Třetí fáze (druhý týden)

Explozivní rotace s velkou tyčí - prázdná tyč nebo doplňte vhodnou zátěž (8 kg) x 5 x5 (na každou stranu)

Zdvihy nohou ve visu 5x5

 

Čtvrtá fáze (první týden)

Farmářská chůze s činkou nad hlavou 

3x15 metrů (na každou ruku)

Zdvihy nohou vleže na lavici 3x3-6

Čtvrtá fáze (druhý týden)

Farmářská chůze s činkou nad hlavou 3x25 metrů (na každou ruku)

Zdvihy nohou vleže na lavici 3x5-8

 

POPIS JEDNOTLIVÝCH CVIKŮ

FARMÁŘSKÁ CHŮZE – použijte jednoručku, jejíž váha odpovídá zhruba čtvrtině vaší hmotnosti. Činku držte v připažení u těla, zatněte široký sval zádový a šikmé břišní svaly a jděte dopředu. Měli byste být stále ve vzpřímené poloze a nenaklánět se ke straně. Pokud vás zátěž potáhne ke straně, je příliš vysoká. Ujděte předepsanou vzdálenost, pak si přehoďte činku do druhé ruky a vraťte se zpět.

TIP – druhou ruku zatněte v pěst a táhněte jí dolů, abyste při chůzi udrželi tělo ve vzpřímené poloze.

VZPORY NA MÍČI – předloktími se opřete o míč a zaujměte pozici ve vzporu, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen. Zatněte hýždě a břicho a pomalu se posouvejte předloktím dopředu po míči a dozadu, ostatní části těla se nehýbají. K provedení kruhů budete tlačit jednu paži dopředu, pak obě do strany, k sobě a opět do strany, střídavě po směru a proti směru hodinových ručiček.

TIP – až se budete cítit jistější, zvětšuje poloměr opisovaného kruhu.

VZPORY SE ZVEDNUTÍM PÁNVE NA MÍČI – zaujměte polohu v klidu a chodidla položte na míč. Boky držte zvednuté na úrovni ramen, bederní část zad nesmíte spouštět dolů. Cvik začnete tím, že zvednete boky co nejvýš nad ramena, zatímco chodidla posouváte na míči směrem k tělu. Rozsah pohybu by měl být jen tak velký, abyste nespadli a udrželi rovnováhu. Po návratu do výchozí polohy za sebou máte jedno opakování.

TIP – zrotujte paže do stran (zapřené paže by měly být v takové pozici, aby lokty směřovaly dozadu) a dlaně držte pevně na zemi. Tím aktivujete široký sval zádový a břicho, umožní vám to zvednout boky ještě výš a následně se bezpečně vrátit do výchozí polohy.

ZDVIHY NOHOU VE VISU – zavěste se na tyč na shyby nejprve jednou a pak druhou rukou, pomohou vám v tom široké svaly zádové. Ramena tlačte dolů, nohy volně visí. Z této klidové polohy je zvedejte nahoru, špičky nejsou propnuté, nohy držte stále u sebe. Navzdory narůstající tenzi a nepohodlí se snažte zvednout nohy co nejvýš. Důležité ovšem je, abyste měli pohyb stále pod kontrolou.

TIP – představte si, že táhnete tyč, na které visíte, k tělu, zatímco nohy pokládáte z horní pozice dolů.

VZPORY NA BOKU – začněte v klasické pozici vzporu, nohy jsou u sebe, opíráte se o předloktí, lokty držíte přímo pod rameny, ruce jsou rovnoběžně vedle sebe. Nyní se opřete o jedno předloktí a zvedněte pravou stranu těla nahoru, pravé chodidlo leží na levém, zvednutá paže je v linii s trupem. Vraťte se na zem a nyní pohyb proveďte na levou stranu. Odcvičte stejný počet opakování na pravou i levou ruku.

TIP – když se zvedáte k jedné či druhé straně, zaměřujte se na kontrakci břicha a šikmých břišních svalů. Důležitá je také poloha zvednutá paže. Ta vám umožní udržet rovnováhu a nezatěžovat tolik přední delty či rotátory ramen.

ROTACE S TYČÍ – umístěte prázdnou tyč velké činky do rohu. Na volný konec dejte kotouč o vhodné hmotnosti a zaujměte mírný stoj rozkročný, kdy jsou obě chodidla od sebe vzdálena o něco víc než na šířku ramen. Měli byste stát buď pravým, nebo levým bokem k čince. Uchopte ji za volný konec a držte oběma rukama. Činka by nyní měla s podlahou svírat úhel zhruba 45 stupňů a být umístěna u boku. Explozivně rotujte tělem o 180 stupňů k jedné a druhé straně a zpět v předepsaném počtu opakování. Měli byste cítit kontrakci v břišních svalech a bocích, nikoliv ovšem ve svalstvu horní poloviny těla.

TIP – šikmé břišní svaly jsou aktivně zapojeny při vytočení „tam“ a stejně tak je aktivujete i při návratu do původní polohy, kdy jimi pohyb brzdíte.

ZDVIHY NOHOU VLEŽE NA LAVICI – lehněte si na záda na lavici nebo na podlahu tak, abyste se za hlavou mohli pevně zachytit hrany lavičky nebo jiného stabilního objektu. Začněte tím, že zvednete nohy a část trupu nahoru a pokusíte se dostat do co nejvertikálnější polohy. Jakmile dosáhnete nejzazší polohy, pomalu pokládejte tělo kontrolovaným pohybem zpět. Nečekejte, že budete na poprvé schopni provést mnoho opakování. Toto je jeden z nejnáročnějších cviků na břicho.

TIP – při každém opakování silně zatínejte hýžďové svaly a dbejte, abyste se neohýbali v bocích.

FARMÁŘSKÁ CHŮZE S ČINKOU NAD HLAVOU – použijte jednoručku, která bude svou váhou odpovídat alespoň čtvrtině vaší hmotnosti – vaším cílem by mělo být vypracovat se až na polovinu tělesné váhy. Činku zvedněte nahoru nad hlavu, dlaň směřuje dopředu nebo do strany. Nyní je vaším úkolem ujít předepsanou vzdálenost, na konci trasy přehodíte činku do druhé ruky a vrátíte se zpět.

TIP – představujte si, jak stahujete ramena dolů k bokům, široký sval zádový by vám měl posloužit jako opora pro zátěž. Tím současně zvýšíte svou vytrvalost, co se týče udržení činky nad hlavou.

Komentáře: