Základy stravování

Základy stravování

Pavel Vacek | . .
Pro mnohé je výživa jakýmsi žonglováním mezi tím, co by se mělo, a tím, na co je chuť nebo peníze. Tím žonglováním nemyslím žádnou rutinu, jako když žongluje klaun v cirkuse, ale spíš management, organizaci a spojování takových faktorů jako jsou energie, živiny, časový rozvrh stravování a suplementace. Není toho najednou na vás příliš mnoho? Pro začátečníky snad, ale pro pokročilé cvičence je rozumná integrace uvedených faktorů nezbytností. 564706_515991278432454_1041813554_n
Bílkoviny

Úloha
Stavba se skládá z cihel, není-liž pravda. Čím je stavba rozsáhlejší, tím více cihel je potřeba. Bílkoviny považujeme obrazně za stavební bloky, z nichž se skládají svaly. A tyto bloky se zase skládají z menších částí – aminokyselin, které potřebují svaly k růstu a k regeneraci po namáhavém tréninku.

Množství
Aby tělo mělo dostatek bílkovin k výživě a růstu svalů, mělo by mít k dispozici nejméně 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Kulturistická dieta je zjednodušeně recept, jak vytvořit optimální rovnováhu mezi bílkovinami a ostatními živinami. Kromě bílkovin potřebujete také sacharidy a tuky, které vám dají energii a pomohou bílkovinám k optimálnímu vstřebání. Když nebudete mít dostatek sacharidů a tuků, aminokyseliny se jen stěží využijí ke stavbě svalů a jejich regeneraci.

Jak často
Jíst 3–4krát denně je málo. Více jídly během dne lépe trávíte a podporujete přírůstky svalové hmoty bez tuku. Abyste šli rychleji kupředu, jezte 5–6 bílkovinných jídel každé 3–4 hodiny. Koktejly, dobře ochucená jídla a jejich plánování je součástí racionálního přístupu ke stravování zvláště v dnešní uspěchané době.

Co jíst
Kuřecí prsa, krůtí prsa, libové červené maso, zejména zadní, panenka a svíčková, vejce, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky, ryby a proteinové koncentráty. Tyto živočišné bílkoviny jsou zdrojem komplexních proteinů, obsahujících všech osm esenciálních aminokyselin, potřebných ke svalovému růstu. Pokud jste štíhlý a obtížně nabírající typ, jsou pro vás vhodné i středně tučné zdroje bílkovin. Červená masa, směs vajec a vaječných bílků a mléčné výrobky s nižší tučností. Když chcete nabrat svaly a tělesný tuk mít stále pod kontrolou, vybírejte si pouze bílkovinné zdroje s nižším obsahem tuku, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, netučné mléčné výrobky, ryby a proteinové koncentráty. 429595_3940939021547_790213603_n
Sacharidy

Úloha
Sacharidy zásobují svaly energií. Pokud jich není dostatek, klesá intenzita tréninku, objevuje se svalová únava a zastavuje se růst svalů. Vysoké dávky sacharidů podporují tvorbu bílkovin a zadržování růstových aminokyselin v organismu. Na druhé straně nedostatek sacharidů podporuje odbourávání a ztrátu svalové hmoty.

Množství
Úplně špatný názor je, že s nízkým obsahem sacharidů ve stravě lze dosáhnout odpovídajícího svalového růstu. Potřebujete nejméně 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. S přihlédnutím k tomu, jaký máte obsah tuku v těle, jak intenzivně trénujete a jaký je váš metabolismus, lze toto množství zvýšit až na 6–8 gramů. 70kg vážící cvičenec tedy potřebuje denně 310–620 gramů sacharidů.

Obměny
Když trénujete větší svalové partie, potřebujete více svalového paliva. Když cvičíte například nohy, záda a hrudník, potřebujete 6–8 g/kg sacharidů denně. U malých svalových partií, jako jsou břicho, lýtka, ramena a ruce, budete potřebovat méně paliva, asi 4–6 g/kg. Začátečníci nebo ženy, u nichž hrozí při nabírání svalové hmoty i přírůstek tuku, by se měli držet doporučení 6 g/kg u větších a 4 g/kg u menších svalových partií.
 
Jak často
Jako u bílkovin byste měli rozdělit denní dávku sacharidů do 5–6 jídel. Tento režim vytváří dobré podmínky k nasycení svalstva bílkovinami a jeho ochraně před odbouráváním svalových vláken.
 
Co jíst
Kdo by nechtěl mít vypracovanou postavu a rychlý metabolismus? Všechno je možné, když budete klást důraz na porce přírodních potravin, jako jsou brambory, ovesné vločky, celozrnná rýže a ovoce, a potlačíte příjem rafinovaných sacharidů ve formě nízkotučných zmrzlin, bílého a trvanlivého pečiva. Pozor – med, rozinky a hroznové víno jsou velmi koncentrovaným zdrojem sacharidů, který je třeba mít stále pod kontrolou. Naštěstí se snadno odměřují. Ženy, které se chtějí zcela vyhnout nabírání tuku a ti, kteří mají pomalejší metabolismus, by měli přidat přírodní sacharidy, které se spalují pomaleji, což zabraňuje usazování tuku. 384989_246588528731995_828700511_n
Tuky

Úloha
Jsou bohaté na energii a podporují růst svalů tím, že posunují energetickou bilanci z neutrálních hodnot k pozitivním. Jak známo, energetická bilance resp. energetický status organismu je podmínkou růstu. Je-li příliš nízký, svalový růst je vyloučen. Rozumný příjem tuků zvyšuje také hormonální aktivitu u mužů, zejména pokud jde o testosteron. Někteří sportovci se domnívají, že vysokosacharidová dieta s nulovým obsahem tuku je výhodnější než strava s mírným obsahem tuku. Hluboce se mýlí.

Kolik
Shoda panuje v tom, že 20–25 % denního příjmu energie by mělo pocházet z tuků. Co to ve skutečnosti znamená? Jezte asi 2 g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdrojem tuků by měly být nízkotučné potraviny jako kuřecí a krůtí maso, libové červené maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Tyto nízkotučné potraviny v jídelníčku automaticky znamenají kontrolovaný příjem tuků. Hrstička ořechů přidaná do salátu nebo nízkotučná salátová zálivka jsou vhodné na doplnění denní dávky tuku, protože kromě energie obsahují i esenciální mastné kyseliny.

Jak často
Většinu tuku byste měli přijímat z bílkovinných potravin, tj. nízkotučných mléčných výrobků, vajec a libového masa. Vaše předtréninkové jídlo by mělo obsahovat aspoň jednu z těchto potravin, protože tuk zpomaluje trávení sacharidů. Z toho vyplývá určitá výhoda, že sacharidy se tak při intenzivním tréninku rychle nespotřebovávají, i když celkový energetický status dramaticky klesá.

Co jíst
Špatnou volbou jsou zdroje nasycených tuků jako smažené hranolky, tučné porce masa, tučné burgery a tučné mléčné výrobky. Když si je dáte jen jednou za čas, nic nezkazíte, ale neměli byste je mít denně. Zdroje nenasycených tuků, jako jsou losos nebo olivový olej, můžete mít ovšem na jídelníčku častěji. Pomáhají organismu šetřit sacharidy jako zdroje energie ve svalech a játrech a chránit svaly před zánětlivými procesy při přetrénování. Olivový olej a další oleje lisované za studena jsou bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, z nichž si tělo tvoří hormony. Tím nepřímo podporují svalový růst. dorian_yates_nutrition_interview_a – kopie.jpg
Vláknina a voda

Vláknina
Při budování svalové hmoty se obvykle klade důraz na sacharidy a proteiny, zatímco na vlákninu se poněkud zapomíná. Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo jsou nejenom zdravé, ale pomáhají udržovat pod kontrolou tuk, přijímáme-li vysokoenergetickou stravu. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, a tak přispívá ke stabilizaci hladiny krevního cukru. Kontrola této hladiny častějším přijímáním sacharidů provázených vlákninou snižuje akumulaci tuku. Denně byste měli přijmout 20–35 g vlákniny.

Voda
I když voda neobsahuje žádné živiny jako zdroje energie, je důležitým faktorem růstu. Tento faktor se nazývá hydratace. Voda ve spolupráci s dalšími faktory, jako jsou vysokosacharidová strava a dostatek draslíku z ovoce a zeleniny, napomáhá udržet tkáně nasycené tekutinou. Čím více tekutin sval obsahuje, tím rychlejší je svalový růst. Voda také odvádí z organismu odpadní zplodiny a podporuje cirkulaci látek v těle.
Denně potřebujete asi 30 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Jestliže například vážíte 70 kg, měli byste denně vypít něco přes 2 litry vody. Samozřejmě když cvičíte, nároky na hydrataci se zvyšují. Za každou hodinu cvičení byste si měli připočítat další ¼ až ½ litru vody v závislosti na intenzitě cvičení, intenzitě pocení a dalších vnějších faktorech.
Co tedy dělat a nedělat?

Dodržujte tedy následující pravidla, která podpoří váš svalový růst.

Co dělat:
  • Jezte ihned po tréninku rafinované sacharidy jako bílý chléb, bílou rýži, nízkotučné trvanlivé pečivo, rozinky, bagety a med. Jsou to rychle vstřebatelné cukry, které obohacují krevní oběh energií rychleji než jiné sacharidy. To přispívá k rychlejší regeneraci unavených svalů.
  • Než jdete spát, najezte se. Chcete-li přibírat hodně svalové hmoty, je pro vás noc velmi důležitá. Během nočních 6–9 hodin totiž může dojít ke zvratu vašeho pozitivního energetického statutu. Jako 2. večeři byste měli přijmout koktejl obsahující bílkoviny kaseinové povahy s určitým množstvím pomalých sacharidů, jako jsou přírodní rýže, banány, ovesné vločky, otruby, celozrnné těstoviny a celozrnné pečivo.
  • Plánujte dopředu. Abyste mohli sníst každé 3–4 hodiny nějaké jídlo nebo koktejl, musíte si všechno pečlivě naplánovat
  • Jezte pestře. Věda neustále objevuje nové a nové složky podporující zdraví, obsažené v různých druzích potravin. Čím více druhů potravin budete jíst (to platí zejména o bílkovinách, ovoci, zelenině a pečivu), získáte tím nejenom dostatek kvalitních sacharidů a bílkovin, ale i celou řadu užitečných látek, podporujících svalový růst a zpomalujících ukládání tuků. 
20110211233214.jpg
Co nedělat
  • Nikdy nesnižujte počet jídel denně. Stačí, když z 5–6 jídelních dávek jednu vynecháte, a hned jste o krok zpět. Vaše tréninkové úsilí potom vychází naprázdno. I když jste během dne hodně pracovně zaneprázdněni, mějte sebou neustále nějaké sendviče a mixujte si koktejly, abyste dodrželi plán denního příjmu sacharidů a bílkovin.
  • Nekopírujte vaše oblíbené špičkové kulturisty. Řada z nich přijímá okolo 300 g bílkovin denně, protože to jejich tělesná hmotnost prostě vyžaduje. Vám by měly opravdu stačit jen 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Gram navíc znamená pouze nadbytečné kalorie.
  • Nepřejídejte se. Snažte se budovat svaly a přibírat rychlostí 1–1,5 kg za 3–4 týdny. Někteří začátečníci jedí tolik, že se po jídle cítí přecpaní a přitom si myslí, jak jim rychle porostou svaly. Místo toho cítí jen nadýmání, plynatost, zhoršené trávení a nabírají tuk místo skutečných svalů. Všechno chce svůj čas. Buďte vytrvalí a nikam nespěchejte.

Doplňky stravy vše usnadní

Jednu věc si ujasněte. Žádný doplněk pod sluncem nemůže nikdy nahradit kvalitní stravu, bohatou na živiny a rozdělenou do 5–6 denních dávek! Může ji jen a jen doplnit a pomoci vám v pokroku. Pro začátek doporučujeme vyzkoušet:

  • Kreatin. Po tréninku užívejte 3–5 g kreatinu. Zvýšíte tím sílu svalů, které pak rychleji porostou.
  • Proteinový koncentrát. Umožní pohodlně dodržet denní dávkování bílkovin v 5–6 dávkách.
  • Vitamíny a minerály. I když jíte velmi pestře, existuje určité riziko, že některé minerály a vitamíny budou zastoupeny méně, než potřebujete. Abyste toto riziko vyloučili, vezměte si tabletu nějakého multivitamínového a multiminerálového přípravku každé ráno se snídaní.
převzato z M&F
mnozstevni-slevy

Komentáře: