Základní vychytávky při shazování přebytečných kilogramů

Základní vychytávky při shazování přebytečných kilogramů

Pavel Vacek | . .

Jednou někdo kdysi řekl, že opakování je matka moudrosti. Něco na tom asi bude, pojďme se tedy společně podívat na základní principy při redukci tělesné hmotnosti.
 
Již před příchodem léta jistě mnoho z vás začalo pracovat na své postavě. Někteří možná začali až nyní a někdo vůbec a ani to neplánuje. To je každého věc, ale shazování nadbytečných kilogramů je otázkou, která se neustále opakuje a opakovat bude.
 
Každou dietu bychom si měli vždycky pečlivě naplánovat, protože nic nemůže napáchat více škody než nepromyšlená dieta, kterou jsme spíchli někde na koleni. Pojďme si spolu představit několik základních pravidel pro odbourávání tukových zásob.
  408247_193404370758752_173378329428023_326169_1481333604_n.jpg
Spotřebujte více kalorií, než přijměte!
 

První pravidlo jistě znáte všichni, o nic jiného v podstatě při shazování tuků nejde. Zní to opravdu triviálně, ale přesto není na škodu si tuto zásadu zopakovat. Pár kilogramů shodíte jen tehdy, když přijmete méně kalorií, než jste byli zvyklí, popřípadě můžete přidat pohyb a počet kalorií zachovat. Ať už si vyberete pohyb nebo snížení kalorií ve svém jídelníčku, výsledkem musí být nižší váha. V praxi se často kombinují obě varianty, aby bylo možné dosáhnout těch nejlepších výsledků. Pozor si ale dávejte na snižování vaší váhy na úkor svalů. 522344_412404068774221_308364339178195_1746430_244424104_n
Zvyšte příjem bílkovin!
 

Bílkoviny nepotřebujete jen pro budování kvalitní svalové hmoty, ale také v jednotlivých fázích shazování přebytečných kilogramů. A proč jsou bílkoviny v době diety tak důležité:
 
A) Díky bílkovinám nebude docházet ke spalování svalů a zároveň se efektivně udrží látková výměna.
 
B) Bílkoviny vás vždy perfektně zasytí, neboť dobře víme, že v žaludku zůstávají až 4 hodiny.
 
C) Bílkoviny spotřebují většinu energie (kalorií) k tomu, aby se v těle efektivně využily.
 
V období diety je proto vhodné přijmout denně přibližně 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Na jednom českém serveru se před nedávnem na autora článků snesla kritika, když napsal 2 g na 1 kg vaší hmotnosti, všichni mu vyčítali, že to snad nemyslí univerzálně pro všechny. Takže toto dávkování platí pro kulturisty, otázkou je, zda za kulturistu považujeme pouze toho, který momentálně závodí. Já osobně nikoli, to je jako bychom považovali za běžce pouze toho, který se zúčastňuje závodů. Ale samozřejmě každý na to muže mít svůj subjektivní názor. A samozřejmě si myslím, že kulturistika není pouze náš sport, ale je to celý životní styl člověka, neboli to, jak žije. Ale zpátky ke zdrojům bílkovin.
 
Dobrými zdroji bílkovin jsou libové maso, ryby, tvaroh, vejce popř. vaječný bílek a samozřejmě „proteiňáky“.
 
Nezapomínejte na tuky!
 
Toto pravidlo samozřejmě nespočívá v tom, abyste konzumovali neomezené množství tuků denně, když právě o jejich spalování nám jde. Úplně je vynechat však taky není moudré. Důležité je zamyslet se nad správným množstvím a především druhem tuků. Pokud zvolíte správné tuky, zaručeně vám pomohou v boji s vlastními tuky. A proč jsou vlastně tuky důležité:
 
A) Tuky mimo jiné zpomalují trávení a vy můžete kontrolovat svůj hlad.
 
B) Určité typy mastných kyselin, především omega-3 mastné kyseliny, zlepšují látkovou výměnu a pomáhají spalovat tuky.
 
C) Tuky udržují během diety vysokou hladinu hormonů, např. testosteronu, vhodných k odbourávání tukových zásob.
 
Doporučená denní dávka tuků je u žen přibližně 60 g a u mužů asi 100 g. Hodnoty jsou samozřejmě orientační a průměrné, vždy záleží na dalších faktorech, jako je naše tělesná hmotnost, rychlost metabolismu, tělesná aktivita a druh práce. S tím pak souvisí celkový energetický příjem. Co se tuků týče, měli byste do svého jídelníčku zařadit hlavně ryby, ořechy, oleje lisované za studena, avokádo, popř. kapsle s rybím tukem. Samozřejmě platí všeho s mírou, a proto můžete zařadit také tuky živočišného původu, které jsou obsaženy v mase a mléčných výrobcích. Na co byste si ale měli dát pozor, je kombinace vysokého příjmu tuků a sacharidů v jednom denním jídle a neposlední řadě konzumaci transmastných kyselin, které známe z fritovaných pokrmů typu chipsy a hranolky, popř. z některých druhů pečiva. 423571_261256450610821_261249700611496_580708_247560813_n.jpg
Kontrolujte denní příjem sacharidů!
 
Základem úspěchu při shazování kilogramů je chytré zacházení se sacharidy. Uvědomme si, že náš mozek denně potřebuje asi 100 g glukózy. K této hodnotě je pak třeba přičíst ještě energii potřebnou pro pohyb, sport a samozřejmě tréninky v posilovně. Doporučená denní dávka sacharidů pro běžného člověka se obecně pohybuje v průměru okolo 180 g, samozřejmě se výsledná hodnota odvíjí od náročnosti fyzické aktivity a životního stylu.
U kulturistů je pochopitelně příjem sacharidů vyšší, přibližně 4,5 g (až 6,5 g u ektomorfa) na kilogram hmotnosti. Pokud chceme zhubnout, musíme příjem sacharidů snížit.
A kdy je tedy nejlepší doba pro konzumaci sacharidů:
 
A) Výhodné je začít se sacharidy hned ráno, vytvoříme si tak zásoby energie na celý den a perfektně nastartujeme metabolismus. Zaměřte se hlavně na ovesné vločky, rýži a celozrnné výrobky.
 
B) Samozřejmě je dobré se posilnit také před tréninkem, nejenže budeme mít více síly, ale budeme mít i lepší náladu.
 
C) A samozřejmě po tréninku pro doplnění spotřebovaných zásob glykogenu, pro lepší regeneraci a lepší výsledky.
 
Sacharidy v podstatě konzumujeme v průběhu celého dne v podobě zeleniny a ovoce. Dostatečným množstvím zeleniny nemůžeme nikdy nic zkazit, neboť s její pomocí alespoň na chvíli zaženeme hlad a zároveň doplníme potřebnou vlákninu. img_6847.jpg
Nastartujte svůj metabolismus!
 
Pokud se budete držet předcházejících pravidel, máte už skoro vyhráno. V neposlední řadě nesmíte zapomenout na svůj metabolismus, který je třeba pořádně nastartovat, neboť správná látková výměna vždy urychlí spalování tukových zásob. A jak na to:
 
A) Trénujte krátce a intenzivně, neboť můžete profitovat z vyšší koncentrace hormonů v těle.
 
B) Dopřejte si jednou za 7 – 10 dní tzv. „prasečí den“, kdy si na talíř dáte vše, co vám chutná.
 
C) Nezapomeňte na sacharidové vlny, s jejich pomocí se také můžete zbavovat svých nechtěných tuků. Prostřídejte dny s vysokým, středním a nízkým příjmem sacharidů.
 
D) Zařaďte do svého jídelníčku kávu a nápoje s obsahem kofeinu, popřípadě zvolte některý z účinných spalovačů.
Zhodnoťte výsledky své diety a podle potřeby ji upravte!
 

Nemusíte hned každý den skákat na váhu a stresovat se. Z váhy totiž nezjistíte, kolik máte v těle tuků a kolik svalů. Někdy postačí se prostě podívat do zrcadla nebo použít osvědčený centimetr. Není na škodu si také občas nechat změřit množství tuků, vody, svalů atd. ve svém těle pomocí speciálního přístroje. Naměřené hodnoty budou asi nejvíce vypovídat o úspěšnosti vaší diety.
 
Pokud nebudete s výsledky diety spokojeni, nezbývá nic jiného než ji upravit a začít znovu, jen tak dosáhnete svého vysněného cíle. Nejdůležitější je hlídat si příjem sacharidů, pokud spalujete tuk velmi pomalu, je třeba příjem sacharidů ještě trochu omezit a zkusit, co to udělá.  Pokud ztrácíte na hmotnosti příliš rychle, zvyšujte pomalu přísun sacharidů, kromě večerních hodin, až bude rychlost shazování kilogramů odpovídat vaší představě. 
 
Hodně štěstí!!! CARNI+SYNE JPG.jpg

Komentáře: