Zásady tréninku pro začínající a mírně pokročilé cvičence.

Branch Warenn   Trénink   1. Základ. Budování svalstva je postupný proces, který se nejlépe naplňuje krátkým, ale intenzivním tréninkem, postaveným na základních cvicích. Kdo chce budovat svalstvo, musí nejdříve získat sílu. Kdo cvičí stále se stejnými vahami, řekněme po celý rok, nemůže zvětšit ani sílu, ani svalové objemy. Snažte se v každém tréninku přidat půl kilo nebo aspoň přihodit nějaké to opakování navíc.   2. Přesné provádění cviků. Mnoho lidí mluví o správném provádění cviků (včetně mě), ale jen málokdo z nich může být sám příkladem (včetně mě). Cvičíme-li co nejpřesněji, umožňujeme svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníme před zraněním. Úraz znamená konec veškerého pokroku. Aspoň ze začátku je dobré osvojit si dobrou techniku. Minimálně aspoň do té doby, než dokážete své svaly skutečně procítit.   3. Omezit rizikové cviky. Riziko zranění můžete snížit i tím, že vyloučíte nebezpečné cviky jako například benčpres se spouštěním činky až ke krku, Hackenschmidtovy dřepy nebo mrtvé tahy. Na druhou stranu, jsou tyto cviky báječné pro budování hmoty. Jak z toho ven? Zaplaťte si, nebo se domluvte s výrazně zkušenějším kolegou z posilovny, aby vám předvedl technicky správné provedení cviku.   4. Kontrolovaný pohyb. Snažte se kontrolovat pohyb závaží tak, aby spuštění činky (zátěže) trvalo alespoň 3 sekundy a zdvih také nejméně 3 sekundy. Nezapomeňte u toho správně dýchat, nebo u toho budete měnit barvy rychleji, než ten nejmazanější chameleon.   5. Vybírejte cviky, které vám „sedí“. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho! Cvičte jen takové cviky, u nichž cítíte, jak zabírají. Co zabírá jednomu, nemusí makat druhému. Každý jsme jiný a tohle se prostě stává. Pokud vám však nebudou zabírat všechny energeticky náročné a vyčerpávající cviky, je to podezřelé. Na vině bude spíše pohodlnost, než svalová motorika.   6. Nejvýše osm cviků. Většina začínajících kulturistů trénuje příliš mnoho. Osm cviků v tréninkové jednotce by vám mělo stačit. Začátečníkům se doporučuje dokonce jen šest cviků. Čím pomaleji svalová hmota roste, tím méně cviků by měl trénink obsahovat. Svaly potřebují klid k tomu, aby rostly. Úplnou lahůdkou bývá kompletní zásobník cviků na biceps a předkopávání na stehna. Kluci…to je kapánek špatně.   7. Klíčem jsou základní cviky. Dřepy, tlaky a shyby představují základní cviky, které jsou na budování svalové hmoty nejvhodnější. Ne všechna cvičení a přístroje, které jsou ve vaší posilovně, jsou určeny k budování svalové hmoty. Na gynda stroji, který slouží na abdukce a addukce, nohy jako vlastní Branch Warren na tom neuděláte, ani když si na tu mašinu zaplatíte permanentku Dorian Yates
8. Trénujte odpočatí. Jste-li před tréninkem unavení, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat. Pokud jste unaveni další dva až tři dny, z regenerace jste přešli rovnou do lenosti.   9. Nejvýše tři série cviku. Kdo v objemové fázi cvičí více než 3 pracovní série v jednom cviku, netrénuje dostatečně intenzivně. Cvičte krátce a tvrdě - v tom spočívá tajemství růstu. Nedávno jsme o tom publikovali článek.   10. Nekopírujte mistry. Kulturističtí profesionálové mají zcela jiné podmínky k tréninku než vy. Kdybyste se rozhodli je kopírovat, riskovali byste přetrénování a další problémy. Vážně svůj rozvoj neuspíšíte tím, že si naložíte váhy jako Ronnie Coleman a cvičíte s nimi v astronomickém rozsahu 3 cm.   11. Tvrdě ale chytře. Tvrdý trénink nikdy neznamená dlouhý trénink. Trénujte poctivě a vkládejte do vašeho cvičení maximální intenzitu. Zkuste se nepozvracet.   12. Nejlepší jsou dřepy. Ano je to tak! Dřepy jsou nejlepším cvikem na růst svalové hmoty, protože zatěžují největší svaly těla. Naučte se je cvičit co nejlépe, aby opravdu perfektně zabíraly. Cvičte je v celém rozsahu pohybu. Přidřepy, které vidíte u některých vašich kolegů v posilovně, jsou špičkové k budování ega. K budování mohutných kvadricepsů již o poznání méně.   13. Mrtvý tah. Přestože nepatří k nejoblíbenějším, je to jeden z nejlepších cviků na budování svalové hmoty. Učte se jeho technice - trvá to někdy léta (já je kloudně neumím doteď). Váhy zvyšujte pomalu, ale jistě.   14. Přibírejte pomalu. Velké změny nečekejte ihned. Tělo je schopné přijmout jen takový přírůstek hmoty, jemuž se dokáže přizpůsobit a který „unese“.   15. Méně znamená více. Zvyšujte váhu činek a odpor závaží na přístrojích v co nejmenších krocích -2kg, 1 kg, 0,5 kg. Postupné zvyšování hmotnosti činek v malých intervalech vede k nárůstu síly rychleji než příliš rychlé zvyšování zátěže. 
16. Tréninkový deník. Zaznamenávejte si údaje o cvicích (počet sérií, opakování, váha) do tréninkového deníku. Opakování, která uděláte s dopomocí cvičence, si označte třeba červeně a při příštím tréninku je zkuste zvládnout už sami. Pokuste se vyhnout tomu, že z deníku uděláte červenou knihovnu červené Karkulky.   17. Plánujte. Před novým tréninkem si dobře prostudujte minulý záznam z deníku a připravte si nový trénink, v němž budou řešeny problémy, které vyvstaly v minulosti. Řiďte se principem pokroku a naplánujte si např. mrtvý tah, který jste posledně trénovali se 140 kg, 3x8 opakování takto: 140 kg, 3x9 op., nebo 142,5 kg, 3x8 op. Victor Martinez
18. Neměňte cviky příliš často. Vyberte si 10-14 základních cviků, které vám vážně sedí. Tréninky sestavujte vždy z 5-7 cviků a v příštích měsících už žádné nové cviky nezařazujte. Časté střídání cviků nikomu neprospívá. Abyste mohli účinek cviku správně zhodnotit, potřebujete k tomu více času.   19. V posilovně hlavně cvičte. Sociální kontakty odložte až na dobu po tréninku. Tlachání a klábosení do posilovny nepatří, i když jsem schopen pochopit, že to je někdy mnohem větší zábava a zároveň silný motiv k návštěvě fitka. (Třeba vám ta kočka už konečně řekne: Ahoj)   20. Strečink. Protahujte všechny základní svalové skupiny nejméně 3x týdně po dobu 10-15 minut. Protahování sice nevede přímo ke zvětšování svalů, ale bez něj byste brzy mohli vypadat jako zápasníci sumo. Dodržujte správou techniku protahování a řiďte se pokyny odborné literatury věnované strečinku. Já to podcenil a teď je spíše větší pravděpodobnost, že si dříve prdnu, než že se dotknu země s nataženýma nohama.   21. Vyberte si vhodného tréninkového partnera. Najděte si takového spolucvičence, který bude sdílet vaše cíle, výkony i nasazení. Ideální je takový, který vás bude podněcovat k vyšším tréninkovým výkonům. Nevhodný partner může mít na vaše výsledky katastrofální vliv. Sparingpartner by vám také měl pomoci odstraňovat chyby v technice a pomáhat např. při negativních opakováních. Měl by mít také dobré hlasivky jak je vidět a hlavně slyšet v legendárním tréninkovém DVD Blood and Guts od Doriana Yatese. (Mimochodem, toto skvělé video všem vřele doporučuji)   22. Optimální tréninkový plán. Vyberte si takový, který odpovídá vašim možnostem, cílům a potřebám. Jsou lepší i horší tréninky. Stará pravda říká, že není každý den posvícení. Ani Vánoce. Ani Velikonoce. Ani…no to je fuk. Důležitá je soustavnost. V začínajícím tréninkovém procesu je i blbý trénink lepší než žádný trénink.   Dexter Jackson  Stravování 
23. Denně kvalitní strava. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsažené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku. Často mě mladí tvrdí, že nepřibírají přesto, že „žerou jak mlejn“, aby z nich posléze vylezlo, že skladba potravin je složená z rohlíků, koblih, knedlíků a podobných hovadin s minimálním poměrem bílkovin.   24. Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste toho snědli, a od toho se můžete odrazit.  Nemůžete analyzovat problém, když nevíte, co vlastně máte hledat. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.   25. Denně přijímejte 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Množství bílkovin obsažené v jednotlivých potravinách opět zjistíte podle výživové tabulky.   26. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou masu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě. Na druhou stranu, pokud si časem neuvidíte gumu od trenek, tak byste měli přehodnotit vaše vnímání slova trochu.   27. Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo. Půlka rohlíku v devět a druhá půlka v jedenáct se skutečně nepočítá jako dvě jídla.   28. Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, proteinových tyček, nebo přesnídávek ve formě proteinových mixů.   29. Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat. Až se jednou vypracujete do stádia, kdy absolvujete svou první přípravu na soutěž, tak po předsoutěžní dietě vám bude chutnat úplně všechno a tento bod pozbude platnosti. No není to skvělé?   30. Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.   31. Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Pokud nemáte náš Long 80, tak při spánku nepřijímáte žádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit. Ronnie Coleman
32. Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2 % tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20 %. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje, byť to, že vzpírají půllitry, bývá oblíbenou taškařicí rádoby vtipných opilců.
33. Doplňky nejsou všechno. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.(Doufám, že mě za tenhle bod z Extrifitu nevykopnou)   Regenerace   34. Dostatek odpočinku. Mnoho kulturistů zanedbává odpočinek a přehánějí to s tréninkem. Tato nepříznivá kombinace představuje pro svalstvo katastrofu. Nezapomeňte, že svaly rostou jen v klidu.   35. Nezapomínejte na aerobik. Ani vytrvalostní trénink v objemové fázi nelze zanedbávat. Je důležitý zejména ke spalování tuku a posilování srdečně-cévního systému. Aerobiku se věnujte 2x týdně po 30 minutách. Aerobikem se myslí jakákoliv aktivita, která zatěžuje kardio-vaskulární systém. Navléknout si na sebe podprdu a poskakovat v technodechovce vám doopravdy navrhovat nechceme.   36. Doplňkové sporty. Doplňkový sport je vynikající z hlediska rozptýlení a odstranění stereotypu, odebírá však hodně energie. Proto omezte doplňkové sporty během objemového tréninku na minimum. Myslím, že kulečník je optimální.   37. Spánek. Minimum je osm hodin nepřerušovaného spánku denně. Máte-li se spaním problémy, vyhledejte lékaře. Hluboký spánek je nezbytný pro komplexní regeneraci organizmu. Málo spánku snižuje účinnost vašeho snažení o svalový růst.   38. Přetrénování. Vyhněte se přetrénování, jehož prvními příznaky jsou trvalejší únava, nervozita, pokles výkonu a ztráta chuti k jídlu. Zpozorujete-li je, ihned proveďte „protiopatření“ - méně cvičte, více odpočívejte a zlepšete stravování.   Různé   39. Zdraví na prvním místě. Když jste nemocní, nikdy netrénujte. Nemá to cenu, protože ty tréninky stejně za nic nestojí a zbytečně riskujete prohloubení nemoci.   40. Nečekejte nemožné. Zlepšujte se co nejrychleji, ale zůstaňte realističtí. Rozumné jsou přírůstky síly asi 5 % za měsíc. Postupné budování svalstva je lepší než náhlé a nečekané přírůstky.   41. Dívejte se do budoucnosti. Nelze žít jenom z toho, co bylo včera a chystat se pouze na zítřek. Dělejte všechno s perspektivou bližší a vzdálenější budoucnosti a plánujte si váš život. Nejvhodnější je metoda postupných cílů, které vyústí v dosažení velkého cíle. Je celkem na nic, pokud vážíte 70 kilo, abyste se porovnávali s Jayem Cutlerem. Zkuste dosáhnout postavy toho vrstevníka, o kterém víte, že byl na dorosteneckém mistrovství. Poté předstihněte svého juniorského pokořitele. Pak získejte nejlepší mužskou postavu v Čechách a časem, až budete dávat své první interview na půdě Las Vegas si jen tak letmo vzpomeňte na tento článek. Děkuji.   42. Pracujte co nejlépe. Kulturistika je jedním z nejobtížnějších sportovních odvětví. Každá nedůslednost, opomenutí nebo chyba se rychle vymstí. Jakmile začnete bezdůvodně vynechávat tréninky nebo k nim začnete přistupovat s nedbalostí, je na čase s kulturistikou skončit a věnovat se něčemu jinému. Je tolik pěkných estrád v televizi, které by vám neměly uniknout…   43. Převezměte zodpovědnost. Rozhodněte se sami, jaké cviky do tréninku zařadíte a jak často budete trénovat. Budete zodpovídat sami sobě za případné úspěchy i neúspěchy. Nelze se vymlouvat jednou na špatnou stravu, podruhé na nedostatek spánku. Sami jste také zodpovědní, s kým budete spolupracovat a proč. Nikdo jiný kromě vás nyní nerozhoduje a nenese více zodpovědnosti za výsledky vašeho snažení než vy sami. Úspěch v kulturistice znamená konec výmluv.   BCAA TBL-Slavoj a Tom