Zbraň jménem TESTOSTERON!

Zbraň jménem TESTOSTERON!

Pavel Vacek | . .

Testosteron je jedna z nejdůležitějších hormonálních zbraní kulturistů. Tento anabolický hormon ovlivňuje především stavbu těla, odpovídá za typicky mužské znaky a je účinný v budování svalové hmoty, při redukci tuků a zvyšování síly. Vysoká hladina tohoto hormonu v těle vede k typicky mužské postavě, o kterou cvičením a správnou životosprávou tolik usilujeme. MarkusRuhl_DennisWolf wallpaper.jpg
  Pozitivní účinky testosteronu:

–    nárůst svalové hmoty
–    lepší napumpování svalů při tréninku
–    dobrý pocit při cvičení
–    více síly a výkonnosti
–    rychlé vstřebávání bílkovin
–    pomoc při redukci tuků

Zásady tréninku:
Nepřehánějte to s délkou tréninku!
Prvním krokem ke zvýšení hladiny testosteronu jsou krátké tréninkové jednotky, které trvají max. 45 min. Během tréninku tělo vylučuje anabolické hormony testosteron a růstový hormon. K maximální hladině dochází cca po 30 minutách trénování, následně začne hladina klesat a po 45 minutách dosáhne své původní hodnoty. Pokud trénink trvá déle než cca 45 minut, tělo začne naopak vylučovat katabolický hormon kortisol, klesne hladina testosteronu a rozběhnou se katabolické procesy.
Krátký trénink má i další výhody, a to lepší koncentraci, intenzitu a motivaci. Zbytečně dlouhými vytrvalostními tréninky přijdete o svou přirozenou dávku testosteronu.
lee-priest-tom-platz-biggest-triceps.jpg
Procvičte nejlépe 2 svalové partie v jednom tréninku!
Nejideálnější je v krátkém 45minutovém tréninku procvičit dvě svalové partie, malou a velkou. Asi nejvhodnější se jeví rozdělení svalových skupin na 4 části a cvičit např. ramena s tricepsy, kvadricepsy s hamstringy a lýtky, záda s břišní svaly, hrudník s bicepsy. Kombinovat partie ale můžete samozřejmě podle vlastní potřeby a zkušeností.

Nedělejte zbytečně dlouhé pauzy!
Také délka pauzy mezi sériemi může sehrát svou roli. Pokud mezi sériemi odpočíváte cca 30–60 vteřin, nejenže stihnete 45minutový trénink, ale dosáhnete během tréninku maximální hladiny anabolických hormonů.

Pozor na počet opakování a počet sérií!
Série s 10-12 opakováními mají za následek zvýšení hladiny laktátu ve svalech, dochází zde k jeho akumulaci a tělo jej nestíhá rychle vstřebávat, svaly pak doslova hoří, snižuje se výkonnost a výbušnost. Pozitivem ale je, že se při této akci produkuje více testosteronu.
Po mnoha pokusech bylo zjištěno, že ke zvýšené produkci testosteronu dochází při 100 opakováních na jednu svalovou partii, tedy při 10 opakováních to vychází na 10 sérií na jednu svalovou partii.

Zaměřte se na vícekloubové cviky!
Základem úspěchu je provádět tzv. vícekloubové cviky (dřepy, mrtvý tah, přítahy velké činky, shyby,…). Při tomto typu cvičení se zapojí více svalových vláken a navíc docílíte vyšší produkce anabolických hormonů.

Dejte do cvičení maximum!
Při tréninku se nešetřete, nebojte se supersérií ani gigantických sérií. Ale i zde platí všeho s mírou, aby nedošlo k přetrénování.

4 až 5 tréninků týdně by mělo stačit!
S frekvencí tréninků to není třeba přehánět, je třeba si dopřát také dostatek regenerace. Doporučená zátěž je 4 až 5 tréninků týdně.

Do fitka raději vyrazte odpoledne!
Trénovat ráno se nemusí vždy vyplatit. Jednak je hladina testosteronu a tělesná teplota příliš nízká, a jednak je v ranních hodinách také zvýšená hladina katabolického hormonu kortizolu. Pokud ale odpoledne nemáte čas, nevěště hlavu, tělo je přizpůsobivé a na ranní trénink může reagovat pozitivně a navíc existuje mnoho možností, jak se ráno před tréninkem pořádně rozehřát.
 

Vhodná strava:

Obecně platí, že pokud chci mít v těle hodně testosteronu, neměl bych hladovět. Dlouhé půsty, diety a hladovění se do značné míry podílejí na nízké produkci testosteronu. Několikadenní půst (třeba 5 dní) by mohl snížit hladinu testosteronu v krvi dokonce o 30–50 %. Vaše tělo je během diety bez energie a navíc je z mozku vyslán signál k omezení produkce pohlavního hormonu ve varlatech a vy si už moc výbušně nezacvičíte. Následkem snížení hladiny testosteronu dojde mimo jiné k odbourávání svalové hmoty. Pokud snížíte příjem kalorií třeba jen o 10 až 15 %, nemělo by to mít na produkci zásadní vliv, ale pokud omezíte přísun kalorií razantním způsobem, okradete se o testosteron a tím pádem i o svalovou hmotu.


Oproti tomu stravování založené na příliš vysokém příjmu bílkovin na úkor sacharidů, může hladinu testosteronu snížit. Množství přijatých sacharidů v potravě by mělo být určitě vyšší než množství přijatých bílkovin, a to třeba až o 40 %. Vliv tuků ještě nebyl důkladně prozkoumán, ale bylo prokázáno, že se nasycené mastné kyseliny a cholesterol pozitivně podílejí na zvýšené produkci testosteronu. Celkové množství přijatých tuků v potravě by jinak mělo tvořit přibližně 30 %. Výhodný poměr živin ve stravě pro maximalizaci testosteronu v těle by mohl vypadat následovně: 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Pokud máte opravdu v plánu zvyšovat hladinu testosteronu pomocí stravy, určitě se také nesmíte vyhýbat potravinám bohatým na zinek a vitamin A. Zinek najdete v mase, rybách (hlavně losos), fazolích, ořechách a ústřicích. V případě vitaminu A se zaměřte zejména na jablka, borůvky, ananas, meloun, citrusové plody, ryby, špenát, rajčata, papriky, žluté dýně.
 

Suplementy:
V neposlední řadě je možné sáhnout po vhodném stimulátoru testosteronu, kterých existuje celá řada. Zmíníme jen ty nejznámější.

Každý z vás určitě zná rostlinu kotvičník zemní, který je ve světě doplňků známý spíše jako tribulus terrestris. Kotvičník je účinný prostředek vhodný ke zvyšování hladiny testosteronu (až o 30 %), objemu svalové hmoty na úkor tuku, pozitivně ovlivňuje výbušnost a napětí potřebné při cvičení.

Mezi afrodiziakální rostliny bezpochyby patří ženšen. Kořen ženšenu užívají jak sportovci, tak kulturisté, kterým pomáhá v intenzivnějším tréninku a urychluje regeneraci. Anabolické a afrodiziakální účinky má také všem dobře známá rostlina kopřiva dvoudomá, která je mimo jiné bohatá na vitaminy, minerály, chlorofyl, proteiny a vlákninu. Produkci testosteronu lze ale také zvýšit třeba pomocí forskolinu (účinná látka z rostliny coleus forskolii), který spaluje tuk a zvyšuje hladinu testosteronu. Z rostlinné říše ještě stojí za zmínku například yohimbin (z kůry afrického stromu) a diosgenin (z byliny dioscorea).

A samozřejmě nesmíme zapomenout na bor (boron), karnitin nebo ZMA (minerální směs zinku, hořčíku a vitaminu B6).
TRIBU_JPG.jpg

Komentáře: