Zapojte kreativitu, udělejte z nouze ctnost a budete mít svaly.

Zapojte kreativitu, udělejte z nouze ctnost a budete mít svaly.

Pavel Vacek | 13. 09. 2017

Mých šest pravidelných čtenářů už zřejmě tuší, že nejsem ten úplně láskyplný, všeobjímající typ, který miluje vše kolem sebe. A tuší správně, protože většinou mi toho vadí celkem dost. Momentálně je to třeba počátek topné sezony, nudle v mém nosu a chlupatý ženský nohy. Ale skutečnou stálicí, evergreenem mé zášti, jsou levicoví aktivisté všeho druhu. Osoby, jejichž vidění světa se u mě rovná poukazu na stálý pobyt v Bohnické léčebně. Je proto třeba poznat svého nepřítele, jak zní stará známá poučka třídního boje. Pozorováním jsem tudíž zjistil, že levičáci si berou volno až po prázdninách. Což mě ostatně mohlo napadnout mnohem dřív, neboť demonstrovat za práva neexistujících třetích pohlaví, genderových kvót na transsexuály a strhávání soch vousatých bílých mužů se mnohem lépe praktikuje pod příjemným sluníčkem hezkého letního dne, než testování pevnosti vlastního přesvědčení v konfrontaci s vodním dělem za sychravého podzimního odpoledne. Ale jak se zdá, i na zapáleného levičáka padne únava z vyčerpávající snahy o změnu přírodních zákonitostí a tak si musí odpočinout. Protože jinak si nedokážu vysvětlit, jak je možné, že mnoho videí z hurikánem zasažené Floridy je tak odporně rasově nevyvážených? Kde jsou TV štáby, kteří by rabující tlupy multikulturně vyvážily bělochy a asiaty? Ale je samozřejmě možné, že se pletu a vidím to příliš černě. Doslova. A tak je tu i možné vysvětlení, že zatímco se líní a neohleduplní běloši projíždějí na loďkách a člunech, chrabří černí občané sprintem zachraňují televize, tenisky, mobily a spoustu další nebohé elektroniky před utonutím. Ufff, ještě klika, že má Amerika tolik skvělých afroamerických atletů v zásobě…

A nejenom jich.. Taky mají hromadu posiloven s vybavením, o kterém se nám tady může jenom zdát. Tedy ne že bychom neznali legpress a globalizace nám přinesla taky nejrůznější Hammer Strenght mašiny, které jsme po léta vídávali na stránkách časopisů. Ale nepřinesla nám ještě prostor a patřičnou kupní sílu. Takže zatímco do Extrifit Gymu se na Hammer aparát sjíždí kluci z okolních vesnic jako k oltáři, aby si protáhli záda nebo prsa, v Americe stojí Legpress v dlouhé řadě v deseti různých provedeních. A hnedle v té druhé je deset variací peckdecků a někde tam jsou ještě další řady strojů na záda, nohy, ramena, předloktí, lýtka a všechno možné. Variabilita tréninku dosahuje čísel pravděpodobnosti výhry ve Sportce a pro našince je to jako když je vám pět roků a stojíte vedle stánku s cukrovou vatou a šmoulí zmrzlinou.

Zkrátka, to, aby každý trénink nebyl jiný, aby svaly dostávaly nové a nové impulzy, aby byly procvičovány z mnoha různých úhlů, nevyžaduje od tamějších borců kdovíjakou fantazii a fištróna. Bohatě si vystačí s rozpočítadlem enykybenykyklikybé, tohle budu cvičit a změna je na světě. Ne tak u nás. My víme, že změna je dobrá. Víme, že sval se musí šokovat, aby měl důvod růst a sílit. Jenže jak to udělat, když máme v posilovnách většinou všechno po jednom kousku a ve fitku na něj dělají pořadník?

Zvyšte intenzitu pomocí osvědčených technik! Chcete-li tedy neotřelým způsobem umocnit intenzitu tréninku a přimět svaly k rychlejšímu růstu, lepším tvarům a vyšší kvalitě, použijte některý z následujících postupů. U mnoha z nich si vystačíte s jednou činkou, nebo jedním cvikem.  Upozornění: před nasazením vlastní pracovní váhy se dobře rozcvičte! Používejte zátěže, s nimiž uděláte alespoň 10 technicky čistých opakování. Ale bacha, některé techniky vám mohou vážně způsobit, že si zítra budete zavazovat tkaničku jak artritický stařec.

Takže jdeme na to a začneme zvolna Kvalitním tréninkem.

Není to nic jiného, než zkrácení přestávek mezi sériemi a udržování stálého tempa tréninku. Začněte na 90 sekundách a postupně zkracujte přestávky až na 30 sekund nebo i méně.

Ubírané série (shazovačky)

Proveďte sérii libovolného cviku až do selhání, rychle uberte 20–30 % váhy, znovu cvičte do selhání, naposledy odeberte kotouče a když sami nesvedete ani jedno opakování, využijte dopomoci partnera pro 3 vynucená opakování.

Vzestupné série

Jsou opakem shazovaček. Začněte cvik s lehkou váhou, ale nejděte do selhání. Bez pauzy přidejte 2,5–10 kg a znovu udělejte co nejvíce opakování atd. Postupujte bez přestávek nahoru, dokud vaše síla neklesne na 2–3 opakování.

Opakování se zastávkami

U těžkých cviků jako dřepy, tlaky nebo benčpresy udělejte v dolní poloze 2sekundovou zastávku a pak rozjeďte činku z úplného klidu.

Násobné supersety

Vyberte dva cviky na sval, například extenze kvadricepsů na stroji a tlaky nohama. Cvičte 10 + 10 opakování každého cviku, potom 8 + 8 a nakonec 6 + 6 bez odpočinku.

Střídání cviků s partnerem

Zvolte dva cviky na partii/sval, kupříkladu tlaky s jednoručkami a upažování s jednoručkami, a střídejte se s partnerem bez odpočinku v sériích po 8–10 opakováních.

Vysoký počet sérií

Vyberte nějaký cvik a udělejte co nejvíce sérií i opakování, ideálně na slabší partii. 15–20 sérií benčpresů, 15 sérií dřepů, a nemějte obavy ze 20 sérií bicepsových zdvihů!

Metoda „12/12“

Cvičte 5 sérií po 12 opakováních s pauzami 12 sekund a snažte se neubírat váhu.

Nepřerušovaný cyklus cviků

Zvolte 3–4 cviky na velkou partii a jděte stále dokola bez jakéhokoliv odpočinku. V příkladu pro hrudník (benčpres + rozpažování s jednoručkami + pullover) přecházejte plynule z jednoho cviku na druhý, dokud počty opakování neklesnou pod šest.

Stálé napětí

Podstatou je ani chvíli nestát nečinně, tedy o stupínek výše než kvalitní trénink. Nedovolte, aby krev odtekla ze svalů – při čekání, až partner odcvičí sérii, napínejte svaly, dělejte strečink nebo uvolňovací cviky.

Komentáře: